Kas austrid on teie jaoks head? Kasu ja ohud

Sisu

• Austrite toitumise faktid
• Suurepärane oluliste toitainete allikas
• Kvaliteetne valguallikas
• Sisaldavad ainulaadset antioksüdanti
• Võimalikud probleemid
• Võib sisaldada baktereid
• Muud saasteained
• Muud riskid
• Kuidas süüa teha ja kuidas seda nautida
• Alumine rida

Austrid on soolase veega kahepoolmelised karploomad, kes elavad mereelupaikades nagu lahed ja ookeanid.

Need on ökosüsteemi oluline osa, filtreerides saasteained veest välja ja pakkudes elupaiku teistele liikidele, näiteks vikerkaarele ja rannakarbile.

Austereid on palju erinevaid - nende särtsakat, lõhnavat liha peetakse kogu maailmas delikatessiks.

Ehkki need molluskid on tuntud väidetavate afrodisiaakumide poolest, on neil tervisele palju pakkuda.

Selles artiklis antakse ülevaade austrite söömise muljetavaldavast tervislikust kasust, aga ka riskidest, ning selgitatakse parimaid viise nende valmistamiseks.

Austrite toitumise faktid

Austritel on kõva, ebakorrapärase kujuga kest, mis kaitseb halli värvi lihavat sisemist keha.

See sisemine keha - liha tuntakse - on väga toitev.

Tegelikult annab 3,5-untsine (100-grammine) looduslike ida austrite portsjon järgmisi toitaineid (1):

• Kalorid: 68
• Valk: 7 grammi
• Rasv: 3 grammi
• D-vitamiin: 80% päevasest tarbimisest (TAI)
• Tiamiin (vitamiin B1): 7% TAI-st
• Niatsiin (B3-vitamiin): 7% TAI-st
• B12-vitamiin: 324% TAI-st
• Raud: 37% TAI-st
• Magneesium: 12% TAI-st
• Fosfor: TAI-st 14%
• Tsink: 605% TAI-st
• Vask: 223% TAI-st
• Mangaan: 18% TAI-st
• Seleen: 91% TAI-st

Austrid on madala kalorsusega, kuid koormatud toitainetega, sealhulgas valgu, tervislike rasvade, vitamiinide ja mineraalidega.

Näiteks 3,5-untsine (100-grammine) portsjon annab B12-vitamiini, tsingi ja vase jaoks üle 100% TAI-st ning üle 75% teie päevasest vajadusest seleeni ja D-vitamiini järele.

Need maitsvad molluskid on ka hea oomega-3-rasvhapete allikas, polüküllastumata rasvade perekond, millel on teie kehas oluline roll, näiteks põletiku reguleerimisel ning südame ja aju tervena hoidmisel (2).

Inimestel, kes söövad dieeti, milles on palju oomega-3 rasvu, on väiksem risk haigestuda sellistesse haigustesse nagu südamehaigused ja II tüüpi diabeet (3, 4).

Kokkuvõte Austrid on pakitud oluliste toitainete, nagu valk, vitamiinid, mineraalid ja oomega-3 rasvhapped. Neis on eriti palju B12-vitamiini, tsinki ja vaske.

Suurepärane oluliste toitainete allikas

Austrid on pakitud toitaineid. Neis on eriti palju järgmisi vitamiine ja mineraale:

• B12-vitamiin. See toitaine on kriitilise tähtsusega närvisüsteemi säilitamiseks, ainevahetuseks ja vererakkude moodustamiseks. Paljudel inimestel, eriti vanematel täiskasvanutel, on selle vitamiini puudus (5).
• Tsink. See mineraal mängib olulist rolli immuunsussüsteemi tervises, ainevahetuses ja rakkude kasvus. 3,5-untsine (100-grammine) austrite portsjon annab üle 600% TAI-st (6).
• Seleen. See mineraal säilitab kilpnäärme funktsiooni ja ainevahetuse. See toimib ka võimsa antioksüdandina, aidates ära hoida vabade radikaalide põhjustatud kahjustusi rakkudele (7).
• D-vitamiin D-vitamiin on oluline immuunsuse, rakkude kasvu ja luude tervise jaoks. Paljudel inimestel on selle vitamiini puudus, eriti külmemas kliimas elavatel inimestel (8).
• Raud. Teie keha vajab rauda, ​​et teha hemoglobiini ja müoglobiini - valke, mis kannavad kogu kehas hapnikku. Paljud inimesed ei saa toitumise kaudu piisavalt rauda (9).

Lisaks nende muudele terviserollidele pakuvad paljud neist toitainetest ka antioksüdantide kaitset.

Näiteks on seleen võimas antioksüdant, mis aitab kaitsta teie keha oksüdatiivse stressi eest - tasakaalustamatus, mis tekib siis, kui toodetakse liiga palju vabu radikaale.

