10 parimat viisi keha rasvaprotsendi mõõtmiseks

Sisu

• 1. Skinfoldi pidurisadulad
• 2. Keha ümbermõõdu mõõtmised
• 3. Kahe energiaga röntgenabsorptomeetria (DXA)
• 4. Hüdrostaatiline kaalumine
• 5. Õhutranspletograafia (Bod Pod)
• 6. Bioelektrilise takistuse analüüs (BIA)
• 7. Bioimpedantsspektroskoopia (BIS)
• 8. Elektrilise takistuse müograafia (EIM)
• 9. 3D-kehaskannerid
• 10. Mitmekambrilised mudelid (kuldstandard)
• Milline meetod on teie jaoks parim?

Võib olla masendav astuda skaalale ja näha muutusi.

Kuigi on loomulik, et soovite objektiivset tagasisidet oma edusammude kohta, ei tohiks kehakaal olla teie peamine tähelepanu.

Mõned “ülekaalulised” inimesed on terved, teised “normaalkaalus” aga ebatervislikud.

Teie keha rasvaprotsent ütleb aga, millest teie kaal koosneb.

Täpsemalt ütleb see rasvaprotsendi kogu kehakaalust. Mida väiksem on teie keha rasvaprotsent, seda suurem on teie lihasmassi lihasmassi protsent.

Siin on 10 parimat viisi keha rasvaprotsendi mõõtmiseks.

1. Skinfoldi pidurisadulad

Skinfoldi mõõtmisi on kasutatud keharasva hindamiseks üle 50 aasta ().

Skinfoldi nihikud mõõdavad teie nahaaluse rasva - naha all oleva rasva - paksust teatud kehaosades.

Mõõtmised tehakse kas 3 või 7 erinevas kehapiirkonnas. Konkreetsed kasutatavad saidid on meestel ja naistel erinevad.

Naiste jaoks kasutatakse kolmes kohas mõõtmiseks triitsepsit, puusaluu kohal asuvat ala ja kas reie või kõhtu (2).

Naiste seitsmekohalise mõõtmise korral mõõdetakse ka rindkere, kaenla lähedal asuv ala ja abaluu all olev ala.

Meeste jaoks on kolm piirkonda rind, kõht ja reie või rind, triitseps ja abaluu all olev ala (2).

Meeste 7-kohase mõõtmise jaoks mõõdetakse ka kaenla lähedal ja abaluu all olevad alad.

• Eelised: Skinfoldi nihikud on väga taskukohased ja mõõtmisi saab teha kiiresti. Neid saab kasutada kodus, kuid need on ka kaasaskantavad.
• Puudused: Meetod nõuab praktikat ja põhilisi anatoomiateadmisi. Samuti ei meeldi mõnel inimesel rasva näpistamine.
• Saadavus: Pidurisadulad on taskukohased ja neid on lihtne veebist osta.
• Täpsus: Nahavoltide tegija oskused võivad erineda, mõjutades täpsust. Mõõtmisvead võivad ulatuda 3,5–5% keharasvast (3).
• Õppevideo: Siin on näide 7-kohasest nahavoltide hindamisest.

Keharasvaprotsendi hindamine nahavoldikute abil on taskukohane ja suhteliselt lihtne, kui teate, kuidas seda teha. Kuid täpsus sõltub hindamise läbiviija oskustest.

2. Keha ümbermõõdu mõõtmised

Kehakuju on inimeseti erinev ja keha kuju annab teavet keha rasva kohta ().

Teatud kehaosade ümbermõõdu mõõtmine on lihtne rasvarasva hindamise meetod.

Näiteks kasutab USA armee keharasva arvutamist, mis nõuab lihtsalt inimese vanust, pikkust ja mõnda ümbermõõdu mõõtmist.

Meeste jaoks kasutatakse selles võrrandis kaela ja talje ümbermõõtu. Naiste jaoks on lisatud ka puusade ümbermõõt (5).

