Kõik, mida aeglaste ja kiirete lihaskiudude kohta teada

Sisu

• Lihaskiudude põhitõed
• Aeglane tõmblemine = vastupidavus
• Kiire tõmblemine = Sprints
• Mis määrab, kui palju kellelgi on aeglaseid ja kiireid lihaskiude?
• Kuidas treenida kõiki lihaskiude
• Kas teie lihaskiudude tüüpide jaoks treenimine on oluline?
• Ülevaade

Kas olete kunagi mõelnud, kuidas teatud sportlased-näiteks jalgpallitäht Megan Rapinoe või CrossFiti meister Tia-Clair Toomey-toimivad nii, nagu nad teevad? Osa vastusest võib peituda nende lihaskiududes. Täpsemalt nende kiiresti tõmbuvate ja aeglaselt tõmbuvate lihaskiudude suhe.

Olete ilmselt kuulnud aeglastest ja kiiretest kiudude lihastest, kuid kas teate tõesti, mis need on? Allpool on kõik, mida peaksite teadma lihaskiudude kohta, sealhulgas see, kuidas nad võivad aidata mõnel sportlasel kahekordse kehakaalu tõsta ja teised joosta alla kahe tunni maratone ning kas peaksite treenima lihaskiude silmas pidades või mitte.

Lihaskiudude põhitõed

Valmistuge keskkooli bioloogia klassi tagasivaateks. Skeletilihased on luude ja kõõluste külge kinnitatud lihased, mida te kontrollite ja kokku tõmbate - erinevalt lihastest ära tee kontrolli, nagu teie süda ja sooled. Need koosnevad lihaskiudude kimpudest, mida nimetatakse müotsüütideks. On üldtunnustatud, et kõik lihaskiudude kimbud võib jagada kahte kategooriasse: aeglased tõmblused (teise nimega I tüüp) ja kiired tõmblused (teise nimega II tüüp).

Saage aru, et lihaskiud eksisteerivad supermikrotasandil. Näiteks ei saa te biitsepsilihasele vaadates öelda, et see on kiire (või aeglane) tõmbluslihas. Pigem on "igas lihases mõned kiiresti tõmbuvad lihaskiud ja mõned aeglaselt tõmbuvad lihaskiud," ütleb Kate Ligler, MINDBODY sertifitseeritud personaaltreener. (Täpne suhe sõltub sellistest asjadest nagu geneetika ja treeningrežiim, kuid selleni jõuame hiljem).

Peamine erinevus aeglaste ja kiirete lihaskiudude vahel on 1) nende "tõmbumiskiirus" ja 2) see, millist energiasüsteemi nad kasutavad:

• Tõmbamiskiirus:"Tõmblemiskiirus viitab sellele, kui kiiresti lihaskiud stimuleerimisel kokku tõmbub või tõmbleb," ütleb sporditreener Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, vigastuste võõrutus- ja treeningrajatise Mission MVNT asutaja Jaapanis Okinawas .
• Energiasüsteemid: Treeningu ajal mängivad teie kehas mõned peamised energiasüsteemid. Nimelt genereerib aeroobne süsteem energiat hapniku abil ja anaeroobne süsteem hapniku puudumisel. Aeroobne süsteem nõuab verevoolu, et viia hapnik töötavatesse lihastesse energia loomiseks, mis võtab veidi aega – muutes selle eelistatud energiasüsteemiks madalama või keskmise intensiivsusega treeningute jaoks. Vahepeal ammutab anaeroobne süsteem väikese koguse energiat, mis on salvestatud otse teie lihastesse, muutes selle kiiremaks, kuid mitte pikaajaliseks energiaallikaks. (Vaata lähemalt: Mis vahe on aeroobsel ja anaeroobsel treeningul?).

Aeglane tõmblemine = vastupidavus

Aeglaseid lihaskiude võiks pidada kardiokuningateks. Mõnikord nimetatakse neid "punasteks kiududeks", kuna need sisaldavad rohkem veresooni, ja nad kasutavad väga tõhusalt hapnikku energia tootmiseks väga pikaks ajaks.

Aeglaselt tõmbuvad lihaskiud põlevad (arvasite seda!) Aeglasemalt kui kiiresti tõmbuvad kiud, kuid võivad enne välja koputamist pikka aega ikka ja jälle tulistada. "Nad on väsimuskindlad, " ütleb Elwood.

