14 PMS-i eluhäkki

Sisu

• 1. Võta tempo üles
• 2. Magage tihedalt
• 3. Lõdvestu
• 4. Hankige rohkem kaltsiumi, magneesiumi ja B-6-vitamiini
• 5. Karjatage
• 6. Proovige nõelravi
• 7. Piirake soola
• 8. Söö keerukamaid süsivesikuid
• 9. Näe valgust
• 10. Laske end hõõruda
• 11. Lõika kofeiin
• 12. Kick harjumus
• 13. Ärge tarvitage alkoholi
• 14. Võtke pill (või kaks)

Hoiatussildid on eksimatud. Oled punnis ja krampis. Su pea valutab ja rinnad on valusad. Olete nii tujukas, et klõpsate kõigi kallal, kes julgevad küsida, mis on valesti.

Enam kui 90 protsenti naistest ütleb, et mõnel neist sümptomitest - tuntud kui premenstruaalne sündroom (PMS) - tekib umbes nädal enne menstruatsiooni. PMS ei ole piknik, kuid juhitav.

Proovige neid 14 eluhäkki, et punnitada ja leevendada ka teisi PMS-i sümptomeid.

1. Võta tempo üles

Kõndige, sõitke rattaga või lihtsalt tantsige oma magamistoas 30 minutit päevas. Harjutus, mis paneb südamesse pumpama, võib parandada PMS-i sümptomeid, nagu väsimus, kehv keskendumisvõime ja depressioon. Mugavama perioodieelse perioodi nipp on teha aeroobseid harjutusi kogu nädala nädalapäevadel.

2. Magage tihedalt

PMS võib teie unetsükli välja visata. Ükskõik, kas viskate ja keerate öösel või magate terve päeva, võib teie unerütmi mis tahes häire põhjustada tavapärasest veelgi tujukama tunde.

Rahulikumaks magamiseks minge rutiini. Minge igal õhtul samal kellaajal ja ärkake igal hommikul samal kellaajal - isegi nädalavahetustel. Ja veenduge, et tabasite heina piisavalt vara, et igal õhtul magada vähemalt kaheksa kindlat tundi.

3. Lõdvestu

Stress võib lisada PMS-i sümptomeid ja muuta teid veelgi halvemaks. Proovige lõõgastusteraapiaid, et sellest paremaks saada.

Jooga on üks stressirohke meetod, mis ühendab õrnad liigutused sügava hingamisega. et selle paar korda nädalas harjutamine aitab leevendada PMS-i puhitust, krampe ja rindade valulikkust.

Kas mitte poosi löömiseks? Proovige istuda mõni minut vaikselt, hingates sügavalt ja korrates sellist sõna nagu "ohm". Uuringud, et meditatsioon on efektiivne ka PMS-i sümptomite korral.

4. Hankige rohkem kaltsiumi, magneesiumi ja B-6-vitamiini

Teatud toitained võivad aidata teil menstruatsioonile eelneval nädalal paremini tunda.

Lisaks sellele, et see on teie luudele kasulik, võib see leevendada PMS-i sümptomeid, nagu depressioon ja väsimus. Selle saate toidust nagu piim ja muud piimatooted, kangendatud apelsinimahl ja teraviljad.

Magneesium ja B-6 aitavad selliste sümptomite korral nagu depressioon, ärevus, puhitus ja söögiisu - ja need toimivad veelgi paremini, kui te neid koos võtate. B-6-vitamiini leiate kalast, kanast, puuviljadest ja rikastatud teraviljadest. Magneesium on rohelistes lehtköögiviljades nagu spinat, samuti pähklites ja täisteratoodetes.

Kui te ei saa oma dieeti piisavalt nendest toitainetest, küsige oma arstilt toidulisandi võtmise kohta.

5. Karjatage

Rämpstoiduisu on PMSi sünonüüm. Üks viis nende peksmiseks on kogu päeva jooksul kuus väikest söögikorda, mitte kolm suurt sööki.

