Paleo dieedi ülevaade: kas see toimib kaalulanguse jaoks?

Sisu

• Dietline'i dieediskoor: 4,33 5-st
• Mis on paleodieet?
• Kuidas jälgida paleo dieeti
• Kas see aitab kaalulangust?
• Muud eelised
• Soodustab südame tervist
• Toetab veresuhkru kontrolli
• Võimalikud varjuküljed
• Toit, mida süüa ja vältida
• Söödavad toidud
• Toit, mida vältida
• Söögikava näidis
• 1. päev
• 2. päev
• 3. päev
• Alumine rida

Dietline'i dieediskoor: 4,33 5-st

Paleodieet on kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega toitumiskava, mis on loodud varajaste inimeste eeldatava dieedi järgi.

See põhineb veendumusel, et nendel jahimeeste ja korilaste esivanematel esines kroonilisi haigusi, nagu rasvumine, diabeet ja südamehaigused, madalam arv ning väidetavalt on põhjuseks nende toitumise erinevused.

Kuigi mõned väidavad, et paleodieet võib parandada tervist ja soodustada kehakaalu langetamist, märgivad teised, et see on liiga piirav ja seda on raske järgida.

Selles artiklis antakse ülevaade paleo dieedist ja sellest, kas see toimib kehakaalu langetamiseks.

• Üldskoor: 4.33
• Kaalukaotus: 5
• Tervisliku toitumise: 4
• Jätkusuutlikkus: 5
• Kogu keha tervis: 3.25
• Toitumise kvaliteet: 5
• Tõenditel põhinev: 3.75

PÕHJARIDA: Paleo dieet on madala süsivesikusisaldusega toitumismudel, mis julgustab sööma terveid toite, nagu puuviljad, köögiviljad, kala, liha ja linnuliha. Kuigi see võib toetada kehakaalu langetamist, võib see mõne inimese jaoks olla ka liiga piirav.

Mis on paleodieet?

Paleodieet on söömisharjumus, mis on loodud inimeste varaste esivanemate toitumise jäljendamiseks.

Ehkki kontseptsioon tekkis 1970. aastatel, saavutas see 2002. aastal laialdase populaarsuse pärast seda, kui teadlane Loren Cordain avaldas dieeti propageeriva raamatu.

See julgustab tarbima terveid toite nagu puuviljad, köögiviljad, liha, kala ja linnuliha.

Vahepeal on töödeldud toidud, teravili, kaunviljad ja kunstlikud magusained keelatud.

Dieedi pooldajate sõnul võib selle järgimine aidata ennetada kroonilisi haigusi ja parandada üldist tervist ().

Teiselt poolt toovad kriitikud välja, et see võib olla väga piirav ja kõrvaldada paljud toidugrupid, mis sisaldavad palju olulisi toitaineid.

Paleodieet on söömisharjum, mis põhineb varajaste jahimeeste-korilaste esivanemate dieetidel. Arvatakse, et see aitab ennetada kroonilisi haigusi ja parandada üldist tervist.

Kuidas jälgida paleo dieeti

Paleodieet hõlmab piiratud toiduainete kasutamist, mis ei olnud varajastele jahimeestele kogujatel kättesaadav, sealhulgas töödeldud toidud, teravili, kaunviljad, piimatooted ja lisatud suhkur.

Selle asemel julgustatakse kava täitma taldrik minimaalselt töödeldud tervete toitudega, nagu liha, kala, linnuliha, puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned ja tervislikud rasvad.

Toitumisel on siiski mitu varianti, millest igaühel on veidi erinevad juhised selle kohta, millised toidud on lubatud.

Näiteks on mõned modifitseeritud paleodieedid vähem piiravad ja võimaldavad rohusöödetud võid ning teatud gluteenivabu teri ja kaunvilju mõõdukalt, kui need on leotatud ja keedetud.

Traditsiooniline paleo dieet hõlmab töödeldud toiduainete, teravilja, kaunviljade, piimatoodete ja lisatud suhkru piiramist ning selle asemel enamasti tervislike toitude söömist. Siiski on mitmeid variatsioone.

Kas see aitab kaalulangust?

Paleodieet julgustab sööma toitaineterikkaid tervislikke toite ja piirab töödeldud toite, mis on sageli kõrge kalorsusega ja võivad kaasa aidata kaalutõusule ().

