Shape Studio: Megan Roupi ringtreening parema une jaoks

Sisu

• Megan Roupi ringtreening parema une jaoks
• Viinamarjaistandus hüppavate tungraudadega
• Kõrged põlved kuni tungraudade hüppamiseni
• Kükihüpe raskustega
• Kerge kükk liugurite ja raskustega
• Tagurpidi väljalangemine liugurite ja raskustega
• Risti mägironijad liuguritega
• Knee Curl Lift
• Hüdrant pikendusega
• Ülevaade

Võib tunduda üllatav, et südantlõhestav treening aitab teil magada, kuid see on tõsi.

"Me teame, et treening suurendab sügavat und ja vähendab ärevust," ütleb Kelta G. Baron, Ph.D., Utahi ülikooli käitumusliku une meditsiini direktor. Intensiivne treening tõstab ajutiselt stressihormooni kortisooli taset, kuid on näidatud, et selle regulaarne tegemine vähendab kortisooli ja suurendab hävitavaid hormoone (nagu serotoniin, dopamiin ja norepinefriin) pärast treeningut-see kõik aitab teie kehal valmis olla. puhkeseisund. (Siin on rohkem une-treeningu ühendust.)

Mis on optimaalne? "Kaasake nii aeroobset kui ka vastupidavustreeningut – mida rohkem treeningut, seda parem," ütleb Baron: 20–30 minuti sihiks seadmine enamikel päevadel on tõhus algannus. (Ka ajastus on oluline. Lugege hommikuse treenimise eeliste kohta.)

Põhimõte on järgmine: mida järjekindlamalt treenite, seda paremini magate. Lihtsuse hoidmiseks koputasime treenerile Megan Roupile, Sculpt Society treeningu loojale, et juhtida Shape Studio'i kõikehõlmavat ringkonda. "Keharaskusega treenimine südame või jõu jaoks on kasulik, olenemata teie tasemest, " ütleb Roup. "Lõbusa keerdkäigu saamiseks kasutan kardiotantsu ja pingulduse suurendamiseks libisevaid liigutusi."

Roup eelistab libisevaid kettaid (tema töötab lehtpuul või vaibal; Osta see, 25 dollarit, meganroup.com), kuid võite kasutada rätikut või sokki igal siledal põrandal (või haarata mõni Amazonist). "Libisemise ebastabiilsus nõuab mõningate väiksemate lihaste vallandamist ja teeb harjutused nagu kõverdatud kükk veidi raskemaks." Vastasel korral piisab kahe kuni kolme naela raskuste komplektist selle suure energiaga soone tegemiseks, mis toonib mitu lihasrühma korraga.

Kas olete higistamiseks valmis ja siis hästi edasi lükkate? Alustage selle treeninguga.

Megan Roupi ringtreening parema une jaoks

Kuidas see töötab: Puhka harjutuste ja ringide vahel: harjutuste vahel ei pause, vaid 30 sekundit iga ringi vahel. Korda 3 korda.

Teil on vaja: Liugurid või rätik, 2–3 naela hantlid

Viinamarjaistandus hüppavate tungraudadega

A. Alustage seistes jalad koos, veendudes, et paremal on palju ruumi.

B. Astu parema jalaga paremale, siis astu vasaku jalaga parema jala taha. Astuge parema jalaga uuesti välja, seejärel astuge vasak jalg parema kõrvale, et jalad koos püsida.

C. Tehke kaks tungrauda oma kohale. See on 1 kordus.

Tehke 10 kordust vahelduvate suundadega.

Näpunäide: "Viinamarjade trikk on see, et teine ​​samm on taga," ütleb Roup. "Mulle meeldib see vana kooli käik; lubage endale südamelöökide kiirenedes sellega lõbutseda."

Kõrged põlved kuni tungraudade hüppamiseni

A. Hakake hoidma hantlit mõlemas käes külje kõrval.

B. Hüpata, et parem jalg kõrgele põlvele üles lüüa, samal ajal kõverdades hantlit õlgade kõrgusele ja lüües seda parema põlve suunas.

C. Korda vastasküljel, lüües vasaku põlve üles ja lüües parema käega alla.

D. Jätkake hüppamist, tehes kokku 4 kõrget põlve.

E. Hüpake jalad kokku, seejärel tehke 4 hüppetõstukit, aerutades hantlid õlgade kõrguseni ja küünarnukid välja, selle asemel, et käed üle pea sirutada. See on 1 kordus.

Tehke 10 kordust.

