10 looduslikku viisi, kuidas paremini magada

Sisu

• 1. Koostage unerežiim
• 2. Liiguta seda!
• 3. Muutke oma dieeti
• 4. Ärge suitsetage
• 5. Öelge öökapile ei
• 6. Saage tund enne magamaminekut luddiidiks
• 7. Sigige voodi
• 8. Hoidke seda mõõdukalt, mitte troopiliselt
• 9. Mustake see välja
• 10. Kasutage oma voodit ainult magamiseks
• Toiduparandus: toidud parema une saamiseks

Saage vajalik uni

Vastavalt sellele magab üle kolmandiku USA täiskasvanutest tavapäraselt vähem kui kuus tundi öösel. See on halb uudis, sest piisava une eelised ulatuvad parema südame tervise ja vähem stressi kuni parema mälu ja kaalulanguseni.

Lõpetage kofeiini laadimine või uinakute ajal hiilimine ja kasutage meie peamisi näpunäiteid, et saada oma tervise juhtimiseks vajalik silm kinni.

1. Koostage unerežiim

See võib tunduda ahvatlev, kuid laupäeva lõunani magamine häirib ainult teie bioloogilist kella ja põhjustab rohkem uneprobleeme. Igal õhtul samal nädalavahetusel, ka nädalavahetustel, pühadel ja muudel puhkepäevadel magama minek aitab luua sisemise une / ärkveloleku ning vähendab uinumiseks vajalikku viskamist.

2. Liiguta seda!

Loodeülikooli neurobioloogia ja füsioloogia osakonna teadlased teatasid, et varem istuvad täiskasvanud, kes neli korda nädalas aeroobset trenni tegid, parandasid une kvaliteeti kehvast heast. Need endised diivanikartulid teatasid ka päeval vähem depressiivsetest sümptomitest, rohkem elujõudu ja vähem unisust. Lihtsalt kindlasti pakkige treening mitu tundi enne magamaminekut, nii et te ei oleks liiga hea une saamiseks hea meelega.

3. Muutke oma dieeti

Lõika pärastlõunaks keskele kofeiini sisaldavad toidud ja joogid, nagu kohv, tee, karastusjoogid ja šokolaad. Muutke õhtusöök oma kergemaks eineks ja lõpetage see mõni tund enne magamaminekut. Jäta vahele vürtsikad või rasked toidud, mis võivad sind kõrvetiste või seedehäiretega ärkvel hoida.

4. Ärge suitsetage

Leiti, et suitsetajad ei tunne neli korda suurema tõenäosusega pärast täisööd, kui mittesuitsetajad. Johns Hopkinsi ülikooli meditsiinikooli teadlased seostavad seda nikotiini ergutava toimega ja öise eemaldumisega sellest. Suitsetamine süvendab ka uneapnoed ja muid hingamishäireid, näiteks astmat, mis võivad raskendada rahuliku une saamist.

5. Öelge öökapile ei

Alkohol häirib une ja ajulaineid, mis aitavad teil end hommikul värskena tunda. Martini võib aidata teil esialgu puhkama jääda, kuid kui see kaob, siis tõenäoliselt ärkate ja teil on raske magada, vastavalt Mayo kliinikule.

6. Saage tund enne magamaminekut luddiidiks

Riikliku unefondi (NSF) uuringust selgus, et peaaegu kõik osalejad kasutasid viimase tunni jooksul enne magamaminekut teatud tüüpi elektroonikat, nagu televiisor, arvuti, videomäng või mobiiltelefon. See on halb mõte. Nendest seadmetest tulev valgus stimuleerib aju, muutes selle keeramise keerulisemaks. Pange oma vidinad tund enne magamaminekut kiiremini magama ja rahulikumalt.

7. Sigige voodi

Mayo kliiniku dr John Shepardi tehtud uuringust selgus, et 53 protsenti lemmikloomaomanikest, kes magavad koos oma lemmikloomadega, tunnevad igal õhtul unehäireid. Ja enam kui 80 protsendil lastega magavatest täiskasvanutest on probleeme hea unega. Koerad ja lapsed võivad olla ühed suurimad voodisogad ja kõige halvemad magamiskotid. Igaüks väärib oma magamiskohta, seega hoidke koeri ja lapsi oma voodist eemal.

8. Hoidke seda mõõdukalt, mitte troopiliselt

Kaheksakümmend kraadi võib rannas olla suurepärane, kuid magamistoa jaoks on see öösel ebameeldiv. Parasvöötme tuba soodustab magamist rohkem kui troopiline tuba. NSF soovitab temperatuuri kuskil 65 kraadi Fahrenheiti lähedal. Termostaadi, voodikatete ja magamisriietuse vahel tasakaalu saavutamine vähendab teie kehatemperatuuri ja aitab teil magada kiiremini ja sügavamalt.

9. Mustake see välja

Valgus ütleb su ajule, et on aeg ärgata, nii et tee oma tuba magamiseks võimalikult pimedaks. Isegi väike mobiiltelefoni või arvuti ümbritsev valgus võib häirida melatoniini (hormoon, mis aitab reguleerida unetsükleid) ja üldise une tootmist.

10. Kasutage oma voodit ainult magamiseks

Teie voodi peaks olema seotud magamise, mitte töötamise, söömise või teleri vaatamisega. Kui ärkate öösel, jätke sülearvuti või teler sisse lülitamata ja tehke midagi rahustavat, näiteks mediteerides või lugedes, kuni tunnete end uuesti unisena.

Uni on ilus asi. Kui tunnete, et te ei saa piisavalt und või ei naudi kvaliteetset und, võivad need lihtsad kohandused aidata kaasa rahulikumale ööle.

Toiduparandus: toidud parema une saamiseks