• Eelised: See meetod on lihtne ja taskukohane. Kõik, mida vajate, on paindlik mõõdulint ja kalkulaator. Neid tööriistu saab kasutada kodus ja need on kaasaskantavad.
• Puudused: Keha ümbermõõdu võrrandid ei pruugi olla täpsed kõigi inimeste jaoks, kuna keha kuju ja rasva jaotumine on erinevad.
• Saadavus: Paindlik mõõdulint on kergesti kättesaadav ja väga taskukohane.
• Täpsus: Täpsus võib olla väga erinev, lähtudes teie sarnasusest võrrandite väljatöötamisel kasutatud inimestega. Veamäär võib olla nii madal kui 2,5–4,5% keharasvast, kuid see võib olla ka palju suurem (3).
• Õppevideo: Siin on video, kus on näited ümbermõõdu mõõtmistest.

Keha rasva hindamiseks on keha ümbermõõtude kasutamine kiire ja lihtne. Kuid selle meetodi täpsus võib olla väga erinev ja seda ei peeta ideaalseks meetodiks keha rasvaprotsendi mõõtmiseks.

3. Kahe energiaga röntgenabsorptomeetria (DXA)

Nagu nimigi ütleb, kasutab DXA teie keha rasvaprotsendi () hindamiseks kahe erineva energiaga röntgenikiirgust.

DXA skaneerimise ajal lamasite umbes 10 minutit selili, samal ajal kui röntgenülesvõte teie üle skaneeris.

DXA skaneerimise kiirgushulk on väga väike. See on umbes sama summa, mida saate kolme tunni jooksul oma tavapärasest elust (7).

DXA-d kasutatakse ka luutiheduse hindamiseks ja see annab üksikasjalikku teavet luu, tailiha ja rasva kohta eraldi keha piirkondades (käed, jalad ja kere) ().

• Eelised: See meetod annab täpset ja üksikasjalikku teavet, sealhulgas erinevate kehapiirkondade jaotuse ja luutiheduse näidud.
• Puudused: DXA-d pole üldsusele sageli kättesaadavad, kallid, kui need on saadaval, ja edastavad väga väikest kiirgust.
• Saadavus: DXA on tavaliselt saadaval ainult meditsiinilistes või teadusuuringutes.
• Täpsus: DXA annab ühtsemad tulemused kui mõned muud meetodid. Veamäär jääb vahemikku 2,5–3,5% keharasvast (3).
• Õppevideo: Siin on video, mis näitab, kuidas DXA töötab.

DXA on täpsem kui paljud teised meetodid keha rasvaprotsendi hindamiseks. Kuid see pole üldsusele tavaliselt kättesaadav, üsna kallis ja regulaarsete testide jaoks teostamatu.

4. Hüdrostaatiline kaalumine

See meetod, mida nimetatakse ka veealuseks kaalumiseks või hüdrodensitomeetriaks, hindab teie keha koostist selle tiheduse () põhjal.

See tehnika kaalub teid vee all sukeldatuna pärast kopsudest võimalikult palju õhu väljahingamist.

Teid kaalutakse ka kuival maal olles ning pärast väljahingamist on kopsudesse jäänud õhuhulk hinnanguline või mõõdetud.

Kogu see teave sisestatakse võrranditesse, et määrata teie keha tihedus. Seejärel kasutatakse teie keha tihedust keha rasvaprotsendi prognoosimiseks.

• Eelised: See on täpne ja suhteliselt kiire.
• Puudused: Mõnel isikul on raske või võimatu täielikult vee alla uputada. Meetod nõuab võimalikult palju õhu väljahingamist, seejärel vee all hoidmist.
• Saadavus: Hüdrostaatiline kaalumine on tavaliselt saadaval ainult ülikoolides, meditsiiniasutustes või teatud spordikeskustes.
• Täpsus: Kui testimine viiakse läbi suurepäraselt, võib selle seadme viga olla kuni 2% keharasvast (3, 10).
• Õppevideo: Siin on näide hüdrostaatilise kaalumise teostamisest.

Hüdrostaatiline kaalumine on täpne viis keha rasva hindamiseks. Kuid see on saadaval ainult teatud rajatistes ja hõlmab hinge kinni hoidmist, olles täielikult vette uputatud.

