Kas mikrobiomi dieet on parim viis soolestiku tervise edendamiseks?

Sisu

• Mis on mikrobioomi dieet?
• Millised on mikrobioomi dieedi võimalikud eelised ja negatiivsed mõjud?
• Mikrobiomeeritud dieedi toidunimekirja näidis
• Mida süüa mikrobiomi dieedil
• Toidud, mida mikrobiomi dieedil vältida
• Mikrobioomi dieedil võetavad toidulisandid
• Mikrobioomi dieedi näidistoidukava
• Ülevaade

Sel hetkel olete kas hästi kursis või haige kõigega, mis on seotud soolestikuga. Viimase paari aasta jooksul on palju uuringuid keskendunud bakteritele, mis elavad seedesüsteemis ja kuidas see on seotud üldise tervisega. (Seda on seostatud ka aju ja naha tervisega.) Loomulikult on üha enam haaret leidnud dieedid, mille eesmärk on soodustada tervislike bakterite levikut soolestiku mikrobioomis, nagu taimede paradoks, autoimmuunne paleo ja madala FODMAP-sisaldusega dieedid. Siis on veel mikrobioomi dieet, mille eesmärk on säilitada terve soolehaiguste tasakaal, läbides kolm eliminatsioonifaasi. Me räägime täielikust remondist, mitte ainult igapäevasest kombucha pudelist. Siin on kõik, mida peaksite teadma.

Mis on mikrobioomi dieet?

Holistiline arst Raphael Kellman, MD, koostas dieedi ja kirjutas selle välja oma 2015. aasta raamatus, Mikrobioomi dieet: teaduslikult tõestatud viis soolestiku tervise taastamiseks ja püsiva kaalulanguse saavutamiseks. Kuigi dr Kellman on mikrobioomi dieedi taga, on kümned teised eksperdid välja andnud sarnased raamatud, mis kirjeldavad soolestikule keskendunud toitumist enne ja pärast seda Mikrobiomi dieet riiulitele pihta. (Üks näide on ärevusvastane dieet.) Dr Kellman liigitab kaalulanguse kõrvalmõjuks, kuid mitte dieedi peamiseks eesmärgiks.

Esimene etapp on kolmenädalane elimineerimisdieet, mis nõuab dr Kellmani sõnul soolestiku tervist kahjustavate toitude väljajätmist. Väldite täielikult toiduainete loetelu, sealhulgas teravilja, gluteeni, magusaineid, piimatooteid ja mune, ning keskendute palju mahepõllumajanduslike taimsete toitude söömisele. Ja see ei piirdu toiduga. Peaksite valima looduslikud puhastusvahendid ja piirama antibiootikumide ja mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, nagu aspiriin ja ibuprofeen) kasutamist.

Teises faasis, mis kestab neli nädalat, võite hakata uuesti tutvustama mõningaid esimeses etapis kõrvaldatud toiduaineid, nagu teatud piimatooted, gluteenivabad terad ja kaunviljad. Haruldane petusöök on lubatud; peaksite seadma eesmärgiks 90-protsendilise vastavuse.

Viimane faas on "eluaegne häälestamine", mille eesmärk on mõista, millised toidud teie kehaga hästi toimivad ja millised ei tööta hästi. See on kõige pingevabam etapp, mis on mõeldud pikaajaliselt ja nõuab 70 -protsendilist vastavust. (Seotud: hea soolestiku tervise jaoks on vaja palju rohkem toitaineid)

Millised on mikrobioomi dieedi võimalikud eelised ja negatiivsed mõjud?

Uuringud on näidanud potentsiaalset seost soolestiku koostise ja selliste seisundite vahel nagu diabeet, südamehaigused ja vähk. Nii et kui mikrobioomi toitumine teeb parandada mikrobioomi koostist, võib see tuua olulisi eeliseid. See edendab paljusid tervislikke toitumisharjumusi, ütleb Kaley Todd, RD, Sun Basketi toitumisspetsialist. "See julgustab tõesti värskete puu- ja köögiviljade tarbimist, vältides töödeldud toite ja raskeid suhkruid, ning keskendub tõesti köögiviljadele ja lihale ning headele rasvadele," ütleb ta. "Ja ma arvan, et mida rohkem inimesi saab neid täissööke süüa, seda parem." Lisaks ei nõua see kalorite lugemist ega piiravaid osi.

