Mis on transrasvad ja kas need on teie jaoks halvad?

Sisu

• Mis on transrasvad?
• Kas need kahjustavad teie südant?
• Kas need mõjutavad insuliinitundlikkust ja diabeeti?
• Seos põletikuga
• Seos veresoonte ja vähiga
• Allikad kaasaegses dieedis
• Kuidas neid vältida
• Alumine rida

Võib-olla olete palju kuulnud transrasvadest.

Need rasvad on kurikuulsalt ebatervislikud, kuid te ei pruugi teada, miks.

Ehkki tarbimine on viimastel aastatel vähenenud, kuna teadlikkus on suurenenud ja seadusandjad on nende kasutamist piiranud, on transrasvad endiselt rahvatervise probleem.

See artikkel selgitab kõike, mida peate teadma transrasvade kohta.

Mis on transrasvad?

Transrasvad ehk transrasvhapped on küllastumata rasvade vorm.

Neid on nii looduslikes kui ka kunstlikes vormides.

Looduslikud ehk mäletsejalistest pärit transrasvad esinevad mäletsejaliste loomade, näiteks veiste, lammaste ja kitsede liha- ja piimatoodetes. Need moodustuvad looduslikult, kui bakterid nende loomade maos seedivad rohtu.

Need tüübid hõlmavad tavaliselt 2–6% piimatoodete rasva ja 3–9% rasva liha- ja lambaliha jaotustükkides (1, 2).

Piimatoodete ja liha sööjad ei pea siiski muretsema.

Mitmetes ülevaadetes on järeldatud, et nende rasvade mõõdukas tarbimine ei tundu kahjulik (3, 4, 5).

Tuntuim mäletsejaliste transrasv on konjugeeritud linoolhape (CLA), mida leidub piimarasvas. Arvatakse, et see on kasulik ja seda turustatakse toidulisandina (6, 7, 8, 9).

Kunstlikud transrasvad - mida muidu nimetatakse ka tööstuslikeks transrasvadeks või osaliselt hüdrogeenitud rasvadeks - on teie tervisele ohtlikud.

Need rasvad tekivad taimeõlide keemilisel muutmisel, et jääda toatemperatuuril tahkeks, mis annab neile palju pikema säilivusaja (11).

KOKKUVÕTE Transrasvu leidub kahel kujul - looduslikud, mida leidub mõnedes loomsetes toodetes ja mida ei peeta kahjulikeks, ning kunstlikud, mis on hüdrogeenitud taimeõlid ja millel on tõsised tagajärjed tervisele.

Kas need kahjustavad teie südant?

Kunstlikud transrasvad võivad suurendada teie südamehaiguste riski.

Kliiniliste uuringute seerias kogesid transrasvu teiste rasvade või süsivesikute asemel tarbivad inimesed LDL (halva) kolesterooli olulist tõusu ilma HDL (hea) kolesterooli vastava tõusuta.

Samal ajal suurendavad enamik teisi rasvu nii LDL kui ka HDL taset (12).

Samamoodi suurendab muude toidurasvade asendamine transrasvadega märkimisväärselt teie üldise HDL (hea) kolesterooli suhet ja mõjutab negatiivselt lipoproteiine, mis mõlemad on olulised südamehaiguste riskifaktorid (13).

Tõepoolest, paljud vaatlusuuringud seovad transrasvu suurenenud südamehaiguste riskiga (14, 15, 16, 17).

KOKKUVÕTE Nii vaatlusuuringud kui ka kliinilised uuringud näitavad, et transrasvad suurendavad märkimisväärselt teie südamehaiguste riski.

Kas need mõjutavad insuliinitundlikkust ja diabeeti?

Transrasvade ja diabeediriski suhe pole täiesti selge.

Uuringus, milles osales üle 80 000 naise, märgiti, et neil, kes tarbisid kõige rohkem transrasvu, oli diabeedi risk 40% suurem (18).

Kuid kahes sarnases uuringus ei leitud seost transrasvade tarbimise ja diabeedi vahel (19, 20).

Mitmed kontrollitud uuringud, milles uuriti transrasvade ja diabeedi riskifaktoreid, näiteks insuliiniresistentsust ja veresuhkru taset, näitavad ebajärjekindlaid tulemusi (21, 22, 23, 24, 25).

Loomkatsetest selgus, et suured transrasvade kogused kahjustavad insuliini ja glükoosifunktsioone (26, 27, 28, 29).

Nimelt põhjustas 6-aastases ahvide uuringus kõrge rasvasisaldusega dieet (8% kaloreid) insuliiniresistentsust ning kõrgenenud kõhurasva ja fruktosamiini, mis on kõrge veresuhkru marker (30).

KOKKUVÕTE Transrasvad võivad põhjustada insuliiniresistentsust ja II tüüpi diabeeti, kuid inimuuringute tulemused on erinevad.

