7 toidulisandit, mida vajate vegantoidul
Sisu
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Üks levinud mure vegantoitumise pärast on see, kas need pakuvad teie kehale kõiki vajalikke vitamiine ja mineraale.
Paljud väidavad, et täistoit, taimne dieet vastab hõlpsasti kõigile igapäevastele toitainete vajadustele.
Mõned julgustavad veganeid isegi kõigist toidulisanditest hoiduma.
Vaatamata hea kavatsusele võivad seda tüüpi nõuanded teha rohkem kahju kui kasu.
Siin on 7 toitainet, mida peate võib-olla täiendama vegandieedi ajal.
1. Vitamiin B12
Toit, mida sageli peetakse vitamiinirikkaks B12-s, sisaldab pesemata mahetooteid, B12-rikas mullas kasvatatud seeni, nori, spirulina, klorella ja toitepärmi.
Mõned usuvad, et veganid, kes söövad piisavalt õiget taimset toitu, ei pea B12-vitamiini puuduse pärast muretsema.
Sellel veendumusel pole aga teaduslikku alust.
Mitmed uuringud näitavad, et kuigi kõigil võib olla madal B12-vitamiini tase, on taimetoitlastel ja veganitel suurem puuduse oht. See näib eriti kehtivat veganite puhul, kes ei võta toidulisandeid (,,).
Vitamiin B12 on oluline paljude kehaprotsesside jaoks, sealhulgas valkude ainevahetus ja hapnikku transportivate punaste vereliblede moodustumine. See mängib otsustavat rolli ka teie närvisüsteemi tervises ().
B12-vitamiini liiga vähe võib põhjustada aneemiat ja närvisüsteemi kahjustusi, samuti viljatust ning luu- ja südamehaigusi (,,).
Päevane soovitatav kogus on täiskasvanutel 2,4 mikrogrammi päevas, raseduse ajal 2,6 mikrogrammi päevas ja rinnaga toitmise ajal 2,8 mikrogrammi päevas.
Ainus teaduslikult tõestatud viis veganitel nende tasemete saavutamiseks on B12-ga rikastatud toitude tarbimine või B12-vitamiini toidulisandi tarvitamine. B12-ga rikastatud toidud sisaldavad tavaliselt taimepiima, sojatooteid, hommikuhelbeid ja toitepärmi.
Tundub, et mõned taimsed toidud sisaldavad loomulikult B12-vitamiini vormi, kuid vaieldakse selle üle, kas see vorm on inimestel aktiivne (,,,,,,).
Veelgi enam, ükski teaduslik tõendusmaterjal ei toeta pesemata mahetooteid kui usaldusväärset B12-vitamiini allikat.
Toitpärm sisaldab vitamiini B12 ainult rikastatud kujul. Kuid vitamiin B12 on valgustundlik ja võib laguneda, kui seda ostetakse läbipaistvatest kilekottidest või hoitakse nendes (14).
Oluline on meeles pidada, et vitamiin B12 imendub kõige paremini väikestes annustes. Seega, mida harvemini tarvitate B12-vitamiini, seda rohkem peate võtma.
Seetõttu peaksid veganid, kes rikastatud toitu kasutades ei suuda soovitatud päevast tarbimist saavutada, peaksid valima igapäevase toidulisandi, mis annab 25–100 mcg tsüanokobalamiini või nädalase annuse 2000 mcg.
Neil, kes on toidulisandite võtmise suhtes ettevaatlikud, võib olla rahustav, kui enne nende võtmist kontrollitakse B12-vitamiini sisaldust veres.
Lõpuks väheneb teie võime B12-vitamiini omastada vanusega. Seetõttu soovitab meditsiiniinstituut kõigil üle 51-aastastel - veganitel või mitte - kaaluda rikastatud toite või B12-vitamiini lisandit ().
Kokkuvõte On äärmiselt oluline, et kõik veganid saaksid piisavalt B12-vitamiini. Ainus usaldusväärne viis selle saavutamiseks on rikastatud toidu söömine või B12-vitamiini toidulisandi võtmine.
2. D-vitamiin
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis aitab parandada kaltsiumi ja fosfori imendumist soolestikust ().
See vitamiin mõjutab ka paljusid muid kehalisi protsesse, sealhulgas immuunfunktsiooni, meeleolu, mälu ja lihaste taastumist (18,,,).
