Külmpressitud oliiviõli 12 eelised ja kasutusviisid

Sisu

• 1. Kõrge toitainete sisaldus
• 2. Pakendatud tervislike rasvadega
• 3. Sisaldab tugevaid antioksüdante
• 4. Võib võidelda põletikuga
• 5. Võib kaitsta südamehaiguste eest
• 6. Võib edendada aju tervist
• 7–10. Muud võimalikud tervisega seotud eelised
• 11. Võib olla kasulik juustele, nahale ja küüntele
• 12. Lihtne oma dieeti lisada
• Alumine rida

Külmpressimine on tavaline viis oliiviõli valmistamiseks ilma kuumust või kemikaale kasutamata.

See hõlmab oliivide purustamist pastaks, seejärel mehaanilise pressiga jõu rakendamist, et õli paberimassist eraldada. Euroopa toidustandardite kohaselt ei tohi temperatuur ületada 81 kraadi°F (27°C) (1).

Külmpressimine võib aidata oliiviõli oma toiteväärtuse säilitada, kuna toitained ja kasulikud taimsed ühendid võivad suure kuumuse käes laguneda (2, 3).

Kõige kõrgem oliiviõli klass - ekstra neitsi ja neitsi - on alati külmpressitud.

Siin on 13 külmpressitud oliiviõli eeliseid ja kasutusviise.

1. Kõrge toitainete sisaldus

Kuna külmpressitud oliiviõli on praktiliselt kogu rasv, on selles palju kaloreid.

Selle peamine rasvatüüp - küllastumata rasv - on aga uskumatult tervislik (4).

Võrreldes kõrge küllastunud rasva sisaldusega dieetidega on kõrge küllastumata rasva sisaldusega dieedid seotud südamehaiguste, II tüüpi diabeedi, vähi ja muude krooniliste haiguste riski vähenemisega (5).

Oliiviõlis on ka vitamiine E ja K. E-vitamiin on võimas antioksüdant, mis osaleb immuunsuse talitluses, samal ajal kui K-vitamiinil on võtmeroll vere hüübimises ja luude tervises (6, 7).

Vaid 1 spl (15 ml) külmpressitud oliiviõli tarvikuid (8):

• Kalorid: 119
• Kogu rasv: 13,5 grammi
  • Küllastunud rasv: 2 grammi
  • Monoküllastumata rasv: 10 grammi
  • Polüküllastumata rasv: 1,5 grammi
• E-vitamiin: 12,9% päevasest väärtusest (DV)
• K-vitamiin: 6,8% DV-st

Külmpressitud oliiviõli sisaldab ka vähemalt 30 kasulikku taimeühendit, millest paljud on tugevad antioksüdandid, millel on põletikuvastane toime (9).

Külmpressitud oliiviõli on rikas tervislike rasvade, kümnete võimsate taimsete ühendite ning E- ja K-vitamiinide poolest.

2. Pakendatud tervislike rasvadega

Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium (USDA) soovitab tarbida 20–35% oma kaloritest rasva, peamiselt küllastumata rasva (10).

Külmpressitud oliiviõli sisaldab peaaegu kõiki rasvu, 71% tuleb küllastumata rasvadest, mida nimetatakse oleiinhappeks (8).

Uuringud näitavad, et oleiinhape ja muud küllastumata rasvad võivad alandada LDL (halva) kolesterooli, kui neid kasutatakse küllastunud rasvade asemel (11, 12).

Veel 11% külmpressitud oliiviõlis sisalduvatest rasvadest pärinevad oomega-6 ja oomega-3 rasvhapetest. Need kaks küllastumata rasva osalevad suurtes kehalistes protsessides, nagu vererõhu reguleerimine, vere hüübimine ja immuunsussüsteemi reaktsioon (8, 13).

Ehkki oliiviõli sisaldab 2 grammi küllastunud rasva supilusikatäie kohta (15 ml), on see enam kui 13–22-grammine ööpäevane piir, mida enamus tervishoiuasutusi soovitab tavalise 2000-kalorise dieedi korral (5).

Külmpressitud oliiviõli sisaldab peamiselt oleiinhapet, rasva, mis võib aidata vähendada kolesterooli. See sisaldab ka oomega-6 ja oomega-3 rasvu, mis on teie tervisele hädavajalikud.

3. Sisaldab tugevaid antioksüdante

Külmpressitud oliiviõli võib säilitada rohkem antioksüdante kui madalama kvaliteediga oliiviõli, kuna seda ei töödelda kuumusega (14).

Antioksüdandid kaitsevad teie keha ebastabiilsete molekulide eest, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks. See aitab omakorda vältida kroonilisi haigusi, nagu südamehaigused, diabeet ja vähk (15).

Oliiviõli supilusikatäie (15 ml) kohta sisaldab 12,9% DV-st E-vitamiini - olulist toitainet ja tugevat antioksüdanti (8, 16).