Näpunäide: "Hoidke oma rindkere püsti, kui sõidate oma põlvi kõrgele," ütleb Roup. "Kerged raskused suurendavad intensiivsust, kuid muutke vajadusel liigutusi ilma nendeta."

Kükihüpe raskustega

A. Alustage seismist nii, et jalad oleksid õlgade laiusest laiemad, hoides kummaski käes hantlit.

B. Langetage kükki, keerates hantlid rinna keskele.

C. Seiske ja plahvatage, et hüpata põrandalt, õõtsudes käed alla ja tagasi.

D. Maanduge pehmelt ja alustage kohe järgmise kordusega.

Tehke 10 kordust.

Näpunäide: "Pidage meeles, et kükis hoidke oma raskust kandadel ja selga sirgena; tõstke üles hüpates jõudu läbi jalgade," ütleb Roup.

Kerge kükk liugurite ja raskustega

A. Alustage seismist, jalad koos, hantlid kätes külgede kõrval ja liugur parema jala all.

B. Lükake parem jalg aeglaselt tagasi ja vasaku jala taha, et laskuda kõverasse kükki, keerates samal ajal hantlid rinna keskele.

C. Vajutage vasakusse jalga, et aeglaselt seista, laske hantlid küljele ja tagastage parem jalg vasakule.

Tehke 10 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Näpunäide: "Karduvuse korral pöörake kindlasti puusad ettepoole ja hoidke oma kaalu ühtlaselt jaotatud," ütleb Roup.

Tagurpidi väljalangemine liugurite ja raskustega

A. Alustage seismist, jalad koos, hantlid kätes külgede kõrval ja liugur parema jala all.

B. Lükake parem jalg aeglaselt tagasi ja laske alla, kuni mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all painutatud, samal ajal kõverdades hantleid rinna keskele.

C. Vajutage vasakusse jalga, et aeglaselt seista, laske hantlid küljele ja tagastage parem jalg vasakule.

Tehke 10 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Näpunäide: "Kindlasti painutage seljapõlve ja langetage see maapinnale. Teie kaal peaks jääma toetavale kannale ja teil peaks olema võimalus selle jala varbaid liigutada," ütleb Roup.

Risti mägironijad liuguritega

A. Alustage kõrgest planguasendist, hoides käed hantlitel ja liugurid mõlema jala all, mis on laiemad kui puusa laiuselt.

B. Libistage parem põlv vasakpoolse küünarnuki poole, hoides puusad madalal ja südamik kinni.

C. Korda vastasküljel. See on 1 kordus.

Tehke 10 kordust.

Näpunäide: "See kaldus fookusega treening tõstab ka teie pulsisagedust," ütleb Roup. "Keskenduge sellele, et viia põlve nii kaugele kui võimalik vastasõlale. Tõstke õlgadest välja ja tõmmake naba selgroo külge."

Knee Curl Lift

A. Alustage kätest ja põlvedest, seejärel langetage paremale küünarnukile, nii et küünarvars on suunatud vasaku käe poole. (Valikuline: asetage hantel vasaku põlve painutusse.) Keerake vasak kand kergelt vasaku lihase poole, nii et vasak põlv jääb maapinnale.

B. Hoides südamikku kinni ja puusad ruudukujulisena, tõstke vasak jalg, kuni reie on torsoga paralleelne.

C. Maapinna koputamiseks langetage vasak põlv aeglaselt tagasi. See on 1 kordus.

Tehke 10 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Näpunäide: "See liigutus sobib suurepäraselt teie reie- ja tuharalihasele," ütleb Roup. "Kui tõstate oma jalga, keskenduge tuharalihase haaramisele ja naba tõmbamisele selgroo külge."

Hüdrant pikendusega

A. Alusta kätest ja põlvedest. (Valikuline: hoidke vasakus käes hantlit.) Sirutage vasak käsi ettepoole, biitseps kõrva ääres, ja vasak jalg tagasi, põlv suunaga küljele.

B. Hoides kaela pikka ja puusad ruudukujulisena, tõmmake vasak kaldus, et tõmmata vasak küünarnukk ja vasak põlv puusa kõrgusel kokku.

C. Alustamiseks naasmiseks sirutage käsi ja jalg välja. See on 1 kordus. (Muutmiseks: asetage vasak käsi põrandale ja liigutage lihtsalt jala pikendusega.)

Tehke 10 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Näpunäide: "Hoidke oma põlv kõrgel, kui tood selle õlale, haarates oma kaldusid," ütleb Roup. "Kui sirutate oma jalga tagasi, pigistage tuharaliha."

Ülevaade