Maksimaalsed tulemused, minimaalne aeg

Sisu

• Ülevaade

Kui soovite saada oma kodustest treeningutest muljetavaldavamaid tulemusi ilma lisaaega lisamata, on meil lihtne ja kiire lahendus: hakake kasutama tasakaalutööriistu, nagu kiil, vahtplokk või õhuga täidetud ketas. Kombineerides hantliliigutusi mugava varustusega, suurendate treeningu väljakutset ja tasuvust.

Selle põhjuseks on asjaolu, et kui astute ebastabiilsele pinnale, peab teie keha tasakaalu säilitamiseks tööd tegema - nii värbate loomulikult rohkem lihaseid kui need, mida sihite. Nende stabilisaatorlihaste tugevdamine (nelipealihas, reieluu, puusade ülaosa, reie siseküljed ja süvalihased töötavad kõige paremini, kui seisate tasakaalu tööriistal) vähendab teie vigastuste ohtu ja aitab teil hõlpsamini igapäevaseid toiminguid teha. Lisaks näed sa pealaest jalatallani saledam ja rohkem välja kujunenud.

Lisaks hantlitele vajate selle programmi läbiviimiseks kolme tasakaaluseadet, mille on ainult meie jaoks välja töötanud Charleene O'Connor, New Yorgi eksklusiivse spordiklubi Clay sertifitseeritud personaaltreener ja spordidirektor: vaht. BodyWedge21; nõtke, õhuga täidetud Xerdisc; ja pehme Airex Balance Pad. Kui soovite investeerida ainult ühte seadmesse, valige BodyWedge21 (kasutage alumist otsa, kui on soovitatav kasutada ketast või tasakaalupadja). Või ostke üldse mitte midagi: alustuseks võite enamiku neist liigutustest teha ebastabiilsel pinnal, näiteks diivanipadjal. Tehke seda treeningut järjepidevalt vastavalt ettekirjutustele ja saate sihvakama, tugevama kehaehituse ilma kodust lahkumata - ja lühema ajaga - käivitamiseks.

Treeningu juhised

Tehke seda treeningut kaks korda nädalas, 1 või 2 puhkepäeva vahel. Alustage 2 komplektiga, iga kord 10–15 kordust, liigutades neid loetletud järjekorras, puhkades seeriate vahel 60 sekundit. Kui olete valmis, saate edasi liikuda 3 komplekti või suurendada oma kaalu piisavalt, et oma lihaseid proovile panna, ilma et see häiriks teie tasakaalu.

Üles soojenema

Alustage marssimise või sörkimisega 5 minutit. Või hüppa köit 5 minutit, kasutades poksija segadust. Seejärel tehke pahkluude soojendamiseks külg-külghüppeid-üks jalg korraga. Lõpuks seiske püsti ühel tasakaalustustööriistal ja tõstke üks jalg kergelt üles, pöörates seda 20 korda igas suunas. Seejärel tehke sama teise jalaga.

Rahune maha

Lõpetage treening, venitades oma peamisi lihaseid, hoides iga venitust 30 sekundit ilma põrgata.

Cardio Rx

Eesmärk on teha 30–45 minutit aeroobset treeningut 3–5 päeva nädalas, tehes nii püsiseisundi kui ka intervalltreeninguid, et panna proovile oma südame-veresoonkonna süsteem ja põletada rohkem kaloreid. Ideid selle kohta, kuidas kodus kalorite põletamist suurendada, leiate jaotisest "Kiired tulemused kardio".

Algaja Rx

Kui te pole 3 kuud või kauem jõutreeningut teinud või te pole kunagi varem tasakaalutööriistu kasutanud ega neid konkreetseid hantliharjutusi teinud, tehke seda treeningut lihtsalt põrandal ilma tasakaalutööriistadeta seistes, nagu on näidatud.

Kui olete õppinud õiget vormi ja joondamist või tunnete, et suudate hoida tasakaalu ebastabiilsel pinnal, jätkake 1 harjutuste komplekti tegemisega põrandal ja 1 komplektiga tasakaalustusvahenditel ilma hantliteta. 3-4 nädala pärast peaksite saama kogu treeningu teha, kasutades kõiki ettenähtud seadmeid.

6 tasakaalu tööriista

Ohutuse ja paremate tulemuste huvides vältige neid vigu mis tahes tasakaalustusseadme kasutamisel.

Ülevaade