MIND dieet: üksikasjalik juhend algajatele

Sisu

• Mis on MIND dieet?
• MIND dieedil söömiseks mõeldud 10 toitu
• 5 toidud, mida tuleb vältida MIND dieedil
• MINDi dieet võib vähendada oksüdatiivset stressi ja põletikku
• MIND dieet võib vähendada kahjulikke beeta-amüloidi valke
• MIND dieedi ja aju tervise uuringud
• Nädala söögikava
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäeval
• Alumine rida

MIND dieet on loodud dementsuse ja ajufunktsioonide kaotuse ennetamiseks vananedes.

See ühendab Vahemere dieedi ja DASH dieedi, et luua toitumisharjumused, mis keskenduksid eriti aju tervisele.

See artikkel on üksikasjalik juhend algajatele, kõike seda, mida peate teadma MIND dieedi kohta ja kuidas seda järgida.

Mis on MIND dieet?

MIND tähistab Vahemere piirkonna DASH sekkumist neurodegeneratiivse viivituse jaoks.

MIND dieedi eesmärk on vähendada dementsust ja aju tervise langust, mis sageli juhtub inimeste vananedes. See ühendab endas kahe väga populaarse dieedi, Vahemere dieedi ja hüpertensiooni peatamiseks mõeldud dieedi (DASH) aspektid.

Paljud eksperdid peavad Vahemere ja DASHi dieete tervislikumaks. Uuringud on näidanud, et need võivad alandada vererõhku ja vähendada südamehaiguste, diabeedi ja mitmete muude haiguste (1, 2, 3, 4) riski.

Kuid teadlased soovisid luua dieedi, mis aitaks parandada aju talitlust ja ennetada dementsust.

Selleks ühendasid nad Vahemere toidud ja DASH dieedid, mis olid osutunud kasulikuks aju tervisele.

Näiteks soovitavad nii Vahemere kui ka DASHi dieedid süüa palju puuvilju. Puuviljade tarbimine pole aju parema funktsioneerimisega seotud, kuid marjade söömine on olnud (5, 6).

Seega julgustab MIND dieet oma järgijaid marju sööma, kuid ei rõhuta puuviljade tarbimist üldiselt.

Praegu pole MIND dieedi järgimiseks paika pandud juhiseid. Söö lihtsalt rohkem 10 toidust, mida dieet julgustab, ning söö vähem viiest toidust, mida dieet soovitab piirata.

Järgmises kahes osas käsitletakse, milliseid toite süüa ja milliseid dieedil vältida.

Kokkuvõte: MIND dieet ühendab DASH ja Vahemere dieedid dieedi loomiseks, mille eesmärk on vähendada dementsuse riski ja aju tervise halvenemist, mida inimesed sageli vananedes kogevad.

MIND dieedil söömiseks mõeldud 10 toitu

Siin on kümme toitu, mida MIND dieet julgustab:

• Rohelised lehtköögiviljad: Eesmärk on kuus või enam portsjonit nädalas. See hõlmab lehtkapsast, spinatit, keedetud maitserohelist ja salateid.
• Kõik muud köögiviljad: Proovige lisaks rohelistele lehtköögiviljadele vähemalt üks kord päevas süüa mõnda muud köögivilja. Parim on valida tärkliserikkad köögiviljad, kuna neil on palju toitaineid ja vähe kaloreid.
• Marjad: Söö marju vähemalt kaks korda nädalas. Ehkki avaldatud uurimistöö hõlmab ainult maasikaid, peaksite antioksüdantsete omaduste tõttu tarbima ka muid marju, näiteks mustikaid, vaarikaid ja murakaid (5, 6).
• Pähklid: Proovige saada igal nädalal viis või rohkem portsjonit pähkleid. MIND dieedi loojad ei täpsusta, milliseid pähkleid tarbida, kuid tõenäoliselt on kõige parem varieerida mitmesuguseid toitaineid, mida sööte, milliseid pähkleid sööte.
• Oliiviõli: Kasutage peamise toiduõlina oliiviõli. Oliiviõliga toiduvalmistamise ohutuse kohta saate teavet sellest artiklist.
• Täistera: Eesmärk on vähemalt kolm portsjonit päevas. Valige täisteratooteid, näiteks kaerahelbed, kvinoa, pruun riis, täisterapasta ja 100% täisteraleib.
• Kala: Sööge kala vähemalt kord nädalas. Kõige parem on valida rasvaseid kalu nagu lõhe, sardiinid, forell, tuunikala ja makrell nende suure hulga oomega-3 rasvhapete jaoks.
• Oad: Kaasake oad vähemalt neli söögikorda igal nädalal. See hõlmab kõiki ube, läätsi ja sojaoad.
• Kodulinnud: Proovige kana või kalkunit süüa vähemalt kaks korda nädalas. Pange tähele, et MIND dieedil ei soovitata praetud kana.
• Vein: Eesmärk on mitte rohkem kui üks klaas päevas. Nii punane kui ka valge vein võivad ajule kasuks tulla. Paljud uuringud on keskendunud punase veini ühendi resveratroolile, mis võib aidata kaitsta Alzheimeri tõve eest (7, 8).

