Mis on polüfenoolid? Tüübid, eelised ja toiduallikad

Sisu

• Mis on polüfenoolid?
• Polüfenoolide tüübid
• Polüfenoolide kasu tervisele
• Võib alandada veresuhkru taset
• Võib vähendada südamehaiguste riski
• Võib takistada verehüüvete tekkimist
• Võib kaitsta vähi eest
• Võib soodustada tervislikku seedimist
• Võib soodustada ajutegevust
• Polüfenoolirikkad toidud
• Puuviljad
• Köögiviljad
• Kaunviljad
• Pähklid ja seemned
• Terad
• Maitsetaimed ja vürtsid
• Muu
• Aga polüfenooli toidulisandid?
• Võimalikud riskid ja kõrvaltoimed
• Alumine rida

Polüfenoolid on taimsete ühendite kategooria, mis pakub mitmesuguseid eeliseid tervisele.

Arvatakse, et regulaarselt tarbivad polüfenoolid soodustavad seedimist ja aju tervist ning kaitsevad südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja isegi teatud vähkide eest.

Punane vein, tume šokolaad, tee ja marjad on ühed tuntumad allikad. Kuid paljud teised toidud pakuvad ka märkimisväärseid koguseid neid ühendeid.

Selles artiklis vaadatakse üle kõik, mida peate teadma polüfenoolide kohta, sealhulgas võimalikud toiduallikad.

Mis on polüfenoolid?

Polüfenoolid on kategooria ühendeid, mida looduslikult leidub taimsetes toitudes, näiteks puuviljad, köögiviljad, ürdid, vürtsid, tee, tume šokolaad ja vein.

Nad võivad toimida antioksüdantidena, see tähendab, et nad võivad neutraliseerida kahjulikke vabu radikaale, mis muidu kahjustaksid teie rakke ja suurendaksid selliste haiguste riski nagu vähk, diabeet ja südamehaigused ().

Arvatakse, et polüfenoolid vähendavad ka põletikku, mis arvatakse olevat paljude krooniliste haiguste algpõhjus (,).

Polüfenoolide tüübid

On tuvastatud enam kui 8000 polüfenooli tüüpi. Neid saab veel jaotada nelja põhirühma (,):

• Flavonoidid. Need moodustavad umbes 60% polüfenoolidest. Näidete hulka kuuluvad kvertsetiin, kaempferool, katehhiinid ja antotsüaniinid, mida leidub sellistes toiduainetes nagu õunad, sibul, tume šokolaad ja punane kapsas.
• Fenoolhapped. See rühm moodustab umbes 30% kõigist polüfenoolidest. Näidetena võib tuua stilbene ja lignaane, mida leidub enamasti puuviljades, köögiviljades, täisteratoodetes ja seemnetes.
• Polüfenoolamiidid. Sellesse kategooriasse kuuluvad kapsaitsinoidid tšillipipartes ja avenantramiidid kaeras.
• Muud polüfenoolid. Sellesse rühma kuuluvad resveratrool punases veinis, ellagiinhape marjades, kurkumiin kurkumis ja lignaanid linaseemnetes, seesamiseemnedes ja täisteratoodetes.

Toiduainetes sisalduvate polüfenoolide kogus ja tüüp sõltuvad toidust, sealhulgas selle päritolust, küpsusest ning sellest, kuidas seda kasvatati, transporditi, ladustati ja valmistati.

Saadaval on ka polüfenooli sisaldavad toidulisandid. Kuid need on tõenäoliselt vähem kasulikud kui polüfenoolirikkad toidud ().

Polüfenoolid on antioksüdantsete omadustega kasulikud taimeühendid, mis võivad aidata teil tervist hoida ja kaitsta erinevate haiguste eest. Neid saab jagada flavonoidideks, fenoolhappeks, polüfenoolamiidideks ja muudeks polüfenoolideks.

Polüfenoolide kasu tervisele

Polüfenoole on seostatud erinevate tervisega seotud eelistega.

