Lõplik plaan kõhurasva kaotamiseks

Sisu

• Mis on kõhurasv?
• Kuidas kaotada kõhurasva
• Parim toitumisplaan kõhurasva kaotamiseks
• Parim treeningkava kõhurasva kaotamiseks
• Parim kodus treenimine eemaldab kõhurasva
• Parimad kõhulihaste harjutused: külgplaat
• Parimad kõhulihaste harjutused: jalutuskäik kuni push-up-i (inchworm)
• Parimad kõhulihaste harjutused: alligaatoritõmme
• Ülevaade

Kuigi rasvu võib leida peaaegu igas kehaosas, võib see, mis kinnitub teie kehaosale, olla kõige raskem eemaldada. Ja kahjuks muutub naiste vananedes keskosast üha enam rasvade valikukoht. "Kui naine jõuab 40 -aastaseks, koguneb liigne rasv tõenäoliselt kõhu ümber," ütleb Steven R. Smith, MD, rasvumise ekspert Orlandos, Orlandos asuva ainevahetuse ja diabeedi uurimisinstituudis. "See kõhurasv on sageli pigem rasva ümberjaotamine kõhule kui kogu rasva suurenemine." Nii et isegi keskmise suurusega naine võib olla kurb avastama, et kuna tema östrogeeni tase väheneb perimenopausi ajal, on see võitlusbuss kaotada kõht rasva.

"Östrogeeni kaotades kaotate mõned oma keha normaalsed kontuurid," selgitab Ohio Clevelandi Clevelandi kliiniku tervisejuhataja Michael Roizen. "Selle asemel, et kaal langeks puusadele, läheb see kõhule. "

Mis on kõhurasv?

Põhimõtteliselt on kõhurasval kaks peamist vormi: subkutaanne rasv (nähtav naha all) ja vistseraalne rasv (mis on sügaval kõhuõõnes ja ümbritseb sinna koondatud elundeid). Kuigi esimest tüüpi rasvu on kergem näha, kujutab viimane liik endast palju suuremat terviseriski – ja selle tulemusena on see teie üldises kõhurasva kaotamise püüdluses olulisem. Kummalisel kombel pole see rasv alati ilmne. Isegi kui te pole ülekaaluline, võite ikkagi sisaldada palju vistseraalset rasva. (Seotud: 7 põhjust, miks te ei kaota kõhurasva)

Kas peidetud või mitte, aga vistseraalne rasv mõjutab teie tervist reaalselt, kuna see asub kehas. Rasva puhul sõltub kõik asukohast ja igal rasvadepool on väga spetsiifiline funktsioon. "Me arvasime, et kogu rasv on loodud võrdseks ja et see on lihtsalt ülemääraste kalorite hoiukast," ütleb Clevelandi kliiniku Wellness Instituudi konsultant Elizabeth Ricanati. "Kuid see pole tõsi."

Rasv, nagu lihased, on nüüd teadaolevalt metaboolselt aktiivne; see toodab kümneid kemikaale, sealhulgas hormoone, mis annavad ajule märku, et keegi on näljane või rahul. "Tõepoolest, me peame praegu rasvkoe depoode endokriinseteks organiteks," ütleb diabeediuurija Philipp Scherer, Ph.D., Texase Dallase ülikooli edelaosa meditsiinikeskuse professor.

Teisisõnu vabastab rasv hormoone, mis varieeruvad sõltuvalt rasva asukohast. Te ei pruugi olla oma reite suuruse fänn, kuid uuringud näitavad, et seal toodetud hormoonid toovad kasu tervisele. "Me ei tea kõiki üksikasju, kuid on selge, et puusade ja eriti reite rasv kaitseb rasvumise mõningate tervisemõjude, näiteks diabeedi eest, tekitades aineid, mis suurendavad insuliinitundlikkust." ütleb Smith. Teisest küljest toodab vistseraalne rasv põletikulisi aineid, mis võivad aja jooksul suurendada südame -veresoonkonna haiguste, hüpertensiooni, II tüüpi diabeedi ning rinna- ja pärasoolevähi riski. (Need 15 toitu võivad aidata võidelda selle põletikuga.)

Kuidas kaotada kõhurasva

Parim toitumisplaan kõhurasva kaotamiseks

Kas kõhurasv ja sellega kaasnevad terviseprobleemid on vananemise vältimatud kõrvalnähud? Vastus on kvalifitseeritud ei. "Kõhurasva kaotamiseks pole kunagi liiga hilja," ütleb raamatu autor Jackie KellerKeha pärast last. "Kuid lihtsat lahendust pole." Kuigi kõhurasvaga on kindlasti seotud mõningaid terviseriske, on ühiskonna kõhurasvast üldiselt rääkides suur probleem, ütles Natalie Rizzo, MS, R.D. varem Shape'ile.

