Kuidas vältida toitainete puudumist taimetoidus

Sisu

• Kaltsium
• Raud
• Omega 3
• B12 vitamiin
• D-vitamiin
• Mida taimetoitlane ei tohiks süüa
• Levinud taimetoitluse probleemid

Taimetoidu järgimisel peaks alatoitumuse vältimiseks suurendama tarbitavate toitude mitmekesisust ja kasutama selliseid strateegiaid nagu rauarikaste köögiviljade tarbimine koos C-vitamiini allikaks olevate toitudega, näiteks apelsin, kuna see vitamiin suurendab imendumist raua kehas.

Üldiselt peaksid taimetoitlased olema teadlikud kaltsiumi, raua, oomega-3, B12-vitamiini ja D-vitamiini tarbimisest, kuna need on toitained, mida leidub peamiselt loomses toidus. Lisaks saab dieeti täiendada ka valkude, kiudainete, B-vitamiinide ja mineraalaineterikka toitumispärmi tarbimisega.

Siin on peamised toitained, mida tuleb dieedil olla ettevaatlik ja kust neid leida taimsest toidust:

Kaltsium

Kaltsiumi võib leida lehmapiimast ja selle derivaatidest, samuti kaltsiumiga rikastatud taimepiimast, näiteks sojast ja mandlitest, ning seda teavet on vaja kontrollida etiketil.

Lisaks on see toitaine rohelistes köögiviljades nagu lehtkapsas, brokkoli ja okra, kuivatatud puuviljad, pähklid, pähklid, mandlid, sarapuupähklid, oad, kikerherned, sojaoad, tofu, herned ja läätsed.

Raud

Rauavajaduste rahuldamiseks peaks taimetoitlus sisaldama rikkalikult tumerohelisi köögivilju, nagu lehtkapsas, kuivatatud puuviljad, seemned nagu kõrvits ja seesam, läätsed, kikerherned, sojaoad ja tofu.

Lisaks on oluline tarbida C-vitamiini rikkaid toite, nagu apelsin, ananass ja acerola, samas toidus, mis sisaldab rauaga toitu, kuna see suurendab raua imendumist soolestikus. Vaadake veel näpunäiteid selle kohta, mida taimetoitlane peaks aneemia vältimiseks sööma.

Omega 3

Taimse päritoluga toiduainetes on oomega-3 peamine allikas linaseemneõli ja lastele ja täiskasvanutele peaksite tarbima 1 tl seda õli päevas, rasedatele ja imetavatele naistele 2 tl.

Lisaks võib seda toitaineid leida ka chia seemnetest ja õliviljadest, nagu pähklid ja kastanid.

B12 vitamiin

Seda vitamiini leidub peamiselt loomset päritolu toidus, näiteks kalas, maksas ja südames. Taimetoitlased vajavad vitamiin B12 toidulisandeid oma vajaduste rahuldamiseks.

D-vitamiin

Peamised selle vitamiini allikad toidus on kala ja munad, kuid suurem osa organismile vajalikust D-vitamiinist tekib naha päikesevalguse käes.

Nii et hea tootmise tagamiseks peaksite olema päikese käes 15 minutit kuni 1 tund päevas, ilma päikesekreemi kasutamata. Vaadake, kuidas D-vitamiini tootmiseks tõhusalt päevitada.

Mida taimetoitlane ei tohiks süüa

Levinud taimetoitluse probleemid

Lisaks ettevaatlikkusele mõningate toitainetega on oluline ka teadlik taimetoidus sisalduvast ülemäärasest süsivesikute tarbimisest, kuna see sisaldab palju jahu, kartulit, pastat, teravilju nagu riis ja kinoa, seemneid ja kaunvilju nagu oad ja sojaoad.

Dieedi ja töödeldud toidu liigsed süsivesikud ja maiustused võivad põhjustada kehakaalu tõusu ja selliseid probleeme nagu diabeet ja maksarasv.

Lisaks on oluline rõhutada ka vajadust tarbida vähemalt 2 liitrit vett päevas, kuna taimne toit sisaldab palju kiudaineid, mis võivad põhjustada kõhukinnisust ja kõhuvalu, kui veetarbimisest ei piisa.

Selle elustiili kohta lisateabe saamiseks vaadake ka:

• Valgurikas dieet taimetoitlastele
• Taimetoiduks olemise eelised ja puudused