14 tähelepanelikkuse trikki ärevuse vähendamiseks

Sisu

• 1. Pange kavatsus paika
• 2. Tehke juhendatud meditatsiooni või tähelepanelikkuse harjutamist
• 3. Doodle või värv
• 4. Minge jalutama
• 5. Soovige teistele õnne
• 6. Otsige üles
• 7. Õlle selle peal
• 8. Keskendu ühele asjale korraga
• 9. Jätke telefon maha
• 10. Muutke majapidamistööd vaimseks pausiks
• 11. Ajakiri
• 12. Peatuge stopptuledel
• 13. Logige välja kõigilt oma sotsiaalmeedia kontodelt
• 14. Kontrollige
• Ära võtma

Ärevus võib teid vaimselt kurnata ja avaldada kehale reaalset mõju. Kuid enne, kui ärevuse pärast ärevus tekib, teadke, et uuringud on näidanud, et saate ärevust ja stressi lihtsa tähelepanelikkuse abil vähendada.

Tähelepanelik on tähelepanu pööramine igapäevaelule ja asjadele, millest tavaliselt läbi tormame. See on mõtte helitugevuse vähendamine, tulles tagasi keha juurde.

Ärge muretsege, te ei pea kulutama tunnitasu tunnis ega väänama oma keha rasketesse asenditesse. Tõenäoliselt on teil juba olemas kõik teadlikkuse jälgimiseks vajalikud tööriistad. Kasutage neid nippe, et lisada kogu päeva jooksul väikeseid tähelepanelikkust, et leevendada ärevust ja rahustada meelt.

1. Pange kavatsus paika

On põhjus, miks teie joogaõpetaja palub teil sel päeval oma harjutamiseks kavatsuse seada. Ükskõik, kas teete seda hommikupäevikus või enne olulisi tegevusi, aitab kavatsuse seadmine keskenduda ja tuletada meelde, miks te midagi teete. Kui miski tekitab ärevust - nagu näiteks suure kõne pidamine tööl -, siis seadke selleks kavatsus.

Näiteks võite seada kavatsuse hoolitseda oma keha eest enne jõusaali suundumist või oma keha enne söömist lahkelt kohelda.

2. Tehke juhendatud meditatsiooni või tähelepanelikkuse harjutamist

Meditatsioon võib olla sama lihtne kui ruumi leidmine ja rakenduse avamine. Rakendused ja veebiprogrammid on suurepärane võimalus oma varvas praktikasse kasta, pühendumata kallisse klassi või võtmata palju aega. Internetis on lugematu arv tasuta juhendatud meditatsioone. Need meditatsioonirakendused on suurepärane koht alustamiseks.

Loe lisaks: Kas meditatsioon on sama tõhus kui depressiooni ravim? »

3. Doodle või värv

Varuge paar minutit mähkimiseks. Saate loomemahlad voolama ja lasete oma mõttel puhata. Kas joonistamine paneb sind pingutama? Häbimatult investeerige värvimisraamatusse, täiskasvanutele või muule. Teil on võimalus midagi saavutada, ilma et peaksite silmitsi seisma tühja lehega.

4. Minge jalutama

Väljas viibimine teeb ärevuse imet. Pöörake tähelepanu ümbritsevatele helidele, naha tunnetusele tuulele ja ümbritsevatele lõhnadele. Hoidke oma telefoni taskus (või veel parem - kodus) ja andke endast parim, et hetkes püsida, keskendudes oma meeltele ja keskkonnale. Alustage lühikese ringiga ümber kvartali ja vaadake, kuidas te ennast tunnete.

Lisateave: päikesevalguse eelised »

5. Soovige teistele õnne

Autori ja endise Google'i pioneeri Chade-Meng Tan'i praktika tegemiseks vajate ainult 10 sekundit. Kogu päeva jooksul soovige juhuslikult, et keegi oleks õnnelik. See tava on kõik teie peas. Te ei pea seda inimesele ütlema, vaid peate lihtsalt määrama positiivse energia. Proovige seda nii tööreisil, kontoris, jõusaalis kui ka järjekorras oodates. Boonuspunktid, kui leiate, et olete kellegagi häiritud või häiritud ning peatute ja soovite neile (vaimselt) hoopis õnne. Kaheksa Nobeli rahupreemia nominatsiooni korral võib Meng millegagi tegeleda.

6. Otsige üles

Mitte ainult teie ees olevalt ekraanilt (kuigi kindlasti tehke seda ka), vaid ka tähtede juures. Sõltumata sellest, kas võtate prügikasti välja või tulete koju hilja, peatage tähte vaadates paus ja hingake paar korda sügavalt oma kõhtu. Las kosmos meenutab teile, et elu on suurem kui teie mured või postkast.

