18 parimat kiiresti riknevat ainet diabeediga inimestele

Sisu

• 1. Kuivatatud või konserveeritud kikerherned
• 2. Konserveeritud tomatid
• 3. Maapähklivõi
• 4. Pistaatsiapähklid
• 5. Konserveeritud lõhe
• 6. Seemnete kreekerid
• 7. Chia seemned
• 8. Külmutatud marjad
• 9. Külmutatud lillkapsas
• 10. Kinoa
• 11. Konserveeritud seened
• 12. Konserveeritud või külmutatud spinat
• 13. Konserveeritud kana
• 14. Tume šokolaad
• 15. Kõrge valgusisaldusega pasta
• 16. Valgupulber
• 17. Riiulil püsiv piim
• 18. oliiviõli
• Söögi kavandamise näpunäited
• Näidistoidud
• 1. päev
• 2. päev
• 3. päev
• Alumine rida

Kui teil on suhkurtõbi, võite muretseda tervisliku toitumise üle, säilitades samal ajal füüsilist distantsi, mida nimetatakse ka sotsiaalseks distantseerumiseks, või enese karantiiniks.

Kiiresti mitterikkuva toidu käepärast hoidmine võib olla suurepärane viis oma poodireiside minimeerimiseks ja selle tagamiseks, et teil oleks kõik toitainerikkaid toite valmistamiseks vajalikud koostisosad.

Nimelt mõjutavad arvukad külmutatud või riiulil püsivad toidud teie veresuhkru taset minimaalselt. Võib-olla on teil juba mõni sahver või sügavkülmik olemas.

Siin on 18 parimat kiiresti riknevat ainet diabeediga inimestele.

1. Kuivatatud või konserveeritud kikerherned

Kikerherned on populaarsed paljudes roogades. Kuigi need sisaldavad süsivesikuid, on nad ka rikas kiudainete, valkude ja rasva poolest - need kõik aitavad minimeerida nende üldist mõju veresuhkru tasemele (1).

Neid maitsvaid kaunvilju saate kasutada hummuse või falafelite valmistamiseks. Veelgi enam, need muudavad täidisliha alternatiiviks ja neid saab lisada suppidesse, salatitesse ja friikartulitesse.

Kuivatatud kikerherneid jahedas, pimedas sahvris säilitatakse kuni 3 aastat.

2. Konserveeritud tomatid

Konserveeritud tomatid võivad maitsta arvukalt roogasid, sealhulgas suppe ja hautisi.

Need soolased punased puuviljad sisaldavad ka antioksüdante, näiteks lükopeeni, mis võivad soodustada südame tervist. Lisaks on neis süsivesikuid üsna vähe, seega mõjutavad need teie veresuhkru taset ainult minimaalselt (2, 3).

Konserveeritud tomateid saab kasutada toiduvalmistamisel või kastmete valmistamiseks. Konserveeritud köögiviljad aeguvad tavaliselt mitu aastat pärast ostmist.

3. Maapähklivõi

Maapähklivõi on odav tervislike valkude, rasva ja kiudainete allikas - selles on vähe süsivesikuid (4).

See on suurepärane viis suupiste täidisemaks muutmiseks. Saate seda lisada röstsaiale või kreekeritesse, segada smuutiks või kasutada kastmena õunte või beebiporgandite jaoks. See sobib suurepäraselt ka soolastes roogades, näiteks Tai inspireeritud segamispann.

Valige kindlasti looduslikud maapähklivõi kaubamärgid, mis ei sisalda suhkrut, kuna suhkrurikkad toidud mõjutavad negatiivselt veresuhkru taset.

Pärast avamist kestab maapähklivõi umbes 1 aasta.

4. Pistaatsiapähklid

Pistaatsiapähklid on puupähkel, mis pakendab tervislikku valku ja rasva. Nad on ka kiudainerikkad, muutes need suurepäraseks suupisteks diabeediga inimestele (5).

Need on salati krõbedaks lisandiks ja neid saab purustada kala või kana leiva valmistamiseks.