Samuti on see kõrge valgusisaldusega, mis võib vähendada greliini - "näljahormooni" - taset, et hoida end kauem täisväärtuslikuna ().

Viimastel aastatel on mitmed uuringud leidnud, et paleodieet võib aidata kaalulangust suurendada.

Näiteks täheldati ühes 70 naise uuringus, et paleo-dieedi järgimine 6 kuu jooksul põhjustas keskmiselt 14 naela (6,5 kg) rasvakadu ja kõhu rasva olulise vähenemise ().

Teises 11 uuringu ülevaates jõuti järeldusele, et dieet võib aidata kaalulangust, märkides, et osalejad kaotasid uuringutes, mis kestsid 2 kuud kuni 2 aastat, keskmiselt ligi 8 naela (3,5 kg) ().

Paleodieet keskendub toitaineterikastele täistoitudele ja välistab töödeldud toidud. Uuringud on näidanud, et selline söömisviis võib aidata kaalulangetamist.

Muud eelised

Paleodieeti on seostatud mitmete võimalike eelistega.

Soodustab südame tervist

Südamehaigused on kogu maailmas peamine surmapõhjus, moodustades ligi kolmandiku kõigist surmajuhtumitest ().

Paljutõotavad uuringud näitavad, et paleodieet võib aidata parandada südame tervist, vähendades mitmeid südamehaiguste riskitegureid.

Ühes uuringus koges 20 kõrge kolesteroolitasemega inimest, kes järgisid paleo-dieeti 4 kuud, HDL (hea) kolesterooli ja triglütseriidide taseme vähenemist, samuti madalamat üld- ja LDL (halva) kolesterooli taset ().

Teine uuring, milles osales 34 inimest, täheldas sarnaseid järeldusi, märkides, et paleo-dieedi järgimine vaid 2 nädala jooksul vähendas vererõhku, üldkolesterooli taset ja triglütseriide - mis kõik on südamehaiguste riskifaktorid ().

Toetab veresuhkru kontrolli

Mõned uuringud näitavad, et paleotoitumine võib aidata II tüüpi diabeediga inimestel vähendada veresuhkru taset ja parandada insuliinitundlikkust.

Insuliin on hormoon, mis reguleerib veresuhkru taset. Suurenenud insuliinitundlikkus võib parandada teie keha võimet insuliini efektiivselt kasutada ja toetada tervislikku veresuhkru reguleerimist ().

Ühes uuringus, milles osales 32 II tüüpi diabeediga inimest, leiti, et paleo-dieedi järgimine 12 nädala jooksul parandas veresuhkru taset ja suurendas insuliinitundlikkust 45% võrra ().

Samamoodi märgiti väikeses uuringus, kus osales 13 II tüüpi diabeediga inimest, et dieet vähendas efektiivsemalt hemoglobiini A1C taset, mis on pikaajalise veresuhkru kontrolli marker, kui traditsiooniline diabeedidieet ().

Uuringud näitavad, et paleodieet võib aidata parandada südame tervist ja parandada veresuhkru kontrolli.

Võimalikud varjuküljed

Kuigi paleo dieet pakub mitmeid potentsiaalseid eeliseid tervisele, tuleb arvestada ka mõne puudusega.

Esiteks kõrvaldab see mitu toidurühma, mis on väga toitev ja mida saab üldiselt nautida tervisliku toitumise osana.

Näiteks kaunviljades on palju kiudaineid, valke ja palju mikrotoitaineid, nagu raud, tsink ja vask ().

Vahepeal näitavad uuringud, et täisteratooted võivad olla seotud madalama II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja teatud tüüpi vähi riskiga ().

Arvestades, et paleodieedi järgi peetakse paljusid toidugruppe keelatud, võivad toidupiiranguga inimesed, sealhulgas veganid ja taimetoitlased, selle järgimist leida.

Veelgi enam, võib olla keeruline väljas süüa või perekondlikel koosviibimistel osaleda, kuna te ei pruugi olla kindel teatud roogades kasutatavates koostisosades.

Lisaks võib see olla kallim kui teised söömisharjumused, kuna see nõuab palju värskeid tooteid, liha, kala ja kodulinde - kõik need võivad olla kallid.

Paleodieet piirab mitut tervisliku toidu rühma ja võib olla kulukas. Toitumispiirangutega inimestele võib samuti olla keeruline järgida.