Parim viis kõhurasva kaotamiseks ja rasvarakkude üldiseks kahandamiseks on kaalust alla võtta. Kuid ärge eksige: kõhurasvast pole lihtne vabaneda. Alustuseks arvutage välja oma praegune päevane kalorikogus. Seejärel vähendage seda arvu veerandi võrra. Columbia ülikooli teadlased leidsid, et lihtsalt igapäevaste kalorite vähendamine (ilma treeningut lisamata) võib rasvarakke vähendada kuni 18 protsenti, eriti nahaaluses rasvas. Terviseboonus? Rasva kokkutõmbumine parandab ka organismi insuliini kasutamise võimet, kaitstes seeläbi diabeedi eest.

Lisaks kalorite loendamisele võite proovida järgmisi strateegiaid, kuidas kõhurasva ja kaalu korraga kaotada.

• Tasakaalusta jõudu. Ideaalne rasvapõletuskava sisaldab 30 protsenti valku, 40 protsenti süsivesikuid ja 30 protsenti rasva. Uuringud on näidanud, et nendest vahekordadest kinni pidanud dieedipidajad kaotavad nelja kuu pärast umbes 22 protsenti rohkem kõhurasva ja aasta pärast 38 protsenti rohkem kui need, kes järgivad madala rasvasisaldusega dieeti. Tõsta helitugevust. Palju vett ja kiudaineid sisaldavad toidud (salatid, köögiviljad, värsked või kuivatatud puuviljad ning täisteraleib või pasta) avarduvad kõhus ja tekitavad väiksema kalorisisaldusega kiiremini täiskõhutunde. (See on täpselt volüümilise dieedi eeldus, BTW.)
• Virna suupisted. Söö kolm korda päevas väikeste portsjonitena tervislikke suupisteid. Georgia osariigi ülikooli uuringutes põletasid seda mustrit järginud sportlased rohkem rasva ja kaloreid kui need, kes ootasid kaua, et süüa. (Seotud: kas vahelduv paastumine aitab teil kõhurasva kaotada?)
• Minge roheliseks.Uuringud on näidanud, et naised, kes joovad iga päev umbes viis tassi rohelist teed sisaldavat jooki ja lisavad oma rutiini trenni, kaotavad kõhurasva rohkem kui need, kes lihtsalt trenni teevad. Lisaks sellele, et teejoojad kaotasid ühe tolli ümber vöökoha, vähendasid 12 nädala jooksul nahaalust rasva 6 protsenti ja vistseraalset rasva 9 protsenti. Teadlased seostasid kaotuse rohelise tee antioksüdandi katehhiiniga.
• Võitle rasvaga rasva vastu. See kõlab vastumeelselt, kuid üha rohkem uuringuid viitab sellele, et monoküllastumata rasvhapete rikas dieet (rahvapäraselt MUFA -d) hoiab kõhurasva eemale. Kõige tavalisemate MUFA -sid sisaldavate toitude hulka kuuluvad oliivid, pähklid, avokaadod ja nende toitude õlid. (Siin on veel üks põhjus, miks lisada oma menüüsse rohkem tervislikke rasvu.)

Parim treeningkava kõhurasva kaotamiseks

Dieet on muidugi vaid osa vastusest, kuidas kõhurasva kaotada. Treening ja selle õige tüüp on teie ainevahetuse kiirendamiseks ja nii nahaaluste kui ka vistseraalsete rasvarakkude kahanemiseks üliolulised. Kui te ei treeni regulaarselt, on nüüd aeg alustada, järgides neid juhiseid.

• Tõuse diivanilt maha.Viis korda nädalas kiire 45-minutiline jalutuskäik mitte ainult ei aita kaotada lõtvumist, vaid vähendab ka haigusi põhjustavaid põletikke vistseraalses rasvas. Peaksite püüdma kiirust kolm kuni neli miili tunnis. (Või proovige kõhurasva kaotamiseks neid tõhusaid kõndimistreeninguid!) Kas teil pole korraga nii palju aega? Treenerite ja teiste fitness-ekspertide sõnul võivad nii lühemad kui üheminutilised treeningud teie kõhule siiski kasu tuua – seni, kuni teete päevas vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust. (Seotud: kõigi aegade 30 parimat lameda kõhu näpunäidet)
• Tõstke oma määra.Teadlased on avastanud, et pulsisageduse tõstmine 40 minutiks 80 protsendini maksimumist võib kiirendada ainevahetust 19 tunniks. Selle südame löögisageduse arvutamiseks lahutage oma vanus 220 -st ja korrutage siis 0,80 -ga.
• Ante üles. Kas soovite veelgi kiiremaid tulemusi? Proovige intervalltreeningut, kus vahelduvad kõrge ja madala intensiivsusega treeningud. Võimsad energiapuhangud kasutavad kütusena rohkem rasva ja vahepealsed puhkeperioodid võimaldavad kehal jääkaineid lihastest välja viia. Boonus: kõrge intensiivsusega intervalltreening võib näljahormooni greliini pärssida. (Avastage veel 8 HIIT -i olulist kasu.)
• Liituge vastupanuga. Miks? Vastupanutreening kasvatab lihaseid ja rohkem lihaseid tähendab kiiremat ainevahetust. Püüdke jõutreeningut teha vähemalt 30 minutit kaks kuni kolm korda nädalas ning vahetage ala- ja ülakeha harjutusi. Näpunäide: Eksperdid ütlevad, et enne kardiotreeningut raskusi tõstes kaotate rohkem kõhurasva. (Seotud: 11 viisi raskuste tõstmiseks on teie keha jaoks hämmastav)