Pistaatsiapähklid kestavad teie sahvris umbes 6 kuud, kuigi jahutamine pikendab nende säilivusaega tunduvalt.

5. Konserveeritud lõhe

Konserveeritud lõhe on rikas oomega-3 rasvhapete poolest, mis on kasulikud teie ajule ja võitlevad põletiku vastu (6).

Pealegi on see kala täis valku ja selles pole süsivesikuid. Konserveeritud lõhe sisaldab ka mõningaid luid, mis on ohutud ja söödavad ning pakuvad kaltsiumi tõusu (7).

Konserveeritud lõhet saate kasutada salatitel või lõhepatsidel. Tavaliselt aegub see alles 2 aastat pärast ostmist.

6. Seemnete kreekerid

Seemnete kreekerid on kreekerid, mis on valmistatud mitmesugustest seemnetest, näiteks seesami-, lina- ja chiaseemnetest.

Seemned on tervislik rasva- ja kiudaineallikas, mis aitab aeglustada nende kreekerite mõju teie veresuhkru tasemele (8, 9, 10).

Neid võib suupistetena siduda maapähklivõi või juustuga või lisada kergesse einet nagu kana salat või supp.

Kui seda hoitakse tihedalt suletuna ja sahvris või külmkapis, peaksid seemnepurustajad kestma umbes 1 kuu.

7. Chia seemned

Chia seemned on pisikesed mustad või valged seemned. Need parandavad seedetrakti tervist, kuna on rikkad lahustuva kiudainetega ja moodustavad soolestikus geeli. See aitab aeglustada seedimist ja hoiab ära veresuhkru kiire kasvu (11).

Chia seemned lisavad krõpse salatitele ja smuutidele. Neid saate kasutada ka chia pudingi valmistamiseks, mis on maitsvad maiustused, mis on maitsvad värskete puuviljadega.

Need seemned kestavad teie sahvris kuni 4 aastat.

8. Külmutatud marjad

Marjades nagu vaarikad on suhteliselt vähe suhkrut ja palju kiudaineid võrreldes teiste puuviljadega, näiteks banaanide või õuntega, seega mõjutavad need teie veresuhkru taset vähemal määral (12, 13, 14).

Lisaks pakitakse marjadesse tervist parandavaid toitaineid ja antioksüdante (15).

Külmutatud marju saab kasutada smuutides, toiduvalmistamisel ja küpsetamisel ning need säilivad sügavkülmas kuni ühe aasta - kuigi soovite neid aeg-ajalt sügavkülmikus kontrollida.

9. Külmutatud lillkapsas

Lillkapsas on mitmekülgne koostisosa, mis võib asendada kartulipüree, riisi ja isegi teatud pastasid nagu makaronid. Selle mahe maitse muudab selle suurepäraselt nende tärkliserikaste süsivesikute asendajaks.

Lisaks on sellel väga madal süsivesikute arv (15).

Külmutatud lillkapsas võib sügavkülmas püsida kuni ühe aasta, kuid seda tuleks sageli kontrollida, kas sügavkülm põleb.

10. Kinoa

Kvinoa on nätske täistera, mille maitse ja tekstuur sarnanevad pruuni riisi omale. Kuid selles on rohkem valku ja kiudaineid ning vähem süsivesikuid kui pruunis riisis, mistõttu on see ideaalne diabeediga inimestele (16, 17).

Kvinoa kestab umbes 6 kuud kuni 1 aasta, kui seda hoitakse korralikult sahvris suletud anumas.

11. Konserveeritud seened

Konserveeritud seened, mis maitsvad mahedamaid kui värsked sordid, annavad toitainete tõuke lõpututele roogadele. Need on eriti populaarsed suppides ja friikartulites.

Seened on kiudainerikkad ja vähese süsivesikute sisaldusega, nii et need mõjutavad teie veresuhkrut märkimisväärselt. Mõned sordid, sealhulgas valge nupp, sisaldavad ergothioneine - aminohapet, millel on antioksüdantsed omadused ja mis võib aidata veresuhkru taset reguleerida (18, 19).