Sagedasem söömine hoiab veresuhkru stabiilsena, hoides ära need äkilised tilgad, mis tekitavad nälga kommipaki, pitsa viilu või krõpsupaki järele. Lase köögiviljad ja kasta söömiseks valmis.

6. Proovige nõelravi

Pange see oma PMS-i sümptomite juurde selle iidse hiina tehnikaga, mis kasutab juuste õhukesi nõelu, et stimuleerida keha erinevaid punkte. Uuringute ühes ülevaates vähendas nõelravi sümptomeid, nagu peavalu, krambid, seljavalud ja valutavad rinnad, sama palju kui.

7. Piirake soola

Kas ihkad menstruatsioonile eelnevatel päevadel krõpse või kringlit? Püüdke neile soolastele kiusatustele vastu panna. Naatrium paneb su keha rohkem vett kinni hoidma, suurendades ebamugavat kõhupuhitust.

Samuti jälgige konserveeritud suppe ja köögivilju, sojakastet ja lõunasöögiliha, mis kõik on tuntud soola poolest.

8. Söö keerukamaid süsivesikuid

Kastke valge leib, valge riis ja küpsised. Asendage need täisteraleiva, pruuni riisi ja nisukrõpsudega. Terved terad hoiavad teid kauem täis, mis võib vähendada toiduisu ja muuta teid vähem ärritatavaks.

9. Näe valgust

Valgusteraapia on efektiivne hooajalise afektiivse häire (SAD) ravi ja see võib aidata PMS-i raske vormi korral, mida nimetatakse premenstruaalseks düsfooriliseks häireks (PMDD).

PMDD-ga naised muutuvad enne menstruatsiooni eriti kurvaks, ärevaks või tujukaks. Pole kindel, kas iga päev mõni minut ereda valguse all istumine parandab PMS-is tujukust, kuid proovida ei saa haiget.

10. Laske end hõõruda

Kui tunnete menstruatsiooni ajal ärevust, stressi ja depressiooni, võib massaaž olla just see, mis teie meelt rahustab. 60-minutiline massaaž vähendab kortisooli taset - hormooni, mis osaleb teie keha stressivastuses. See suurendab ka serotoniini - kemikaali, mis tekitab hea enesetunde.

11. Lõika kofeiin

Jätke hommikune java jõnks vahele menstruatsioonieelsetel päevadel. Sama kehtib ka kofeiiniga sooda ja tee kohta. Kofeiin suurendab PMS-i sümptomeid, nagu ärrituvus ja närvilisus. Kofeiin võib suurendada teie rindade valu ja krampide arvu, kuna see suurendab prostaglandiinide tootmist kehas. See häirib ka und, mis võib tekitada räpase ja vinge tunde. Parem magamine parandab teie enesetunnet. Mõne uuringu kohaselt on osa kofeiini siiski vastuvõetav.

12. Kick harjumus

Lisaks sellele, et suurendate oma riski selliste haiguste jaoks nagu vähk ja krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK), võib suitsetamine põhjustada PMS-i sümptomeid. See kehtib eriti siis, kui harjumus algab teismeliseeas. Suitsetamine võib halvendada PMS-i sümptomeid, muutes hormoonide taset,.

13. Ärge tarvitage alkoholi

Klaas või kaks veini võib tavalistes tingimustes lõõgastuda, kuid PMS-i küüsis pole sellel sama rahustavat toimet. Alkohol on kesknärvisüsteemi pärssiv aine, mis võib teie negatiivset meeleolu tegelikult rõhutada. Püüdke hoiduda - või vähemalt vähendage alkoholitarbimist, kuni teie PMS-i sümptomid taanduvad.

14. Võtke pill (või kaks)

Kui kõik muu ebaõnnestub, võtke käsimüügis valuvaigisteid nagu ibuprofeen (Advil, Motrin) või naprokseen (Aleve). Need tabletid võivad ajutiselt leevendada PMS-i sümptomeid, nagu krambid, peavalud, seljavalud ja rindade valulikkus.