Kui kaloreid kõrvale jätta, on dieet piirav, eriti esimese faasi ajal, mis on suur puudus. "Te kõrvaldate suured toidugrupid, nagu piimatooted, kaunviljad, terad," ütleb Todd. "Te sööte neid toite, millel on toitainerikkad omadused ja mis pakuvad toiteväärtust ja kõrvaldate need täielikult." Kuna soolestiku tervis on nii individuaalne, ei soovita ta soolestikuga seotud tervisliku seisundi parandamiseks järgida katlaplaadi dieeti: "Parim on teha koostööd sobiva tervishoiutöötajaga, et maksimeerida kasu ja tõepoolest minna õigesti. tee." (Seotud: need mahlasüstid kasutavad hapukapsast soolestiku tervislikumaks muutmiseks)

Lisaks, kuigi uuringud selle kohta, kuidas toitumine võib soolestiku mikrobioomile kasu tuua, on paljulubavad, on palju veel ebaselge. Teadlased pole täpselt kindlaks teinud, kuidas ideaalse tasakaalu saavutamiseks süüa. "Meil on andmeid, mis näitavad, et dieedid muudavad mikrobioomi, kuid mitte seda, et konkreetsed toidud muudavad mikrobioomi konkreetsel viisil konkreetse inimese jaoks," Daniel McDonald, Ph.D., American Gut Projecti teadusdirektor ja järgnev uurija. ütles hiljuti California ülikooli San Diego meditsiinikooli doktorant Aeg.

Mikrobiomeeritud dieedi toidunimekirja näidis

Iga faas on veidi erinev, kuid üldreeglina soovite lisada probiootikume ja prebiootikume sisaldavaid toite ning vältida töödeldud toite. Siin on mõned toidud, mida peaksite teise etapi saavutamisel sööma ja mida mitte:

Mida süüa mikrobiomi dieedil

• Köögiviljad: spargel; porrulauk; redis; porgandid; sibul; küüslauk; jicama; magusad kartulid; jamss; hapukapsas, kimchi ja muud fermenteeritud köögiviljad
• Puuviljad: avokaado; rabarber; õunad; tomatid; apelsinid; nektariinid; kiivi; greip; kirsid; pirnid; virsikud; mangod; melonid; marjad; kookospähkel
• Piimatooted: Keefir; jogurt (või kookospähkli jogurt muudele valikutele)
• Terad: Amarant; tatar; hirss; gluteenivaba kaer; pruun riis; basmati riis; metsik riis
• Rasvad: Pähkli- ja seemnevõi; oad; linaseemne-, päevalille- ja oliiviõli
• Valk: orgaanilised, vabapidamisel olevad, julmusevabad loomvalgud; orgaanilised vabapidamisel peetavad munad; kala
• Vürtsid: kaneel; kurkum

Toidud, mida mikrobiomi dieedil vältida

• Pakitud toidud
• Gluteen
• Sojakaste
• Suhkur ja kunstlikud magusained (Lakanto magusaine on lubatud mõõdukalt)
• Transrasvad ja hüdrogeenitud rasvad
• Kartul (peale maguskartuli)
• Mais
• Maapähklid
• Deli liha
• Kõrge elavhõbedaga kalad (nt ahi-tuunikala, apelsinikaar ja hai)
• Puuviljamahl

Dr Kellman soovitab ka toidulisandeid võtta koos mikrobioomi dieediga, eriti esimeses faasis.

Mikrobioomi dieedil võetavad toidulisandid

• Berberiin
• Kaprüülhape
• Küüslauk
• Greibiseemne ekstrakt
• Oregano õli
• Koirohi
• Tsink
• Karnosiin
• DGL
• Glutamiin
• vahukomm
• N-atsetüülglükoosamiin
• kvertsetiin
• Libe jalakas
• D-vitamiin
• Probiootilised toidulisandid

Mikrobioomi dieedi näidistoidukava

Kas soovite proovida? Toddi sõnul võib selline söömispäev välja näha.

• Hommikusöök: puuviljasalat avokaadoga, röstitud india pähklite või magustamata kookospähkliga
• Keskhommikune suupiste: viilutatud õun mandlivõiga
• Lõunasöök: köögiviljasupp
• Pärastlõunane suupiste: Röstitud karri-lillkapsas
• Õhtusöök: lõhe kurkumiga, röstitud spargel ja porgand, kääritatud peet ja kombucha

Ülevaade