10-kordne portsjoni suurus on kõige olulisem

Sisu

• Tume šokolaad
• Kookosõli
• Punane vein
• Roheline tee
• Pähklid
• Oliiviõli
• Kohv
• Rasvane kala
• Avokaado
• Küüslauk
• Lisateavet saidil SHAPE.com:
• Ülevaade

Enne kui valate igal õhtul õhtusöögiga klaasi veini, võiksite uurida südametervisliku müügiplatsi taga olevat teadust. Punane vein – muu hulgas – on pälvinud maine antioksüdantide jõuallikana, mis võib aidata haiguste ja vananemisilmingute vastu. Kuigi uuringud näitavad, et see on tõsi, kas teate täpselt kui palju veini katsealused rüüpasid? Ja mis veelgi olulisem, kas tühistate hüved täielikult, kui lähete liiale?

Kasutage seda lühijuhendit, et teada saada täiuslik portsjonisuurus, et saada oma lemmiktoitudest ja jookidest kõige rohkem kasu.

Tume šokolaad

Tänu kakaoubades sisalduvatele toitainetele on puhas tume šokolaad täis looduslikke antioksüdante. Kuid see ei tähenda kindlasti, et saate seda magusat maiust nii palju nautida, kui soovite!

"Lõigake ühe tolli ruut ära, et nautida igal õhtul pärast õhtusööki," ütleb ajakirja The Healthy Apple blogi autor ja veebipõhise gluteenivaba ajakirja Easy Eats väljaandja Amie Valpone. "Liiga palju võib teil kõhukinnisust tekitada ja enne magamaminekut juhtmega ühendust võtta. Proovige ka magustamata šokolaadi, et teil poleks suhkru tõusud ja mõõnad."

Kookosõli

Kuigi kookosõli on küllastunud rasv, hinnatakse seda paksu pastataolist ainet selle paljude eeliste tõttu, nagu see aitab säilitada kolesteroolitaset või saavutada naha ja juuste sära. Tegelikult soovitavad uuringud margariini asendada kookosõliga, kasutada seda toiduvalmistamiseks või lisada lusikatäis segatud smuutidele.

"Kookosõlil on maitsev maitse ja see on suurepärane, kui seda lisada maitsvate pungi retseptidesse, kuid see ei ole kalorivaba," ütleb Valpone. Ta soovitab võimalusel kasutada ainult 2 supilusikatäit päevas või vähem, sest isegi see väike kogus sisaldab umbes 30 grammi rasva.

Punane vein

Iga vabandus klaasi Merlot tagasi löömiseks on teretulnud, eriti kuna uuringud näitavad, et punases veinis sisalduv antioksüdantühend resveratrool võib aidata võidelda südamehaigustega. Kuid sel juhul kahjustab liiga palju head teie üldist tervist; alkoholitarbimine põhjustab muu hulgas rasvumist, maksahaigust ja suurenenud vähiriski. Reegel on juua mõõdukalt.

"Nautige nädala jooksul paar klaasi veini," ütleb Valpone. "Kolm klaasi nädalas on okei, kuid jälgige suhkrusisaldust ja lisakaloreid, kui jälgite oma tarbimist."

Roheline tee

Katehhiinid, tugevad antioksüdandid, mida leidub rohelises tees, muudavad selle pruulimise tuntud haiguste vastu võitlejaks. Kuid te ei saa sellest teest kasu, kui te just ei joo mitu tassi päevas.

"Võib kindlalt öelda, et võite juua kolm kuni neli tassi päevas, kuigi mõned uuringud näitavad, et rohkem võib aidata teatud vähivormide vastu võidelda," ütleb Valpone.

Sellegipoolest võiksite piirata oma tarbimist, kuna üks tass liiga palju koormab teie keha kofeiiniga.

Pähklid

Tervisliku toitumise osana teevad pähklid tervisliku maiuspala, eriti seetõttu, et need sisaldavad küllastumata rasvhappeid, vitamiine ja mineraalaineid. Kuid lisage kaloririkkad suupisted oma dieeti ettevaatlikult, kuna nende toiteomaduste kasutamiseks on vaja ainult väikest päevast kogust.