Kui te ei suuda sihitud portsjonit tarbida, siis ärge loobuge MIND dieedist. Teadusuuringud on näidanud, et MIND-dieedi järgimine on Alzheimeri tõve vähenenud riskiga seotud isegi mõõduka koguse korral (9).

Dieedi järgimisel võite süüa mitte ainult neid 10 toitu. Mida rohkem dieedist kinni peate, seda paremad võivad olla teie tulemused.

Teadusuuringute kohaselt on kümnest soovitatud toidust rohkema söömise ja väiksema vältimise vältimiseks mõeldud toitude söömist seostatud Alzheimeri tõve madalama riskiga ja aja jooksul parema ajufunktsiooniga (9, 10).

Kokkuvõte: MIND dieet julgustab tarbima igasuguseid köögivilju, marju, pähkleid, oliiviõli, täisteratooteid, kala, ube, linnuliha ja mõõdukat kogust veini.

5 toidud, mida tuleb vältida MIND dieedil

MIND dieet soovitab piirata järgmist viit toitu:

• Või ja margariin: Proovige süüa vähem kui 1 supilusikatäis (umbes 14 grammi) päevas. Selle asemel proovige peamise toidurasvana kasutada oliiviõli ja kasta leib oliiviõlis koos ürtidega.
• Juust: MIND dieet soovitab piirata juustu tarbimist vähem kui üks kord nädalas.
• Punane liha: Selle eesmärk on mitte rohkem kui kolm portsjonit nädalas. See hõlmab kõiki veiseliha, sealiha, lambaliha ja nendest lihadest valmistatud tooteid.
• Praetud toit: MIND dieet tõrjub väga praetud toitu, eriti kiirtoidurestoranidest. Piirake oma tarbimist vähem kui üks kord nädalas.
• Pagaritooted ja maiustused: See hõlmab enamikku töödeldud rämpstoitu ja magustoite, millest võite mõelda. Jäätis, küpsised, küpsised, suupistekoogid, sõõrikud, kommid ja palju muud. Proovige piirata seda mitte rohkem kui neli korda nädalas.

Teadlased soovitavad piirata nende toitude tarbimist, kuna need sisaldavad küllastunud rasvu ja transrasvu.

Uuringud on leidnud, et transrasvad on selgelt seotud igasuguste haigustega, sealhulgas südamehaiguste ja isegi Alzheimeri tõvega. Kuid küllastunud rasvade tervisemõjude üle on toitumismaailmas palju vaieldud (11, 12).

Ehkki küllastunud rasvade ja südamehaiguste uuringud võivad olla ebaselged ja väga vaieldavad, viitavad loomadega seotud uuringud ja vaatlusuuringud inimestele siiski, et küllastunud rasvade liigtarbimine on seotud halva aju tervisega (13).

Kokkuvõte: MIND dieet julgustab piirama või ja margariini, juustu, punase liha, praetud toidu, küpsetiste ja maiustuste tarbimist, kuna need sisaldavad suures koguses küllastunud rasvu ja transrasvu.

MINDi dieet võib vähendada oksüdatiivset stressi ja põletikku

Praegused MIND dieedi uuringud ei ole suutnud täpselt näidata, kuidas see toimib. Dieedi koostanud teadlaste arvates võib see siiski toimida oksüdatiivse stressi ja põletiku vähendamise kaudu.

Oksüdatiivne stress tekib siis, kui ebastabiilsed molekulid, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, kogunevad kehas suurtes kogustes. See põhjustab rakkudele sageli kahjustusi. Aju on seda tüüpi kahjustuste suhtes eriti haavatav.

Põletik on teie keha loomulik reageering vigastustele ja infektsioonidele. Kuid kui see pole korralikult reguleeritud, võib põletik olla ka kahjulik ja soodustada paljusid kroonilisi haigusi (14).

Koos võivad oksüdatiivsed stressid ja põletikud olla ajule üsna kahjulikud. Viimastel aastatel on nad olnud mõne tähelepanu keskmes Alzheimeri tõve ennetamiseks ja raviks (15).

