Uus südame löögisageduse kalkulaatori valem aitab teil kõige tõhusamalt treenida

Sisu

• Ülevaade

Me kasutame jõusaalis palju kordaminekuid, komplekte, naela, läbisõitu jne. Üks, kellele te tõenäoliselt regis ei helistanud? Teie maksimaalne pulss. Teie maksimaalne südame löögisageduse arvutamine (MHR) on ülitähtis, kuna see aitab teil määrata parima treeningu intensiivsuse iga treeningu jaoks. Oleme aastaid kasutanud MHR arvutamiseks valemit "220 – vanus", seejärel korrutanud MHR teatud protsentidega, et määrata õiged südame löögisageduse "tsoonid", kus treenida:

• 50–70 protsenti (MHR x, 5–7) lihtsaks treenimiseks
• 70 kuni 85 protsenti (MHR x, 7 kuni .85) mõõduka treeningu jaoks
• 85 kuni 95 protsenti (MHR x 0,85 kuni 0,95) intensiivse treeningu või intervalltreeningu korral

Kuid nagu iga valem, on ka 220 -aastane valem vaid hinnang ja uuemad uuringud näitavad, et see pole eriti hea.

Ainus viis tõeliselt teada saada, milline on teie maksimaalne pulsisagedus, on seda laboris testida. Kuna see pole enamiku inimeste jaoks praktiline, tahame teile pakkuda paremaid tööriistu, mis aitavad teil treeningu intensiivsust määrata. Järgmiste treeningnõuannete kombinatsioon peaks aitama teil välja selgitada, kus te treeningut teete ja kus peate olema. (P.S. Kas teie eluiga saab kindlaks määrata jooksulindiga?)

1. Rääkige oma treeningrutiinidega. See on ülilihtne viis oma intensiivsuse väljaselgitamiseks.

• Kui oskad laulda, töötad väga lihtsal tasemel.
• Kui suudate sõbraga vestlust pidada, töötate üldiselt mõõdukal tasemel. Kui suudate öelda mõne lause korraga ja vestluse pidamine on keerulisem, lähenete mõnevõrra raskele tasemele.
• Kui saate korraga välja öelda vaid ühe või kaks sõna ja vestlus pole võimalik, töötate väga suure intensiivsusega (nagu teete vaheaegu).

2. Määrake tajutud koormuse määr (RPE) treeningutes. Me kasutame seda mõõturit sageli Kuju. Nagu jututesti, on seda treeningule väga lihtne rakendada. Kuigi teadlased kasutavad paar erinevat skaalat, meeldib meile skaala 1–10, kus:

• 1 lamab voodis või diivanil. Sa ei pinguta.
• 3 oleks võrdne kerge jalutuskäiguga.
• 4–6 on mõõdukas pingutus.
• 7 on raske.
• 8–10 võrdub bussi sprindiga.

Saate säilitada ainult 9–10 a väga lühike aeg.

3. Kasutage oma treeningrutiinis pulsikalkulaatorit. Pidades meeles, et enamikul südame löögisageduse valemitel on lai veamäär, üks valem, mis tundub olevat täpsem, on San Diegos treeningu füsioloogi ja jooksutreeneri Jason R. Karpi sõnul 205,8 - (.685 x vanus) . Nt. Kui olete 35-aastane, on teie maksimaalne pulsisagedus selle valemi abil 182.

Kasutage treeningu intensiivsuse määramiseks ülaltoodud meetodite kombinatsiooni ja saate iga kord parema ja tõhusama treeningu.

Ülevaade