10 huvitavat tüüpi magneesiumi (ja mida nende jaoks kasutada)

Sisu

• 1. Magneesiumtsitraat
• 2. Magneesiumoksiid
• 3. Magneesiumkloriid
• 4. Magneesiumlaktaat
• 5. Magneesiummalaat
• 6. Magneesiumtauraat
• 7. Magneesium-L-treonaat
• 8. Magneesiumsulfaat
• 9. Magneesiumglütsinaat
• 10. Magneesiumorotaat
• Kas peaksite võtma magneesiumilisandit?
• Annustamine ja võimalikud kõrvaltoimed
• Alumine rida

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

Magneesium on neljas kõige rikkalikum mineraal teie kehas.

Ta osaleb enam kui 300 inimese tervise jaoks olulises metaboolses reaktsioonis, sealhulgas energia tootmises, vererõhu reguleerimises, närvisignaali ülekandmises ja lihaste kontraktsioonis (1).

Huvitav on see, et madal tase on seotud mitmesuguste haigustega, nagu 2. tüüpi diabeet, südamehaigused, meeleoluhäired ja migreenid (2).

Ehkki seda mineraali leidub paljudes tervetes toitudes, näiteks rohelistes lehtköögiviljades, kaunviljades, pähklites ja seemnetes, ei rahulda kuni kaks kolmandikku läänemaailma inimestest magneesiumivajadust ainuüksi dieediga (1).

Tarbimise suurendamiseks pöörduvad paljud inimesed toidulisandite poole. Kuna on olemas mitut sorti täiendavat magneesiumi, võib olla keeruline teada, milline neist on teie vajadustele kõige sobivam.

Selles artiklis antakse ülevaade 10 erinevast magneesiumi vormist ja nende kasutamisest.

1. Magneesiumtsitraat

Magneesiumtsitraat on magneesiumi vorm, mis on seotud sidrunhappega.

Seda hapet leidub looduslikult tsitrusviljades ja see annab neile hapumaitselise hapu maitse. Kunstlikult toodetud sidrunhapet kasutatakse toiduainetööstuses sageli säilitus- ja maitsetugevdajana (3).

Magneesiumtsitraat on üks levinumaid magneesiumipreparaate ja seda saab hõlpsasti osta veebist või kauplustest kogu maailmas.

Mõnede uuringute kohaselt on see tüüp magneesiumi kõige biosaadavamate vormide hulgas, mis tähendab, et see imendub seedetraktis kergemini kui muud vormid (4).

Madala magneesiumi taseme täiendamiseks võetakse seda tavaliselt suu kaudu. Naturaalse lahtistava toime tõttu kasutatakse seda mõnikord ka kõhukinnisuse raviks suuremates annustes.

Veelgi enam, seda turustatakse aeg-ajalt rahustava vahendina, mis aitab leevendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid, kuid selle kasutamise kohta on vaja rohkem uurida (5).

Magneesiumtsitraat on üks populaarsemaid magneesiumilisanditüüpe, mida organism imendab kergesti. Seda kasutatakse peamiselt magneesiumi taseme tõstmiseks ja kõhukinnisuse raviks.

2. Magneesiumoksiid

Magneesiumoksiid on sool, mis ühendab magneesiumi ja hapniku.

See moodustab looduslikult valge pulbrilise aine ja seda võib müüa pulbri või kapsli kujul. See on ka magneesiumoksiidi piima peamine toimeaine - populaarne käsimüügiravim kõhukinnisuse leevendamiseks (6).

Seda tüüpi ei kasutata tavaliselt magneesiumivaeguse ennetamiseks ega raviks, kuna mõnede uuringute kohaselt imendub see teie seedetraktis halvasti (7).

Selle asemel kasutatakse seda sagedamini ebamugavate seedesümptomite, nagu kõrvetised, seedehäired ja kõhukinnisus, lühiajaliseks leevendamiseks. Seda võib kasutada ka migreeni raviks ja ennetamiseks (6, 8).

