Kõigi aegade 35 parimat treeningunippi

Sisu

• Parimad treeningnõuanded: miks peaksite treenima
• Parimad kardiotreeningu näpunäited
• Parimad jõutreeningu näpunäited
• Parimad jooksu- ja kõndimisnõuanded
• Parimad näpunäited lameda kõhu jaoks
• Parimad jooga ja pilatese treeningu näpunäited
• Parimad paindlikkuse treeningu näpunäited
• Ülevaade

Kas soovite teada saladusi, kuidas saada rekordilise ajaga sobilik keha? Ka meie tegime seda, nii et läksime otse uurimistöö juurde, personaaltreenerite, võimlemisfüsioloogide ja fitnessiõpetajate juurde, et koondada parimad treeningunipid, et treeningrutiin kiireks muuta.

Rakendage igal nädalal mõned neist liigutustest, motivatsioonist ja mantratest ning näete garanteeritult kiiremaid tulemusi!

Parimad treeningnõuanded: miks peaksite treenima

1. See võib päästa teie elu – tõesti! Regulaarne südame- ja jõutreeningu tegemine vähendab teie südamehaiguste, diabeedi ning endomeetriumi-, käärsoole- ja rinnavähi riski. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab südamehaiguste riski vähendamiseks treenida enamikul päevadel 30-60 minutit. (Vau. See push-up test võib ennustada, kas teil on hilisemas elus südamehaigus.)

2. Tunned end vähem stressis ja õnnelikumana. On tõestatud, et treening parandab meeleolu ja vähendab ärevust. Uuringud näitavad, et mida sobivam olete, seda paremini saate hakkama stressi pikaajaliste mõjudega. On näidatud, et üks mõõdukalt intensiivne 50-minutiline aeroobne treening vähendab oluliselt ärevust. Ja uuring Briti spordimeditsiini ajakiri leidis, et kerge kuni mõõduka depressiooni ravis võib harjutus olla ravimitest tõhusam.

3. See tugevdab teie luid. Harjutus suurendab luutihedust, aidates vältida osteoporoosi. Suure intensiivsusega tegevus, nagu hüppamine ja jooksmine, on luumassi säilitamiseks kõige kasulikum.

Parimad kardiotreeningu näpunäited

4. Soojendage ja jahutage alati. See treeningnõuanne aitab teil säilitada liikuvust ja paindlikkust ning vältida vigastusi. Võtke 5-10 minutit, et treeningu alguses südame löögisagedust järk-järgult tõsta ja pärast seda vähendada. Enne jõutreeningut tehke madala intensiivsusega kardio, mis värbab suuremaid lihasrühmi nagu jalad, selg ja tuum. Proovige seda kiiret soojendust enne iga treeningut.

5. Võtke see hüppenööriga väljakutse vastu. "Parim kardiotreening on hüppenööriga kahe pöörde manööver," ütleb Michael Olajide Jr., endine maailma keskkaalu esireket ja New Yorgi AEROSPACE High Performance Centeri kaasasutaja/treener. "See on intensiivne: põletate umbes 26 kalorit minutis! Tehke 5 minutit põhihüpe, seejärel hüpake kaks korda kõrgemale ja keerake köis kaks korda kiiremini, nii et see läheb enne maandumist kaks korda jalgade alla. See võtab aega, kannatlikkust ja jõudu. Aga sa saad suurepärase vormi ainult selle kallal töötades. " (Kui olete selle selgeks saanud, alustage meie 30-minutilise hüppenööritreeninguga.)

6. Ära sõida läbi südame. Suurendage intensiivsust intervallidega: pärast soojendust tehke vaheldumisi 1–2 minutit aktiivsust tajutava pingutuse või RPE-ga 7 või 8 2–4-minutiliste madalama intensiivsusega perioodidega (RPE 3–4). . Korda 4-6 korda. Kasutage meie käepärast juhendit, et aidata määrata oma RPE-d mis tahes treeningu ajal.

7. Toonuse tõstmine jooksulindil. "Säästke jõusaalis aega selle 10-minutilise kardio-/skulptuuriseansiga: hüppake jooksulindile, hoides mõlemas käes kolme kuni viie naela hantlit, ja seadke kiirus kiirele jalutuskäigule. Tehke igaüks 60-sekundiline komplekt õlapressid, biitsepsi lokid, triitsepsi pikendused, külgmised küljed, eesmised külgmised küljed ja triitsepsi tagasilöögid üksteise järel kõndides. See on hämmastav ülakeha väljakutse, mis paneb ka südame lööma. Tehke seda seeriat kaks või kolm korda nädalas. täiustate, tehke 4-minutilisi seeriaid," ütleb Michael George, treener ja raamatu autor Body Expressi makeover.

