Mis on kalisteenika ja harjutused algajatele

Sisu

• Kalisteenika eelised
• Calisthenics rutiin algajatele
• 1. Istu vastu seina
• 2. Kõrge tõmme
• 3. Kükid
• 4. Triitsepsi põhjad
• 5. Käte paindumine
• 6. Kõhulatt lati peal

Kalisteenika on teatud tüüpi treening, mille eesmärk on töötada lihasjõu ja vastupidavuse kallal, ilma et oleks vaja kasutada jõusaalivarustust, seda enam, et kalisteenika üks põhimõtteid on keha enda kasutamine lihasmassi suurendamiseks.

Lisaks jõu, vastupidavuse ja kehatunnetuse suurendamisele suurendab kalisteenika ka paindlikkust ja liikuvust. Seetõttu kaasatakse kalisteenikatehnikad peamiselt spordialadesse, näiteks crossfit, funktsionaalsed treeningud ja võimlemine.

Oluline on, et kalisteenikaharjutused toimuksid väljaõppinud juhendaja juhendamisel, tagamaks, et tehnikaid viiakse läbi õigesti, on väiksem vigastuste oht ja on võimalik saavutada võimalikult palju eeliseid.

Kalisteenika eelised

Callisthenicsiga saab tegeleda igaüks, kui nendega on korralikult kaasas kehalise kasvatuse spetsialist, kuna sellel on mitmeid eeliseid tervisele, näiteks:

• Suurenenud paindlikkus ja liigeste liikuvus;
• Suurenenud lihasvastupidavus ja -jõud;
• Suurem teadlikkus kehast;
• Suurenenud lihasmass;
• Ainevahetuse aktiveerimine;
• Suurenenud energiakulu ja vähenenud rasvaprotsent;
• Motoorse koordinatsiooni arendamine;
• Parem keha tasakaal.

Lisaks sellele, kuna kalisteenika ei nõua jõusaaliseadmete kasutamist, saab seda tüüpi tegevust teha igas keskkonnas, mistõttu see pole monotoonne tegevus.

Calisthenics rutiin algajatele

See treeningkava aitab töötada kogu kehal, stimuleerides jalgade, kõhu, käte, selja ja rinna lihaseid ning see loodi neile, kes seda tüüpi treeningutega alustavad, kuna see nõuab madalamat jõudu, väledust ja paindlikkust .

Seda rutiini on soovitatav korrata kuni 3 korda, puhates iga treeningu vahel 4 minutit ja iga harjutuse vahel 30 sekundit kuni 1 minut.

1. Istu vastu seina

Selle harjutuse tegemiseks seisa vastu seina ja aseta mõlemad jalad umbes 60 cm ette, eemaldamata selga ja tagumikku seinalt. Selles asendis libistage tagumik üle seina, kuni põlved on 90 °. Hoidke umbes 30 sekundit.

See harjutus sarnaneb kükiga, töötades peamiselt tuharalihaste ja reite lihaseid, kuid põhjustamata põlve kulumist, seega on see hea võimalus neile, kellel on selles liigeses vigastusi.

2. Kõrge tõmme

Selle harjutuse jaoks on vajalik kõrge latt ja seetõttu on hea võimalus teha harjutus väljakul, kasutades vardasid. Harjutuse tegemiseks haarake kangist, asetades käed õlgade laiusest veidi laiemaks. Seejärel tõmmake oma keha üles, kuni riba jõuab teie lõua lähedale. Minge 3–5 korda alla ja üles.

Seda tüüpi latiharjutus sobib lisaks käelihaste töötamisele suurepäraselt ka seljalihaste toniseerimiseks, aidates näiteks laiendada õlgu.

3. Kükid

Kükitamine on klassikaline harjutus, kuid see sobib suurepäraselt peaaegu kõigi jalalihaste ja tuharalihaste töötamiseks. Õigesti tehes peaksite seisma jalgadega õlgade laiuselt, siis kükitama tagumiku selja ja sirge seljaga, kuni põlved on 90 °. Seda harjutust tuleks igas rutiinis korrata 8–12 korda.

4. Triitsepsi põhjad

Alustuseks toetage mõlemad käed toolile, seejärel painutage jalad kergelt keha ette, pange jalad kokku ja suunake need ülespoole. Seejärel laske keha alla, kuni küünarnukid on 90º nurga all, ja minge tagasi üles. Ideaalis peaksid mõlemad käed olema toetatud tagumikust.

5. Käte paindumine

Tehke kätekõverdusi, hoides käsi õlgade laiuses ja langetades keha, kuni küünarnukid on 90º nurga all. Kogu treeningu ajal on väga oluline hoida kõht hästi kokkutõmmatuna, hoida keha täiesti sirgena ja vältida seljavigastusi.

See harjutus sobib suurepäraselt teie käte ja selja ning ka rindkere tugevdamiseks.

6. Kõhulatt lati peal

See harjutus on keerulisem ja raskem kui klassikaline kõht. Seetõttu on enne lati kõhule jõudmist üks võimalus teha klassikaline kõht põrandal, kuni teil on piisavalt jõudu, et teha vardal samu liigutusi.

Vardast kinni haarates tõmmake põlved ülespoole, painutades neid ülespoole, kuni need puudutavad teie rinda või kuni 90 ° nurga all. Korrake 8 kuni 10 korda. Üks võimalus raskuste suurendamiseks on hoida jalad sirged ja tõmmata ülespoole, painutamata põlvi, kuni moodustate tagumikuga 90º nurga.