Toitumisnõuanded: südame tervislik toitumine

Sisu

• Südame tervisliku toitumise ja saledama vöökoha tagamiseks lisage toidupakki täisteratooteid, puuvilju, tumerohelisi lehtköögivilju, pähkleid, tervislikku kala ja teatud õlisid.
• Tervislikud täisteratooted: leib ja teraviljad
• Tervislike puuviljade faktid
• Tumedad, lehtroheline
• Omega 3 pähklite eelised
• Tervislik kala süüa
• Tervislikud toiduõlid
• Ülevaade

Südame tervisliku toitumise ja saledama vöökoha tagamiseks lisage toidupakki täisteratooteid, puuvilju, tumerohelisi lehtköögivilju, pähkleid, tervislikku kala ja teatud õlisid.

Siin on täpsemad toitumisnõuanded:

Tervislikud täisteratooted: leib ja teraviljad

Tervislikud täisteratooted sisaldavad märkimisväärses koguses lahustumatuid kiudaineid, mis aitavad kaalu kontrolli all hoida, täites teid, ja mõningaid lahustuvaid kiudaineid, mis vähendavad LDL (halva) kolesterooli taset.

Lisaks on uuringutes leitud, et kui dieedipidajad sõid päevas neli kuni viis portsjonit terveid täisteratooteid, vähendasid nad C-reaktiivse valgu (CRP) taset 38 protsenti võrreldes nendega, kes sõid ainult rafineeritud teravilja. Pidevalt kõrge CRP tase võib kaasa aidata arterite kõvenemisele, suurendades südameataki või insuldi riski. Teadlaste sõnul võivad tervetes täisterades sisalduvad antioksüdandid aidata vähendada C-reaktiivse valgu (CRP) taset, vähendades teie rakkude, kudede ja elundite kahjustusi.

Tervislike puuviljade faktid

Südametervislik toitumine peaks sisaldama õunu, pirne, tsitruselisi ja marju, mis on täis kiudaineid ja fütokemikaale, mis on südamehaiguste vastu võitlemisel paljutõotavad.

Lükopeen, mida leidub südamele tervislikes toitudes, nagu tomatid, arbuus ja roosa/punane greip, aitab vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Arbuus tõstab ka arginiini-aminohappe-taset, mis parandab veresoonte tööd kehas.

Tumedad, lehtroheline

Südame tervislikud toidud, nagu rukola ja spinat, sisaldavad folaati, mis aitab lagundada homotsüsteiini-aminohapet veres, mis suurendab südamehaiguste riski.

Omega 3 pähklite eelised

Maapähklid on hea lahustuvate kiudainete allikas. Kreeka pähklid sisaldavad omega-3 rasvhappeid, mis alandavad triglütseriidide taset.

Südametervislik toit, nagu mandlid, kašupähklid ja makadaamiad, on täis monoküllastumata rasvu, mis aitavad alandada LDL (halba) kolesterooli ja tõsta HDL (head) kolesterooli.

Tervislik kala süüa

Südame tervislike kalade hulka kuuluvad lõhe ja muud külma veega rasvased kalad, nagu sardiinid, makrell ja heeringas, mis on täis oomega-3 kasulikkust. Suure oomega-3-rasvhapete sisaldava toidu eelis: need võivad aidata säilitada luude tervist, vähendades osteoklastide, luude lagundavate rakkude aktiivsust, selgus Pennsylvania osariigi ülikooli uuringust.

Tervislikud toiduõlid

Südame tervislik toitumine peaks sisaldama monoküllastumata rasvu, mis on pärit sellistest toitudest nagu oliivid, oliiviõli ning seemne- ja pähkliõlid, mis võivad vähendada riski, vähendades vere kolesteroolitaset. Üks supilusikatäis oliiviõli annab 8 protsenti E -vitamiini RDA -st - võimas antioksüdant, mis hoiab ära LDL -kolesterooli oksüdatsiooni ja tõstab HDL -i. Lisaks, erinevalt polüküllastumata rasvadest, on monoküllastumata liigid oksüdatsiooni suhtes vastupidavamad, mis põhjustab rakkude ja kudede kahjustusi. (Küllastunud rasv, mida leidub punases lihas, võis ja täisrasvases juustus, tõstab arterite segamist põhjustavat kolesterooli, seega vältige või piirake neid toite.)

Ülevaade