Tähtede all magamise kasulikkus tervisele »

7. Õlle selle peal

Tee tassi valmistamine on paljudes maailma kultuurides sügavalt hinnatud praktika. Pange end praktikasse ja keskenduge igale sammule. Kuidas lehed lõhnavad, kui te neid välja tõmbate? Kuidas vesi esimest korda teed lisades välja näeb? Vaadake, kuidas aur tassist tõuseb, ja tundke tassi kuumust oma käe vastu. Kui teil on aega, rüüpake teed hajutamata. Kas sulle ei meeldi tee? Seda praktikat saate hõlpsasti teha, valmistades samal ajal rikkalikku, aromaatset prantsuse pressitud kohvi.

8. Keskendu ühele asjale korraga

Jah, teie ülesandeloend võib olla tähelepanelikkuse vorm, kui teete seda õigesti. Pange taimer viieks minutiks ja pöörake ühele ülesandele täielikku ja jagamatut tähelepanu. Telefoni ei kontrollita, teatistel ei klõpsata ega võrgus sirvita - pole ühtegi multitegumtöötlust. Las see üks ülesanne on keskmes, kuni taimer kustub.

9. Jätke telefon maha

Kas peate tõesti teise tuppa astudes telefoni kaasa võtma? Kui lähed vannituppa? Kui sööma istute? Jätke telefon teise tuppa. Selle asemel, et selle pärast muretseda, istuge ja hingake, enne kui hakkate sööma. Võtke vannituppa hetk enda ja oma vajaduste jaoks. Kui olete lõpetanud, on teie telefon endiselt olemas.

10. Muutke majapidamistööd vaimseks pausiks

Selle asemel, et kinnisideeks teha oma ülesandeloendi või segaduse üle, laske end lõdvaks lasta. Tantsige, kui pesete nõusid või keskendute dušši puhastamise ajal sellele, kuidas seep plaatidest alla voolab. Hinga viis aeglaselt, kuni ootad mikrolaineahju peatumist. Unistage pesu voltimise ajal.

11. Ajakiri

Ei ole õiget ega valet viisi päevikute koostamiseks. Alustades struktureeritud 5-minutilise ajakirja kasutamisest kuni mõtete kritseldamiseni juhuslikule paberijupile, võib pliiatsi paberile panemine aidata vaimu rahustada ja keeristavaid mõtteid taltsutada. Proovige tänuliku ajakirja või kirjutage lihtsalt üles kolm parimat, mis täna juhtus.

Lisateave: kuidas tänulikkus teid tervena hoiab »

12. Peatuge stopptuledel

Nii palju kui keegi seda tunnistada ei taha, ei saa te hilinemisega ajas sõita ega panna autosid teelt välja liikuma. Tormamise asemel tooge oma tähelepanu iga peatulega sissepoole. Oodates istuge sirgelt ja rahulikult ning hinga neli aeglast ja sügavat hingetõmmet. See tava kõlab rahulikult sõites lihtsalt, kuid tegelik kasu on siis, kui teie ärevus ja stress tunnevad, et nad võtavad kogu auto enda kätte.

13. Logige välja kõigilt oma sotsiaalmeedia kontodelt

Kuigi sotsiaalmeedial on oma kasutusalad, võib see ka teie ärevusele kaasa aidata ja teie tootlikkuse katkestada. Teid hämmastab, kui tihti te oma sotsiaalmeedia kontosid mõtlemata kontrollite. Niisiis, logige välja. Parooli uuesti sisestamise sundimine aeglustab teid või peatab teid täielikult.

Kui soovite tegelikult sisse logida, määrake tähtaeg või kavatsus. Nii ei saa te end lõpuks oma töö taha ega süüdi, kui veetsite 20 minutit võõra kutsika otsa.

Võite ka konto või kaks konto kustutamise ajal kustutada. Värskest uuringust selgus, et mitme sotsiaalmeedia platvormi kasutamine oli noorte täiskasvanute ärevusega seotud.

14. Kontrollige

Iga hetke aktiivne püüd olla tähelepanelik võib ärevust ja stressi veelgi suurendada. Teadke, millal peate aurust välja laskma, ja laske oma mõtetel rännata, kuhu ta tahab minna. Netflixil ja chillil on oma koht teie tähelepanelikkuse praktikas. Nii ei tee absoluutselt mitte midagi.

Ära võtma

Iga väike tähelepanelikkus aitab. Kõige olulisem on see, et olete kooskõlas oma tähelepanelikkuse praktikaga. Regulaarse tähelepanelikkuse harjutamine võib aidata teil oma meelt rahustada ja negatiivsetest emotsioonidest mööda minna, selgub hiljutisest ülevaatest. Proovige võtta iga päev vähemalt viis minutit, et registreeruda ja teha meditatsioon või meeleharjutus, mis teile meeldib.

MandyFerreira on kirjanik ja toimetaja San Francisco lahe piirkonnas. Ta on kirglik tervise, vormisoleku ja jätkusuutliku eluviisi pärast. Praegu on ta kinnisideeks jooksmise, olümpiatõstmise ja joogaga, kuid ujub, sõidab jalgrattaga ja teeb kõike muud, mida saab. Saate temaga sammu pidada tema ajaveebis, tallamine- kergelt.com, ja Twitteris @ mandyfer1.