Väljakutseid pakkuv minitakistusbändi treening "Revenge Body" treenerilt Ashley Bordenilt

Sisu

• Ühe jalaga tuharasild
• Väline õla pööramine (pöidlad üles)
• Väline õla pöörlemine (pöidlad väljas)
• Vahelduv plank Puudutage
• Külgsild koos külgmise riba tõmbega
• Air Squat
• Tere hommikust Mini Bandiga pahkluudel
• Ülevaade

Tavalise suurusega vastupanuribadel on igavesti koht jõusaalis, kuid miniribad, nende klassikaliste treeningvahendite hammustussuuruses versioon tekitab praegu suurt huvi. Miks? Need sobivad ideaalselt pahkluude, reite ja jalgade ümber loopimiseks, et saada meeletu tagumikutreening ilma kaaluta. (Lihtsalt vaadake seda mini -bändi tagumiku treeningut LIT -meetodist, et näha, miks.)

Kuulsuste fitness -ekspert ja Kättemaksu keha Treener Ashley Bordenil on minibändi treening, mis paneb jalad ja tagumiku põlema, kuid lööb ka käed ja tuum. Pange oma bändid (ja kuklid) valmis, vaadake tema demo ülalolevaid käike ja asuge tööle. (Boonus: vaadake Ashley Bordeni parimaid kaalukaotuse näpunäiteid.)

Teil on vaja: Kaks mini takistusrihma ja matt (valikuline)

Kuidas see töötab: Tehke kogu rutiin üks kord kogu keha soojendusena või korrake treeningut kokku neli korda. Puhka võimalikult vähe iga liigutuse vahel.

Ühe jalaga tuharasild

A. Lamage põrandal näoga ülespoole, jalad lamedalt, põlved ülespoole ja mõlema jala ümber paar tolli põlvedest kõrgemal on väike riba. Vajutage triitseps põrandale ribide kõrval (käsivarred lae poole) ja sirutage vasak jalg. See on teie lähtepositsioon.

B. Kaasake tuharalihased, hingake välja ja vajutage paremasse jalga, et tõsta puusad põrandalt, moodustades sirge joone õlgadest põlvedeni. Hoidke vasakut jalga parema reiega ühel joonel.

C. Langetage puusad aeglaselt alla, et naasta algasendisse.

Tehke 10 kordust mõlemal küljel.

Väline õla pööramine (pöidlad üles)

A. Lamage põrandal näoga ülespoole, jalad sirged, põlved ülespoole. Vajutage triitseps põrandasse ribide kõrval (käsivarred sirutuvad lae poole), mõlema randme ümber on minipael. Tehke kätega rusikad nii, et sõrmenukk ja pöidlad oleksid ülespoole suunatud.

B. Hoides rinda tõstetud ja õlaribasid kokku surudes, lükake mõlemad käed külgedele välja, nagu prooviksite käsivarsi põrandale pöörata.

C. Naaske algasendisse, kontrollides rihma tõmmet.

Tehke 10 kordust.

Väline õla pöörlemine (pöidlad väljas)

A. Lamage näoga ülespoole põrandal, jalad tasased, põlved ülespoole. Vajutage triitseps põrandasse ribide kõrval (käsivarred sirutuvad lae poole), mõlema randme ümber on minipael. Tehke mõlema käega "pöidlad üles" kujund, kuid seekord pöörake käsi nii, et pöidlad on suunatud külgedele.

B. Hoides rindkere üleval ja pigistades abaluud kokku, lükake mõlemad käed külgedele välja, justkui proovides pöidlad põrandani jõuda.

C. Naaske algasendisse, kontrollides miniriba tõmmet.

Tehke 10 kordust.

Vahelduv plank Puudutage

A. Alustage kõrgel plankasendis, õlad üle randmete, miniriba ümber mõlema randme ja miniriba mõlema pahkluu ümber, jalad mõne tolli kaugusel.

B. Hoides puusad stabiilsena, koputage paremat jalga külje poole.

C. Naaske algasendisse, seejärel korrake vasaku jalaga. Jätka vaheldumisi.

Tehke 10 kordust mõlemal küljel.

Külgsild koos külgmise riba tõmbega

A. Alustage külgmise plangu asendist, tasakaalustades paremal küünarnukil ja parema jala välisküljel. Parem küünarvarre peaks olema torso suhtes risti, peopesa põrandasse surutud, randme ümber ümbritsetud miniriba. Haarake vasaku käega bändi teisest otsast. See on teie lähtepositsioon.

B. Hingake välja ja aerutage vasak küünarnukk otse tagasi, tõmmates vasakut kätt vasaku puusa poole.

C. Minge tagasi algasendisse, kontrollides miniriba tõmmet.

Korda 20 sekundit mõlemal küljel.

Air Squat

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, miniriba ümber mõlema jala paar tolli üle põlvede.

B. Istuge tagasi kükki, sirutades samal ajal käed ette õlgade kõrgusele ja surudes põlved miniriba vastu külgi. Proovige langetada, kuni reied on maapinnaga paralleelsed.

C. Naaske algasendisse, surudes ikka põlved vastu minipaela ja pigistades ülaosas tuharalihaseid.

Tehke 10 kordust.

Tere hommikust Mini Bandiga pahkluudel

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, minipaelaga ümber mõlema pahkluu. Käed pea taga, küünarnukid on suunatud külgedele ja põlved on pehmed.

B. Hinge puusadel ja lükake saba välja, et ettepoole painutada. Hoidke naba lülisamba suunas sisse tõmmatuna ja selg tasasel kujul.

C. Algasendisse naasmiseks hingake välja ja suruge läbi kontsade.

Tehke 10 kordust.

Ülevaade