Proovige seda: 6 vähese mõjuga kardiotreeningut 20 minutiga või vähem

Sisu

• Mida sa saad teha
• 1. Madala löögiga hüppemuhv
• 2. Uisutajad
• 3. Kükk kükki
• 4. Seisev kaldus prõks
• 5. Külgmine segamine
• 6. Tagurpidi viskamine ees
• Asjad, mida kaaluda
• Kui soovite proovida midagi muud
• Alumine rida

Mida sa saad teha

Kui vajate vähese mõjuga treeningrežiimi, ärge otsige enam. Oleme asjadest ära arvanud, luues 20-minutilise vähese mõjuga kardiovooluringi, mis sobib kõigile - halvad põlved, halvad puusad, väsinud keha ja kõik muu.

Allpool on kuus harjutust, mida peaksite tegema ühe minuti jooksul, hüpates kohe järgmisse, kui minut on täis.

Pärast kõigi kuue harjutuse seljaga läbimist puhkage 1 minut ja alustage seejärel ringkäiku uuesti. Korda kolm korda, tagumikuks lööva vähese mõjuga kardiotreeningu jaoks.

1. Madala löögiga hüppemuhv

Hea soojendusharjutus, vähese löögiga hüppedokorid panevad südame pumba ja lihased liikuma. Maksimaalsete kalorite põletamiseks võite käeliigutustega liialdada.

Liikumiseks:

1. Alustage seisma, käed allapoole külgedel.
2. Astu parem jalg välja ja tõsta samal ajal käed pea kohal. Hoidke oma kehakaalu kogu selle liikumise vältel paremas jalas.
3. Naaske oma algasendisse.
4. Astu kohe vasak jalg välja. Veelkord, oma raskusega vasakul jalal, tooge käed pea kohal.

2. Uisutajad

Kanali kiiruisutaja, kui olete selle käigu lõpule viinud. Väikese mõjuga versioon jätab hüppe ära, kuid paneb siiski tööle.

Liikumiseks:

1. Alustage kummituslikus asendis, mõlemad jalad on painutatud, parem jalg keha taga ja taga. Teie vasak käsi peaks olema tasakaalu saavutamiseks otse alla ja parem käsi kõverdatuna mugavalt ülespoole.
2. Lükates vasak jalg maha, hakake seisma, viies parema jala ettepoole ja pöörates vasakut jalga tagasi ja risti, vahetades käte käiku. Töötage kiiresti, kuid vähese mõjuga lähenemise säilitamiseks ärge hüpake.

3. Kükk kükki

Kehakaaluga kükitamine koos poksiga annab teile löögi ja kudumise, et saavutada vähese mõjuga ülevus.

Liikumiseks:

1. Alustage seistes nii, et jalad oleksid õlgade laiusest veidi laiemad ja käed külgedel allapoole.
2. Kükkige maha, veendudes, et teie rind on üleval, tagumik on tagasi ja põlved väljas.
3. Püsti ja kui jalad on sirutatud, viska kummagi käsivarrega ristkere.
4. Kükita uuesti maha, tõuse püsti ja lööge.

4. Seisev kaldus prõks

Hea mõõtmise nimel pidime sisse viskama mõne põhitöö. Maksimaalse efekti saavutamiseks veenduge, et teie südamik on ühendatud ja liikumist kontrollitakse.

Liikumiseks:

1. Alustage seistes jalgadega õlgade laiuselt ja käed kõverdatud, käed kuklal ja küünarnukid laienenud küljele.
2. Liikumise alustamiseks painutage paremale küljele, viies küünarnuki alla, kui samal ajal tõstate parema põlve puudutamiseks.
3. Naaske oma algasendisse. Korrake samu samme vasakul küljel.

5. Külgmine segamine

Nii frontaalses kui sagitaalses (külg-külg) tasapinnas töötamine muudab teie lihasjõu ümaramaks.

Tahate veenduda, et töötate mõlema jalaga võrdselt, seega segage määratud ruumi või aja jooksul paremale, seejärel samaks ajaks vasakule, täites 1 minut tööaega.

Liikumiseks:

1. Alustage seistes jalgadega õlgade laiuselt, põlved kergelt painutatud, puusad kergelt painutatud, nii et hoiate ettepoole asetsevat asendit ja käed mugavalt enda ees.
2. Nihutage oma kaalu parema poole, tõstke parem jalg üles ja lükake oma vasakule jalale, et oma keha paremale liigutada. Minge selle liikumise ajal nii kiiresti kui võimalik, säilitades samas vormi.
3. Viige oma jalad tagasi kokku ja korrake, jätkates paremale "segamist", liikudes ennast vasaku jalaga.

6. Tagurpidi viskamine ees

Selle komboliigutusega tunnete põletust. Soovitame jagada minut pooleks, koputada esimese 30 sekundi jooksul parema jalaga, teise 30 sekundi jooksul vasaku jalaga.

Liikumiseks:

1. Seisa jalad õlgade laiuselt, käed kõverdatud ja hoiavad kuni külgedeni rindkere tasemel.
2. Alustuseks lüüa parem jalg otse enda ette välja ja astuge allapoole tagasikäigule.
3. Püsti ja jätkake otse teise löögiga, siis veel üks tagasikäik.

Asjad, mida kaaluda

Enne alustamist on hea soojeneda - paar minutit paigal kõndides saab verd voolata.

Kuna see rutiin on vähese mõjuga, võite selle mitu korda nädalas ilma kahjulike mõjudeta läbi viia. Seda võiks kasutada isegi pika soojendusena jõutreeningu rutiiniks.

Saate seda treeningut kohandada vastavalt oma kehalisele tasemele.

Kui te ei jõua peatustest peatumata 1 minuti kaupa, tehke pausid vastavalt vajadusele.

Kui rutiin muutub liiga lihtsaks, peate tulemuste nägemiseks jätkama eelvaadet. Lisage mõlemasse kätte kerge hantel või lisage väljakutse säilitamiseks igale komplektile aega.

Ja nagu ikka - kuula oma keha. Lõpeta, kui midagi tundub valesti.

Kui soovite proovida midagi muud

Teie ümber on peidus tonni vähese mõjuga kardiovõimalusi. Kui olete vooluringidest haige ja olete kõndides või elliptiliselt läbi põlenud, kaaluge ühte järgmistest vähese mõjuga tegevustest:

• Rattasõit / rattasõit. See raskust mitte kandev harjutus võib pakkuda üht parimat kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) treeningut.
• Rulluisutamine. Uisutage koos minimaalse liigesega, samal ajal jalgu toniseerides. Boonus? See on tõesti lõbus.
• Sõudmine. Hüppa kardiotreeningu ja jõutreeningu jaoks aerutamismasinal.
• Ujumine. Vee ujuvusega on see kogu keha treening ehk liigesõbralike treeningute kuningas.
• TRX. TRX-harjutuste lõpuleviimiseks kasutate vedrustuskaableid, mis võtavad osa liigestest surve maha - eriti alakeha harjutuste korral.

Alumine rida

Täitke meie vähese mõjuga kardiotreening mitu korda nädalas, et näha südame-veresoonkonna vastupidavuse ja jõu paranemist vaid kuu või kahe jooksul - pole vaja spurtida.

Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja terviseentusiast, kes töötab selle nimel, et aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on haarata su kõverad ja luua sobivus - mis iganes see ka pole! Ta esines ajakirja Oxygen ajakirja “Future of Fitness” 2016. aasta juuni väljaandes. Jälgi teda Instagramis.