Magneesiumoksiidi kasutatakse sageli seedeprobleemide leevendamiseks nagu kõrvetised ja kõhukinnisus. Arvestades, et keha ei imendu seda hästi, pole see hea valik neile, kes peavad magneesiumi taset tõstma.

3. Magneesiumkloriid

Magneesiumkloriid on magneesiumisool, mis sisaldab kloori - ebastabiilne element, mis seob soolad teiste elementidega, sealhulgas naatriumi ja magneesiumiga.

See imendub hästi seedetraktis, muutes selle suurepäraseks mitmeotstarbeliseks toidulisandiks. Võite seda kasutada madala magneesiumi taseme, kõrvetiste ja kõhukinnisuse raviks (7, 9).

Magneesiumkloriidi võetakse kõige sagedamini kapsli või tableti kujul, kuid mõnikord kasutatakse seda ka paikselt manustatavates toodetes, nagu vedelikud ja salvid.

Ehkki inimesed kasutavad neid nahakreemid valulike lihaste rahustamiseks ja lõdvestamiseks, seostavad vähesed teaduslikud tõendid neid parema magneesiumitasemega (10).

Magneesiumkloriid imendub suu kaudu kergesti ja seda kasutatakse kõrvetiste, kõhukinnisuse ja madala magneesiumitaseme raviks. Samuti võib selle paikselt rakendamine leevendada lihaste valulikkust, kuid mitte tõsta magneesiumi taset.

4. Magneesiumlaktaat

Magneesiumlaktaat on sool, mis moodustub magneesiumi seondumisel piimhappega.

Seda hapet ei toodeta mitte ainult teie lihased ja vererakud, vaid seda kasutatakse ka säilitus- ja maitseainena kasutamiseks (11).

Magneesiumlaktaati kasutatakse tõepoolest toidu lisaainena happesuse reguleerimiseks ning toitude ja jookide rikastamiseks. See on vähem levinud kui käsimüügi toidulisand.

Magneesiumlaktaat imendub kergesti ja võib olla teie seedesüsteemile pisut leebem kui muud tüüpi. See on eriti oluline nende inimeste jaoks, kes peavad regulaarselt võtma suuri magneesiumi annuseid või ei talu muid vorme kergesti.

Uuringus, kus osales 28 harvaesineva haigusega inimest, mis vajasid päevas suuri magneesiumiannuseid, oli neil, kes võtsid aeglaselt vabastava magneesiumlaktaadi tableti, seedetrakti kõrvaltoimeid vähem kui kontrollrühmal (12).

Paar väikest uuringut näitavad ka, et see vorm võib aidata stressi ja ärevust ravida, kuid vaja on rohkem uurida (13).

Magneesiumlaktaat on efektiivne toidulisandina ja võib-olla õrnalt seedesüsteemile. See võib olla sobivam neile, kes ei talu muid vorme või peavad võtma eriti suuri annuseid.

5. Magneesiummalaat

Magneesiummalaat sisaldab õunhapet, mida leidub looduslikult sellistes toitudes nagu puuviljad ja vein. Sellel happel on hapu maitse ja seda kasutatakse sageli toidu lisandina maitse tugevdamiseks või happesuse lisamiseks.

Uuringud näitavad, et magneesiummalaat imendub teie seedetraktis väga hästi, mistõttu on see suurepärane võimalus magneesiumi taseme täiendamiseks (14).

Mõni inimene väidab, et see on teie süsteemile leebem ja võib olla vähem lahtistavat toimet kui muud tüüpi. See võib olla kasulik, sõltuvalt teie konkreetsetest vajadustest.

Magneesiummalaati soovitatakse aeg-ajalt ravida fibromüalgia ja kroonilise väsimussündroomi sümptomitega. Praegu puuduvad selle kasutuse toetuseks kindlad teaduslikud tõendid (15).

Magneesiummalaat imendub kergesti ja sellel võib olla vähem lahtistavat toimet kui teistel vormidel. Aeg-ajalt soovitatakse seda krooniliste haiguste, näiteks fibromüalgia korral, kuid praegused teaduslikud tõendid seda ei toeta.

6. Magneesiumtauraat

Magneesiumtauraat sisaldab aminohapet tauriini.