"Mulle meeldib soovitada pool tassi mandleid päevas või 10-15 pähklit päeva jooksul üksinda, jahvatada küpsisteks ja pastaroogadeks kreemja tekstuuri saamiseks, visata salatitesse või lisada smuutidele," räägib Valpone.

Oliiviõli

Oliiviõli tähistatakse sageli selle eeliste tõttu, mis on tihedalt seotud selle monoküllastumata rasvhapete sisalduse ja antioksüdantsete omadustega. Ja kuigi oliiviõli kasutamine toiduvalmistamiseks on soovitatav, on oluline jälgida oma tarbimist.

"Kuigi see on hea rasv, sisaldab [oliiviõli] supilusikatäis 14 grammi rasva," ütleb Valpone. "Kasutage 2 supilusikatäit päevas: üks omletis ja teine ​​praepannil, seejärel kasutage ülejäänud osaks äädikat või kanapuljongit."

Kohv

Tass Joe'd on paljude hommikuste rutiinide põhiosa, kuid tõenäoliselt peaksite sellega iga päev peatuma. Kuigi uuringud näitavad, et java vähivastased omadused seavad kohvijoojad käärsoole-, rinna- ja pärasoolevähi riski väiksemaks, ärge kasutage seda ettekäändena.

"Liiga palju kohvi võib põhjustada värinat ja värisemist, sest me kõik teame, et kofeiin võib teha hullumeelseid asju," ütleb Valpone. "Ma ütleksin, et üks tass päevas on õiglane, kuid proovige selle asemel rohelist või musta teed, kuna need on vähem happelised. Kolm tassi kohvi päevas on liiga palju!"

Rasvane kala

Rasvased ja rasvased kalad, nagu lõhe, tuunikala, sardiinid ja forell, on täis oomega-3 rasvhappeid, mis on head rasvad, mis aeglustavad hambakatu kogunemist arterites. Kuid neid kutsutakse põhjusega rasvaseks kalaks ja hoolimata nende tervisele kasulikest omadustest on need endiselt kõrge kalorsusega. Lisaks on elavhõbeda kõrge tase teatud kalades, näiteks tuunikalas, hea põhjus oma iganädalast tarbimist piirata. "Kaks portsjonit nädalas on suurepärane viis oomega-3 saamiseks," ütleb Valpone.

Avokaado

Sile, kreemjas avokaado on veel üks näide tervislikust rasvast. Kui lisate oma dieeti avokaado, omastab teie keha rohkem lükopeeni ja beetakaroteeni, kahte võimsat antioksüdanti.

"Need tervislikud rasvad pakuvad uskumatut maitset ja sobivad ideaalselt salatitele, munadele või küpsetatud kalale ja kanale," ütleb Valpone.

Jällegi on liiga palju avokaadot ebatervislik. "Kui see on teie ainus rasvaallikas, pidage kinni ühest päevas, kuid kui juba sööte pähkleid ja õlisid, proovige neljandikku või pool avokaadot päevas," soovitab Valpone.

Küüslauk

Antioksüdantide rikkal küüslaugul on palju vähivastaseid omadusi, kuid hüvede saamiseks ei pea te oma toitu sellesse uputama. "Küüs päevas või kolm nelki nädalas on suurepärane algus, kuna paljud inimesed ei ole küüslaugu fännid," ütleb Valphone."Kui olete, visake röstitud küüslauk oma omlettidesse, salatitesse, friikartulitesse ja valguroogadesse."

Kui aga sööte ämbritäie teravat küüslauku, olge valmis maohäirete, kõhulahtisuse ja allergiliste reaktsioonide tekkeks.

Lisateavet saidil SHAPE.com:

12 üllatavat antioksüdantide allikat

Kasutage kaalu langetamiseks aeglast pliiti

Kas puuviljad on tõesti "tasuta" dieettoit?

20 loomingulist viisi rohelise tee nautimiseks

Ülevaade