Vahemere dieet 101: söögikava ja juhend algajatele

Sisu

• Põhitõed
• Vältige neid ebatervislikke toite
• Toidud, mida süüa
• Mida juua
• Vahemere piirkonna proovimenüü 1 nädal
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäev
• Tervislikud Vahemere suupisted
• Kuidas järgida dieeti restoranides
• Dieedi lihtne ostunimekiri
• Alumine rida

Vahemere dieet põhineb traditsioonilistel toitudel, mida inimesed kasutasid sellistes riikides nagu Itaalia ja Kreeka juba 1960. aastal.

Teadlased märkisid, et need inimesed olid ameeriklastega võrreldes erakordselt terved ja neil oli madal risk paljude elustiili haiguste tekkeks.

Nüüd on arvukad uuringud näidanud, et Vahemere dieet võib põhjustada kehakaalu langust ning aitab vältida südameatakke, insuldi, II tüüpi diabeeti ja enneaegset surma.

Vahemere dieedi järgimiseks pole üht õiget viisi, kuna Vahemere ümbruses on palju riike ja erinevates piirkondades elavad inimesed võivad olla söönud erinevaid toite.

Selles artiklis kirjeldatakse toitumisharjumusi, mis on tavaliselt ette nähtud uuringutes, mis viitavad tervislikule toitumisviisile.

Pidage seda kõike üldiseks juhiseks, mitte midagi kivisse kirjutatuks. Plaani saab kohandada vastavalt teie individuaalsetele vajadustele ja eelistustele.

Põhitõed

• Sööma: Köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, kaunviljad, kartul, täisteratooted, leivad, maitsetaimed, vürtsid, kala, mereannid ja ekstra neitsioliiviõli.
• Sööge mõõdukalt: Linnuliha, munad, juust ja jogurt.
• Sööge ainult harva: Punane liha.
• Ärge sööge: Suhkruga magustatud joogid, lisatud suhkrud, töödeldud liha, rafineeritud terad, rafineeritud õlid ja muud kõrgelt töödeldud toidud.

Vältige neid ebatervislikke toite

Peaksite vältima neid ebatervislikke toite ja koostisosi:

• Lisatud suhkur: Soda, kommid, jäätis, lauasuhkur ja paljud teised.
• Rafineeritud terad: Valge leib, rafineeritud nisust valmistatud pasta jne.
• Transrasvad: Leidub margariinis ja erinevates töödeldud toitudes.
• Rafineeritud õlid: Sojaõli, rapsiõli, puuvillaseemneõli jt.
• Töödeldud liha: Töödeldud vorstid, hot dogid jne.
• Kõrgelt töödeldud toidud: Kõik, mis on tähistatud „madala rasvasisaldusega” või „dieet” või mis näeb välja nagu tehases valmistatud.

Kui soovite neid ebatervislikke koostisosi vältida, peate hoolikalt läbi lugema toidumärgised.

Toidud, mida süüa

Millised toidud täpselt kuuluvad Vahemere dieeti, on vastuoluline, osaliselt seetõttu, et eri riikide vahel on selline varieeruvus.

Enamikus uuringutes uuritud dieet sisaldab palju tervislikke taimseid toite ja suhteliselt vähe loomseid toite.

Kala ja mereande on siiski soovitatav süüa vähemalt kaks korda nädalas.

Vahemere eluviis hõlmab ka regulaarset füüsilist tegevust, söögikordade jagamist teistele inimestele ja elu nautimist.

Peaksite oma dieedi aluseks võtma need tervislikud, töötlemata Vahemere toidud:

• Köögiviljad: Tomatid, brokoli, lehtkapsas, spinat, sibul, lillkapsas, porgand, rooskapsas, kurk jne.
• Puuviljad: Õunad, banaanid, apelsinid, pirnid, maasikad, viinamarjad, datlid, viigimarjad, melonid, virsikud jne.
• Pähklid ja seemned: Mandlid, kreeka pähklid, makadaamiapähklid, sarapuupähklid, india pähklid, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned jne.
• Kaunviljad: Oad, herned, läätsed, kaunviljad, maapähklid, kikerherned jne.
• Mugulad: Kartul, bataat, kaalikas, jamss jne.
• Täistera: Täiskaer, pruun riis, rukis, oder, mais, tatar, täistera, täisteraleib ja pasta.
• Kala ja mereannid: Lõhe, sardiinid, forell, tuunikala, makrell, krevetid, austrid, karbid, krabi, rannakarbid jne.
• Kodulinnud: Kana, part, kalkun jne.
• Munad: Kana-, vuti- ja pardimunad.
• Piim: Juust, jogurt, Kreeka jogurt jne.
• Maitsetaimed ja vürtsid: Küüslauk, basiilik, piparmünt, rosmariin, salvei, muskaatpähkel, kaneel, pipar jne.
• Tervislikud rasvad: Eriti neitsioliiviõli, oliivid, avokaadod ja avokaadoõli.

Terved, ühe koostisosaga toidud on hea tervise võti.

Mida juua

Vahemere dieedil peaks vesi olema teie jook.

See dieet sisaldab ka mõõdukat kogust punast veini - umbes 1 klaas päevas.

See on aga täiesti valikuline ja veini peaksid vältima kõik, kellel on alkoholism või kellel on probleeme tarbimise kontrollimisega.

Ka kohv ja tee on täiesti vastuvõetavad, kuid tasuks vältida suhkruga magustatud jooke ja puuviljamahlu, mis sisaldavad väga palju suhkrut.

