Kui samade lihaste tagurpidi töötamine on korras

Sisu

• Jõutreening
• Kardio
• HIIT koolitus
• Abs treeningud
• Üks reegel, mida järgida – olenemata treeningust
• Ülevaade

Võib-olla teate, et seljataga päevadel pole kõige parem pingil istuda, aga kui halb on tegelikult kükitada ja siis keerutada? Või HIIT see raske iga päev? Pöördusime ekspertide poole näpunäidete saamiseks selle kohta, kui agressiivselt saate treeningplaani enne selle tagasitulekut kokku panna. (Vaata: Põhjused, miks sa tegelikult ei peaks jõusaali minema.)

Üldiselt võib öelda, et jah, on hea treenida samu lihaseid selja-tagasi päevadel – seni, kuni sa ei kuku läbi kummaski neist, ütleb Lindsay Marie Ogden, sertifitseeritud personaaltreener ja TEAM-i treeningjuht. Life Time Athletic'is Chanhassenis, Minnesotas. "Ebaõnnestumise" all tähendab ta jõudmist punkti, kus te ei saa sõna otseses mõttes liigutust sooritada, kuna teie lihased on nii väsinud. Kuigi see juhtub kõige sagedamini jõutreeningu ajal (teate tunnet "ma ei suuda isegi enam korrata"), tunnevad teie jalad tõenäoliselt samamoodi pärast iganädalast pikka jooksu või eriti jõhkrat HIIT-tundi.

Ja tegelikult on sama lihasegrupi treenimiseks kaks päeva järjest mõned hüved, kui järgite õiget protokolli: "See võib hõlbustada taastumist ja pikendada valkude sünteesi kestust - see tähendab, et see pikendab teie keha kulutamise aega lihaste ehitamiseks, "ütleb Ogden. Idee on lüüa lihasrühma ühel päeval tugevalt raske kaalu ja madalamate kordustega (vahemikus 3 kuni 8), seejärel tabada järgmisel päeval sama lihasrühma kergema kaalu ja kõrgemate kordustega (vahemikus 8 kuni 12), ütleb ta. "Eesmärk on aktiveerida rakke, mis soodustavad hüpertroofiat (ka lihaste kasvu) ja toitaineid lihastesse." Kuid te ei pea kaks päeva järjest jõusaali külastama, et saada neid lihaseid kasvatavaid eeliseid: "Õige uni, stressi maandamine ja toitumine aitavad seda ka kaasa," ütleb ta.

Kas soovite täielikku allakäiku? Siin on, mida peate teadma samade treeningute tegemise ja samade lihaste treenimise kohta seljataga päevadel.

Jõutreening

Kõige olulisem aspekt siin? Taastumine. Toonilised triitsepsid võtavad aega - ja mitte ainult jõusaalis.

"Jõutreeningu ajal ei parane - nende vahel läheb paremaks," ütleb Neal Pire, HNH Fitnessi treeningfüsioloog Oradellis, New Jersey osariigis. Lihased löövad treeningu ajal löögi, seejärel taastuvad päeva või kahe jooksul ja taastuvad tugevamalt kui varem. Paljud muutujad mõjutavad seda, kui kiiresti teie lihaskiud pärast jõutreeningut taastuvad (st teie sobivuse tase, kui palju kaalu tõstate ja mitu kordust sooritate). Kuid keskmisel Jane'il soovitab Pire sama lihasrühma treenida mitte rohkem kui kaks korda nädalas, jättes nende vahele vähemalt 48 tundi. Nii et ei, tõenäoliselt ei tohiks te kaks päeva järjest sama lihasrühma jõutreeningut teha.

New Yorgis asuv treeningfüsioloog Jen Hoehl soovitab nädala alguses suuremate raskustega lüüa suuremaid lihasrühmi (nt rind, selg, õlad, nelilihased ja reielihased). Seejärel nädala lõpus, kui teil on suurem tõenäosus, et tunnete end väsinuna, treenige väiksemate lihasrühmade (nt käed ja vasikad) kallal kergema kaalu ja suurema kordusega. See võimaldab teil olla värske, kui lähete raskeks ja raskeks, suurendades samal ajal vastupidavust. (Seotud: Kui sageli peaksite tegema raskete raskuste tõstmise treeninguid?)