Parim kodus treenimine eemaldab kõhurasva

Märkige see jaotise "Parimad uudised kõhurasva kaotamiseks kunagi" alla: Kõige tõhusama kõhutreeningu saavutamiseks ei pea te krõmpsutama. „Crunches töötavad ainult kõhu ees- ja külgedel olevatele lihastele, kuid oluline on suunata kõik süvalihased, et saada paremini määratletud kõhulihased, sealhulgas alaselja, puusad ja reie ülaosa,” ütleb kaasautor Lou Schuler. kohtaUued kõhulihaste tõstmise reeglid.

Kõhurasva kaotamiseks ja hämmastavate kõhulihaste avastamiseks soovitab Schuler mitmeid põhilisi stabiliseerimisharjutusi, mis põhinevad kaasautori ja isikliku treeneri Alwyn Cosgrove'i välja töötatud koolitusprogrammil. "Põhiharjutused, nagu plank, aitavad treenida lihaseid, et stabiliseerida selgroogu ja vaagnat, et vältida seljavalu ja parandada kehahoia, ütleb Schuler. "Plangud põletavad ka rohkem kaloreid kui krõbinad, sest need töötavad rohkem lihaseid." (P.S. Roomamine on ka suurepärane dünaamiline kõhulihaste harjutus.)

Vahetage need kolm üliefektiivset plankharjutustUued kõhulihaste tõstmise reeglid ja olete teel tugevama tuuma ja lamedama kõhu poole.

Parimad kõhulihaste harjutused: külgplaat

Miks see töötab: See käik on tavapärasest plangust keerulisem, sest toetate kogu oma kehakaalu nelja asemel kahel kokkupuutepunktil. Selle tulemusena peate oma tuumaga rohkem vaeva nägema, et püsida stabiilsena.

Kuidas seda teha:

A. Lamage vasakul küljel, küünarnukk otse õla all ja jalad virnastatud. Asetage parem käsi vasakule õlale või paremale puusale.

B. Tugevdage kõhulihaseid ja tõstke puusad põrandalt, kuni tasakaalustate küünarvarre ja jalgade vahel, nii et keha moodustab diagonaaljoone. Hoidke 30 kuni 45 sekundit. Kui te ei suuda nii kaua hoida, oodake nii kaua üleval kui võimalik ja seejärel korrake, kuni olete hoidnud kokku 30 sekundit. Vahetage külgi ja korrake.

Tehke see raskemaks:

Veel suurepäraseid stabiliseerimisharjutusi: Standardplaat ja Paloff Press.

Parimad kõhulihaste harjutused: jalutuskäik kuni push-up-i (inchworm)

Miks see töötab: See täiustatud plankude harjutus hõlmab kogu keha liigutamist, näiteks käte ja jalgade kasutamist, kaasates samas vastupanu kogu südamiku tugevdamiseks.

Kuidas seda teha:

A. Alustage seisvas asendis, käed kaks tolli laiemad kui õlad.

B. Kõndige käed nii kaugele kui võimalik, seejärel kõndige tagasi. Tehke 10-12 kordust.

Tehke see raskemaks: Enne püsti tõusmist tehke üks surumine.

Parimad kõhulihaste harjutused: alligaatoritõmme

Miks see töötab: See plank kasutab kogu teie südamikku keha stabiliseerimiseks ja põletab täiendavaid kaloreid, lisades liikumist (lohistades end mööda põrandat). See segab kardio-, stabiilsus- ja jõutreeninguid, et saavutada kiire rasvapõletuse tulemus.

Kuidas seda teha:

A. Leidke põrandaosa, mis võimaldab teil liikuda 10–20 jardi edasi, ja haarake kõike, mis libiseb üle pinna minimaalse hõõrdumisega. Õhtusöögitaldrikud või kilekotid töötavad vaipkattega põrandal, käterätikud aga puidul või plaadil.

B. Alustage tõsteasendist, jalad liugustel, rätikutel või taldrikutel.

C. Kõndige oma kätega edasi kuni raja lõpuni (sihi vähemalt 10 jardi). Puhka 60–90 sekundit (või nii kaua, kui vajate taastumist) ja korrake alligaatori kõndimist tagasi sinna, kust alustasite. See on üks komplekt. Korrake veel üks kord.

Ülevaade