Seos põletikuga

Arvatakse, et liigne põletik on paljude krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste, metaboolse sündroomi, diabeedi ja artriidi peamine põhjus.

Kaks uuringut näitavad, et transrasvad suurendavad põletikulisi markereid, kui asendavad dieedis muid toitaineid, kuid teises uuringus vahetati võid margariini suhtes ega leitud erinevust (31, 32, 33).

Vaatlusuuringutes on transrasvad seotud suurenenud põletikuliste markeritega, eriti ülemäärase keharasvaga inimestel (34, 35).

KOKKUVÕTE Uuringud näitavad, et transrasvad suurendavad põletikku, eriti ülekaalu või rasvumisega inimestel.

Seos veresoonte ja vähiga

Arvatakse, et transrasvad kahjustavad teie veresoonte sisemist voodrit, mida nimetatakse endoteeliks.

Neljanädalases uuringus, kus transrasvad asendasid küllastunud rasvu, langes HDL (hea) kolesterool 21% ja arteri laienemine 29% (36).

Ühes teises uuringus suurenesid ka rasvavaese dieedi korral endoteeli düsfunktsiooni markerid (37).

Siiski on väga vähestes uuringutes uuritud transrasvade mõju vähile.

Mahuka uurimistöö käigus, mida nimetatakse õdede terviseuuringuks, seostati transrasvade tarbimist enne menopausi suurenenud rinnavähi risk pärast menopausi (38).

Kaks ülevaadet viitavad sellele, et vähilink on väga nõrk (39).

Seega on vaja rohkem uuringuid.

KOKKUVÕTE Transrasvad võivad kahjustada teie veresoonte sisemist voodrit. Kuid nende mõju vähiriskile on vähem selge.

Allikad kaasaegses dieedis

Osaliselt hüdrogeenitud taimeõlid on teie dieedis suurim transrasvade allikas, kuna neid on odav toota ja need on pika säilivusajaga.

Ehkki neid leidub paljudes töödeldud toitudes, on valitsused hiljuti asunud piirama transrasvade sisaldust.

2018. aastal keelas toidu- ja ravimiamet (FDA) osaliselt hüdrogeenitud õli kasutamise enamikes töödeldud toitudes (40).

Seda keeldu ei ole siiski täielikult rakendatud, nii et paljud töödeldud toidud sisaldavad endiselt transrasvu.

Mitmed teised riigid on võtnud sarnaseid samme töödeldud kaupade transrasvade sisalduse vähendamiseks.

KOKKUVÕTE Töödeldud toit, mis sisaldab osaliselt hüdrogeenitud taimeõli, on kaasaegses dieedis rikkaim transrasvade allikas, kuigi seadusandjad on viimasel ajal hakanud seda piirama.

Kuidas neid vältida

Transrasvade täielikku vältimist võib olla keeruline.

Ameerika Ühendriikides saavad tootjad märgistada oma tooted “rasvavabadeks”, kui neid on ühe rasva kohta vähem kui 0,5 grammi.

On selge, et mõned “rasvavabad” küpsised võivad kiiresti lisada kahjulikke koguseid.

Transrasvade vältimiseks on oluline etikette hoolikalt lugeda. Ärge sööge toite, mille koostisosade loendis on osaliselt hüdrogeenitud tooteid.

Samal ajal ei lähe siltide lugemine alati piisavalt kaugele. Mõned töödeldud toidud, näiteks tavalised taimeõlid, sisaldavad transrasvu, kuid ei nimeta neid etiketil ega koostisosade loetelus.

Üks USAPoest ostetud sojaoa- ja rapsiõlide uuringust selgus, et 0,56–4,2% rasvadest olid transrasvad - ilma pakendil märkimata (44).

Seega on parim, mida saate teha, kui vähendada dieeti töödeldud toitude hulka.

KOKKUVÕTE Ehkki siltide lugemine on abinõu, mis aitab tagada, et vähendate transrasvade tarbimist, on optimaalne võimalus lõigata töödeldud toidud oma rutiinist täielikult välja.

Alumine rida

Enamik lääne dieedis sisalduvaid transrasvu on teie tervisele ohtlikud.

Ehkki loomsetest saadustest saadud mäletsejaliste (looduslikke) transrasvu peetakse mõõdukates kogustes ohutuks, on kunstlikud rasvad tugevalt seotud terviseprobleemide, sealhulgas südamehaigustega.

Kunstlikud transrasvad on samuti seotud pikaajalise põletiku, insuliiniresistentsuse ja II tüüpi diabeediga, eriti rasvunud või ülekaaluliste inimeste puhul.

Ehkki transrasvade sisaldus tänapäevases dieedis on vähenenud, on keskmine tarbimine paljudes riikides endiselt murettekitav.