Võib alandada veresuhkru taset

Polüfenoolid võivad aidata vähendada teie veresuhkru taset, aidates kaasa väiksemat II tüüpi diabeedi riski.

See on osaliselt tingitud sellest, et polüfenoolid võivad takistada tärklise lagunemist lihtsateks suhkruteks, vähendades veresuhkru kasvu tõenäosust pärast sööki ().

Need ühendid võivad aidata stimuleerida ka insuliini sekretsiooni - hormooni, mis on vajalik suhkru suunamiseks vereringest rakkudesse ja veresuhkru taseme stabiilsena hoidmiseks ().

Erinevad uuringud seovad veelgi polüfenoolirikkaid dieete tühja kõhuga veresuhkru taseme, suurema glükoositaluvuse ja suurenenud insuliinitundlikkusega - kõik olulised tegurid teie II tüüpi diabeedi riski vähendamiseks ().

Ühes uuringus oli inimestel, kes söövad kõige rohkem polüfenoolirikkaid toiduaineid, 2–4 aasta jooksul kuni 57% madalam risk II tüüpi diabeedi tekkeks, võrreldes nendega, kes söövad kõige vähem ().

Polüfenoolide seas näitavad uuringud, et antotsüaniinid võivad pakkuda kõige tugevamat diabeedivastast toimet. Neid leidub tavaliselt punastes, lillades ja sinistes toitudes, nagu marjad, sõstrad ja viinamarjad (,).

Võib vähendada südamehaiguste riski

Polüfenoolide lisamine dieedile võib parandada südame tervist.

Eksperdid usuvad, et see on suuresti tingitud polüfenoolide antioksüdantsetest omadustest, mis aitavad vähendada kroonilist põletikku, mis on südamehaiguste riskifaktor (,,).

Kaks hiljutist ülevaadet seovad polüfenoolipreparaadid vererõhu ja LDL (halva) kolesterooli taseme, samuti kõrgema HDL (hea) kolesterooli (,) tasemega.

Teises ülevaates leiti 45% madalam südamehaiguste surma risk neil, kellel oli kõrgem enterolaktooni tase, mis on ligniini tarbimise marker. Lignaanid on polüfenooli tüüp, mida tavaliselt leidub linaseemnetes ja täisteratoodetes ().

Võib takistada verehüüvete tekkimist

Polüfenoolid võivad vähendada verehüübe tekke riski.

Verehüübed tekivad siis, kui teie vereringes ringlevad trombotsüüdid hakkavad kokku klompima. Seda protsessi nimetatakse trombotsüütide agregatsiooniks ja see on kasulik liigse verejooksu ennetamiseks.

Kuid trombotsüütide liigne agregatsioon võib põhjustada verehüübeid, millel võib olla negatiivne mõju tervisele, sealhulgas süvaveenide tromboos, insult ja kopsuemboolia ().

Katseklaaside ja loomkatsete kohaselt võivad polüfenoolid aidata vähendada trombotsüütide agregatsiooniprotsessi, takistades seeläbi trombide moodustumist (,,).

Võib kaitsta vähi eest

Uuringud seovad pidevalt taimset toitu sisaldavaid dieete madalama vähiriskiga ja paljud eksperdid usuvad, et polüfenoolid on osaliselt selle eest vastutavad (, 21,).

Polüfenoolidel on tugev antioksüdant ja põletikuvastane toime, mis mõlemad võivad olla kasulikud vähi ennetamisel (23).

Värske katseklaasi uuringute ülevaade viitab sellele, et polüfenoolid võivad blokeerida erinevate vähirakkude kasvu ja arengut (,).

Inimestel seovad mõned uuringud polüfenooli tarbimise kõrgeid veremarkereid rinna- ja eesnäärmevähi väiksema riskiga, teised aga ei leia mingit toimet. Seetõttu on enne tugevate järelduste tegemist vaja veel uuringuid ().