Uuringud näitavad, et tauriini ja magneesiumi piisav tarbimine mängib rolli veresuhkru reguleerimisel. Seega võib see konkreetne vorm edendada tervislikku veresuhkru taset (16, 17).

Magneesium ja tauriin toetavad ka tervislikku vererõhku (18, 19).

Värskest loomkatsest selgus, et magneesiumtauraat vähendas kõrge vererõhuga rottidel märkimisväärselt vererõhku, mis näitab, et see vorm võib tugevdada südame tervist (20).

Pidage meeles, et vajalik on inimeste uurimine.

Magneesiumtauraat võib olla parim vorm kõrge veresuhkru ja kõrge vererõhu juhtimiseks, ehkki vajalik on rohkem uuringuid.

7. Magneesium-L-treonaat

Magneesium-L-treonaat on sool, mis saadakse magneesiumi ja treoonhappe segamisel - vees lahustuv aine, mis on saadud C-vitamiini metaboolse lagunemise tagajärjel (21).

See vorm imendub kergesti. Loomkatsed märgivad, et see võib olla ajurakkudes magneesiumi kontsentratsiooni suurendamiseks kõige tõhusam tüüp (22).

Magneesium-L-treonaati kasutatakse sageli võimalike aju hüvede jaoks ja see võib aidata toime tulla teatud aju häiretega, näiteks depressioon ja vanusega seotud mälukaotus. Sellegipoolest on vaja rohkem uurida.

Magneesium-L-treonaat võib toetada aju tervist, aidates potentsiaalselt ravida selliseid häireid nagu depressioon ja mälukaotus. Samamoodi on vajalikud täiendavad uuringud.

8. Magneesiumsulfaat

Magneesiumsulfaat moodustatakse magneesiumi, väävli ja hapniku ühendamisel. Seda nimetatakse tavaliselt Epsomi soolaks.

See on valge tekstuuriga, mis sarnaneb lauasoola tekstuuriga. Seda võib tarbida kõhukinnisuse raviks, kuid selle ebameeldiv maitse paneb paljud inimesed valima seedetoetuseks alternatiivse vormi.

Magneesiumsulfaat lahustatakse sageli vannivees, et leevendada valusid, valutada lihaseid ja leevendada stressi. Mõnikord sisaldub see ka nahahooldustoodetes, näiteks kreemis või kehaõlis.

Ehkki piisav magneesiumi tase võib mängida rolli lihaste lõdvestamisel ja stressi leevendamisel, on väga vähe tõendeid selle kohta, et see vorm imendub hästi läbi naha (10).

Magneesiumsulfaat ehk Epsomi sool lahustatakse stressi ja valulike lihaste raviks sageli vees. Neid kasutusviise toetab siiski väga vähe tõendeid.

9. Magneesiumglütsinaat

Magneesiumglütsinaat moodustatakse elementaarsest magneesiumist ja aminohappest glütsiinist.

Teie keha kasutab seda aminohapet valkude ehituses. Seda esineb ka paljudes valgurikastes toitudes, nagu kala, liha, piimatooted ja kaunviljad.

Glütsiini kasutatakse sageli iseseisva toidulisandina, et parandada und ja ravida mitmesuguseid põletikulisi seisundeid, sealhulgas südamehaigusi ja diabeeti (23).

Magneesiumglütsinaat imendub kergesti ja sellel võivad olla rahustavad omadused. See võib aidata vähendada ärevust, depressiooni, stressi ja unetust. Selle kasutamise kohta on teaduslikke tõendeid siiski vähe, seetõttu on vaja rohkem uuringuid (8).

Magneesiumglütsinaati kasutatakse selle rahustava toime tõttu sageli ärevuse, depressiooni ja unetuse raviks. Kuid uuringud, mis kinnitavad selle efektiivsust sellistes tingimustes, on piiratud.

10. Magneesiumorotaat

Magneesiumorotaat hõlmab orgaanilist hapet, looduslikku ainet, mis osaleb teie keha geneetilise materjali, sealhulgas DNA, ehituses (24).