D-vitamiini soovitatav päevaraha (RDA) lastele ja täiskasvanutele on 600 RÜ (15 mikrogrammi) päevas. Eakad, samuti rasedad või imetavad naised peaksid võtma eesmärgiks 800 RÜ (20 mikrogrammi) päevas (22).
See tähendab, et mõned tõendid näitavad, et teie igapäevased nõuded on palju suuremad kui praegune RDA ().
Kahjuks sisaldavad D-vitamiini looduslikult väga vähesed toidud ja D-vitamiiniga rikastatud toite peetakse sageli igapäevaste vajaduste rahuldamiseks ebapiisavaks.
See võib osaliselt seletada ülemaailmseid teateid D-vitamiini puudusest nii veganite kui ka kõigesööjate seas (,).
Lisaks väikesele kogusele, mida saate dieedil, võib D-vitamiini valmistada päikese käes. Enamik inimesi toodab tõenäoliselt piisavalt D-vitamiini, veetes 15 minutit keskpäikese käes, kui päike on tugev - seni, kuni nad ei kasuta ühtegi päikesekreemi ja paljastavad suurema osa oma nahast.
Kuid eakad, tumedama nahaga inimesed, need, kes elavad põhja laiuskraadidel või külmema kliimaga, ja need, kes veedavad vähe aega õues, ei suuda piisavalt toota (,,).
Liigse UV-kiirguse teadaolevate negatiivsete mõjude tõttu hoiatavad paljud dermatoloogid D-vitamiini taseme tõstmiseks päikese käes kasutamise eest ().
Parim viis, kuidas veganid saavad tagada, et nad saavad piisavalt D-vitamiini, on lasta kontrollida nende veretaset. Need, kes ei saa rikastatud toiduainetest ja päikesepaistest piisavalt, peaksid kaaluma igapäevase D2-vitamiini või vegan-D3-vitamiini lisandi kasutamist.
Kuigi D2-vitamiin on tõenäoliselt enamiku inimeste jaoks piisav, viitavad mõned uuringud sellele, et D3-vitamiin on D-vitamiini taseme tõstmine veres tõhusam (,).
Kokkuvõte D-vitamiini puudus on probleem nii veganite kui ka kõigesööjate seas.Veganid, kes ei suuda rikastatud toiduainete ja päikesekiirguse kaudu normaalset veres hoida, peaksid kaaluma toidulisandi kasutamist.3. Pika ahelaga oomega-3-d
Oomega-3 rasvhappeid saab jagada kahte kategooriasse:
- Olulised oomega-3 rasvhapped: Alfa-linoleenhape (ALA) on ainus hädavajalik oomega-3 rasvhape, mis tähendab, et saate seda ainult oma dieedist.
- Pika ahelaga oomega-3 rasvhapped: Sellesse kategooriasse kuuluvad eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Neid ei peeta hädavajalikeks, sest teie keha saab neid valmistada ALA-st.
Pika ahelaga oomega-3 rasvhapped mängivad teie ajus ja silmades struktuurilist rolli. Piisav toidukogus näib olevat oluline ka aju arenguks ning põletiku, depressiooni, rinnavähi ja tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD) riski vähendamiseks (,,,,,).
Suure ALA sisaldusega taimede hulka kuuluvad linaseemned, chia seemned, kreeka pähklid, kanepiseemned ja sojaoad. EPA-d ja DHA-d leidub enamasti loomsetes saadustes nagu rasvane kala ja kalaõli.
Piisava ALA saamine peaks teoreetiliselt säilitama piisava EPA ja DHA taseme. Uuringute hinnangul võib ALA konversioon EPA-ks olla aga nii madal kui 5–10%, samas kui selle konversioon DHA-ks võib olla 2–5% lähedal (,).
Lisaks näitavad uuringud järjekindlalt, et taimetoitlastel ja veganitel on kuni 50% madalam EPA ja DHA sisaldus veres ja koes kui kõigesööjatel ().
Enamik tervishoiutöötajaid nõustub, et 200–300 mg päevas peaks olema piisav ().
Veganid võivad selle soovitatud koguse saavutada vetikaõliga täiendades.
Veelgi enam, õlidest, sealhulgas maisi-, safloori-, päevalille- ja seesamiõlidest saadud oomega-6-rasvhapete tarbimise minimeerimine ning piisavalt ALA-rikkaliku toidu söömine võib veelgi aidata maksimeerida EPA ja DHA taset ().
Kokkuvõte Veganitel on pika ahelaga oomega-3 rasvhapete tase veres ja kudedes madalam. Seetõttu võivad nad kasu saada EPA ja DHA lisamisest.4. Jood
Kilpnäärme tervisliku funktsioneerimise jaoks on ülioluline joodi saamine, mis kontrollib teie ainevahetust.