Võib soodustada tervislikku seedimist

Polüfenoolid võivad seedimist soodustada, soodustades kasulike soolebakterite kasvu, tõrjudes samal ajal kahjulikke (,).

Näiteks näitavad tõendid, et polüfenoolirikkad teeekstraktid võivad soodustada kasulike bifidobakterite kasvu ().

Samamoodi võivad rohelise tee polüfenoolid aidata võidelda kahjulike bakterite, sealhulgas C. difficile, E. Colija Salmonella, samuti parandada peptilise haavandtõve (PUD) ja põletikulise soolehaiguse (IBD) sümptomeid (,).

Pealegi näitavad uued tõendid, et polüfenoolid võivad aidata probiootikumidel areneda ja ellu jääda. Need on kasulikud bakterid, mis esinevad teatud fermenteeritud toitudes ja neid võib võtta toidulisandina. Siiski on vaja rohkem uurida ().

Võib soodustada ajutegevust

Polüfenoolirikas toit võib suurendada teie tähelepanu ja mälu.

Ühes uuringus teatati, et looduslikult polüfenoolirikka viinamarjamahla joomine aitas vanemate täiskasvanute, kellel on kerge vaimne häire, mälu oluliselt suurendada juba 12 nädala jooksul ().

Teised väidavad, et kakao-flavanoolid võivad parandada aju verevoolu ja on need polüfenoolid sidunud töömälu ja tähelepanuga (,,).

Samamoodi polüfenoolirikas taimeekstrakt Ginkgo biloba näib, et see suurendab mälu, õppimist ja keskendumist. Seda on seostatud ka dementsusega inimeste ajutegevuse paranemise ja lühiajalise mäluga ().

Polüfenoolid võivad aidata vältida verehüübeid, vähendada veresuhkru taset ja vähendada südamehaiguste riski. Samuti võivad need soodustada aju tööd, parandada seedimist ja pakkuda vähi eest kaitset, ehkki on vaja rohkem uurida.

Polüfenoolirikkad toidud

Kuigi tee, tume šokolaad, punane vein ja marjad on tõenäoliselt kõige tuntumad polüfenoolide allikad, sisaldavad paljud teised toidud ka neid kasulikke ühendeid suures koguses.

Siin on 75 polüfenoolirikkaimat toitu, mis on loetletud kategooriate () järgi.

Puuviljad

• õunad
• aprikoosid
• mustad arooniad
• mustad ja punased sõstrad
• mustad leedrimarjad
• mustad viinamarjad
• murakad
• mustikad
• kirsid
• viinamarjad
• greip
• sidrun
• nektariinid
• virsikud
• pirnid
• granaatõun
• ploomid
• vaarikad
• maasikad

Köögiviljad

• artišokid
• spargel
• brokoli
• porgandid
• endiivid
• kartul
• punane sigur
• punane salat
• punane ja kollane sibul
• spinat
• šalottsibul

Kaunviljad

• mustad oad
• tempeh
• tofu
• sojaoa idud
• soja liha
• sojapiim
• sojajogurt
• valged oad

Pähklid ja seemned

• mandlid
• kastanid
• sarapuupähklid
• linaseemned
• pekaanipähklid
• kreeka pähklid

Terad

• kaer
• rukis
• täistera

Maitsetaimed ja vürtsid

• köömne
• selleriseeme
• kaneel
• nelk
• köömned
• karri pulber
• kuivatatud basiilik
• kuivatatud majoraan
• kuivatatud petersell
• kuivatatud piparmünt
• kuivatatud piparmünt
• sidrunverbena
• Mehhiko pune
• rosmariin
• salvei
• tähtaniis
• tüümian

Muu

• must tee
• kapparid
• kakaopulber
• kohv
• tume šokolaad
• ingver
• roheline tee
• oliivid ja oliiviõli
• rapsiõli
• punane vein
• äädikas

Kõigist nendest kategooriatest pärit toitude lisamine oma dieeti pakub teile mitmesuguseid polüfenoole.