Aeglaselt tõmblevaid lihaskiude kasutatakse peamiselt madalama intensiivsusega ja/või vastupidavustreeningutel. Mõtle:

• Maraton

• Ujumisringid

• Triatlon

• Jalutan koeraga

"Need on tegelikult lihaskiud, mille poole teie keha iga tegevuse jaoks kõigepealt pöördub," ütleb kiropraktika arst Allen Conrad, DC, C.S.C.S. Montgomery maakonna kiropraktika keskusest Pennsylvanias. Aga kui teie tegevuseks on vaja rohkem jõudu, kui aeglased kiud suudavad tekitada, värbab keha selle asemel või lisaks kiireid lihaskiude.

Kiire tõmblemine = Sprints

Kuna keha kasutab täiendavat jõudu rakendades teie kiireid lihaskiude, võite neile Power Queensile hüüdnime anda. Mis muudab need võimsamaks? "Lihaskiud ise on tihedamad ja suuremad kui aeglaselt tõmbuvad lihaskiud," ütleb Elwood.

Üldiselt: "Kiirelt tõmbuvad lihaskiud kasutavad vähem või üldse mitte hapnikku, toodavad energiat palju kiiremini ja on kergemini väsinud," ütleb ta. Kuid seda tüüpi lihaskiudude tõeliseks mõistmiseks peate teadma, et tegelikult on kahte tüüpi kiireid lihaskiude: IIa ja IIb.

IIa tüüpi (mõnikord nimetatakse vahepealseks, üleminekuks või mõõdukaks) lihaskiud on kahte teist tüüpi lihaskiudude (tüüp I ja IIb) armastuslapsed. Need lihaskiud võivad toota energiat hapnikuga (aeroobne) või ilma hapnikuta (anaeroobne).

Need on lihaskiud, mida me kasutame lühikeste, kuid plahvatusohtlike tegevuste jaoks, näiteks:

• CrossFit WOD Fran (hantlite tõukejõudude ja tõmbejõudude komplekt)

• 400 m sprint

• 5x5 selja kükk

Kuna piimhape on anaeroobse süsteemi jääkprodukt (mida need lihaskiud saavad kasutada energia saamiseks), võib nende lihaskiudude värbamine kaasa tuua valusa-nii hea piimhappe tunde, mis koguneb lihastesse – kui teie lihased põlevad. ja tundub, et nad ei saa teist esindajat teha. (Seotud: kuidas piimhappe künnist parandada).

IIb tüüpi (mõnikord nimetatakse neid IIx tüübiks või valgeteks kiududeks, kuna neil pole veresooni) võib samuti nimetada kõige kiiremini tõmbuvate lihaskiududeks. "Nende lihaskiudude kokkutõmbumiskiirus on kiireim," ütleb Elwood. Need ei ole tingimata "tugevamad" kui aeglaselt tõmbuvad lihaskiud, nad on lihtsalt võimelised tootma rohkem jõudu, kuna tõmbuvad nii kiiresti ja sageli kokku, selgitab Ligler.

Ainult anaeroobse raja toiteks väsivad nad ka kõige kiiremini. Niisiis, mis tüüpi tegevused nõuavad neid lihaskiude?

• 1 kordus maksimaalne tõstejõud

• 100 m rida

• 50yd kriips

Kui treenitakse (ja sellest lähemalt allpool), on IIb tüüpi kiud tuntud lihaste suuruse ja määratluse suurendamise poolest. (Seotud: miks mõnedel inimestel on lihaste toonimine lihtsam).

Mis määrab, kui palju kellelgi on aeglaseid ja kiireid lihaskiude?

Jällegi, igal lihasel on teatud tüüpi lihaskiud. Uuringud näitavad, et täpne suhe on mõnevõrra määravad geenid (ja lõbus fakt: mõningad DNA-testid saidilt 23andMe, Helix ja FitnessGenes näitavad, kas teil on geneetiliselt eelsoodumus, et teil on rohkem kiireid või aeglaseid lihaskiude, testides midagi, mida nimetatakse teie ACTN3 geeniks) . Kuid "aktiivsuse tase ja teie valitud spordialade ja tegevuste valik võivad tohutult kaasa aidata," ütleb Steve Stonehouse, NASM-i sertifikaadiga isiklik treener, USATF-i sertifikaadiga jooksutreener ja sisejooksustuudio STRIDE haridusdirektor.

Treenimata, mitteaktiivsetel inimestel on Ligleri sõnul tavaliselt umbes 50–50 segu aeglaselt ja kiiresti tõmbuvatest lihaskiududest. Kuid jõupõhistel sportlastel (sprinteritel, olümpiatõstjatel) on tavaliselt kuni 70 % kiiret tõmmet (II tüüp) ja vastupidavusalade sportlastel (maratonimehed, triatleetid) on aeglaselt tõmblev (70–80 %) I tüüp), ütleb ta.