8. Tee oma jooksurutiin üle. "Kui just maratoniks ei treeni, jätke vahele pikk ja aeglane distantsijooks-sprint, mis kasvatab rohkem lihaseid. Lisage oma jooksule paar 10-60-sekundilist sprinti, aeglustades just nii kaua, et nende vahel hinge tõmmata." ütleb Stephen Holt, ACE isiklik treener. (Vaata: Kuidas kasutada jooksmist kehakaalu langetamiseks)

9. Kasutage jututesti. Kui te ei saa iga hingetõmbega rääkida lauset või kahte, surute liiga kõvasti (välja arvatud juhul, kui teete sihilikult kõrge intensiivsusega intervalli).

10. Hüppa kaalulangus. "Lisage treeningule plyomeetrilised kastihüpped, et parandada oma kardiovaskulaarset vastupidavust ja jalgade tugevust - vormite tõepoolest oma sääre-, nelik- ja tuharalihaseid. Leidke vähemalt ühe jala kõrgune vastupidav kast [nagu aj/fit Plyometric Jump Box, 71 dollarit; amazon.com]. Alustades püstiasendist, hüpake plahvatuslikult kasti keskele, seejärel hüpake alla tagasi. Korda 20 korda, "ütleb George. (Seotud: Plyo Box treening teie üla- ja alakehale)

11. Vaata kella, et kaalust alla võtta. SeesAmeerika meditsiiniliidu ajakiri uuringus kaotasid naised, kes kogusid 18 kuu jooksul vähemalt 200 kardiominutit nädalas, kaotasid ligi 14 protsenti kogu kehakaalust. Need, kes kogusid vähem kui 150 minutit, vähendasid oma kaalu vähem kui 5 protsenti.

12. Lülitage oma jooksud sisse. "Iga jooksu lõppu seinaistmete lisamine tugevdab teie nelikuid, reie- ja tuharalihaseid, parandades kiirust ja vastupidavust. Toetuge vastu seina nii, et jalad oleksid õlgade laiuses, seejärel kükitage, kuni põlved on 45 kraadi nurga all. Hoidke. 30–60 sekundit; tehke kuni 10 seeriat. Lisage väljakutse, lisades kannatõstmised: tõstke vasak kand, siis parem, seejärel tõstke mõlemad kaks korda koos," ütleb The Running Centeri omanik ja peatreener Mindy Solkin. New Yorgi linn.

Parimad jõutreeningu näpunäited

13. Tõstke nii, nagu mõtlete. Kui saate teha maksimaalse arvu soovitatud kordusi (tavaliselt 10–12) ilma väsimust tundmata, lisage naela (10-15 protsenti korraga). Kui te ei suuda soovitatud korduste minimaalset arvu (tavaliselt 8) täita, vähendage kaalu 10 -protsendiliste sammudega, kuni saate. Teie viimased 1 või 2 kordust peaksid alati tunduma karmid, kuid teostatavad.

14. Proovige seda kõik-ühes toonerit. "Külg-sammuline kükk puiduhakkimisega treenib teie käsi, kere, kõhulihaseid, selga, jalgu, reie sisekülgi ja tagumikku," ütleb David Kirsch, treener ja raamatu autor.Ülim New Yorgi kehaplaan. "Seiske jalad õlgade laiuselt, hoides käes kolme kuni nelja kilo kaaluvat ravimipalli. Painutage käed üles nii, et pall oleks silmade kõrgusel üle parema õla. Kui viite palli vasaku põlve poole, astuge vasaku jalaga välja ja painutage seda mitte rohkem kui 90 kraadi, hoides parema jala sirgena. Naaske algasendisse. Tehke 10-15 kordust ja korrake teise jalaga. "

15. Tasakaalusta oma keha. Vigastuste peatamiseks looge hea rüht ja veenduge, et teil oleks jõudu oma lemmiktegevusteks, tehke harjutusi vastandlikele lihasrühmadele. Nädalatööde ajal, kui töötate näiteks nelikveoga, tehke harjutusi ka oma reielihastele. Sama kehtib biitsepsi ja triitsepsi, rindkere ja selja ning alaselja ja kõhulihaste kohta. (Näiteks: Siin näeb välja täiuslikult tasakaalustatud treeningunädal.)

