Kui palju peaks mul olema lihasmassi ja kuidas seda mõõta?

Sisu

• Ülevaade
• Lihaste massiprotsent
• Lihaste massiprotsent meeste seas
• Naiste keskmine lihasmassi protsent
• Kuidas arvutatakse lihasmassi protsent
• Kasutage keha rasvaprotsenti
• Kasutage USA sõjaväelist valemit
• Hankige MRI
• Keskmisest suurema lihasmassi plussid ja kõrvaltoimed
• Kasu
• Kõrvalmõjud
• Keskmisest madalama lihasmassi eelised ja kõrvaltoimed
• Kasu
• Kõrvalmõjud
• Kuidas lihasmassi juurde saada
• Harjutus
• Dieet
• Ära viima

Ülevaade

Teie kehamass koosneb kahest komponendist: keharasv ja lahja kehamass.

Inimesed kasutavad sageli termineid “kõhn kehamass” ja “lihasmass” vaheldumisi, kuid need pole ühesugused. Kõhna kehamass sisaldab lihasmass, samuti luud ja kehavedelik.

Lihasmass on teie lihaste suurus. See sisaldab:

• skeletilihas
• Sujuv muskel
• südamelihas

Kui inimesed räägivad lihasmassist, viitavad nad tavaliselt luustikule.

Seda tüüpi lihased on olulised liikuvuse, tasakaalu ja jõu tagamiseks. See on märk füüsilisest funktsioonist, mistõttu kästatakse meil alati lihaste ehitamiseks.

Kui teil on väike lihasmass, tähendab see, et teie vanuse ja soo jaoks on keskmisest madalam lihas. Kui teil on suur lihasmass, on teie lihasmass keskmisest kõrgem.

Sõltuvalt teie keha koostisest võib teil olla madal või kõrge lihasmass koos madala või kõrge keharasvaga.

Lihaste massiprotsent

Lihasmassi on raske mõõta. See sõltub ka paljudest teguritest, sealhulgas pikkus, etniline päritolu ja sobivuse tase.

Lihasmassi keskmise protsendi kohta pole palju usaldusväärseid andmeid. Ainus usaldusväärse teabega allikas on 2000. aasta uuring ajakirjas Journal of Applied Physiology. Uuringus mõõtsid teadlased 468 mehe ja naise lihasmassi protsenti.

Järgnevad diagrammid põhinevad sellel uuringul. Ehkki uued uuringud on vajalikud, annavad need andmed teile ülevaate erinevate vanuserühmade lihasmassi protsentidest.

Lihaste massiprotsent meeste seas

Naiste keskmine lihasmassi protsent

Kuidas arvutatakse lihasmassi protsent

Ilma kalli tehnoloogiata pole teie täpset lihasmassi protsenti võimalik kindlaks määrata.

On küll kalkulaatoreid, valemeid ja kaalusid, mis väidavad, et mõõdavad lihasmassi, kuid nende võimaluste täpsus pole tõestatud.

Lihasmassi ja kõhna kehamassi tundmaõppimiseks saate teha järgmist:

Kasutage keha rasvaprotsenti

Üks viis lahja massiprotsendi määramiseks on kasutada keha rasvaprotsenti.

Keha rasvaprotsendi saamiseks kaaluge ennast keha rasvaskaalal.

Keha rasvaskaala kasutab teie keha rasvakoguse hindamiseks bioelektrilist impedantsi. See saadab teie keha kaudu elektrivoolu. Kuna rasv juhib vähem elektrit kui lihas, võib vool mõõta, kui palju keharasva teil on.

Peate sisestama ka oma pikkuse, kaalu, soo ja vanuse. Skaala kasutab neid andmeid koos elektrivooluga teie keha rasvaprotsendi hindamiseks.

Selle lahja kehamassi protsendi saamiseks võite selle arvu lahutada 100-st. Näiteks on inimesel, kelle keharasv on 30 protsenti, kehamass 70 protsenti.

Kuid pidage meeles, et lihasmass on vaid üks osa teie kõhna kehamassist. Lisaks ei ole keha rasvaskaalad alati täpsed. Protsendid on hinnangulised.

Kasutage USA sõjaväelist valemit

USA sõjaväel on valem keha rasvaprotsendi hindamiseks.

See meetod hõlmab erinevate kehaosade ümbermõõdu mõõtmist. Neid mõõtmisi kasutatakse siis teie ümbermõõdu väärtuse (CV) määramiseks.

Teie CV ja pikkus on paigutatud graafikule, kus on eelnevalt arvutatud keharasvaprotsent. Selle arvu abil saate oma kõhna kehamassi protsenti hinnata.

Kui olete mees, mõõtke oma kõhu ja kaela ümbermõõt. Teie CV on kõhu ümbermõõt miinus kaela ümbermõõt.

Kui olete naine, mõõtke talje, puusa ja kaela ümbermõõtu. Teie CV on vööümbermõõt pluss puusaümbermõõt miinus kaela ümbermõõt.

Kuigi sõjavägi kasutab seda meetodit keha koostise hindamiseks, pole see kõige täpsem meetod. Ümbermõõdu mõõtmisel ei võeta arvesse lihaste suurust.

Hankige MRI

Kõige täpsem viis lihasmassi protsendi arvutamiseks on magnetresonantstomograafia (MRI) kasutamine.

MRI kasutab teie lihaste pildi tegemiseks tugevaid magneteid. Kui olete paigutatud MRT-seadmesse, korraldab magnetväli korraks ümber keha vesinikuaatomid. See vabastab energiat, mida masin kasutab teie lihasmassi määramiseks.