Vahemere piirkonna proovimenüü 1 nädal

Allpool on ühe nädala näidismenüü Vahemere dieedil.

Kohandage julgelt portsjoneid ja toiduvalikuid vastavalt oma vajadustele ja eelistustele.

Esmaspäev

• Hommikusöök: Kreeka jogurt maasikate ja kaeraga.
• Lõunasöök: Täistera võileib köögiviljadega.
• Õhtusöök: Tuunikalasalat, oliiviõli riietatud. Magustoiduks puuviljatükk.

Teisipäev

• Hommikusöök: Kaerahelbed rosinatega.
• Lõunasöök: Üleeile jäänud tuunikala salat.
• Õhtusöök: Salat tomatite, oliivide ja fetajuustuga.

Kolmapäev

• Hommikusöök: Omlett köögiviljade, tomatite ja sibulaga. Tükk puuvilja.
• Lõunasöök: Täistera võileib, juustu ja värskete köögiviljadega.
• Õhtusöök: Vahemere lasanje.

Neljapäev

• Hommikusöök: Jogurt viilutatud puuviljade ja pähklitega.
• Lõunasöök: Eelmise õhtu lasanje jääk.
• Õhtusöök: Praetud lõhe, serveeritud pruuni riisi ja köögiviljadega.

Reede

• Hommikusöök: Munad ja köögiviljad, praetud oliiviõlis.
• Lõunasöök: Kreeka jogurt maasikate, kaera ja pähklitega.
• Õhtusöök: Grillitud lambaliha salati ja ahjukartuliga.

Laupäev

• Hommikusöök: Kaerahelbed rosinate, pähklite ja õunaga.
• Lõunasöök: Täistera võileib köögiviljadega.
• Õhtusöök: Vahemere pitsa, mis on valmistatud täisteranisust, mille kohal on juust, köögiviljad ja oliivid.

Pühapäev

• Hommikusöök: Omlett köögiviljade ja oliividega.
• Lõunasöök: Eelmise õhtu pitsajäägid.
• Õhtusöök: Grillitud kana köögiviljade ja kartuliga. Magustoiduks puuvili.

Vahemere dieedil pole tavaliselt vaja kaloreid lugeda ega makrotoitaineid (valke, rasva ja süsivesikuid) jälgida.

Ideede saamiseks vaadake seda 21 tervisliku Vahemere retsepti loendit.

Tervislikud Vahemere suupisted

Te ei pea sööma rohkem kui 3 söögikorda päevas.

Kuid kui teil on söögikordade vahel nälg, on palju tervislikke suupisteid:

• Peotäis pähkleid.
• Tükk puuvilja.
• Porgand või beebiporgand.
• Mõned marjad või viinamarjad.
• Eelmise õhtu jäägid.
• Kreeka jogurt.
• Õunaviilud mandlivõiga.

Kuidas järgida dieeti restoranides

Enamiku restoranitoitude valmistamine Vahemere dieedi jaoks on väga lihtne.

1. Valige pearoaks kala või mereannid.
2. Paluge neil teie toitu extra virgin oliiviõlis praadida.
3. Söö ainult täisteraleiba, või asemel oliiviõliga.

Kui soovite üldisemat nõu, kuidas restoranides tervislikult toituda, vaadake seda artiklit.

Dieedi lihtne ostunimekiri

Alati on hea mõte sisseoste teha poe perimeetris. Seal on tavaliselt kogu toit.

Proovige alati valida kõige vähem töödeldud variant. Orgaaniline on parim, kuid ainult siis, kui saate seda endale lihtsalt lubada.

• Köögiviljad: Porgand, sibul, brokkoli, spinat, lehtkapsas, küüslauk jne.
• Puuviljad: Õunad, banaanid, apelsinid, viinamarjad jne.
• Marjad: Maasikad, mustikad jne.
• Külmutatud köögiviljad: Valige tervislike köögiviljadega segud.
• Terad: Täistera leib, täistera pasta jne.
• Kaunviljad: Läätsed, kaunviljad, oad jne.
• Pähklid: Mandlid, kreeka pähklid, india pähklid jne.
• Seemned: Päevalilleseemned, kõrvitsaseemned jne.
• Maitseained: Meresool, pipar, kurkum, kaneel jne.
• Kala: Lõhe, sardiinid, makrell, forell.
• Krevetid ja koorikloomad.
• Kartul ja bataat.
• Juust.
• Kreeka jogurt.
• Kana.
• Karjatatud või oomega-3-ga rikastatud munad.
• Oliivid.
• Eriti neitsioliiviõli.

Parim on puhastada kõik ebatervislikud kiusatused oma kodust, sealhulgas soodad, jäätis, kommid, saiakesed, valge leib, kreekerid ja töödeldud toidud.

Kui teie kodus on ainult tervislik toit, siis sööte tervislikku toitu.

Alumine rida

Kuigi Vahemere dieeti ei ole määratletud, on see söömisviis üldiselt rikas tervisliku taimse toidu ja suhteliselt madalama loomse toidu keskmes, keskendudes kaladele ja mereandidele.

Internetist leiate terve maailma teavet Vahemere dieedi kohta ja selle kohta on kirjutatud palju toredaid raamatuid.

Proovige guugeldada Vahemere retsepte ja leiate hulgaliselt suurepäraseid näpunäiteid maitsvate toitude valmistamiseks.

Päeva lõpuks on Vahemere dieet uskumatult tervislik ja rahuldust pakkuv. Sa ei pea pettuma.