See on rikas ka taimsete ühendite, näiteks oleuropeiini ja hüdroksütürosooli abil, millel on loomsetes ja katseklaasiuuringutes näidatud võimsaid antioksüdantseid omadusi (17, 18, 19).

Teadlaste arvates võivad need ühendid osaliselt vastutada Vahemere dieedi eeliste eest, sealhulgas tugevamad luud ja vähendatud südamehaiguste, ajuhaiguste ja teatud vähivormide oht (20).

Külmpressitud oliiviõli sisaldab võimsaid antioksüdante, mis võivad kaitsta teie keha paljude haiguste eest.

4. Võib võidelda põletikuga

Usutakse, et pikaajaline madala kvaliteediga põletik mõjutab paljusid haigusseisundeid, sealhulgas südamehaigusi, diabeeti, vähki, artriiti ja Alzheimeri tõbe (21, 22, 23).

Uuringute kohaselt võib oliiviõli aidata vähendada põletikku tervislike rasvade, antioksüdantide ja selliste ühendite nagu oleocanthal kõrge kontsentratsiooni tõttu (24, 25).

Oleokanthal on looduslik põletikuvastane aine. Katseklaasiuuringud näitavad, et see toimib sarnaselt põletikuvastase ravimiga ibuprofeeniga - ehkki on vaja uuringuid inimestega (26, 27).

Pidage meeles, et rohkemate taimepõhiste võimaluste lisamine oma dieeti võib põletikku vähendada tõhusamalt kui ühele ühendile, toitainele või toidule tuginemine (28, 29).

Suure küllastunud rasvasisaldusega toiduainete (nt või, lühendatud rasv ja rasv) asendamine külmpressitud oliiviõliga on siiski hea koht alustamiseks.

Tervislike rasvade, antioksüdantide ja kasulike taimsete ühendite kõrge kontsentratsiooni tõttu võib külmpressitud oliiviõli aidata põletikku vähendada.

5. Võib kaitsta südamehaiguste eest

Südamehaigused on kogu maailmas juhtiv surmapõhjus nii meeste kui naiste seas, põhjustades igal aastal üle 17 miljoni surma (30).

Arvukad uuringud näitavad, et kõrge küllastunud rasvasisaldusega toidu asendamine oliiviõliga võib aidata vähendada kõrge LDL (halva) kolesterooli ja vererõhu taset - kahte peamist südamehaiguste riskifaktorit (31, 32, 33).

Ühes uuringus, milles osales üle 84 000 naise, leiti, et 5% küllastunud rasvade asendamine toiduga, milles on palju monoküllastumata rasvu, sealhulgas oliiviõli, vähendas südamehaiguste riski 15% (34).

On tõestatud, et Vahemere dieet, mille peamiseks rasvaallikaks on oliiviõli, vähendab südameataki ja insuldi riski kuni 28% (35).

Küllastunud rasvaallikate asendamine külmpressitud oliiviõliga võib vähendada südamehaiguste riski.

6. Võib edendada aju tervist

On näidatud, et dieedid, mis sisaldavad rohkelt külmpressitud oliiviõli, toetavad aju tervist (36).

Üks näide on dieet MIND (Vahemere piirkonna DASH-i sekkumine neurodegeneratiivse viivituse jaoks), milles soovitatakse küpsetada peamiselt oliiviõliga. See ühendab traditsioonilise Vahemere dieedi dieediga, mis aitab peatada hüpertensiooni (DASH).

Populatsiooniuuringutes näitasid MIND-dieeti järgivad isikud vaimse teravuse ja mälu langust aeglasemalt nii vanuse kui ka insuldi järgselt (37, 38, 39, 40).

4,53-aastase uuringuga, milles osales 923 inimest, leiti, et Alzheimeri tõve esinemissagedus on 53% vähenenud nendel, kes järgivad dieeti kõige rangemalt (41).

Dieedi ja aju suurendavate toitude kombinatsioon võib samuti olla selle eeliste põhjustaja. Lisaks oliiviõlile on MIND dieedis palju köögivilju, marju, pähkleid, täisteratooteid ja kala. See on ka madala naatriumisisaldusega.

Lisaks näitavad loomkatsed ja katseklaasiuuringud, et oliokõlis sisalduv oleokantaal võib aidata vähendada Alzheimeri tõvega seotud aju naastuid. Samamoodi on vaja inimeste uurimist (42).

Oliiviõlis sisalduvad dieedid võivad aidata ära hoida vananemisega seotud vaimset allakäiku ja vähendada Alzheimeri tõve riski.

