Ujumine, rattasõit, jooksmine: Ironman 101

Sisu

• Ülevaade

Kuulake sõna "Ironman" ja võite veidi kripeldada – need inimesed on intensiivne, eks? Noh, kindlasti... aga triatlone on igasuguse kuju ja suurusega, sealhulgas "sprinte", mis koosneb 0,45-milisest ujumisest, 13,2-milisest rattasõidust ja 3,1-milisest jooksust (see on vähem hirmutav kui täissõit!). "Mini" triatloni treening kestab 12 kuni 13 nädalat, seega pange eelnevalt ajakava paika ja olge valmis mõneks intensiivseks treeninguks. Kuid olge põnevil ka ujumise, jooksmise ja jalgrattasõidu eelistest, näiteks trimmist ja toonusest.

Kuidas siis alustada? Keskenduge oma treeningkavale triatloni kolme komponendi ümber, jõutreening vahepeal. Siit saate teada, kuidas iga komponent laguneb.

UJU

Lihased töötasid: Kõik need, kuid eriti õlad, kõhulihased ja jalalihased

Põletatud kalorid tunnis: 500 kuni 600 sõltuvalt kaalust ja kiirusest

Mida vajate: kaitseprillid, ujumistrikoo, ujumismüts, märja ülikond

Kuidas alustada: Esimene samm on muidugi basseini leidmine. Kontrollige oma kohalikku YMCA-d, kui teie jõusaalis pole ühe liikmelisust, on see tavaliselt odavam. Lisage oma treeningkavasse ujumine kaks korda nädalas, alustades 20-minutiliste vabastiiliujumistega, mis pikenevad järk-järgult 25 minutini ja seejärel 30 minutini.

RATTAS

Lihased töötasid: Reied, nelinurgad, hamstrings, käsivarred

Põletatud kalorid tunnis: 450 kuni 650 sõltuvalt kaalust ja kiirusest

Mida vajate: Maanteeratas või fitnessratas, millel on risttala ja siledad rehvid. Samuti hankige kindlasti klambrita või puuripedaalid, nii et jalad püsivad paigal.

Kuidas alustada: Alustage teist komponenti samal nädalal, kui alustate ujumisega, kuna on oluline treenida samaaegselt. Jalgrattasõit toob kasu teie jalalihastele, mis aitavad kaasa ka jooksu- ja ujumisharjutustele-nii et mõelge, kas see on risttreening! Esimestel nädalatel peaksite oma treeningukavasse lisama kaks korda nädalas 35–45 minutit jalgrattasõitu. Jalgrattatreeningud kahanevad varem kui ujumine ja jooksmine, nii et seitsmenda ja kaheksanda nädalaga saate rattasõitude pikkust vähendada 25–30 minutini, seejärel pikendada neid uuesti 10. ja 11. nädala paiku.

JOOKSE

Lihased töötasid: Vasikad, sääreluud, kõhulihased (näpunäide: kandke ka randmetele kergeid raskusi, et toonida ka käsi)

Põletatud kalorid tunnis: 600 kuni 800 sõltuvalt kaalust ja kiirusest

Mida vajate: Jooksujalatsid (mineke jooksupoodi, et saaksite jalga panna), hingavad jooksuriided, mis on valmistatud imavast kangast (ilma puuvillata)

Kuidas alustada: Jooksmine aitab tugevdada lihaseid ja kasvatada kardio vastupidavust, mis aitab ka teistel triatlonitreeningu etappidel. Alustuseks jookske esimesel nädalal 20 minutit üks kord nädalas ja seejärel suurendage oma jooksu 30 minutini kaks korda nädalas. Tehke 9. ja 10. nädalal vähemalt kaks pikemat jooksu, lisades oma programmi 45-minutilised vastupidavusjooksud. Vähendage end, joostes võistlusele eelneval nädalal vaid 20–25 minutit.

Ülevaade