Toit, mida süüa ja vältida

Paleodieet soodustab mitmesuguseid minimaalselt töödeldud toite nagu liha, linnuliha, mereannid, puuviljad ja köögiviljad.

Vahepeal on teravili, kaunviljad, lisatud suhkur ning töödeldud ja rafineeritud toidud piiratud.

Söödavad toidud

Siin on mõned toidud, mida saate paleo dieedi osana nautida:

• Liha: veiseliha, lambaliha, kits, ulukiliha jne.
• Kodulinnud: kana, kalkun, hani, part jne.
• Mereannid: lõhe, tuunikala, makrell, sardell, forell, tursk, kilttursk, säga jne.
• Munad: munakollased ja valged
• Puuviljad: õunad, banaanid, apelsinid, ploomid, virsikud, melonid, mustikad, maasikad, viinamarjad jne.
• Köögiviljad: paprika, lillkapsas, brokkoli, lehtkapsas, sibul, küüslauk, spinat, rukola, suvikõrvits, kõrvits jne.
• Pähklid: india pähklid, pistaatsiapähklid, mandlid, kreeka pähklid, makadaamiapähklid, parapähklid jne.
• Seemned: chia seemned, linaseemned, kõrvitsaseemned, kanepiseemned jne.
• Rasvad: oliiviõli, avokaadoõli, palmiõli, kookosõli, linaseemneõli jne.
• Maitsetaimed ja vürtsid: köömned, pune, basiilik, pipar, rosmariin, tüümian, kurkum, ingver jne.

Toit, mida vältida

Siin on mõned toidud, mida peaksite dieedi osana vältima:

• Kaunviljad: oad, kikerherned, läätsed, maapähklid jne.
• Piim: piim, jogurt, või, keefir, juust jne.
• Terad: leib, pasta, riis, kinoa, oder, rukis, tatar, farro jne.
• Kartul: valge kartul, friikartulid, kartulikrõpsud jne.
• Rafineeritud taimeõlid: rapsiõli, saflooriõli, sojaõli, puuvillaseemneõli, viinamarjaõli jne.
• Töödeldud toidud: krõpsud, kringlid, küpsised, einestamine, kiirtoit jne.
• Kunstlikud magusained: sukraloos, aspartaam, sahhariin, kaaliumatsesulfaam jne.
• Lisatud suhkur: küpsetised, kommid, magustoidud, suhkruga magustatud joogid, lauasuhkur jne.

Paleodieedil soovitatakse terveid toite, nagu puuviljad, köögiviljad, liha, kala ja linnuliha. Seevastu töödeldud toidud, kaunviljad, teraviljad, piimatooted ja lisatud suhkrud peaksid olema piiratud.

Söögikava näidis

Siin on paleodieedi 3-päevane menüü.

1. päev

• Hommikusöök: omlett küüslaugu, sibula, tomati ja spinatiga
• Lõunasöök: suvikõrvitsanuudlid kalkuni lihapallide ja marinara kastmega
• Õhtusöök: ahjus küpsetatud lõhe röstitud brokoli ja maguskartulikiiludega

2. päev

• Hommikusöök: teravaba granola mandlite, kreeka pähklite, pekanipähklite, kookoshelveste ja kuivatatud puuviljadega
• Lõunasöök: piisoniburger salatimähise ja küljesalatiga
• Õhtusöök: grillitud kana köögiviljasupiga

3. päev

• Hommikusöök: chiapuding kookospiima, kreeka pähklite, maasikate, mustikate ja kaneeliga
• Lõunasöök: avokaado ja köögivilja muna salat segatud puuviljadega
• Õhtusöök: burrito kauss lillkapsa riisi, veiseliha, salsa, guacamole, paprika ja sibulaga

Kui söögikordade vahel on näljane, on saadaval ka mitu paleo suupistet.

Ülaltoodud näidismenüü annab mõned ideed söögikordade kohta, mida saab lisada paleo dieedi osana.

Alumine rida

Paleodieet on toitumismudel, mis on loodud jäljendama varajaste jahimeeste ja korilaste esivanemaid.

Mõnes uuringus on leitud, et selline söömisviis võib aidata suurendada kehakaalu, edendada südame tervist ja toetada paremat veresuhkru kontrolli.

Kuid see ei pruugi kõigile sobida, kuna see piirab mitut tervisliku toidu rühma ja võib olla kallim kui teised dieedid. Lisaks võib neil, kellel on toitumispiirangud, olla raske kohaneda.