Oksüdatiivne stress on seotud hulga krooniliste haigusseisunditega, nagu vähk, südamehaigused ja vaimne langus (10).

Veelgi enam, tsingil ja vitamiinidel B12 ja D on ka antioksüdantne toime, suurendades austrite kaitsvat kasu veelgi (11, 12).

Uuringud näitavad, et antioksüdantide rikka dieediga inimesed vähendavad südamehaiguste, diabeedi, teatud vähktõve ja kõigi põhjustega suremuse riski (13, 14, 15).

Kokkuvõte Austrid on rikas tsingi, raua, seleeni ning vitamiinide B12 ja D. Mõnel neist toitainetest on antioksüdantsed omadused ja need aitavad edendada üldist tervist.

Kvaliteetne valguallikas

Austrid on suurepärane kvaliteetse valgu allikas. 3,5-untsist (100 grammi) pakitakse 7 grammi seda täiteainet.

Nad on ka täielik valguallikas, mis tähendab, et need sisaldavad kõiki üheksa asendamatut aminohapet, mida teie keha vajab.

Valguallikate lisamine söögikordadele ja suupistetele võib aidata täiskõhutunnet edendada ja soodustada kehakaalu langust.

Valgurikkad toidud stabiliseerivad näljatunnet, täiustades täiust suurendavate hormoonide taset, näiteks peptiid YY ja koletsüstokiniin (CCK) (16, 17).

Suurema valgusisaldusega dieedid on osutunud tõhusaks kehakaalu languse hoogustamiseks ja viivad suurema kaalulanguseni kui madala rasvasisaldusega või kõrge süsivesikusisaldusega dieedid (18, 19, 20).

Suure valgusisaldusega dieedi järgimine võib samuti soodustada veresuhkru taset, eriti diabeediga inimestel.

Näiteks üheksa uuringu ülevaade näitas, et kõrge valgusisaldusega dieedid vähendasid II tüüpi diabeediga täiskasvanutel märkimisväärselt hemoglobiini A1c taset - pikaajalise veresuhkru kontrolli all hoidmise markerit (21).

Veelgi enam, kõrge valgusisaldusega dieedid võivad vähendada II tüüpi diabeediga inimeste südamehaiguste riskifaktoreid.

18-st II tüüpi diabeediga inimestest läbi viidud uuringu ülevaade näitas, et kõrge valgusisaldusega dieedid vähendasid oluliselt triglütseriidide taset - peamist südamehaiguste riskifaktorit (22).

Kokkuvõte Kõrge valgusisaldusega dieedid, mis sisaldavad austrid, võivad soodustada kehakaalu langust, parandada vere suhkrusisaldust ja vähendada II tüüpi diabeediga inimeste südamehaiguste riskifaktoreid.

Sisaldavad ainulaadset antioksüdanti

Lisaks sellele, et austrid on pakitud kasulikele toitainetele nagu vitamiinid, sisaldavad austrid ka hiljuti avastatud unikaalset antioksüdanti, mida nimetatakse 3,5-dihüdroksü-4-metoksübensüülalkoholiks (DHMBA).

DHMBA on fenoolne ühend, millel on võimas antioksüdantne toime.

Tegelikult näitas katseklaasi uuring, et see on oksüdatiivse stressi vastu võitlemisel 15 korda võimsam kui Trolox - E-vitamiini sünteetiline vorm, mida tavaliselt kasutatakse oksüdatiivse stressi põhjustatud kahjustuste ärahoidmiseks (23).

Mõned katseklaasiuuringud näitavad, et austritest pärinev DHMBA võib olla eriti kasulik maksa tervisele.

Näiteks näitas üks katseklaasi uuring, et see kaitseb inimese maksarakke tekitatud oksüdatiivse stressi põhjustatud kahjustuste ja rakusurma eest (24).

Teadlased loodavad, et DHMBA võib tulevikus olla kasulik maksahaiguste ennetamisel või ravis, kuid teadusuuringud piirduvad praegu ainult katseklaasiuuringutega (25).

Veel ühes katseklaasi uuringus leiti, et DHMBA vähendas LDL (halva) kolesterooli oksüdeerumist. Kolesterooli oksüdeerimine on keemiline reaktsioon, mis on seotud ateroskleroosiga (naastude kogunemine teie arterites), mis on peamine südamehaiguste riskifaktor (26, 27).

Kuigi need tulemused on paljulubavad, on vaja veel uuringuid, et teha kindlaks, kas DHMBA oleks tõhus oksüdatiivse stressi vastu võitlemisel inimestel.

Kokkuvõte DHMBA on austrites võimas antioksüdant. See võib aidata võidelda oksüdatiivsete kahjustustega, tuues kasu maksa ja südame tervisele. Siiski piirduvad teadusuuringud praegu katseklaasiuuringutega.