5. Õhutranspletograafia (Bod Pod)

Sarnaselt hüdrostaatilisele kaalumisele hindab õhutiheduse pletüsmograafia (ADP) teie keha tiheduse põhjal teie keha rasvaprotsenti ().

Kuid ADP kasutab vee asemel õhku. Õhu mahu ja rõhu suhe võimaldab sellel seadmel ennustada teie keha tihedust ().

Istute mitu minutit munakujulise kambri sees, samal ajal kui kambri sees oleva õhu rõhk muutub.

Täpsete mõõtmiste saamiseks peate testimise ajal kandma nahkkindlaid riideid või ujumisriietust.

• Eelised: Meetod on täpne ja suhteliselt kiire ning see ei nõua vette uputamist.
• Puudused: ADP-l on piiratud kättesaadavus ja see võib olla kallis.
• Saadavus: ADP on tavaliselt saadaval ainult ülikoolides, meditsiiniasutustes või teatud spordikeskustes.
• Täpsus: Täpsus on väga hea, veamäär on 2–4% keharasvast (3).
• Õppevideo: See video näitab Bod Podi hinnangut.

Bod Pod on peamine praegu kasutatav ADP-seade. See ennustab teie keha rasva pigem õhu kui veega. Sellel on hea täpsus, kuid see on tavaliselt saadaval ainult teatud meditsiini-, uurimis- või spordisaalides.

6. Bioelektrilise takistuse analüüs (BIA)

BIA seadmed tuvastavad, kuidas teie keha reageerib väikestele elektrivooludele. Selleks pannakse elektroodid nahale.

Mõned elektroodid saadavad voolud teie kehasse, teised aga saavad signaali pärast seda, kui see on teie kehakudedest läbi käinud.

Elektrilised voolud liiguvad lihase kaudu kergemini kui rasv lihase suurema veesisalduse tõttu ().

BIA-seade sisestab teie keha reaktsiooni elektrivooludele automaatselt võrrandisse, mis ennustab teie keha koostist.

Seal on palju erinevaid BIA-seadmeid, mille hind, keerukus ja täpsus on väga erinevad.

• Eelised: BIA on kiire ja lihtne ning tarbijad saavad palju seadmeid osta.
• Puudused: Täpsus varieerub suuresti ning toidu ja vedeliku tarbimine võib seda palju mõjutada.
• Saadavus: Kuigi paljud seadmed on tarbijatele kättesaadavad, on need sageli vähem täpsed kui meditsiinis või uurimistöös kasutatavad kallid seadmed.
• Täpsus: Täpsus varieerub, veamäär jääb vahemikku 3,8–5% keharasvast, kuid võib olenevalt kasutatavast seadmest olla suurem või väiksem (3,).
• Õppevideod: Siin on näited odavatest BIA-seadmetest, millel on käsielektroodid, jalaelektroodid ning käsi- ja jalgelektroodid. Siin on näide arenenumast BIA-seadmest.

BIA seadmed töötavad, saates teie kehale väikseid elektrivoolusid, et näha, kui hõlpsalt need teie kudede kaudu liiguvad. Saadaval on palju erinevaid seadmeid, kuigi täiustatud seadmed annavad täpsemaid tulemusi.

7. Bioimpedantsspektroskoopia (BIS)

BIS sarnaneb BIA-ga selle poolest, et mõlemad meetodid mõõdavad keha reaktsiooni väikestele elektrivooludele. BIS- ja BIA-seadmed näevad välja sarnased, kuid kasutavad erinevat tehnoloogiat.

BIS kasutab kehavedeliku hulga matemaatiliseks ennustamiseks lisaks kõrgetele ja madalatele sagedustele palju suuremat hulka elektrivoolusid kui BIA.

Samuti analüüsib BIS teavet erinevalt ja mõned teadlased usuvad, et BIS on täpsem kui BIA (,).

Kuid sarnaselt BIA-le kasutab BIS võrrandite () põhjal teie keha koostise ennustamiseks kogutud kehavedelike teavet.