16. Treeni oma tööpäeva jooksul. "Istuge stabiilsuspallile, et tugevdada oma tuuma, ja hoidke oma laua taga hantlid või treeningtorud," ütleb Gregory Florez, isiklik treener Salt Lake Citys, Utah. ’Pigistage 12–15 kordusega harjutusi, nagu hantlite lokid, õhuliinid ja ab -krigistused; eesmärk on kaks või kolm komplekti iga. See annab teile rohkem vaba aega lõbusate treeningute jaoks, nagu jalgrattasõit või tennis. "

17. Võtke raskuste tõstmise vahel puhkepäev. Andke lihasrühmadele alati 48 tundi puhkust vastupanutreeningute vahel, et neil oleks aega kohaneda nende poolt tekitatud stressiga. Kui peate tõstma iga päev, ärge suunake seljataga seansside ajal samu lihaseid.

18. Skulpteeri oma tagumik ülimalt. "Hankige suurepäraseid tuharaid, sihtides sügavale kehasse maetud lihaseid ja sidekudesid. Nende löömiseks tehke kõrge intensiivsusega kükke, näiteks hüppekükke. Seejärel lööge tagumik maha murdmaasuusatamise, pleegitajajooksu ja ronimisega. "ütleb Steve Ilg, autor Kogu keha ümberkujundamine.

19. Ära lase oma rutiinil mädaneda. Vormimisvõimaluste jätkamiseks on see harjutusnõuanne ülioluline: muutke käike, järjekorda, kaalu, komplekti, kordusi ja/või puhkeaegu vähemalt iga nelja nädala tagant. Proovige asju sagedamini segada. Vastavalt uuringule aastal Journal of Strength and Conditioning Research, katsealustel, kes varieerisid korduste ja korduste arvu treeningust treeninguni, nähti tugevamat jõudu-isegi sama intensiivsusega-kui neil, kes jäid sama rutiini juurde.

20. Tugevdage oma surumist. "Kükitõukega tõuked annavad teile suurepärase vormi, kuna need töötavad teie ülakeha, tuuma ja alakeha osas ning parandavad paindlikkust, jõudu ja vastupidavust korraga," ütleb Keli Roberts, isiklik treener Los Angeleses. "Seistes asendis kummarduge, asetage käed põrandale õlgade laiuselt ja hüppage jalad tagasi plangu asendisse. Kui olete tugev, siis risti pahkluud; vastasel juhul hüpake jalad laiali. Tehke tõuge -üles, siis hüpake jalad kokku või pahkluudest lahti. Hüpake jalad tagasi käte külge ja tõuske püsti. Tehke kokku kaheksa kordust, puhake üks minut ja korrake. "

21. Suurendage kaloreid ahelatega. Tehke treeningu ajal üks komplekt igast liigutusest, ilma harjutuste vahel puhkamata. Korrake ringkäiku üks või kaks korda ja põletate poole tunni jooksul kuni 300 kalorit, võrreldes 150 tavalise kaalutavaga. (Seotud: proovige Anna Victoria 20-minutilist vooluringi toonitud keha ja südamiku jaoks)

22. Murra labidas välja. "Miks maksta kellelegi teie sõiduteelt lume koristamise eest? Lisaks ligi 400 kalori tunnis põletamisele arendab lume lükkamine lihaste vastupidavust ja jõudu. Kuid olge ettevaatlik: minimeerige lume kogus igal labidatäiel ja painutage põlvedest ja puusadest, mitte oma kätest. tagasi, "ütleb Tom Seabourne, Ph.D., võimlemisfüsioloog ja spordipsühholoog Kirde -Texase kogukonnakolledžis Mount Pleasantis, Texases.

Parimad jooksu- ja kõndimisnõuanded

23. Vabane. Rusikate lahtiharutamine ei lase sul käsi üles pingutada, mis võib koormata ülaselga ja õlgu. Kujutage ette, et hoiate mõlemas käes liblikat: sulgege oma sõrmed, et see ei lendaks minema, kuid piisavalt õrnalt, et te seda ei purustaks.

24. Kirjutage see üles. Võtke pliiats kätte või laadige selle treeningnõuande jaoks alla ajakirjade rakendus. Eksperdid soovitavad jälgida oma jookse – vahemaad, marsruuti, kõike! Nii nagu toidupäeviku pidamine parandab teie toitumist, aitab treeningute jälgimine teil treeningutest kinni pidada. (Siin on parimad tasuta treeningurakendused ja parimad tasuta jooksu jälgimise rakendused.)

25. Liiguta seda nii, nagu sa seda mõtled. Siin on näpunäide mitte-harjutuste tegemiseks: kõndige nii, nagu jääksite kohtumisele hiljaks. Liikuge piisavalt kiiresti, et läbida miil 15–20 minutiga – see on mõõdukas tempo.