Võimalikud probleemid

Ehkki on ilmne, et austrid pakuvad muljetavaldavat kasu tervisele, on siiski võimalikke probleeme - eriti kui neid toorelt tarbida.

Võib sisaldada baktereid

Toore austri liha söömine kujutab endast suuremat bakteriaalse infektsiooni riski.

Vibriobakterid - sealhulgas Vibrio vulnificus ja Vibrio parahaemolyticus - võib olla kontsentreeritud filtrisöötvatele karpidele. Nende toorelt söömine võib suurendada kokkupuute riski.

Nende bakterite infektsioonid võivad põhjustada selliseid sümptomeid nagu kõhulahtisus, oksendamine, palavik ja veelgi tõsisemad seisundid, näiteks septitseemia - tõsine vereinfektsioon, mis võib põhjustada surma (28).

Haiguste kontrolli ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel sureb 80 000-st inimesest, kes haigestuvad Ameerika Ühendriikide vibriobakterites igal aastal nakkuse tagajärjel 100 (29).

Muud saasteained

Austrid võivad kanda ka Norwalki tüüpi viirusi ja enteroviirusi, mis võivad põhjustada terviseohte (30).

Lisaks võivad need molluskid sisaldada keemilisi saasteaineid, sealhulgas raskemetalle, nagu plii, kaadmium ja elavhõbe (31).

Nende võimalike terviseriskide tõttu peaksid lapsed, kahjustatud immuunsussüsteemiga inimesed ja rasedad või rinnaga toitvad naised vältima toorete mereandide söömist (32, 33, 34).

Need, kes otsustavad süüa tooreid austreid, peaksid olema sellest võimalikest riskidest teadlikud. Praegu ei saa kuidagi tagada, et neid oleks toores vormis ohutu tarbida, hoolimata nii osariigi kui ka föderaalvõimude rangest järelevalvest.

Seetõttu soovitavad suuremad terviseorganisatsioonid, nagu CDC, süüa ainult keedetult (35).

Muud riskid

Austrid sisaldavad erakordselt palju tsinki. Kuigi see mineraal on tervise jaoks oluline, võib liiga suure koguse tarbimine olla kahjulik.

Ehkki tsingi toksilisust seostatakse enamasti toidulisanditega, võib liiga paljude austrite liiga sage söömine põhjustada negatiivseid tervisemõjusid, näiteks vase ja raua mineraalide sisalduse vähenemist, millega tsink konkureerib imendumisel.

Lisaks peaksid mereandide suhtes allergilised hoiduma nende söömisest.

Kokkuvõte Toored austrid võivad kanda potentsiaalselt kahjulikke baktereid ja viirusi. Terviseorganisatsioonid soovitavad enne söömist keeta, et vältida ohtlikke nakkusi.

Kuidas süüa teha ja kuidas seda nautida

Kuna nad võivad põhjustada terviseohte, sööge tooreid austreid ettevaatlikult. Ostke neid alati hea mainega ettevõttest - kuigi see ei taga ohutust (36).

Nende küpsetatud söömine on palju turvalisem, kuna keetmine hävitab kahjulikud bakterid.

Siin on mõned maitsvad ja lihtsad viisid austrite lisamiseks oma dieeti:

• Lisage keedetud austriliha pastatoitudes.
• Katke terved austrid leivapuru sisse ja praadige.
• Serveeri neid koorega keedetud ja värskete ürtidega.
• Lisage neid mereandide suppidesse ja hautistesse.
• Prae panko-kooritud austriliha kookosõlis.
• Aurutage need ja lisage sidrunimahla ja võiga.
• Katke austri pooled teie valitud marinaadis ja röstige need grillil.

Siin on mõned ohutusnõuanded, mida austrite ostmisel arvesse võtta:

• Valige ainult suletud koorega austrid. Visake need, kellel on lahtine kest.
• Toidu- ja ravimiameti (FDA) andmetel tuleks ära visata ka austrid, mis toiduvalmistamise ajal ei avane (37).
• Ärge keetke ühes potis liiga palju korraga, näiteks keetmise ajal, kuna üleküpsus võib põhjustada mõnede inimeste alatoitu.

Kokkuvõte Nakkuse vältimiseks tarbige põhjalikult keedetud austrid. Valige suletud kestad ja visake ära kõik, mis toiduvalmistamise ajal ei avane.

Alumine rida

Austrid on ülimalt toitainerikkad koorikloomad, mis pakuvad mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid.

Need on pakitud kvaliteetsetest valkudest, vitamiinidest, mineraalidest ja antioksüdantidest - need kõik on tervisele kasulikud.

Siiski võivad toored austrid sisaldada potentsiaalselt kahjulikke baktereid, nii et nakatumise vältimiseks nautige neid keedetud kujul.

Kui olete mereandide austaja, proovige oma dieedile lisada neid maitsvaid, toitainetega tihedaid molluskeid.