Miks teie ainevahetus aeglustub vanusega

Sisu

• Mis on teie ainevahetus?
• Inimesed kipuvad vanusega vähem aktiivsed olema
• Inimesed kipuvad vanusega kaotama lihaseid
• Ainevahetusprotsessid aeglustuvad koos vanusega
• Kui palju aeglustub ainevahetus vanusega?
• Kuidas saate vältida ainevahetuse aeglustumist vanusega?
• 1. Proovige vastupidavuskoolitust
• 2. Proovige suure intensiivsusega intervalltreeningut
• 3. Saage palju magada
• 4. Söö rohkem valgurikkaid toite
• 5. Veenduge, et sööksite piisavalt toitu
• 6. Joo rohelist teed
• Alumine rida

Tõenäoliselt on teile öeldud, et vananedes ei saa te süüa nagu teie noorem mina.

Selle põhjuseks on asjaolu, et teie ainevahetus kipub vanusega aeglustuma, muutes mõne lisakilo lisamise lihtsamaks ja nende kaotamise on raskem.

Selle mõned põhjused hõlmavad lihaste kaotust, vähem aktiivsust ja ainevahetusprotsesside loomulikku vananemist.

Õnneks on selle vanusega seotud ainevahetuse languse vastu võitlemiseks palju asju, mida saate teha.

See artikkel selgitab, miks teie ainevahetus vanusega aeglustub ja mida saate selles teha.

Mis on teie ainevahetus?

Lihtsamalt öeldes on teie ainevahetus kõik keemilised reaktsioonid, mis aitavad teie keha elus hoida.

See määrab ka selle, kui palju kaloreid päevas põletate. Mida kiirem on teie ainevahetus, seda rohkem kaloreid põletate.

Teie ainevahetuse kiirust mõjutavad neli peamist tegurit (1):

• Ainevahetuse kiirus puhkeolekus (RMR): Kui palju kaloreid puhkate või magate, siis põletate. See on kõige vähem vajalik, et teid elus hoida ja toimida.
• Toidu termiline toime (TEF): Kui palju kaloreid põletate toidu seedimise ja imendumise kaudu. TEF on tavaliselt 10% päevasest põletatud kalorist.
• Harjutus: Kui palju kaloreid treenimise ajal põletate.
• Treeninguväline termogenees (NEAT): Kui palju kaloreid põletate treeninguga mitteseotud tegevuste, näiteks seismise, fidgeting, nõude pesemise ja muude majapidamistööde kaudu.

Muud asjad, mis võivad teie ainevahetust mõjutada, on vanus, pikkus, lihasmass ja hormonaalsed tegurid (1).

Kahjuks näitavad uuringud, et teie ainevahetus aeglustub vanusega. Selle mõned põhjused on vähem aktiivsust, lihaste kadu ja teie sisemiste komponentide vananemine (2, 3).

Kokkuvõte: Teie ainevahetus hõlmab kõiki keemilisi reaktsioone, mis aitavad teie keha elus hoida. Ainevahetuse kiirus puhkeolekus (RMR), toidu termiline toime (TEF), treeningute ja treeninguteta aktiivsuse termogenees (NEAT) määravad kõik teie ainevahetuse kiiruse.

Inimesed kipuvad vanusega vähem aktiivsed olema

Teie aktiivsuse tase võib ainevahetuse kiirust märkimisväärselt mõjutada.

Tegelikult moodustab aktiivsus - nii treening kui ka trenniväline tegevus - päevas umbes 10–30% teie kaloritest. Väga aktiivsete inimeste puhul võib see arv ulatuda 50% -ni (4).

Treeninguväline termogenees (NEAT) on kalorid, mis on põletatud muu tegevuse kui treeningu kaudu. See hõlmab selliseid ülesandeid nagu seismine, nõude pesemine ja muud majapidamistööd.

Kahjuks on vanemad täiskasvanud tavaliselt vähem aktiivsed ja põletavad aktiivsuse kaudu vähem kaloreid.