Mõlema meetodi täpsus sõltub sellest, kui sarnane olete inimestega, kelle jaoks need võrrandid töötati ().

• Eelised: BIS on kiire ja lihtne.
• Puudused: Erinevalt BIA-st pole tarbijatele mõeldud BIS-seadmed praegu saadaval.
• Saadavus: BIS on tavaliselt saadaval ainult ülikoolides, meditsiiniasutustes või teatud spordikeskustes.
• Täpsus: BIS on täpsem kui tarbijatele mõeldud BIA-seadmed, kuid selle veamäär on arenenud BIA-mudelitega sarnane (3–5% rasva) (3,).
• Õppevideo: Siin on video, mis kirjeldab BIA ja BIS erinevusi.

Sarnaselt BIA-ga mõõdab BIS teie keha reaktsiooni väikestele elektrivooludele. Kuid BIS kasutab rohkem elektrivoolusid ja töötleb teavet erinevalt. See on üsna täpne, kuid seda kasutatakse enamasti meditsiinis ja teadusuuringutes.

8. Elektrilise takistuse müograafia (EIM)

Elektrilise impedantsi müograafia on kolmas meetod, mis mõõdab teie keha reaktsiooni väikestele elektrivooludele.

Kui BIA ja BIS saadavad voolud läbi kogu keha, siis EIM saadab voolusid teie keha väiksemate piirkondade kaudu ().

Hiljuti on seda tehnoloogiat kasutatud odavate seadmete jaoks, mis on tarbijatele kättesaadavad.

Need seadmed on paigutatud keha erinevatele osadele, et hinnata nende konkreetsete piirkondade keharasva ().

Kuna see seade on paigutatud otse konkreetsetele kehapiirkondadele, on sellel mõningaid sarnasusi nahavoldikega, kuigi tehnoloogiad on väga erinevad.

• Eelised: EIM on suhteliselt kiire ja lihtne.
• Puudused: Nende seadmete täpsuse kohta on saadaval väga vähe teavet.
• Saadavus: Odavad seadmed on üldsusele kättesaadavad.
• Täpsus: Saadaval on piiratud teave, ehkki ühes uuringus teatati DXA-ga võrreldes 2,5–3% veast ().
• Õppevideo: Siin on video, mis näitab, kuidas kasutada odavat kaasaskantavat EIM-seadet.

EIM süstib elektrivoolusid väikestesse kehapiirkondadesse. Keharasva protsendi hindamiseks nendes kohtades asetatakse kaasaskantavad seadmed otse erinevatele kehaosadele. Selle meetodi täpsuse kindlakstegemiseks on vaja rohkem uuringuid.

9. 3D-kehaskannerid

3D kehaskannerid kasutavad infrapunaandureid, et saada üksikasjalik ülevaade teie keha kujust ().

Andurid genereerivad teie keha 3D-mudeli.

Mõne seadme puhul seisate pöörleval platvormil mitu minutit, kuni andurid tuvastavad teie kehakuju. Teised seadmed kasutavad teie keha ümber pöörlevaid andureid.

Seejärel hindavad skanneri võrrandid teie keha rasvaprotsenti keha kuju põhjal ().

Sel moel sarnanevad 3-D kehaskannerid ümbermõõdu mõõtmistega. 3D-skanner () annab aga suurema hulga teavet.

• Eelised: 3D-keha skannimine on suhteliselt kiire ja lihtne.
• Puudused: Kolmemõõtmelised kehaskannerid pole üldiselt saadaval, kuid koguvad populaarsust.
• Saadavus: Saadaval on mitu tarbijatele mõeldud seadet, kuid need pole nii taskukohased kui lihtsad ümbermõõdu mõõtmise meetodid, näiteks nahkservad.
• Täpsus: Saadaval on piiratud teave, kuid mõned 3D-skannerid võivad olla üsna täpsed, kui vigu on umbes 4% keharasvast ().
• Õppevideo: Siin on video, mis näitab, kuidas 3D-kehaskanner töötab.