7–10. Muud võimalikud tervisega seotud eelised

Ehkki teadusuuringud on piiratud, võib külmpressitud oliiviõli pakkuda ka muid võimalikke tervisega seotud eeliseid. Need sisaldavad:

1. Vähenenud II tüüpi diabeedi risk. Inimeste uuringud seovad oliiviõlis kõige enam dieeti - kuni 1,5 supilusikatäit (20 ml) päevas -, II tüüpi diabeedi risk on 16% väiksem (43).
2. Paranenud veresuhkru tase. Väikeses uuringus kogesid inimesed, kes võtsid 20 mg oliiviõlis sisalduvat kontsentreeritud oleuropeiini, veresuhkru tõus pärast sööki 14% madalamal kui platseebot võtnud inimestel (44).
3. Kõhukinnisuse leevendamine. Mõne väikese uuringu kohaselt võib kõhukinnisuse raviks ravida oliiviõli päevas 1 tl (5 ml) oliiviõli (45, 46).
4. Osteoartriidi hilinenud progresseerumine. Loomkatsed märgivad, et oliiviõli ja selle ühendid võivad võidelda osteoartriidiga, hoides ära kõhrekahjustusi, mis kaitsevad liigeseid (47).

Pidage meeles, et vaja on rohkem uuringuid.

Varasemad uuringud näitavad, et oliiviõli ja selle ühendid võivad aidata vähendada teist tüüpi diabeedi riski, parandada veresuhkru taset, leevendada kõhukinnisust ja võidelda osteoartriidiga.

11. Võib olla kasulik juustele, nahale ja küüntele

Ehkki oliiviõli paiksel manustamisel on vähe teaduslikke tõendeid, on see paljudes seepides, kehapesudes ja vedelikutes tavaline koostisosa.

Mõned populaarsed oliiviõli kosmeetilised kasutusalad on järgmised:

• Juuksehooldus. Lõhenenud otste töötlemiseks kasutage 1–2 supilusikatäit (15–30 ml) oliiviõli või masseerige seda kuivuse leevendamiseks õrnalt peanahasse. Pärast seda šampoon ja loputage hoolikalt.
• Niisutaja. Naha hüdreerimiseks kandke pärast duši all käimist õhuke kiht või segage enne kasutamist tavalisesse kreemi peenraha suurus. Võimalik, et peate üleliigse õli rätikuga tühjendama.
• Küünenaha konditsioneer. Masseerige iga sõrmeotsa tilk oliiviõli, et ravida lõhenenud, pragunenud või kuiva küünenahka.

Kuna madalama kvaliteediga oliiviõlid võivad potentsiaalselt nahka ärritada, on kõige parem kinni pidada neitsioliiviõlidest, mis mõlemad on külmpressitud.

Tundliku nahaga inimesed peaksid olema ettevaatlikud, sest on tõestatud, et oliiviõli ärritab veelgi kuiva nahka, eriti imikutel ja lastel (48, 49).

Ehkki oliiviõli võib olla tõhus juuste, naha ja küünte niisutaja, on selle kasutamise toetamiseks vähe teaduslikke tõendeid. Veelgi enam, see võib tundliku nahaga inimestele sobimatu olla.

12. Lihtne oma dieeti lisada

Külmpressitud oliiviõli ei ole mitte ainult suurepärane toiduõli küpsetamiseks, röstimiseks ja küpsetamiseks, vaid ka ideaalne koostisosa salatikastmete, kastmete ja marinaadide valmistamisel.

Küllastunud rasvade asendamine selle õliga võib olla teie tervisele eriti kasulik. Mõelge nendele lihtsatele toiduvahetustele (50):

• Küpsetamise ajal asendage või, lühendamise, seapeki või peekonimäär külmpressitud oliiviõliga.
• Kreemja salatikastme ostmise asemel proovige oliiviõliga tehtud - või tehke oma.
• Valige oliiviõlipõhised kastmed, näiteks pesto, koore- või juustupõhiste kastmete jaoks.
• Köögiviljakastmiseks proovige sinihallitusjuustu või rantšokastme asemel oliiviõliga tehtud hummust.
• Selle asemel, et oma leiba võiga määrida, kasta see külmpressitud oliiviõlis ja maitseainetes.

Külmpressitud oliiviõli toimib ka sügavkülmutamiseks, kuid peaksite selle küpsetusviisi kasutamist piirama selle pakutavate liigsete kalorite tõttu (51, 52).

Veelgi enam, oliiviõli on endiselt kaloririkas. Kui jälgite oma kaloraaži, kasutage seda rasva kindlasti oma igapäevases koguses, et vältida soovimatut kehakaalu tõusu.

Külmpressitud oliiviõli on südame tervislik rasv igapäevaseks toiduvalmistamiseks ning sobib eriti hästi kastmete, kastmete ja kastmete valmistamiseks.

Alumine rida

Külmpressitud oliiviõli võib säilitada rohkem toitaineid kui kuumtöödeldud oliiviõli.

See on täis tervislikke rasvu, E- ja K-vitamiine ning mitmeid antioksüdante ja põletikuvastaseid ühendeid. Need toitained võivad lisaks muudele eelistele soodustada aju ja südame tervist.

Võite võita kõige rohkem, kui kasutate muude rasvade, näiteks seapeki, või või margariini asemel külmpressitud oliiviõli.