Paljud taimsed toidud sisaldavad looduslikult polüfenoole. Erinevate nende toitude lisamine oma dieeti on suurepärane strateegia nende kasulike toitainete tarbimise suurendamiseks.

Aga polüfenooli toidulisandid?

Toidulisandite eeliseks on ühtlase polüfenoolide annuse pakkumine. Kuid neil on ka mitmeid potentsiaalseid puudusi.

Esiteks ei ole toidulisanditest järjepidevalt näidatud samu eeliseid kui rikkaliku polüfenooliga toidul ja need ei sisalda ühtegi täiendavat kasulikku taimeühendit, mida tavaliselt leidub tervetes toitudes.

Pealegi näivad polüfenoolid kõige paremini toimivat, kui nad suhtlevad paljude muude toitudes looduslikult leiduvate toitainetega. Praegu pole selge, kas eraldatud polüfenoolid, näiteks toidulisandites sisalduvad, on sama tõhusad kui toidus leiduvad (,).

Lõpuks pole polüfenoolilisandid reguleeritud ja paljud sisaldavad annuseid, mis on üle 100 korra suuremad kui toidus. Ohutute ja tõhusate annuste loomiseks on vaja rohkem uuringuid ja on ebaselge, kas need suured annused on kasulikud (,).

Polüfenoolipreparaadid ei pruugi pakkuda sama kasu tervisele kui polüfenoolirikkad toidud. Efektiivseid ja ohutuid annuseid ei ole kindlaks määratud.

Võimalikud riskid ja kõrvaltoimed

Polüfenoolirikas toit on enamiku inimeste jaoks ohutu.

Sama ei saa öelda toidulisandite kohta, mis kipuvad pakkuma palju suuremaid polüfenoolide koguseid kui tavaliselt tervislikus toitumises ().

Loomkatsed näitavad, et suurtes annustes polüfenoolipreparaadid võivad põhjustada neerukahjustusi, kasvajaid ja kilpnäärmehormooni tasakaalu rikkumist. Inimestel võivad need põhjustada insuldi ja enneaegse surma riski suurenemist (,).

Mõned polüfenoolirikkad toidulisandid võivad suhelda toitainete imendumisega või ravimitega. Näiteks võivad need vähendada teie keha võimet omastada rauda, ​​tiamiini või folaate (,,).

Kui teil on diagnoositud toitainete puudus või te võtate ravimeid, võib enne nende võtmist olla kõige parem rääkida polüfenoolilisanditest oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Lisaks võivad mõned polüfenoolirikkad toidud, näiteks oad ja herned, olla rikas lektiinide poolest. Suurtes kogustes tarbides võivad lektiinid põhjustada ebameeldivaid seedetrakti sümptomeid, nagu gaasid, puhitus ja seedehäired ().

Kui see on teie jaoks probleem, proovige kaunvilju enne nende söömist leotada või idandada, sest see võib vähendada lektiini sisaldust kuni 50% (44, 45).

Polüfenoolirikkaid toite peetakse enamiku inimeste jaoks ohutuks, samas kui toidulisandid võivad tekitada rohkem kahju kui kasu. Gaaside, puhituste ja seedehäirete vähendamiseks proovige enne nende söömist polüfenoolirikkaid kaunvilju leotada või idandada.

Alumine rida

Polüfenoolid on kasulikud ühendid paljudes taimsetes toitudes, mida saab rühmitada flavonoidideks, fenoolhapeteks, polüfenoolamiidideks ja muudeks polüfenoolideks.

Need võivad parandada seedimist, aju tööd ja veresuhkru taset, samuti kaitsta verehüüvete, südamehaiguste ja teatud vähkide eest.

Tõhusate ja ohutute polüfenoolilisandite annuste kindlakstegemiseks on vaja rohkem uuringuid.

Seetõttu on nende tervislike ühendite tarbimise suurendamiseks praegu kõige parem tugineda toidule, mitte toidulisanditele.