Polüküllastumata rasvad: teadke nende tervislike rasvade kohta käivaid fakte

Sisu

• Mis on polüküllastumata rasvad?
• Toiduallikad
• Oomega-3 rasvhapped
• Oomega-6 rasvhapped
• Kasu tervisele
• Võib vähendada vanusega seotud vaimset langust
• Võib parandada imiku arengut
• Võib edendada südame tervist
• Ületarbimise ja ebaõige kasutamise terviseriskid
• Suurenenud põletik
• Kontsentreeritud kalorid
• Ebaõige ladustamine ja kasutamine toiduvalmistamisel
• Alumine rida

Toidurasv pärineb nii loomsest kui ka taimsest toidust.

Rasvad varustavad kaloreid, aitavad teatud vitamiine omastada ja pakuvad olulisi toitaineid, mida keha vajab toimimiseks.

Kõik rasvarikkad toidud sisaldavad segu erinevatest rasvadest - üks neist on polüküllastumata rasv.

Polüküllastumata rasvad on toatemperatuuril tavaliselt vedelad ja neid nimetatakse õlideks. Neid leidub enamasti rasvastes kalades, taimepõhistes õlides, seemnetes ja pähklites.

Selles artiklis uuritakse polüküllastumata rasvade toiduallikaid, kasu tervisele ja võimalikke ohte.

Mis on polüküllastumata rasvad?

On kahte peamist tüüpi rasvu - küllastunud ja küllastumata.

Küllastunud rasval ei ole keemilises struktuuris kaksiksidemeid, küllastumata rasval on aga üks või mitu kaksiksidet.

Kui rasvamolekulil on üks kaksikside, nimetatakse seda monoküllastumata rasvaks, kuid kui sellel on rohkem kui üks, nimetatakse seda polüküllastumata rasvaks.

Polüküllastumata rasvu peetakse koos monoküllastumata rasvadega tervislikeks rasvadeks, kuna need võivad vähendada teie südamehaiguste riski, eriti kui need on asendatud küllastunud rasvadega (1, 2, 3, 4).

Polüküllastumata rasvade kaks peamist klassi on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped.

Mõlemad on asendamatud rasvhapped, mida teie keha vajab ajutegevuseks ja rakkude kasvuks. Teie keha ei saa aga asendada olulisi rasvhappeid, mistõttu peate neid oma dieedist saama (5).

Kokkuvõte Polüküllastumata rasvad on teatud tüüpi tervislikud rasvad, mis sisaldavad oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, mis on aju funktsioneerimiseks hädavajalikud. Peate neid toidust hankima, kuna teie keha ei suuda neid valmistada.

Toiduallikad

Toidurasvad on segu küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapetest erinevas vahekorras.

Näiteks on suurem osa või rasvadest küllastunud, kuid see sisaldab ka mõningaid ühe- ja mitmekordselt küllastumata rasvu.

See tähendab, et mõned toidud sisaldavad kõrgemat omega-3 ja omega-6 polüküllastumata rasvade protsenti kui teised. Siin on mitu toitu, milles on palju neid olulisi rasvhappeid.

Oomega-3 rasvhapped

Omega-3-sid võite leida männipähklitest, kreeka pähklitest, lina- ja päevalilleseemnetest - kuid need annavad rasva vähem aktiivset vormi kui kalad.

Rasvastes kalades, näiteks lõhes, on enim oomega-3-sid, samas kui madalama rasvasisaldusega kalades, näiteks forellides ja bassodes, on madalam tase.

Omega-3 sisaldus 3 untsi (85 grammi) valitud kalades on (6):

• Lõhe: 1,8 grammi
• Heeringas: 1,7 grammi
• Sardiinid: 1,2 grammi
• Makrell: 1 gramm
• Forell: 0,8 grammi
• Bass: 0,7 grammi
• Krevetid: 0,2 grammi

Kalad üksi ei tooda oomega-3 rasvhappeid. Selle asemel kogunevad nad vetikate ja väikeste mikroskoopiliste organismide, planktoniks kutsutud organismide söömise kaudu (7).

Oomega-6 rasvhapped

Taimsetes õlides on palju oomega-6 rasvhappeid - välja arvatud kookos- ja palmiõli, mis sisaldavad suurel hulgal küllastunud rasvu ja on toatemperatuuril tahked.

Polüküllastumata rasvade sisaldusega õlide hulka kuulub (8):

• Saflooriõli: 74.6%
• Viinamarjaseemneõli: 69.9%
• Linaseemneõli: 67.9%
• Päevalilleõli: 65.7%
• Mooniseemneõli: 62.4%
• Sojaõli: 58.9%

Need õlid on toatemperatuuril vedelad, kuna kaksiksidemed võimaldavad rasval painduda ja voltida.

