Maksimeerige oma ainevahetusplaan

Sisu

• Ülevaade

Oma ainevahetuse maksimeerimise plaan

wkäsi üles

Alustage iga jõudu ja kardiotreeningut 5-10-minutilise lihtsa kardiotreeninguga.

Jõugraafik

Tehke jõutreeningut 3 korda nädalas, tehes nende vahel puhkepäeva.

Määrake, korrake ja kaaluge juhiseid

TASE 1 Kui olete jõutreeningut teinud vähem kui 3 kuud, tehke 1-2 komplekti 10-15 kordust igast viiest põhiliigutusest loetletud järjekorras. Suurendage vastupidavust iga 4 või 5 treeningu järel 10 protsenti. Nelja nädala pärast liikuge 2. taseme juhiste juurde, lisades täpsemad käigud pärast seda, kui olete oma vastupanu veel kaks korda suurendanud.

2. TASE Kui olete jõutreeningut teinud järjepidevalt 3 kuud või kauem, tehke 2-3 seeriat 8-10 kordust iga põhiliigutusega. Suurendage vastupanuvõimet 10 % pärast iga neljandat treeningut. 4 nädala pärast lisage täpsemad liigutused.

Sinu kõhulihaste jaoks Pärast iga jõutreeningut tehke 2 komplekti (iga kord 15 kordust) jalgrattaid või mõnda muud valitud liigutust.

Rahune maha Lõpetage kõik jõu- ja kardiotreeningud kõigi suuremate lihaste staatiliste venitustega, hoides igat venitust 15–30 sekundit ilma põrkamata.

Rasvapõletav kardiotreening

Kasutage seda iganädalast kardiokalendrit, et järk -järgult kiirendada ainevahetust ja jälgida edusamme. Tehke oma valitud aeroobset tegevust ja mõõtke oma intensiivsust, kasutades allolevat tajutava koormuse määra (RPE) tabelit. Ärge unustage soojeneda ja jahtuda vastavalt ülaltoodud jaotisele „Maksimeerige oma ainevahetusplaan“.

1. nädal Sel nädalal tehke kokku 3 püsiseisundiga (aka ühtlase tempoga) treeningut, pikkusega 20-45 minutit. Määrake oma intensiivsus treeningute pikkuse põhjal. (20–29 minutit: RPE = 6; 30–45 minutit: RPE = 5)

2. nädal Sel nädalal tehke 2 püsiseisundi treeningut vastavalt 1. nädala juhistele ja 1 intervalltreening. Intervalltreeningu jaoks tehke RPE 7 juures 1 minut (näide: kiire jooks), seejärel taastuge 3 minutit RPE 4-5 juures (näide: kiirkõnd); korda 5-6 korda. (Treeningu koguaeg: 20-24 minutit, ilma soojenduse ja jahutuseta)

3. nädal Tehke 1 püsiseisundi treening ja 2 intervalltreeningut vastavalt 1. ja 2. nädala juhistele.

4. nädal Tehke 1 püsiseisundi treening ja 2 intervalltreeningut. Tehke üks intervalltreening vastavalt 2. nädala juhistele. Teise intervalltreeningu jaoks tehke 1 minut kiirusega RPE 7-8 ja 2 minutit taastumist kiirusega RPE 4-5; korrake 7-8 korda. (Treeningu koguaeg: 21-24 minutit, ilma soojenduse ja jahutuseta)

4 nädala pärast Jätkake 3 korda nädalas segamisintervalli ja erineva intensiivsuse ja kestusega püsiseisundi treeninguid. Kui tunnete end valmis, lisage veel üks päev püsiseisundi kardiotreeningut RPE 6 juures.

Tajutava pingutuse määr (RPE)

RPE 1-2 Väga lihtne; saate ilma pingutuseta vestelda.

RPE 3 Lihtne; saate peaaegu ilma pingutuseta vestelda.

RPE 4 Mõõdukalt lihtne; saate mugavalt vestelda vähese vaevaga.

RPE 5 Mõõdukas; vestlus nõuab teatud pingutusi.

RPE 6 Mõõdukalt raske; vestlus nõuab üsna palju pingutust.

RPE 7 Raske; vestlus nõuab palju pingutusi.

RPE 8 Väga raske; vestlus nõuab maksimaalset pingutust.

RPE 9-10 Rääkimisvaba tsoon

Ülevaade