3D-skannerid on suhteliselt uus meetod keha rasvaprotsendi hindamiseks. Meetod kasutab keha rasvaprotsendi prognoosimiseks teavet teie keha kuju kohta. Nende meetodite täpsuse kohta on vaja lisateavet.

10. Mitmekambrilised mudelid (kuldstandard)

Kehakompositsiooni hindamise kõige täpsemaks meetodiks peetakse mitme kambri mudeleid (3, 10).

Need mudelid jagasid kere kolmeks või enamaks osaks. Kõige tavalisemaid hinnanguid nimetatakse 3-sektsioonilisteks ja 4-sektsioonilisteks mudeliteks.

Need mudelid vajavad kehamassi, kehamahu, keha vee ja luude sisalduse hinnangute saamiseks mitmeid katseid ().

See teave on saadud mõnest käesolevas artiklis juba käsitletud meetodist.

Näiteks võib hüdrostaatiline kaalumine või ADP anda kehamahtu, BIS või BIA keha vett ja DXA mõõta luusisaldust.

Kõigi nende meetodite teave on ühendatud, et luua terviklikum pilt kehast ja saada kõige täpsem keha rasvaprotsent (,).

• Eelised: See on kõige täpsem saadaolev meetod.
• Puudused: See pole üldsusele sageli kättesaadav ja nõuab mitut erinevat hinnangut. See on keerukam kui enamik teisi meetodeid.
• Saadavus: Mitme kambri modelleerimine on tavaliselt saadaval ainult valitud meditsiini- ja uurimisasutustes.
• Täpsus: See on täpsuse mõttes parim meetod. Veamäär võib olla alla 1% keharasvast. Need mudelid on tõeline „kuldstandard”, mida tuleks võrrelda teiste meetoditega (3).

Mitmekambrilised mudelid on väga täpsed ja neid peetakse keharasva hindamise „kuldstandardiks“. Kuid need hõlmavad mitut testi ega ole tavaliselt üldsusele kättesaadavad.

Milline meetod on teie jaoks parim?

Keharasvaprotsendi hindamise meetodi otsimine on teie jaoks parim.

Siin on mitu küsimust, mis võivad aidata teil otsustada:

• Mis on teie keha rasvaprotsendi hindamise eesmärk?
• Kui oluline on kõrge täpsus?
• Kui tihti soovite testida oma keha rasvaprotsenti?
• Kas soovite meetodit, mida saate kodus teha?
• Kui oluline on hind?

Mõned meetodid, nagu nahavoldimõõtmised, ümbermõõdu arvutused ja kaasaskantavad BIA-seadmed, on odavad ja võimaldavad teil mõõta oma kodus nii tihti kui soovite. Seadmeid saab hõlpsasti osta ka Internetist, näiteks Amazonist.

Isegi kui nende meetodite täpsus pole kõige suurem, võivad need olla teie jaoks parim valik.

Enamikku kõrgeima täpsusega meetodeid pole teie kodus võimalik kasutada. Veelgi enam, kui need on testimisruumis saadaval, võivad need olla kallid.

Kui soovite täpsemat hinnangut ja olete nõus selle eest maksma, võiksite jätkata hea täpsusega meetodit, näiteks hüdrostaatilist kaalumist, ADP või DXA.

Ükskõik millist meetodit kasutate, on oluline kasutada sama meetodit järjekindlalt.

Peaaegu kõigi meetodite puhul on kõige parem teha mõõtmised hommikul pärast üleöö paastu, pärast vannituppa minekut ja enne, kui midagi sööte või oma igapäevaseid tegevusi alustate.

Ideaalis peaksite testi tegema enne, kui teil on midagi juua, eriti selliste meetodite puhul, mis toetuvad elektrisignaalidele, nagu BIA, BIS ja EIM.

Iga kord, kui hindate ennast ühtemoodi, väheneb veamäär ja on lihtsam öelda, kas teete edusamme.

Siiski peaksite mis tahes meetodi tulemusi alati ettevaatlikult tõlgendama. Isegi parimad meetodid pole täiuslikud ja annavad teile hinnangu ainult teie tegelikule keharasvale.