Omega-3 täiendusjuhend: mida osta ja miks

Sisu

• Oomega-3 on erineval kujul
• Looduslik kalaõli
• Töödeldud kalaõli
• Krilliõli
• Roheliste huultega rannakarpide õli
• Imetajate õli
• ALA õli
• Vetikaõli
• Omega-3 kapslid
• Mida tasub toidulisandeid ostes otsida
• Millised oomega-3 toidulisandid on parimad?
• Alumine rida

Oomega-3 rasvhapped on teie tervisele väga olulised.

Parim viis piisava koguse saamiseks on süüa oomega-3-rikkaid toite, näiteks rasvaseid kalu.

Kui te ei söö palju rasvaseid kalu, võiksite kaaluda toidulisandi võtmist.

Siiski on saadaval sadu erinevaid oomega-3 toidulisandeid. Kõigil neist pole tervisele ühesuguseid eeliseid.

See üksikasjalik juhend selgitab kõike, mida peate teadma oomega-3 toidulisandite kohta.

Oomega-3 on erineval kujul

Kalaõli on nii loodusliku kui ka töödeldud kujul.

Töötlemine võib mõjutada rasvhapete vormi. See on oluline, kuna mõned vormid imenduvad paremini kui teised.

• Kala. Tervetes kalades on oomega-3 rasvhapped vabade rasvhapete, fosfolipiidide ja triglütseriididena.
• Kalaõli. Tavalistes kalaõlides esinevad oomega-3 rasvhapped enamasti triglütseriididena.
• Töödeldud kalaõli. Kalaõlide rafineerimisel muudavad toidukeemikud triglütseriidid sageli etüülestriteks, võimaldades neil reguleerida DHA ja EPA kontsentratsiooni õlis.
• Reformeeritud triglütseriidid. Töödeldud kalaõlides olevad etüülestrid saab muundada tagasi triglütseriidideks, mida seejärel nimetatakse "reformitud" triglütseriidideks.

Kõigil neil vormidel on tervisele kasulikke omadusi, kuid uuringud näitavad, et oomega-3 imendumine etüülestritest ei ole nii hea kui teiste vormide puhul - ehkki mõned uuringud näitavad, et need imenduvad sama hästi (1, 2).

Kokkuvõte Oomega-3-sid on mitmel kujul, enamasti triglütseriididena. Mõned kalaõlid, mida on rohkem töödeldud, võivad sisaldada oomega-3-etüülestrit, mis ei paista samuti imenduvat.

Looduslik kalaõli

See on õli, mis tuleb õliste kalade kudedest, enamasti triglütseriidide kujul. See on lähim asi, mida saate tõelise kala juurde pääseda.

Naturaalne kalaõli sisaldab mitmeid olulisi toitaineid.

Omega-3-de sisaldus kalaõlis - sealhulgas nii EPA-s kui ka DHA-s - on vahemikus 18–31%, kuid see arv varieerub kalaliikide lõikes (3, 4, 5).

Lisaks on naturaalses kalaõlis A- ja D-vitamiini.

Lõhe, sardiinid, heeringas, menhaden ja tursamaks on loodusliku kalaõli kõige levinumad allikad. Need õlid on saadaval kapslites või vedelas vormis (6).

Kokkuvõte Naturaalne kalaõli sisaldab oomega-3 rasvhappeid EPA ja DHA. See pakub ka A- ja D-vitamiini.

Töödeldud kalaõli

Töödeldud kalaõli puhastatakse ja / või kontsentreeritakse. Koosneb etüülestritest või triglütseriididest.

Puhastamine loputab saasteainete, näiteks elavhõbeda ja PCBde õli. Õli kontsentreerimine võib tõsta ka EPA ja DHA taset. Tegelikult võivad mõned õlid sisaldada kuni 50–90% puhast EPA-d ja / või DHA-d.

Töödeldud kalaõlid moodustavad valdava enamuse kalaõli turust, kuna need on odavad ja turustatakse tavaliselt kapslites, mis on tarbijate seas populaarsed.

Etüülestri kujul ei imendu keha nii töödeldud kalaõli kui ka looduslikku kalaõli. Tundub, et etüülestrid on ka oksüdeerumise ja rääsumise suhtes kalduvamad kui triglütseriidid (7).

Kuid mõned tootjad töötlevad õli veelgi, muundades selle tagasi sünteetiliseks triglütseriidiks, mis imendub hästi (1, 8).

Neid õlisid nimetatakse reformitud (või esterdatud) triglütseriidideks. Need on kõige kallimad kalaõli toidulisandid ja moodustavad vaid väikese osa turust.

Kokkuvõte Töödeldud kalaõlid puhastatakse ja / või kontsentreeritakse.Nad on oksüdatsiooni suhtes tundlikumad ja teie keha imendub neid vähem, kui neid sünteetilise protsessi käigus ei muundata tagasi triglütseriidideks.

