Ületage oma talvise treeningu madalseis

Sisu

• Ülevaade

Ah, pühadehooaja võlud: karge ilm, õdusad lõkked, perekondlikud pidustused ja uhked pidusöögid. Kuid kogu lustiga kaasnevad meie vöökohale erilised väljakutsed. "Pühadehooaeg on äärmiselt kiire aeg ja treeningut vähendatakse sageli või loobutakse sellest täielikult," ütleb Denveri sertifitseeritud personaaltreener ning elustiili ja kaalujälgimise konsultant Jennifer Schumm. "Siiski, kui tarbitakse lisakaloreid, ei ole see aeg treeningu minimeerimiseks. Kui midagi, siis tuleks treeningut maksimeerida ja seada esikohale." Kuidas aga oodata, et kõige muu peale trennidesse pressite? Võite olla kindel, seda saab teha. Siit saate teada, kuidas säilitada oma kuju pühade ajal – olenemata olukorrast –, et saaksite 1. jaanuaril maad jooksma (mitte kahlamise asemel).

Probleem: halb ilm

Lahendused: Kihi üles. Talvine ilm võib heidutada isegi kõige pühendunumat treenijat. Kuid nutikam riietumine muudab treeningu turvalisemaks ja mugavamaks. "Õigesti riietudes saate luua oma keha ümber mugavuse ja kaitse mikrokeskkonna," ütleb David Musnick, väljaande Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999) toimetaja ja kaasautor. Saladus on kanda mitu kihti kuumuse ja niiskuse reguleerimiseks, koorides need soojalt ära. Teie kehale kõige lähemal olev kiht peaks olema õhuke ja valmistatud "imavast" materjalist, näiteks CoolMax, mis tõmbab nahalt niiskuse välja, et see saaks pinnal aurustuda. Välimine kiht peaks kaitsma teid tuule, vihma või lume eest.

: Kohandage kestust ja asukohta. Vaiksel talvehommikul jooksmine võib olla katartiline, kuid liiga pikk treenimine madalatel temperatuuridel võib põhjustada mitmesuguseid probleeme, eriti kui teil on halb vereringe või treeningust tingitud astma, märgib Musnick. Järgige seda reeglit: kui väljas on külm või märg, hoidke treeningud alla 40 minuti; kui on külm ja märg, liigutage treeninguid siseruumides.

Probleem: tihe ajakava

Lahendused: Olge ennetav. Pühade ajal kühmu võitluse võitmiseks peab teil olema strateegia. Siin on lihtne: kogu detsembrikuu jooksul sisestage oma isiklikule korraldajale neli treeningut nädalas-igaüks kestusega 30–45 minutit-ja märkige need kohtumisteks „kõrge prioriteediga”. Planeerige need võimalikult vara päevaks; enamik inimesi loobub tõenäolisemalt hommikust trennist.

- Hoidke see lihtsalt. Mida rohkem takistusi teie ja teie treeningu vahel on, seda väiksem on tõenäosus seda teha, eriti praegusel aastaajal. Alustage kohe kohandusi, mis muudavad treeningu hiljem lihtsamaks, näiteks jõusaali treeningute nihutamine koju, investeerimine uude treeningvideosse või väiksema hooldusega tegevuste, näiteks jooksmise, kõndimise või matkamise valimine.

- Tehke rohkem vähem aega. "Intervalltreening on äärmiselt ajasäästlik, kuna see põletab palju kaloreid lühema ajaga," ütleb Miamis töötav Minna Lessig, CBS-i The Early Show "Tervisevalve" fitness-panija. Kõrge ja madala intensiivsusega kardiotreeningu vaheldumisi võib 145-kilone naine põletada 200–250 kalorit vaid 20 minutiga. Intervalltreeningutega olge lihtsalt mõistlik: tehke selliseid treeninguid mitte rohkem kui kolm korda nädalas ja jälgige kindlasti oma pulssi (vt allpool), et mitte üle treenida ja ennast väsitada.

Probleem: reisimine

Lahendused: Pakkige. Kui lähete pühadeks linnast välja, võib väike reisieelne planeerimine aidata liigseid kilosid vältida. "Pakkige treeningriided ja -varustus, näiteks vastupanuribad ja isegi treeningvideo," soovitab Schumm. Kui olete püüdnud neid vedada, on tõenäoline, et kasutate neid.

- Seadke latt veidi madalamale. Äärmiselt ambitsioonika treeningrežiimi järgimine reisi ajal ei pruugi olla realistlik. Seetõttu proovige lihtsalt teha nii palju kui võimalik. "Te ei pea teel olles kogu treeningut tegema," ütleb Princeton, N.J.-s asuv Ed Hewitt, veebipõhise reisijuhi "The Independent Traveler" (independenttraveler.com) funktsioonide toimetaja ja kolumnist. Hewitt lisab, et isegi õrn 20-minutiline seanss aitab teil säilitada oma vormisoleku taset ja võite koju naastes naasta rangema ajakava juurde.

Probleem: kurnatus

Lahendused: Tee midagi. Tõenäoliselt tunnete end sel kuul sagedamini väsinud - kuid mõnikord pole meie keha väsinud; meie mõistus lihtsalt veenab meid, et nad on, ütleb Kim Mulvihill, M.D., KRON 4 Newsi meditsiinireporter San Franciscos. Niisiis, proovige seda: kui tunnete end treenimiseks liiga väsinuna, alustage lihtsalt liikumist ja laske kehal määrata kestus ja intensiivsus. Võite avastada, et olete võimeline enamaks kui arvasite.

- Jälgige oma pulssi. Harjutus peaks teid pigem virgutama kui väsitama, kuid liiga suure intensiivsusega töötamine võib tagasilöögi anda ja röövida teie eesmärgi. Sel eesmärgil võib natuke tehnoloogiat aidata. "Südame löögisageduse monitori kasutamine sobivates "intensiivsustsoonides" treenimiseks tagab, et te ei pinguta üle," ütleb Mulvihill. Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab, et rasvakaotuse maksimeerimiseks ja väsimuse vähendamiseks peaks treeningu intensiivsus jääma vahemikku 60–90 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR). MHR -i hindamiseks lahutage lihtsalt oma vanus 220 -st. Nende juhiste järgimine hõlbustab liigse rasva põletamist ilma läbipõletamiseta, mis on pühade ajal oma vormi - ja terve mõistuse - säilitamise eeltingimus.

Ülevaade