Vahemere ja DASH-i dieetide järgimist on seostatud oksüdatiivse stressi ja põletiku madalama tasemega (16, 17, 18, 19).

Kuna MIND dieet on nende kahe dieedi hübriid, on MIND dieedi moodustavatel toitudel ka tõenäoliselt antioksüdant ja põletikuvastane toime.

Arvatakse, et marjades sisalduvad antioksüdandid ning oliiviõlis, rohelistes lehtköögiviljades ja pähklites sisalduv E-vitamiin aitavad aju talitlusele, kaitstes aju oksüdatiivse stressi eest (20).

Lisaks on rasvastes kalades leiduvad oomega-3-rasvhapped tuntud aju põletiku vähendamise võime tõttu ja neid on seostatud ajufunktsioonide aeglasema kadumisega (21, 22).

Kokkuvõte: Teadlaste arvates võib MIND dieedis soodustatud toitude antioksüdant ja põletikuvastane toime aidata vähendada dementsuse riski ja aeglustada vananemisel tekkida võivaid ajufunktsioone.

MIND dieet võib vähendada kahjulikke beeta-amüloidi valke

Teadlased usuvad ka, et MIND-dieet võib ajule kasu tuua, vähendades potentsiaalselt kahjulikke beeta-amüloidvalke.

Beeta-amüloidsed valgud on kehas looduslikult leiduvad proteiinifragmendid.

Kuid need võivad koguneda ja moodustada naastud, mis kogunevad ajus, häirides ajurakkude vahelist suhtlust ja viies lõpuks ajurakkude surmani (23).

Tegelikult usuvad paljud teadlased, et need naastud on Alzheimeri tõve peamised põhjused (24).

Loomkatsed ja katseklaasiuuringud viitavad sellele, et antioksüdandid ja vitamiinid, mida paljud MIND dieeditoidud sisaldavad, võivad aidata vältida beeta-amüloidnaastude teket ajus (25, 26, 27).

Lisaks piirab MIND dieet küllastunud rasvu ja transrasvu sisaldavaid toite, mille uuringud on näidanud, et hiirte ajudes võib beeta-amüloidvalkude taset suurendada (28).

Inimeste vaatlusuuringutes on leitud, et nende rasvade tarbimine oli seotud Alzheimeri tõve kahekordse riskiga (29).

Siiski on oluline märkida, et seda tüüpi uuringud ei suuda kindlaks teha põhjust ja tagajärge. Kvaliteetsemad kontrollitud uuringud on vajalikud selleks, et täpselt teada saada, kuidas MIND dieet aju tervisele kasulik võib olla.

Kokkuvõte: Teadlaste arvates sisaldavad MIND dieedi toidud toitaineid, mis võivad aidata vältida beeta-amüloidi naastude teket, mis on Alzheimeri tõve potentsiaalne põhjus.

MIND dieedi ja aju tervise uuringud

MIND dieet pole olnud väga pikk - esimene ametlik toitumisdokument ilmus 2015. aastal.

Nii et pole üllatav, et selle mõju pole piisavalt uuritud.

Kaks MIND dieedi vaatlusuuringut on aga andnud väga paljutõotavaid tulemusi.

Ühes uuringus, milles osales 923 vanemat täiskasvanut, oli inimestel, kes järgisid MINDi dieeti kõige lähemal, Alzheimeri tõve risk 53% madalamal kui inimestel, kes seda kõige vähem järgisid (9).

Huvitav on see, et MIND-dieeti vaid mõõdukalt järginud inimestel tundus sellest ikkagi kasu olevat ja nad vähendasid Alzheimeri tõve riski keskmiselt 35% (9).

Teises uuringus leiti, et kõige lähemal MINDi dieeti järginud inimestel esines ajutegevuse aeglasem langus võrreldes inimestega, kes järgisid dieeti kõige vähem (10).

Pange aga tähele, et mõlemad uuringud olid vaatluslikud, st need ei saa tõestada põhjust ja tagajärge. Nad suudavad tuvastada ainult assotsiatsioone.

Ehkki varased uuringud on paljulubavad, ei saa kindlalt öelda, et MIND-dieet põhjustas Alzheimeri tõve vähenenud riski või aju aeglasema languse.

Hiljuti said teadlased aga loa MIND dieedi mõju kontrollitud uuringu alustamiseks.

Kuigi seda uuringut ei tehta mitu aastat, on see suur samm selle kindlakstegemisel, kas MIND dieet aitab otseselt ajutegevust.

Kokkuvõte: Varased uuringud näitavad, et MIND-dieet võib vähendada Alzheimeri tõve riski ja aeglustada ajufunktsioonide langust, mis võib vanusega juhtuda.