MRI on kuldstandard lihasmassi protsendi määramiseks, kuid see on väga kallis. See pole lihasmassi protsendi hindamiseks praktiline valik.

Keskmisest suurema lihasmassi plussid ja kõrvaltoimed

Kui teil on suur lihasmass, on teil rohkem lihaseid, kui on tüüpiline teie vanusele ja soole.

Kasu

Üldiselt on suuremal lihasmassil positiivne mõju tervisele.

Vanemaks saades kaotate loomulikult lihasmassi. See vanusega seotud lihaste kadu, mida nimetatakse ka sarkopeeniaks, algab 30-aastaselt. Te kaotate jätkuvalt igal kümnendil 3–5 protsenti lihasmassist, mis vähendab füüsilist funktsiooni ja suurendab vigastuste riski.

Kuid kui teil on suur lihasmass, saate lihaste kaotust aeglustada ja kaitsta oma füüsilisi võimeid.

Skeletilihas parandab ka teie üldist ainevahetust. Rasvaga võrreldes põletab skeletilihas rahuolekus rohkem kaloreid.

Lisaks on suurem lihasmass seotud pikaealisusega. 2014. aasta uuringus American Journal of Medicine leiti, et suurema lihasmassiga vanemad täiskasvanud elavad kauem kui need, kellel on vähem.

Kõrvalmõjud

Kui teil on keskmisest suurem lihasmass, võib olla keeruline leida hästi sobivaid riideid. Täiskõhutunde saamiseks peate sööma ka rohkem kaloreid, mis võib muutuda ebamugavaks ja kalliks.

Mõne inimese sõnul vähendab suurem lihasmass nende paindlikkust ja hüppe- või jooksmisvõimet.

Keskmisest madalama lihasmassi eelised ja kõrvaltoimed

Madala lihasmassi korral tähendab see, et teil on vähem lihaseid, kui on tüüpiline teie vanuse ja soo jaoks.

Kasu

Madala lihasmassiga pole tegelikke eeliseid.

Mõne inimese sõnul pakub rasv rohkem kui lihasele ellujäämiseelist, kuna liigne rasv võib keha stressi korral energiat pakkuda. See eelis on siiski hüpoteetiline.

Kõrvalmõjud

Madal lihasmass kiirendab vanusega seotud lihaste kaotust ja vähendab füüsilisi võimeid. See suurendab vigastuste ja puude riski.

Madala skeletilihaste massiga seostatakse ka:

• raskused igapäevaste toimingute tegemisel
• metaboolne sündroom
• diabeet
• osteoporoos
• tüsistused pärast operatsiooni
• halb kroonilise haiguse tulemus
• haigla tagasivõtmine
• varajane surm

Kuidas lihasmassi juurde saada

Ehkki lihasmass vanusega väheneb, pole kunagi liiga hilja ehitada lihaseid treeningu ja dieedi abil.

Treening ja hea toitumine aitavad ka vananedes lihasmassi säilitada.

Harjutus

Jõutreening ehk jõutreening on parim viis lihasmassi suurendamiseks. Seda tüüpi treening tugevdab teie lihaseid, sundides neid vastupidavuse vastu võitlema.

Sa saad:

• tehke keharaskusega harjutusi, nagu pushups
• tee vastupidavusriba harjutusi
• tõstke tasuta raskusi, nagu hantlid või supipurgid
• kasutage masinaid
• teha kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT)
• tee pilates

Soovitatav on teha iga nädal kaks või kolm jõutreeningut.

Süda on siiski oluline. Aeroobsed treeningud, nagu sörkimine või tantsimine, toetavad lihaste kasvu ja aeglustavad vanusega seotud lihaste kaotust.

Dieet

Lihasmassi suurendamine ja hoidmine sõltub ka heast toitumisest. See hõlmab piisavalt toitainerikaste kalorite söömist, et keha toita.

Eriti oluline on valk, mis aitab lihaseid üles ehitada ja parandada. Vajalik valgukogus sõltub teie kehalise aktiivsuse tasemest. Üldiselt peaks 10–35 protsenti päevasest kalorist tulema valgust.

Kõrge valgusisaldusega toitude näidete hulka kuuluvad:

• loomaliha
• kodulinnud
• kala
• munad
• oad
• pähklid

Samuti vajate lihaste kütuseks piisavalt süsivesikuid. Kui treenite jõutreeninguga kaks või enam korda nädalas, peaksid süsivesikud moodustama vähemalt 50 protsenti teie päevasest kalorist.

Lisaks on lihaste ülesehitamiseks vajalik piisav rasva, vitamiinide ja mineraalide tarbimine.

Samuti on kõige parem piirata töödeldud toitu või vältida seda nii palju kui võimalik. Terve toidu, näiteks köögiviljade ja munade söömine aitab teil lihastel tervetena ja tugevana püsida.

Ära viima

Lihasmass on osa teie kõhna keha massist. Tavaliselt on nii, et mida rohkem lihaseid on, seda vähem on teil vigastusi, kroonilisi haigusi ja varajast surma. Lihasmass näitab ka füüsilist funktsiooni, sealhulgas liikuvust ja tasakaalu.

Kehamassi on raske arvutada, rääkimata lihasmassist. Kõige täpsemad meetodid on kallid ja nende täpsust tõendavaid usaldusväärseid andmeid pole palju.

Oma kehalise vormisoleku paremaks mõistmiseks on soovitatav selle asemel kasutada keha rasvaprotsenti.