Õlipõhistes maitseainetes, nagu majonees ja salatikastmed, samuti margariinides on ka palju omega-6 polüküllastumata rasvu (8).

Kokkuvõte Kui linaseemned ja kreeka pähklid sisaldavad oomega-3-sid, on parim allikas rasvane kala. Parimad oomega-6 allikad on taimepõhised õlid, mis on toatemperatuuril vedelad.

Kasu tervisele

Polüküllastumata rasvad, mis on teie dieedi oluline komponent, pakuvad palju muljetavaldavat kasu tervisele.

Suur osa neist eelistest on seotud oomega-3 rasvhapete EPA ja DHA-ga.

Võib vähendada vanusega seotud vaimset langust

Oomega-3 rasvhapped on aju arenguks ja talitluseks üliolulised.

Vaatlusuuringud seovad DHA madala sisalduse veres vanemate täiskasvanute vaimse langusega (9, 10).

Teisest küljest võib kala söömine - milles on palju DHA-d - aidata vältida vaimset langust ja sellega seotud haigusi.

Viieaastases uuringus, milles osales üle 200 vanema mehe, seostati kalatarbimist väiksema vaimse langusega (11).

Veel ühes enam kui 5000 inimesega läbi viidud uuringus märgiti, et suurem kala tarbimine oli seotud kahe aasta jooksul 60% madalama dementsuse riski ja 70% madalama Alzheimeri tõve riskiga (12).

Dementsus on ajutegevuse kaotus, mis kahjustab inimese mõtlemis-, mäletamis- või mõistmisvõimet. Alzheimeri tõbi on vanemaealiste täiskasvanute seas kõige levinum dementsuse põhjus (13).

Ehkki mitmete metaanalüüsidega on hinnatud, kuidas oomega-3 kalaõli toidulisandid mõjutavad tervete vanemate täiskasvanute ja Alzheimeri tõbe põdevate inimeste ajufunktsioone, ei ole neil õnnestunud leida järjepidevaid tulemusi.

Mõnede uuringute kohaselt parandavad oomega-3-d vanematel täiskasvanutel mälufunktsiooni - teised uuringud ei näita sellest mingit kasu (14, 15, 16).

Võib parandada imiku arengut

Emad, kes tarbivad raseduse ja rinnaga toitmise ajal nädalas 8–12 untsi (227–340 grammi) rasvaseid kalu, võivad olla tervemad lapsed (17).

Ühes uuringus tegid emade lapsed, kes tarbisid kala rohkem kui kaks korda nädalas, keele- ja nägemisvõime parandamise testid kõrgemad kui lastel, kelle emad regulaarselt kala ei tarbinud (18).

Veel ühes uuringus märgiti, et emade lastel, kes sõid 12 untsi (340 grammi) kala nädalas, esines harvemini käitumis-, peenmotoorika- ja suhtlemisoskust (19).

Tundub, et kalaõli toidulisandid ei anna samu tulemusi. Randomiseeritud kontroll-uuringutes ei ole õnnestunud leida järjepidevat kasu imikutele, kelle emad võtavad oomega-3 kalaõli toidulisandeid (20, 21, 22).

Näiteks näib, et oomega-3 toidulisandite võtmine raseduse ajal annab vähe või üldse mitte kasu enneaegsete sündide, varases lapsepõlves tekkivate allergiate või laste vaimse ja visuaalse arengu ärahoidmiseks (23, 24, 25).

Rasedatel ja rinnaga toitvatel naistel on soovitatav tarbida nädalas vähemalt 8, kuid mitte rohkem kui 12 untsi (vastavalt 227 ja 340 grammi) kalu, milles on vähe elavhõbedat - raskemetall, mis võib kahjustada loote arengut (17).

Rasedad peaksid piirama või vältima kalu, kus elavhõbe on kõige kõrgem, sealhulgas marliin, apelsinikork, mõõkkala, tuunikala, makrell ja hai (26).

Võib edendada südame tervist

Polüküllastumata Omega-3 rasvad on tuntud oma mõju tõttu südame tervisele.

1960ndatel ja 70ndatel tehtud uuringutes täheldati kala tarbinud elanikkonna vähenenud riski surra südamehaigustesse (27, 28).

Hilisemad uuringud seostasid suuremat kalatarbimist ja oomega-3 kõrgemat sisaldust veres madalama südamehaiguste ja südamega seotud surmaga (29, 30, 31, 32).

Kuid randomiseeritud kontrollkatsetes on leitud segatud tulemusi oomega-3 kalaõli toidulisanditega (33, 34).