Sama sportlase lihaskiudude tüübid võivad isegi olla väga erinevad! "Sportlaste domineerivate ja mittedomineerivate jäsemete kiudude tüüpide suhetes on dokumenteeritud erinevusi," ütleb Elwood, mis tõestab, et lihaskiud kohanduvad vastavalt sellele, kuidas neid treenitakse, ütleb ta. Päris lahe, kas pole?

Siin on asi: te ei kaota kunagi lihaskiude ega saa neid juurde. Pigem võivad maratonitreeningu ajal mõned teie kiiresti tõmbuvad lihaskiud muutuda aeglaselt tõmbuvateks lihaskiududeks, et toetada teie treeningupingutusi. Ilma umbrohtu liiga palju sattumata võib see juhtuda, sest "mõned meie lihaskiud on tegelikult hübriidsed lihaskiud, mis tähendab, et nad võivad minna ükskõik kummale poole," ütleb Elwood. "See ei ole just kiutüübi nihe, vaid pigem nihe nendest hübriidkiududest nendesse kolme põhikategooriasse." Niisiis, kui pärast maratonitrenni loobute oma laagritundide läbimiseks oma kilomeetritest, võivad need hübriidkiud tagasi liikuda, kui hakkate treenima näiteks plyometrics abil.

On levinud arvamus, et vanus mängib lihaskiudude lagunemisel suurt rolli, kuid see pole tegelikult tõsi. Vanemaks saades tekivad teil tõenäoliselt aeglasemad tõmblused kui kiiresti tõmbuvad lihaskiud, kuid Ligler ütleb, et see on tingitud asjaolust, et inimesed kulutavad vananedes vähem aega tõstmisele, mistõttu nende treeningpüüdlused julgustavad keha mõningaid kiiresti tõmbuvad lihaskiud aeglasteks. (Seotud: kuidas teie treeningrutiin peaks vananedes muutuma).

ICYWW: Lihaskiudude lagunemise uuringud soo järgi on piiratud, kuid mis näitab, et naistel on rohkem aeglaselt tõmbavaid lihaskiude kui meestel. Ligler märgib siiski, et meeste ja naiste treeningsoorituste erinevus tuleneb hormonaalsetest erinevustest, mitte lihaskiudude suhte erinevused.

Kuidas treenida kõiki lihaskiude

Rusikareegel ütleb Conrad, et tegemist on väikese raskusega ja paljude kordustega jõutreeningutega (barre, Pilates, mõned alglaagrid) ja madalama intensiivsusega ja pikemaajaliste kardiovaskulaarsete treeningutega (jooksmine, jalgrattasõit, sõudmine, ründerattasõit, ujumine jne. .) sihib teie aeglaseid lihaskiude. Suurema intensiivsusega, raskema kaaluga, väikese kordusega jõutreeningud (CrossFit, jõutõstmine, jõutõstmine) ja kõrgema intensiivsusega, lühema kestusega kardiotreeningud ja jõutreeningud (plyomeetria, rajasprindid, sõudeintervallid) on suunatud teie kiiretele lihaskiududele. .

Ta ütleb, et erinevate jõu- ja aeroobsete harjutuste lisamine treeningrežiimi on üks viise, kuidas sihtida kõiki lihaskiude.

Kas teie lihaskiudude tüüpide jaoks treenimine on oluline?

Siin muutub see keeruliseks: teie ajal saab treenige oma spetsiifilisi lihaskiude silmas pidades, eksperdid ei ole veendunud, et lihaskiudude tüübile keskendumine on vajalik.

Lõppkokkuvõttes "teevad kiud just seda, mida nad vajavad, et muuta teid tõhusamaks mis tahes koolitusel," ütleb Elwood. "Teie eesmärk peaks olema treenida oma konkreetse tervise- või sobivuse või spordi eesmärgi nimel ning usaldada, et teie lihaskiud kohanevad vastavalt vajadusele, et aidata teil sinna jõuda." Kui teie eesmärk on üldise tervise parandamine, peaksite ühendama jõu ja kardiotreeningu, lisab ta. (Vaata: Siin näeb välja täiuslikult tasakaalustatud treeningunädal)

Niisiis, kas oma lihaskiududele mõtlemine aitab #tõsised sportlased oma eesmärke saavutada? Ilmselt. Kuid kas see on enamiku jaoks vajalik? Ilmselt mitte. Sellegipoolest pole keha kohta rohkem teada ja selle kohastumise kohta kunagi halb.

Ülevaade