26. Jookse (või kõndige) mäkke! Põletate 25–40 protsenti rohkem kaloreid ja suurendate vastupidavust-kõndides või joostes kallakutel kui tasasel pinnal kõndides. Lisage oma tavapärasele marsruudile lühikesed mäed (50–100 jardi) või suurendage jooksulindil kallet.

Parimad näpunäited lameda kõhu jaoks

27. Hoia kontrolli all. Ärge kasutage töö tegemiseks kõhulihaste asemel hoogu. Hoidke keskmised lihased kokkutõmbunud kogu liikumise ulatuses.

28. Aerutage oma teed lamedamate kõhulihaste juurde. "Minge kajakisõidule, et kõht pingutada-see on ideaalne, sest suur osa teie sõudmisjõust pärineb teie tuumast," ütleb Barbara Bushman, Ph.D., Missouri edelaosa ülikooli tervishoiu, kehalise kasvatuse ja puhkuse dotsent. "Jäljendage kodus vee liikumist ja takistust, keerates harjutuspaela ümber lauajala põhja või mõne muu fikseeritud eseme. Istuge põrandal, jalad välja sirutatud, põlved veidi kõverdatud; haarake mõlema käe riba ühest otsast. Pöörake torso ühele poole, kui küünarnuki veidi tagasi viite, seejärel vahetage külgi. Tehke kolm komplekti, üks kuni kolm minutit. "

29. Lisage jalgratas oma ab-rutiini. American Council on Exercise uuringu kohaselt on jalgratas (lamades näoga ülespoole, viige parem põlv ja vasak küünarnukk teineteise poole, seejärel vahetage külgi) parim talje pinguldav harjutus, kuna see kasutab kõiki teie kõhulihaseid. Eelistada tavalisi krõmpsusid? Stabiilsuspallil nende tegemine on tõhusam kui põrandal, sest teie tuum peab teie positsiooni stabiliseerimiseks rohkem tööd tegema ja te saate liikuda suurema liikumisulatusega.

30. Pane põlema. Treeningu ajal või lihtsalt toolil istudes kõhulihaste sügavaimate lihaste kaasamiseks proovige järgmist: Hingake sisse, seejärel hingake välja ja tõmmake oma naba selgroo poole, ilma õlgu ettepoole löömata (mitte ainult kõhtu sisse imeda) .

Parimad jooga ja pilatese treeningu näpunäited

31. Pöörake tähelepanu oma kehale ja hingeõhule. Kui teete joogat ja pilatest, keskenduge sisse- ja väljahingamisele. See treeningnõuanne aitab teisi mõtteid-tähtaegu, õhtusöögikohustusi ja ämmaga seotud küsimusi-tagaplaanile lükata. Tulemus: vaiksem vaim ja tugevam keha.

32. Tee oma tervise nimel joogat. Ohio osariigis Clevelandi kliiniku sihtasutuses läbi viidud uuringus tegid inimesed, kes kannatasid migreeni, karpaalkanali sündroomi ja kaela pinge all, kuu aega 90 minutit joogat kolm korda nädalas. Nad teatasid paremast tujust, vähem valust ja vähenenud ravimite vajadusest. Jooga võib leevendada teatud tüüpi alaseljavalusid sama hästi kui füsioteraapia Annals of Internal Medicine.

Parimad paindlikkuse treeningu näpunäited

33. Painuta end regulaarselt. Enamikul päevadel pärast treeningut-ärge kunagi tehke seda külmana-venitage kõiki kasutatud lihasrühmi, hoides neid 30 sekundit all. Liikumisulatuse suurendamine võib vähendada igapäevaste toimingute ajal vigastuste tekkimise tõenäosust.

34. Tugevamaks saamiseks venita. Mõned uuringud näitavad, et äsja treenitud lihasrühma venitamine komplektide vahel võib suurendada jõudu 19 %. (Seotud: Miks te ei tohiks kunagi treeningjärgset jahtumist vahele jätta)

35. Ja ole iseendaga paindlik. "Tulemuste saamiseks ei pea olema fitnessipühak," ütleb Vancouveris Sweat Co. Studios omanik, isiklik treener ja juhendaja Maureen Wilson. "Järgige 80/20 plaani: 80 protsenti aastast treenite regulaarselt ja sööte hästi. Tea, et 20 protsenti ajast libisete puhkuse ja töötähtaegade tõttu. Kui nõustute, et fitness ei ole "kõik või mitte midagi" ettepanek, jääte tõenäolisemalt selle juurde eluks ajaks. "

Ülevaade