Näiteks uuringus, milles osales üle 12 500 südamehaiguse ohuga inimese, ei vähendanud oomega-3-de lisamine viie aasta jooksul nende haiguse ega südamega seotud surma ohtu (35).

Sarnaselt nägi 10 uuringu ülevaade, milles osales ligi 78 000 südamehaigustesse kalduvat inimest, et omega-3 toidulisanditest ei olnud kasu infarkti, insuldi ega muude sellega seotud traumade osas (36).

Kalaõli toidulisandid on aga osutunud tõhusaks triglütseriidide - teatud rasvatüübi - alandamisel, mis tõstetud sisalduse korral suurendab teie südamehaiguste ja insuldi riski (37).

Kokkuvõte Omega-3 polüküllastumata rasvad võivad edendada südame tervist, edendada imikute tervislikku arengut ja vältida vanemate täiskasvanute vaimset langust.

Ületarbimise ja ebaõige kasutamise terviseriskid

Mõõdukus on toitumise juures võtmetähtsusega.

Sama kehtib ka polüküllastumata rasvade kohta - kuna liiga suure koguse tarbimine võib põhjustada terviseohte.

Suurenenud põletik

Omega-3 ja omega-6 polüküllastumata rasvhapped mängivad põletikus olulist rolli. Üldiselt on oomega-3-d põletikuvastased, oomega-6-d aga põletikuvastased (38).

Kuigi põletik aitab teil võidelda nakkuste vastu ja paraneda vigastustest, on krooniline põletik mitme haiguse, näiteks rasvumise, diabeedi ja südamehaiguste (39, 40) juured.

Arvatakse, et oomega-3-dega võrreldes liiga paljude oomega-6 tarbimine soodustab põletikku ja soodustab halba tervist (41).

Lääne dieedis sisalduvate liigsete oomega-6-rikaste taimeõlide tõttu on eksperdid nõus, et inimesed saavad palju oomega-6 rasvhappeid ja mitte piisavalt oomega-3 (42, 43).

Lääne dieedi kõrge oomega-6-oomega-3 suhe on üks põhjus, miks seda seostatakse paljude põletikuliste seisunditega - eriti südamehaigustega (41).

Kontsentreeritud kalorid

Kõik rasvad, sealhulgas polüküllastumata rasvad, sisaldavad 9 kalorit grammi kohta - see on rohkem kui kaks korda rohkem kui süsivesikutes või valkudes.

Seetõttu võivad polüküllastumata rasvade kalorid kiiresti lisanduda. Kui te pole ettevaatlik, võite oma kalorivajaduse ületada.

Seega, kui kavatsete tarbida rohkem polüküllastumata rikkaid toite, soovitatakse teil muud kalorid mujalt eemaldada - selle asemel, et lihtsalt lisada dieedile polüküllastumata rasvu (17).

Näiteks kui soovite asendada osa küllastunud rasvadest polüküllastumata rasvadega, võiksite süüa ja küpsetada või, seapeki või lühendamise asemel vedelate õlidega, milles on palju küllastunud rasvu.

Ebaõige ladustamine ja kasutamine toiduvalmistamisel

Polüküllastumata rasvad riknevad kiiremini kui teised rasvad, kuna neil on mitu kaksiksidet (44).

Seetõttu peaksite neid õlisid enne avamist hoidma jahedas, pimedas kohas, pärast mida peaksite neid hoidma külmkapis (45, 46, 47).

Polüküllastumata rasvadel on ka madalam suitsupunkt, see on temperatuur, mille juures õli hakkab suitsetama (48).

Õli suitsetades laguneb selle rasv ja tekitab kahjulikke aineid, millest mõned on loomkatsetes seotud vähi ja neurodegeneratiivsete haigustega (49, 50, 51).

Kokkuvõte Madal oomega-3-oomega-6 rasvhapete tarbimine võib põhjustada põletikku, mis on paljude haiguste alusfaktor. Samuti peaksite hoolitsema selle eest, et polüküllastumata rasvu ei tarbitaks üle ega ladustaks ega kuumutaks neid valesti.

Alumine rida

Omega-3 ja oomega-6 rasvhapped on polüküllastumata rasvade kaks peamist tüüpi.

Rasvane kala on eriti rikas oomega-3-de osas, samas kui safloorist või lina- ja viinamarjaseemnetest valmistatud taimsed õlid on head oomega-6 allikad.

Eriti oomega-3 võib soodustada vanemate täiskasvanute südame tervist, imiku tervislikku arengut ja ajutegevust.

Sellegipoolest on ohtlike koguste tarbimise või ebaõige ladustamise ja keetmisega seotud teatud riske.

Sellegipoolest peaksite püüdma muuta polüküllastumata rasvad - eriti oomega-3-d - tervislikuks osaks teie dieedist.