Krilliõli

Kriiliõli ekstraheeritakse Antarktika krillist, väikesest krevettide moodi loomast. Kriiliõli sisaldab omega-3-sid nii triglütseriidide kui ka fosfolipiidide kujul (9, 10).

Arvukad uuringud on näidanud, et oomega-3 imendub krilliõlis sisalduvates fosfolipiidides sama hästi kui kalaõlis sisalduvad triglütseriidid - mõnikord isegi paremini (11, 12, 13, 14).

Krilliõli on oksüdatsiooni suhtes väga vastupidav, kuna sisaldab looduslikult tugevat antioksüdanti, mida nimetatakse astaksantiiniks (15).

Lisaks on krillid väga väikesed ja nende eluiga on lühike, nii et need ei kogune elu jooksul palju saasteaineid. Seetõttu pole nende õli vaja puhastada ja etüülestri kujul leidub seda harva.

Kokkuvõte Krilliõli sisaldab looduslikult vähe saasteaineid ja sisaldab tugevat antioksüdanti. See annab oomega-3-sid nii triglütseriidide kui ka fosfolipiidide kujul, mis imenduvad hästi.

Roheliste huultega rannakarpide õli

Roheliste huultega rannakarp on pärit Uus-Meremaalt ja tema õli on tavaliselt triglütseriidide ja vabade rasvhapete kujul.

Lisaks EPA-le ja DHA-le sisaldab see ka väikeses koguses eikosatetraeenhapet (ETA). See haruldane oomega-3 rasvhape võib põletikku leevendada veelgi tõhusamalt kui teised oomega-3 (16, 17).

Keskkonnasõbralikuks peetakse kalaõli asemel rohelise huultega rannakarpide õli.

Kokkuvõte Roheliste huultega rannakarpide õli on veel üks oomega-3 rasvhapete allikas. See koorikloom sisaldab mitut tüüpi oomega-3-sid ja seda peetakse keskkonnasõbralikuks valikuks.

Imetajate õli

Imetajate oomega-3 õli on valmistatud hülgepudrust ja on looduslike triglütseriidide kujul.

Lisaks EPA-le ja DHA-le sisaldab see ka suhteliselt suures koguses dokosapentaeenhapet (DPA), oomega-3-rasvhapet, millel on mitmeid võimalikke tervisega seotud eeliseid. Imetajate oomega-3 õli on ka erakordselt madala oomega-6 sisaldusega (18).

Kokkuvõte Imetajate õli on lisaks EPA-le ja DHA-le ka triglütseriidide vormis heaks DPA allikaks.

ALA õli

ALA on alfa-linoleenhape. See on oomega-3 taimne vorm.

Seda leidub eriti suurtes kogustes linaseemnetes, chia seemnetes ja kanepiseemnetes.

Teie keha saab selle muundada EPA-ks või DHA-ks, kuid see muundamisprotsess on ebaefektiivne. Enamikus taimeõlides on ka oomega-6 sisaldust kõrgem kui oomega-3-des (19, 20, 21).

Kokkuvõte ALA õlid on valmistatud taimsetest allikatest ja sisaldavad nii oomega-3 kui ka oomega-6. Need ei sisalda ühtegi EPA-d ega DHA-d - teie kehas aktiivseid oomega-3-sid.

Vetikaõli

Merevetikad, eriti mikrovetikad, on veel üks EPA ja DHA triglütseriidide allikas.

Tegelikult pärinevad kalades sisalduvad EPA ja DHA vetikatest. Seda söövad väiksemad kalad ja liigub sealt toiduahelas üles.

Uuringud näitavad, et vetikaõli on oomega-3-des, eriti DHA-s, veelgi kontsentreeritum kui kalaõlis. See on eriti hea allikas taimetoitlastele ja veganitele (22, 23).

See võib sisaldada ka olulisi mineraale, näiteks joodi.

Lisaks sellele peetakse vetikaõli keskkonnasõbralikuks. See ei sisalda saasteaineid, näiteks raskemetalle, mis teeb sellest säästva ja tervisliku valiku.

Kokkuvõte Mikrovetikad on EPA ja DHA taimsed allikad triglütseriidide kujul. See õli on keskkonnasõbralik ja seda peetakse suurepäraseks oomega-3 allikaks taimetoitlastele ja veganitele.

Omega-3 kapslid

Omega-3 õlisid leidub tavaliselt kapslites või pehmetes geelides.

Need on tarbijate seas populaarsed, kuna neil pole maitset ja neid on kerge alla neelata.

Kapslid on tavaliselt valmistatud pehmest želatiinikihist ja paljud tootjad kasutavad ka enteerilist kattekihti.