Konserveeritud seened aeguvad tavaliselt alles 2 aastat pärast ostmist.

12. Konserveeritud või külmutatud spinat

Arvestades, et spinat sisaldab väga vähe süsivesikuid ja kaloreid, võite süüa suures koguses, mis mõjutab minimaalselt teie veresuhkru taset (20).

Kiudainete, antioksüdantide ning A- ja K-vitamiini tarbimise suurendamiseks võite seda küpsetada küljelt või lisada suppidesse, friikartulitesse ja paljudesse teistesse roogadesse.

Konserveeritud spinat säilib kuni 4 aastat, külmutatud spinat aga kuni 1 aasta.

13. Konserveeritud kana

Kanakonservid on üsna lahjad, valgurikkad ja ei sisalda peaaegu süsivesikuid. See on ka mugav, kuna on täielikult küpsetatud ja söömiseks valmis (21).

Saate seda kasutada suppide, salatite ja vormiroogade valmistamiseks samal viisil nagu hakitud või kuubikuteks keedetud kana. See teeb ka kanasalati lihtsaks.

Konserveeritud kana säilib kuni 4 aastat.

14. Tume šokolaad

Tume šokolaad on suurepärane ravimeetod diabeediga inimestele - ja mida tumedam, seda parem, kuna suurema kakaosisaldusega šokolaad kipub pakendama vähem lisatud suhkrut. Kakao on rikas kiudainete ja tervislike rasvade poolest.

Näiteks vaid 3 ruutu (30 grammi) 78% -list tumedat šokolaadi pakub 14 grammi rasva, 3 grammi valku ja 4 grammi kiudaineid - ainult 11 grammi süsivesikuid (22).

Saate seda iseseisvalt süüa või lisada paljudesse magustoitudesse. Tume šokolaadiriba hoiab teie sahvris kuni 4 kuud, kuid selle külmutamine pikendab selle säilimisaega.

15. Kõrge valgusisaldusega pasta

Kõrge valgusisaldusega pastad valmistatakse nisu asemel tavaliselt kaunviljadest, nagu mustad oad või kikerherned.

Kaunviljad sisaldavad süsivesikuid, kuid uhkeldavad rohkem kiudaineid ja valke kui nisu, muutes kõrge valgusisaldusega pastad paremaks valikuks diabeediga inimestele (23, 24).

Tavalise pasta võib asendada kõrge valgusisaldusega sordiga ükskõik millises retseptis. See kestab kuivalt kuni 6 kuud.

16. Valgupulber

Enamikus valgupulbrites on vähe süsivesikuid ja lisatud suhkruid, pakkudes samas kopsakaid valguannuseid. Need on ka kiired ja mugavad.

Vadakuvalk on saadud lehmapiimast, nii et kui eelistate taimepõhist varianti, võite kasutada soja- või hernevalgu pulbrit.

Valgupulber on suurepärane lisand smuutidele, valguvahule ja magustoitudele. Tavaliselt kestab see kuni 1 aasta, kui see on suletud ja hoitud jahedas, kuivas kohas.

17. Riiulil püsiv piim

Riiulil püsiv piim, olgu see piimatooted või taimed, on alati hea omada.

Ehkki lehmapiimas on süsivesikute sisaldus pisut kõrgem kui mõnes leivata alternatiivis, sisaldavad valk ja rasv - välja arvatud juhul, kui see on rasvane -, mis vähendab selle mõju teie veresuhkrule. Teise võimalusena sisaldavad mõned taimsed piimad, näiteks magustamata mandlipiim, alustades vähe süsivesikuid (25, 26).

Kui valite taimepiima, ostke kindlasti sordid ilma suhkruta.

Nii riiulil püsivaid kui ka taimseid piimasid saab kasutada erinevates retseptides, näiteks valgurikkad smuutid, supid ja küpsetised. Need kestavad mitu kuud avamata, kuid pärast avamist tuleks need jahutada.