Kardio

Ameerika treeningfüsioloogi Jacqueline Crockfordi sõnul ei ole mitu päeva järjest kardiotreening – olgu see siis jooksmine või keerutamine – tavaliselt nii riskantne, kui sa ei lähe oma treeningu intensiivsuse ja sagedusega nullist 60ni. Treeningunõukogu, nagu on varem kirjeldatud artiklis Kas on halb teha iga päev sama treeningut?. Suurendage treeningut aeglaselt ja kuulake oma keha, et vältida ülekoormusvigastusi.

Aga kas on halb tõsta neid kolme kilo kaaluvaid hantleid spin-klassis iga päev? Tegelikult mitte – kuna neid spin- ja barre-klassi harjutusi ei peeta just jõutreeninguteks.

"Ketramine ja kerged ülakeha hantlid, mida mõned klassid nõuavad, ei lisa lihaste purustamiseks piisavalt vastupanu-suure kordusega ja väikese kaaluga liigutused on loodud mitmekesisuse lisamiseks ning intensiivsuse ja südame löögisageduse suurendamiseks," ütleb Hoehl. . Nii et keerutage julgelt iga päev. Kuid kui soovite tõeliselt tugevat biitsepsit saada, võtke need pedaalid lahti ja proovige vähemalt kaks korda nädalas kangiga jõutreeningut.

HIIT koolitus

"Kõrge intensiivsusega kogu kehatreening (nagu burpees) ei paku samasugust lihaspinget kui klassikalised jõutreeningud, seega on okei neid teha ka vastastikku päevadel," ütleb Pire. Kuid "kui teete lihaseid või mitme liigesega liikumisi, lööte korraga mitut lihasrühma-see võib olla ka koormav ja nõuab rohkem taastumist," ütleb Ogden.

Seetõttu võib liiga palju HIIT-treeningut tehes tekkida ületreeningu sündroom. Selle vältimiseks vahetage HIIT-päevi ja tugevusepäevi-loomulikult madala intensiivsusega aktiivsete taastumispäevadega. "HIIT -i ja raske kaalu tõstmise segu aitab teil välja näha lahja," ütleb Hoehl. (Vaata: selline näeb välja täiuslikult tasakaalustatud treeningute nädal.)

Abs treeningud

"Abitöö on üldiselt seotud konditsioneerimise või vastupidavusega, mitte jõuga, nii et võtke see iga päev oma treeningutega," ütleb Pire. Lihtsalt veenduge, et segaksite asju. "Teie tuum hoiab teid alati stabiilsena, nii et kõhulihaste taastumine toimub kiiresti," ütleb Hoehl. Ta lisab, et kõhulihased kohanevad kiiresti stressiga, seega tehke iga päev erinevaid kõhulihaste harjutusi.

Üks reegel, mida järgida – olenemata treeningust

Keha ületöötamine või eriti ühe lihasrühma löömine toob tõenäoliselt ohvriks teie vormi ja suurendab vigastuste ohtu. "Kui treenite päevast päeva kogu keha või proovite iga seansi ajal näiteks tuharalihaseid treenida, võib intensiivsuse ja keskendumise juhtimine muutuda keeruliseks, " ütleb Ogden. "See omakorda tekitab rohkem stressi, nõudes rohkem taastumisaega." (Vaata: Kuidas vähem treenida ja saada paremaid tulemusi.)

Seetõttu nõustuvad nii Pire kui ka Ogden: olenemata treeningust või treenitavast lihasgrupist kehtib üks rusikareegel: laske oma kehal olla teie teejuht. "Kui teil on eelmisest jõutreeningust liiga valus, lükake tänane päev tagasi ja tehke hoopis kardio," ütleb Pire.

Ülevaade