Joodipuudus raseduse ja varase imikueas võib põhjustada pöördumatu intellektipuude ().
Täiskasvanutel võib ebapiisav joodi tarbimine põhjustada hüpotüreoidismi.
See võib põhjustada erinevaid sümptomeid, nagu madal energiatase, kuiv nahk, käte ja jalgade kipitus, unustamine, depressioon ja kehakaalu tõus ().
Veganeid peetakse joodipuuduse ohuks ja uuringute kohaselt on veganitel kuni 50% madalam vere joodisisaldus kui taimetoitlastel (,).
RDA täiskasvanutele on 150 mcg joodi päevas. Rasedate naiste eesmärk peaks olema 220 mcg päevas, samal ajal kui imetavatel soovitatakse oma päevast tarbimist veelgi suurendada 290 mcg-ni päevas (44).
Joodisisaldus taimsetes toiduainetes sõltub joodi sisaldusest mullas, kus neid kasvatati. Näiteks ookeani lähedal kasvatatav toit on tavaliselt suurem joodisisalduses.
Ainsad toidud, mida peetakse pidevalt kõrgeks joodisisalduseks, on jooditud sool, mereannid, vetikad ja piimatooted, mis korjavad joodi lehmade ja põllutehnika puhastamiseks kasutatavatest lahustest.
Pool tl (2,5 ml) jodeeritud soola on teie igapäevaste vajaduste rahuldamiseks piisav.
Veganid, kes ei soovi jooditud soola tarbida ega mitu korda nädalas merevetikaid süüa, peaksid kaaluma joodilisandi kasutamist.
Kokkuvõte Jood mängib olulist rolli teie kilpnäärme töös ja ainevahetuses. Veganid, kes ei saa merevetikatest või jooditud soolast piisavalt joodi, peaksid kaaluma joodilisandi kasutamist.5. Raud
Raud on toitaine, mida kasutatakse uue DNA ja punaste vereliblede tootmiseks, samuti vere hapniku kandmiseks. Seda on vaja ka energia ainevahetuseks ().
Liiga vähe rauda võib põhjustada aneemiat ja selliseid sümptomeid nagu väsimus ja immuunfunktsiooni langus.
RDA on 8 mg täiskasvanud meestel ja postmenopausis naistel. See suureneb täiskasvanud naiste puhul 18 mg-ni päevas ja rasedad peaksid võtma eesmärgiks 27 mg-i päevas (46).
Rauda võib leida kahel kujul: heem ja mitteheem. Heemrauda saab ainult loomsetest saadustest, samas kui mitteheemrauda leidub taimedes ().
Kuna heemraud imendub teie toidust kergemini kui mitteheemraud, soovitatakse veganitel sageli saavutada 1,8 korda suurem normaalne RDA. See tähendab, et on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas nii suuri tarbimisi on vaja ().
Madala rauasisaldusega veganite eesmärk on süüa rohkem rauarikkaid toite, nagu ristõielised köögiviljad, oad, herned, kuivatatud puuviljad, pähklid ja seemned. Rauaga rikastatud toidud, näiteks teraviljad, rikastatud leivad ja mõned taimsed piimad, võivad veelgi aidata (,).
Samuti võib malmist pottide ja pannide kasutamine toiduvalmistamiseks, tee või kohvi vältimine söögikordadega ning rauarikaste toitude kombineerimine C-vitamiini allikaga aitab raua imendumist suurendada.
Parim viis toidulisandite vajalikkuse kindlakstegemiseks on lasta oma arstil kontrollida hemoglobiini ja ferritiini taset.
Tarbetu toidulisandite nagu raua tarbimine võib rakke kahjustades või teiste mineraalide imendumist blokeerides teha rohkem kahju kui kasu ().
Äärmiselt kõrge tase võib isegi põhjustada krampe, viia elundipuudulikkuse või koomani ja mõnel juhul ka surmaga lõppeda. Seega on parem mitte täiendada, kui see pole tõesti vajalik ().
Kokkuvõte Veganid, kes ei saa toidust piisavalt rauda, peaksid kaaluma rikastatud toitu või toidulisandit. Kuid liiga kõrge tase võib olla kahjulik ja rauapreparaate ei soovitata kõigile.6. Kaltsium
Kaltsium on mineraal, mis on vajalik luude ja hammaste hea tervise tagamiseks. See mängib rolli ka lihaste töös, närvisignaalides ja südame tervises.