Nädala söögikava

MIND dieedi jaoks söögi tegemine ei pea olema keeruline.

Tsentreerige oma toidukorrad 10 toidu ja toidugrupi ümber, mida dieedil soovitatakse, ja proovige eemale hoida viiest toidust, mida tuleb piirata.

Siit leiate seitsmepäevase söögikava:

Esmaspäev

• Hommikusöök: Kreeka jogurt vaarikatega, peal viilutatud mandlid.
• Lõunasöök: Vahemere salat oliiviõlipõhise kastme, grillitud kana, täisterapitaga.
• Õhtusöök: Burrito kauss pruuni riisi, mustade ubade, fajita köögiviljade, grillitud kana, salsa ja guacamolega.

Teisipäev

• Hommikusöök: Nisu röstitud mandlivõiga, munapuder.
• Lõunasöök: Grillitud kanavõileib, murakad, porgandid.
• Õhtusöök: Grillitud lõhe, kõrvalsalat oliiviõlipõhise kastmega, pruun riis.

Kolmapäev

• Hommikusöök: Terasest tükeldatud kaerahelbed maasikate, kõvaks keedetud munadega.
• Lõunasöök: Mehhiko stiilis salat segatud roheliste, mustade ubade, punase sibula, maisi, grillitud kana ja oliiviõlipõhise kastmega.
• Õhtusöök: Kana ja köögivilja segatakse praepannil, pruun riis.

Neljapäev

• Hommikusöök: Kreeka jogurt maapähklivõi ja banaaniga.
• Lõunasöök: Küpsetatud forell, kollalised rohelised, musta silmaga herned.
• Õhtusöök: Täistera spagetid kalkunilihapallide ja marinara kastmega, küljesalatid oliiviõlipõhise kastmega.

Reede

• Hommikusöök: Nisu röstsait avokaadoga, omlett paprika ja sibulaga.
• Lõunasöök: Jahvatatud kalkuniga tehtud tšilli.
• Õhtusöök: Kreeka maitsestatud küpsetatud kana, ahjus röstitud kartulid, küljesalatid, nisu õhtusöögirull.

Laupäev

• Hommikusöök: Üleöö kaer maasikatega.
• Lõunasöök: Kala tacos täistera tortiljadel, pruun riis, pinto oad.
• Õhtusöök: Kanagüroos täisterapita, kurgi- ja tomatisalati peal.

Pühapäeval

• Hommikusöök: Spinati frittata, viilutatud õun ja maapähklivõi.
• Lõunasöök: Tuunikalasalati võileib nisuleival, lisaks porgandid ja seller hummusega.
• Õhtusöök: Karrikana, pruun riis, läätsed.

MINDi dieedisoovituste täitmiseks võite iga õhtusöögiga juua klaasi veini. Pähklid võivad ka suurepärase suupiste teha.

Enamik poest leitavaid salatikastmeid ei ole valmistatud peamiselt oliiviõliga, vaid saate kodus hõlpsalt oma salatikastmeid valmistada.

Lihtsa palsami viineri valmistamiseks ühendage kolm osa ekstra neitsioliiviõli ühe osa palsamiäädikaga. Lisage veidi Dijoni sinepit, soola ja pipart, seejärel segage hästi.

Kokkuvõte: Söögi planeerimine MIND dieedil on lihtne ja lihtne. Keskendage oma söögikord 10 soovitatava toidu ümber ja proovige mitte kasutada viit piiratud toiduga toitu.

Alumine rida

MIND dieet loodi selleks, et aidata vältida dementsust ja aeglustada ajutegevuse kaotust, mis võib vanusega juhtuda.

See julgustab oma järgijaid tarbima köögivilju, marju, pähkleid, täisteratooteid, oliiviõli, kala, ube, linnuliha ja veini.

Need toidud sisaldavad palju toitaineid, mis edendavad head aju tervist, võimalusel vähendades oksüdatiivset stressi, põletikku ja beeta-amüloidnaastude teket.

Varased uuringud näitavad, et MIND-dieedi tähelepanelik järgimine on aja jooksul Alzheimeri tõve madalama riski ja ajutegevuse aeglasema kadumisega seotud. Kuid dieedi mõju mõistmiseks on vaja rohkem uurida.

Kuna MIND dieet on Vahemere dieedi ja DASH dieedi kombinatsioon, poleks üllatav, kui tulevased uuringud näitavad, et see pakub nende kahe dieediga seotud muid tervisega seotud eeliseid.

Kuid praegu, kui otsite söömisviisi, mis keskendub aju tervise säilitamisele vananedes, on MIND dieet suurepärane lähenemisviis, mida on lihtne järgida.