See imendub kergesti ja sellel pole muudele vormidele iseloomulikku tugevat lahtistavat toimet (25).

Varased uuringud näitavad, et see võib edendada südame tervist, kuna orotiinhape omab ainulaadset rolli energia tootmisel teie südames ja veresoontes (25).

Sellisena on see populaarne võistlussportlaste ja fitnessihuviliste seas, kuid võib aidata ka südamehaigustega inimesi.

Ühes uuringus, milles osales 79 raskekujulise südamepuudulikkusega inimest, leiti, et magneesiumorotaadi toidulisandid olid sümptomite haldamisel ja ellujäämisel märkimisväärselt tõhusamad kui platseebo (26).

Ometi on see vorm märkimisväärselt kallim kui teised magneesiumilisandid. Kättesaadavate piiratud tõendite põhjal ei õigusta selle eelised paljude inimeste jaoks kulusid.

Magneesiumorotaat võib tugevdada südame tervist, parandades südame ja veresoonte kudedes energiatootmist.

Kas peaksite võtma magneesiumilisandit?

Kui teil pole madalat magneesiumi taset, ei viita miski tõendile, et toidulisandi võtmine tooks mõõdetavat kasu.

Kuid kui teil on puudujääke, on selle mineraali hankimine tervislikest toitudest alati parim esialgne strateegia. Magneesiumi on paljudes toitudes, sealhulgas (27):

• Kaunviljad: mustad oad, edamame
• Köögiviljad: spinat, lehtkapsas, avokaado
• Pähklid: mandlid, maapähklid, kašupähklid
• Täistera: kaerahelbed, täistera
• Muud: tume šokolaad

Kui aga te ei suuda dieedist piisavalt magneesiumi saada, tasub kaaluda toidulisandi kasutamist.

Teatavatel elanikkonnarühmadel võib olla suurem puudulikkuse oht, sealhulgas eakatel täiskasvanutel ja II tüüpi diabeediga, seedehäirete ja alkoholisõltuvusega inimestel (27).

Annustamine ja võimalikud kõrvaltoimed

Keskmine soovitatav ööpäevane magneesiumi kogus on naistel 320 mg ja meestel 420 mg (2).

Erinevates toidulisandites sisalduvad kogused võivad erineda, nii et kontrollige etiketti, et veenduda, et võtate kõige sobivama annuse.

Kuna toidulisandeid ei reguleerita teatavates riikides, sealhulgas USA-s, otsige tooteid, mida on testinud mõni muu osapool, näiteks USP, ConsumerLab või NSF International.

Magneesiumilisandeid peetakse enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutuks. Kui olete saavutanud piisava taseme, eritab keha uriiniga üleliigset kogust.

Kuid teatud vormid või liiga suured annused võivad põhjustada kergeid sümptomeid, näiteks kõhulahtisust või maoärritust.

Ehkki harv, võib see põhjustada mürgistust magneesiumile. Kui teil on neeruhaigus või tarbite selle mineraali väga suuri annuseid, võib teil olla suurem oht. Toksilisuse tunnusteks on iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus, lihasnõrkus, ebaregulaarne hingamine, letargia ja uriinipeetus (27).

Enne toidulisandite lisamist oma rutiini on alati hea mõte konsulteerida oma tervishoiuteenuse pakkujaga.

Enamik täiskasvanuid vajab 320–420 mg magneesiumi päevas. Kui te ei suuda oma dieediga oma vajadusi rahuldada, võib toidulisand olla vajalik. Neid peetakse üldiselt ohutuks, kuid võiksite enne alustamist rääkida tervishoiutöötajaga.

Alumine rida

Magneesiumil on inimese tervises oluline roll. Madal tase on seotud arvukate kahjulike mõjudega, sealhulgas depressioon, südamehaigused ja diabeet.

Seetõttu võiksite kaaluda toidulisandeid, kui teil pole dieedis seda mineraali piisavalt.

On olemas palju vorme, millest mõned võivad leevendada kõrvetisi, kõhukinnisust ja muid vaevusi. Kui te pole kindel, milline neist teile sobib, pöörduge oma tervishoiuteenuse pakkuja poole.