Kaltsiumi RDA määratakse enamiku täiskasvanute jaoks 1000 mg päevas ja üle 50-aastaste täiskasvanute puhul tõuseb see 1200 mg-ni päevas (51).
Taimsed kaltsiumiallikad on bok choy, lehtkapsas, sinepiroheline, kaalika roheline, kress, brokoli, kikerherned, kaltsiumisisaldusega tofu ning rikastatud taimepiim või -mahl.
Kuid uuringud kipuvad nõustuma, et enamik veganeid ei saa piisavalt kaltsiumi (,).
Veganite kogukonna seas on sageli kuuldud märkus, et veganitel on kaltsiumivajadus väiksem kui kõigesööjatel, kuna nad ei kasuta seda mineraali liharikka dieedi tekitatud happesuse neutraliseerimiseks.
Vaja on rohkem uuringuid, et hinnata, kuidas lihavabad dieedid mõjutavad igapäevast kaltsiumivajadust. Kuid tõendid näitavad, et veganitel, kes tarbivad vähem kui 525 mg kaltsiumi, on suurem risk luumurdude tekkeks ().
Sel põhjusel julgustatakse kõiki veganeid püüdma RDA poole, veendudes, et nad tarbiksid päevas vähemalt 525 mg kaltsiumi. Toidulisandeid tuleks kasutada, kui seda ei saa saavutada ainult dieedi või rikastatud toitude abil.
Kokkuvõte Veganid, kes tarbivad liiga vähe toidukaltsiumi, peaksid kaaluma igapäevase toidulisandi kasutamist. See on eriti oluline neile, kes saavad alla 525 mg päevas.7. Tsink
Tsink on mineraal, mis on ainevahetuse, immuunfunktsiooni ja keharakkude taastamise jaoks ülioluline.
Ebapiisav tsingi tarbimine võib põhjustada arenguprobleeme, juuste väljalangemist, kõhulahtisust ja viivitatud haavade paranemist.
Praegu on tsingi RDA täiskasvanute jaoks 8–11 mg päevas. See suureneb rasedate naiste puhul 11–12 mg-ni ja imetavate naiste puhul 12–13 mg-ni (54).
Vähesed taimsed toidud sisaldavad suures koguses tsinki. Pealegi on tsingi imendumine mõnest taimsest toidust piiratud nende fütaadisisalduse tõttu. Seega soovitatakse taimetoitlastel saavutada 1,5 korda suurem RDA (54).
Kuigi kõigil veganitel pole tsingi sisaldus veres madal, näitas hiljutine 26 uuringu ülevaade, et taimetoitlastel - ja eriti veganitel - on madalam tsingi tarbimine ja tsingi sisaldus veres veidi madalam kui kõigesööjatel ().
Tarbimise maksimeerimiseks söö terve päeva jooksul erinevaid tsinkirikkaid toite. Nende hulka kuuluvad täistera, nisuidud, tofu, idandatud leivad, kaunviljad, pähklid ja seemned.
Pähklite, seemnete ja kaunviljade leotamine üleöö, piisavalt valgu söömine ja kääritatud toitude, nagu tempeh ja miso, tarbimine näib samuti suurendavat imendumist ().
Veganid, kes on mures oma tsingitarbimise pärast või kellel on puuduse sümptomeid, võivad kaaluda igapäevase tsinkglükonaadi või tsinktsitraadi lisandi kasutamist, mis annab 50–100% RDA-st.
Kokkuvõte Veganid, kes ei suuda saavutada tsingi RDA-d, peaksid kõigepealt keskenduma tsingirikka toidu lisamisele oma dieeti. Need, kellel on madal tsingi sisaldus veres, peaksid kaaluma igapäevase toidulisandi võtmist.Alumine rida
Hästi planeeritud vegandieedid võivad täita teie toitumisvajadusi.
See tähendab, et ainult toitumise ja rikastatud toiduainete abil võib teatud toitainevajadusi olla keeruline saavutada.
See kehtib eriti vitamiini B12, D-vitamiini ja pika ahelaga oomega-3 kohta.
Kõik veganid, kes ei suuda oma toitumissoovitusi täita ainult dieedi kaudu, peaksid kaaluma toidulisandite kasutamist. Siiski on kõige parem enne uue toidulisandirežiimi alustamist rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Värske Artikleid
Teie juhend kokkobatsillide infektsioonide kohta