18. oliiviõli

Oliiviõli on rikas põletikuvastaste ühendite poolest ja selle regulaarselt tarbimine võib aidata teil veresuhkru taset hallata (27).

Oliiviõli on puhas rasv, nii et see ei sisalda süsivesikuid, mis mõjutaksid teie veresuhkru taset. Sellel on siiski palju kaloreid, nii et peaksite seda kasutama mõõdukalt (28).

See on populaarne toiduõli ja sobib ideaalselt vinaigrettide, kastmete ja kastmete jaoks.

Söögi kavandamise näpunäited

Veresuhkru taseme püsimine on diabeediga inimeste jaoks oluline kaalutlus.

Kuna süsivesikud mõjutavad teie veresuhkru taset rohkem kui valke ja rasvu, peaksid kõik toidud ja suupisted sisaldama umbes sama palju süsivesikuid.

Vajalike või talutavate süsivesikute arv sõltub paljudest teguritest, sealhulgas teie keha suurusest, aktiivsuse tasemest, insuliinitundlikkusest ja kalorivajadusest.

Parim viis teie vajadustele vastava summa määramiseks on konsulteerida teadlike tervishoiuteenuste pakkujaga, kuid siin on mõned näited mõne süsivesikurikka toidu ühekordse serveerimise kohta (29):

• 1/3 tassi (umbes 50 grammi) riisi või pastat
• 1/2 tassi (117 grammi) kaerahelbeid või riivsaia
• 1 viil leiba
• 1 väike tortilla või õhtusöögirull
• 6 kreekerit
• 1/2 tassi (80 grammi) kartulit või maguskartulit, keedetud
• 1 tükk puuvilju või 1 tass (144 grammi) marju
• 1 tass (240 ml) piima

Proovige lisada igasse söögikorda või suupistesse valku ja rasva, mis aitab teil end täis hoida ja hoiab ära veresuhkru taseme kiire tõusu (30).

Enne suurte muudatuste tegemist oma dieedis pidage nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga, et nad saaksid vajadusel teie ravimeid ja insuliiniannuseid õigesti reguleerida.

Kui teil on diabeet, peaksite proovima hoida oma süsivesikute tarbimist järjepidevalt kõigi söögikordade ja suupistete ajal.

Näidistoidud

Siin on näidis 3-päevane söögikava, kasutades selles artiklis kirjeldatuid mitteriknevaid toite.

1. päev

• Hommikusöök: hommikune kvinoa chia seemnete ja külmutatud marjadega
• Lõunasöök: supp kikerherneste ja konserveeritud tomatitega
• Suupiste: tume šokolaad ja pistaatsiapähklid
• Õhtusöök: kõrge valgusisaldusega pasta kanaga, lisaks konserveeritud tomatitest, spinatist ja seentest valmistatud kaste

2. päev

• Hommikusöök: valgulahus koos vadakupulbri, stabiilse piima ja maapähklivõiga
• Lõunasöök: kanasalat seemnekrekkidega
• Suupiste: röstitud kikerherned
• Õhtusöök: lõhe PATTIES, quinoa ja rohelised oad

3. päev

• Hommikusöök: soolane lillkapsa kaerahelbed spinati ja seentega, lisaks 1 tass (240 ml) piima
• Lõunasöök: kõrge proteiinisisaldusega pasta, millele on lisatud oliiviõli, kikerherneid ja spinatit
• Suupiste: smuuti marjade, riiulil püsitava piima ja maapähklivõiga
• Õhtusöök: falafel ja pruunistatud spinat

See 3-päevane söögiprogramm võib olla lähtepunktiks teie enda söögikorra kavandamisel, kasutades neid mitte riknevaid ja külmutatud toite.

Alumine rida

Mitmeid kiiresti riknevaid või külmutatud toite on suurepärane kasutada, kui teil on diabeet.

Need toidud ei mõjuta mitte ainult minimaalselt teie veresuhkru taset, vaid neid saab mitmel viisil kombineerida hõrkude söökide ja suupistete valmistamiseks.