Enterokattekiht hoiab kapsli lahustumise kuni peensoole jõudmiseni. See on kalaõli kapslites tavaline, kuna see hoiab ära kalade röhitsemise.

Kuid see võib varjata ka rääsunud kalaõli ebameeldivat lõhna.

Kui võtate oomega-3 kapsleid, võib olla hea mõte neid aeg-ajalt avada ja neid nuusutada, et veenduda, et need pole rääsunud.

Kokkuvõte Kapslid on populaarne viis oomega-3 võtmiseks. Kapslid võivad siiski rääsunud õli lõhna varjata, nii et kõige parem on see aeg-ajalt avada.

Mida tasub toidulisandeid ostes otsida

Omega-3 toidulisandi ostmisel lugege alati hoolikalt etiketti.

Kontrollige ka järgmist:

• Oomega-3 tüüp. Paljud oomega-3 toidulisandid sisaldavad sageli vähe, kui üldse, EPA-d ja DHA-d - kõige olulisemaid oomega-3-de liike. Veenduge, et teie toidulisand sisaldaks neid.
• Oomega-3 kogus. Lisand võib esiküljest öelda, et see sisaldab kapsli kohta 1000 mg kalaõli. Kuid tagantpoolt võite lugeda, et EPA ja DHA on ainult 320 mg.
• Oomega-3 vorm. Parema imendumise huvides otsige FFA (vabad rasvhapped), TG, rTG (triglütseriidid ja reformitud triglütseriidid) ja PL-sid (fosfolipiidid), mitte EE (etüülestrid).
• Puhtus ja autentsus. Proovige osta tooteid, millel on kas GOEDi puhtusstandard või kolmanda osapoole pitser. Need sildid näitavad, et need on ohutud ja sisaldavad seda, mida nende sõnul tehakse.
• Värskus. Oomega-3-d on rääsunud. Kui neil läheb halvasti, on neil ebameeldiv lõhn ja nad muutuvad vähem tugevatoimeliseks või isegi kahjulikuks. Kontrollige alati kuupäeva, lõhnage toodet ja kontrollige, kas see sisaldab antioksüdanti, näiteks E-vitamiini.
• Jätkusuutlikkus. Proovige osta kalaõli, mille on kinnitanud MSC, keskkonnakaitsefond või muu sarnane organisatsioon. Lühikese elueaga kalad kipuvad olema säästvamad.

Kokkuvõte Kontrollige, kas teie tootes on oomega-3 tüüpi ja kogust. See peaks sisaldama piisavas koguses EPA-d ja DHA-d ning eelistatavalt antioksüdanti rääsumise vastu võitlemiseks.

Millised oomega-3 toidulisandid on parimad?

Tavaline kalaõli lisand on tõenäoliselt parim valik enamiku inimeste jaoks, kes soovivad oma heaolu parandada.

Kuid pidage meeles, et looduslik kalaõli ei sisalda tavaliselt enam kui 30% EPA-d ja DHA-d, mis tähendab, et 70% on muud rasvad.

Võite osta ka toidulisandeid, mis sisaldavad kõrgemat oomega-3 sisaldust. EPA ja DHA võib olla kuni 90%. Parimate tulemuste saamiseks otsige kaubamärke, mis sisaldavad oomega-3-sid vabade rasvhapetena. Samuti on head triglütseriidid või fosfolipiidid.

Mõne maineka oomega-3 toidulisandi kaubamärgi hulka kuuluvad Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia ja Ovega-3.

Kokkuvõte Tavalisest kalaõli toidulisandist piisab ilmselt enamikule inimestele, kes soovivad oma tervist optimeerida. Kui vajate suuri annuseid, võtke toidulisand kontsentreeritud oomega-3-dega.

Alumine rida

Enamiku inimeste jaoks on ilmselt piisav tavaline kalaõli lisand.

Veenduge siiski, et toidulisand sisaldaks seda, mida ta ütleb, ja pöörake erilist tähelepanu EPA ja DHA sisaldusele.

EPA ja DHA leidub kõige sagedamini loomsetes oomega-3 toodetes. Taimetoidud on saadaval, kuid need sisaldavad tavaliselt ainult ALA-d. Üks erand on vetikaõli, mis on suurepärane kvaliteetse oomega-3 sisalduse allikas ja sobib kõigile, ka veganitele.

Parim on võtta neid toidulisandeid koos toiduga, mis sisaldab rasva, kuna rasv suurendab teie oomega-3 imendumist (24).

Lõpuks pidage meeles, et oomega-3-d on kiiresti riknevad, nagu ka kala, nii et lahtiselt ostmine on halb mõte.

Päeva lõpus võib oomega-3 olla üks kõige kasulikumaid toidulisandeid, mida saate võtta. Valige lihtsalt targalt.