Uuringud näitavad, et üle veerandi 50–65-aastastest ameeriklastest ei treeni väljaspool tööd. Üle 75-aastaste inimeste arv tõuseb üle kolmandiku (5).

Uuringud näitavad ka, et vanemad täiskasvanud põletavad NEAT-i abil umbes 29% vähem kaloreid (6).

Aktiivsena püsimine aitab seda ainevahetuse langust vältida.

Üks uuring, mis hõlmas 65 tervet noort (21–35-aastast) ja vanemat (50–72-aastast) inimest, näitas, et regulaarne vastupidavusharjutus hoiab ära ainevahetuse aeglustumise vanusega (7).

Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et inimesed muutuvad vanusega vähem aktiivseks. Vähem aktiivne olek võib ainevahetust märkimisväärselt aeglustada, kuna see annab 10–30% päevasest põletatud kalorist.

Inimesed kipuvad vanusega kaotama lihaseid

Keskmine täiskasvanu kaotab 30 aasta jooksul pärast kümnendit igal kümnendil 3–8% lihaseid (8).

Tegelikult näitavad uuringud, et kui jõuate 80-aastaseks, on teil lihaseid umbes 30% vähem kui siis, kui olite 20-aastane (9).

Seda lihaste kadu koos vanusega nimetatakse sarkopeeniaks ja see võib põhjustada luumurde, nõrkust ja varast surma (10).

Sarkopeenia aeglustab ka teie ainevahetust, kuna rohkema lihase omamine suurendab puhkeolekus kasutatavat ainevahetust (11).

959 inimesega läbi viidud uuringust selgus, et 70-aastastel inimestel oli 20 kilo (9 kg) vähem lihasmassi ja 11% aeglasema puhkeoleku ainevahetust (RMR) kui 40-aastastel inimestel (12).

Kuna lihasmassi mõjutab teie aktiivsuse tase, on vähem aktiivne olemine üks põhjus, miks vanusega kaotate rohkem lihaseid (13).

Muud põhjused hõlmavad vähem kalorite ja valgu tarbimist, samuti hormoonide, näiteks östrogeeni, testosterooni ja kasvuhormooni, tootmise vähenemist (13, 14).

Kokkuvõte: Lihasmass suurendab teie puhkeoleku ainevahetust. Kuid inimesed kaotavad lihaste vanusega vähese aktiivsuse, toitumise muutuste ja hormoonide tootmise vähenemise tõttu.

Ainevahetusprotsessid aeglustuvad koos vanusega

Kui palju kaloreid rahuolekus põletate (RMR), määravad teie kehas toimuvad keemilised reaktsioonid.

Kaks rakulist komponenti, mis neid reaktsioone juhivad, on teie naatriumi-kaaliumi pumbad ja mitokondrid (15, 16).

Naatrium-kaaliumpumbad aitavad genereerida närviimpulsse ning lihaste ja südame kokkutõmbeid, mitokondrid aga loovad teie rakkudele energiat (17, 18, 19).

Uuringud näitavad, et mõlemad komponendid kaotavad vanusega tõhususe ja aeglustavad seega teie ainevahetust.

Näiteks võrreldi ühes uuringus naatrium-kaaliumipumpade kiirust 27 noorema ja 25 vanema mehe vahel. Pumbad olid vanematel täiskasvanutel 18% aeglasemad, põletades päevas 101 vähem kaloreid (16).

Veel ühes uuringus võrreldi mitokondrite muutusi 9 noorema täiskasvanu (keskmine vanus 39 aastat) ja 40 vanema täiskasvanu (keskmine vanus 69) vahel (20).

Teadlased leidsid, et vanematel täiskasvanutel oli mitokondreid 20% vähem. Lisaks olid nende mitokondrid energia tootmiseks hapniku kasutamisel ligi 50% vähem tõhusad - protsess, mis aitab teie ainevahetust juhtida.

Kuid nii aktiivsuse kui ka lihasmassiga võrreldes mõjutavad need sisemised komponendid teie ainevahetuse kiirust vähem.

Kokkuvõte: Rakukomponendid, nagu mitokondrid ja naatrium-kaaliumpumbad, muutuvad vanusega vähem efektiivseks. Kuid mõju ainevahetusele on siiski väiksem kui lihaste kaotus ja aktiivsus.

Kui palju aeglustub ainevahetus vanusega?

Teie ainevahetuse kiirust mõjutavad teie aktiivsuse tase, lihasmass ja mitmed muud tegurid. Selle tulemusel on ainevahetuse kiirus inimestel erinev.

Näiteks võrreldi ühes uuringus kolme inimrühma: 20–34-aastaste, 60–74-aastaste ja üle 90-aastaste RMR-i. Võrreldes noorima grupiga, põlesid 60–74-aastased inimesed umbes 122 vähem kaloreid, samas kui üle 90-aastased põlesid umbes 422 vähem kaloreid.

Pärast soo, lihaste ja rasva erinevuste arvessevõtmist leidsid teadlased, et 60–74-aastased inimesed põletasid päevas ainult 24 vähem kaloreid, üle 90-aastased aga keskmiselt 53 kalorit päevas.

See näitab, et lihaste säilitamine on vananedes (21) uskumatult oluline.

Teises uuringus jälgiti kaheteistkümne aasta jooksul 516 vanemat täiskasvanut (vanuses 60 aastat), et näha, kui palju nende ainevahetus kümne aasta jooksul langes. Pärast lihaste ja rasva erinevuste arvestamist põletasid naised kümnendil rahus 20 vähem kaloreid, mehed aga 70 vähem kaloreid.

Huvitav on see, et nii mehed kui naised olid ka vähem aktiivsed ja põletasid aktiivsuse kaudu aastakümne jooksul 115 vähem kaloreid. See näitab, et aktiivsena püsimine vananedes on ainevahetuse säilitamiseks ülioluline (3).

Sellegipoolest ei leitud ühes uuringus erinevusi igas vanuses naiste RMR-is. Uuringu vanim rühm inimesi elas aga väga kaua (üle 95 aasta) ja arvatakse, et nende kõrgemad metabolismid on põhjuseks (22).

Lühidalt näib, et uuringud näitavad, et vähem aktiivne olemine ja lihaste kaotamine avaldab teie ainevahetusele kõige suuremat negatiivset mõju.

Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et lihaste kaotamine ja vähem aktiivne olemine on suurim põhjus, miks teie ainevahetus vanusega aeglustub. Kõigil muudel on nende kahe teguriga võrreldes vaid väike mõju.

Kuidas saate vältida ainevahetuse aeglustumist vanusega?

Kuigi ainevahetus tavaliselt vanusega aeglustub, saate selle vastu võitlemiseks teha palju asju. Siin on kuus viisi, kuidas võidelda vananemise mõjuga ainevahetusele.

1. Proovige vastupidavuskoolitust

Vastupidavustreening ehk raskustõstmine on suurepärane ainevahetuse aeglustumise ennetamiseks.

See pakub treenimise eeliseid, säilitades samal ajal lihasmassi - kaks tegurit, mis mõjutavad teie ainevahetuse kiirust.

Ühes uuringus, milles osales 13 tervet meest vanuses 50–65 aastat, leiti, et 16-nädalane resistentsuskoolitus kolm korda nädalas suurendas nende RMR-i 7,7% (23).

Veel ühes uuringus, milles osales 15 inimest vanuses 61–77, leiti, et pool aastat kestnud resistentsuskoolitustel kolm korda nädalas suurenes RMR 6,8% (24).

2. Proovige suure intensiivsusega intervalltreeningut

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) aitab vältida ainevahetuse aeglustumist. See on treeningtehnika, mis vaheldumisi intensiivse anaeroobse treeningu ja lühikese puhkeaja vahel.

HIIT jätkab kalorite põletamist ka pärast treeningu lõppu. Seda nimetatakse "järelpõletuse efektiks". See ilmneb seetõttu, et lihased peavad pärast treeningut taastumiseks kasutama rohkem energiat (25, 26).

Tegelikult on uuringud näidanud, et HIIT võib 14 tunni jooksul pärast treeningut põletada kuni 190 kalorit (26).

Uuringud näitavad ka, et HIIT võib aidata teie kehal vanusega koos ehitada ja säilitada lihasmassi (27).

3. Saage palju magada

Uuringud näitavad, et unepuudus võib teie ainevahetust aeglustada. Õnneks võib hea öine puhkus selle efekti ümber pöörata (28).

Ühes uuringus leiti, et 4 tundi und vähendas ainevahetust 2,6% võrreldes 10 tunni unega. Õnneks aitas pikema une öö (12 tundi) ainevahetust taastada (29).

Samuti näib, et halb uni võib suurendada lihaste kaotust. Kuna lihased mõjutavad teie RMR-i, võib lihaste kaotamine aeglustada teie ainevahetust (30).

Kui teil on raskusi magama jäämisega, proovige vähemalt tund enne magamaminekut tehnoloogia küljest lahti ühendada. Teine võimalus on proovida une toidulisandit.

4. Söö rohkem valgurikkaid toite

Valgurikkamate toitude söömine aitab võidelda ainevahetuse aeglustumisega.

Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha põletab proteiinirikaste toitude tarbimise, seedimise ja imendumise kaudu rohkem kaloreid. Seda nimetatakse toidu termiliseks efektiks (TEF). Valgurikastes toitudes on suurem TEF kui süsivesiku- ja rasvarikastes toitudes (31).

Tegelikult on uuringud näidanud, et 25–30% kalorikoguste tarbimine valgu poolt võib teie ainevahetust kiirendada kuni 80–100 kalorit päevas, võrreldes madalama valgu dieediga (32).

Sarkopeenia vastu võitlemisel on oluline ka valk. Seega võib valgurikas dieet võidelda vananeva ainevahetusega, säilitades lihaseid (33).

Lihtne viis päevas rohkem valgu söömiseks on valguallikas igal toidukorral.

5. Veenduge, et sööksite piisavalt toitu

Madala kalorsusega dieet võib aeglustada teie ainevahetust, lülitades keha ümber nälgimisrežiimi (34).

Ehkki dieedil on oma eelised nooremana, on lihasmassi säilitamine vanusega võrreldes olulisem (35).

Ka vanematel täiskasvanutel on söögiisu väiksem, mis võib vähendada kaloritarbimist ja aeglast ainevahetust (36).

Kui näete vaeva, et süüa piisavalt kaloreid, proovige sagedamini süüa väiksemaid portsjoneid. Samuti on suurepärane, kui käepärased on kõrge kalorsusega suupisted nagu juust ja pähklid.

6. Joo rohelist teed

Roheline tee võib suurendada teie ainevahetust 4–5% (37).

Selle põhjuseks on asjaolu, et roheline tee sisaldab kofeiini ja taimseid ühendeid, mis on tõestatud, et need suurendavad teie puhkeolekut ainevahetuses (38).

Kümne tervisliku mehe uuring näitas, et rohelise tee kolm korda päevas joomine suurendas nende ainevahetust 24 tunni jooksul 4% (39).

Kokkuvõte: Ehkki teie ainevahetus vanusega aeglustub, on selle vastu võitlemiseks palju võimalusi. See hõlmab vastupidavustreeninguid, kõrge intensiivsusega treeninguid, rohke puhkuse saamist, piisavalt valgu ja kalorite söömist ning rohelise tee joomist.

Alumine rida

Uuringud näitavad, et teie ainevahetus kipub vanusega aeglustuma.

Vähem aktiivne olek, lihasmassi kaotamine ja sisemiste komponentide vananemine aitavad kõik kaasa loidule ainevahetusele.

Õnneks on ainevahetuse aeglustumisest vananemise vastu võitlemiseks palju võimalusi.

See hõlmab raskuste tõstmist, suure intensiivsusega intervalltreeninguid, piisavalt kalorite ja valgu söömist, palju magamist ja rohelise tee joomist.

Proovige lisada mõned neist strateegiatest oma igapäevasesse rutiini, et hoida ainevahetust kiirena ja isegi sellele hoogu juurde anda.