Kas magneesium aitab leevendada menopausi sümptomeid?

Sisu

• Menopausi ja tervis
• Magneesiumi ja luude tervis
• Muud eelised
• Võib parandada und
• Võib vähendada depressiooni ja ärevuse riski
• Toetab südame tervist
• Riskid ja kõrvaltoimed
• Magneesiumi allikad
• Toiduallikad
• Toidulisandid
• Alumine rida

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

Magneesium on inimese kehas oluline mineraal (1).

See mõjutab meeleolu reguleerimist, toetab tervete luude ja hormoonide taset ning osaleb sadades biokeemilistes reaktsioonides kogu teie kehas (1).

Veelgi enam, kuna naised jõuavad vanemasse täiskasvanueasse ja kogevad menopausi, muutub magneesium eriti oluliseks hea tervise jaoks ja võib isegi aidata vähendada menopausi sümptomeid.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma magneesiumi ja menopausi kohta, sealhulgas selle eeliseid, kõrvaltoimeid ja viise selle saamiseks oma dieedis.

Menopausi ja tervis

Menopausi on naise loomulik faas, mis toimub keskmiselt 51–52-aastaselt, ehkki see võib toimuda mitu aastat enne või pärast seda (2).

Seda iseloomustab menstruatsiooni kadumine koos muude sümptomitega, nagu kuumahood, magamisraskused, kehakaalu tõus, luu- ja lihasmassi vähenemine ning hormoonide - nimelt östrogeeni ja progesterooni (3, 4, 5, 6) muutused.

Tervisliku kehakaalu ning tugevate luude ja lihaste säilitamise tähtsuse tõttu on oluline nende probleemidega menopausi alguses varakult tegeleda.

Menopausi juhtub siis, kui naine on kogenud oma viimast perioodi ja see toimub tavaliselt vahemikus 51–52 aastat. Tavalisteks kõrvaltoimeteks on kuumahood, unehäired, kehakaalu tõus ja nõrgenenud luud.

Magneesiumi ja luude tervis

Ligikaudu 60% magneesiumist talletub luus ja sellel on ülioluline roll osteoporoosi ennetamisel. Osteoporoos - mida määratletakse kui madala luude mineraaltihedust - mõjutab 10–30% menopausijärgsetest naistest ja suureneb koos vanusega (7, 8, 9, 10).

Luud läbivad enda tugevdamiseks loodusliku osteogeneesina tuntud ümberehitusprotsessi. Selles etapis lagunevad luud osteoklastide poolt ja seejärel osteoblastid taastavad need. Noorte jaoks ehitatakse luud kiiremini ja tõhusamalt üles (2).

Menopausi ajal östrogeeni tase langeb, mis põhjustab osteoklastide aktiivsuse suurenemist (luude hõrenemine). Selle tulemusel lagunevad luud kiiremini kui neid taastatakse, mis viib nõrgenenud poorsete luudeni (2).

Magneesiumipuudus on kõrgelt seotud osteoporoosiga, kuna sellel on oluline roll kõhre ja luu maatriksi lupjumises või suurenenud luude tugevus. See on seotud ka paratüreoidhormooni (PTH) ja D-vitamiini madalama aktiivsusega, mis mõlemad on luu arenguks üliolulised (7).

Veelgi enam, madal magneesium vähendab osteoblastide aktiivsust ja suurendab põletikku, muutes luud aja jooksul nõrgemaks (7).

Ühes lühiajalises uuringus 20 osteoporoosi põdeva naisega leiti, et toidulisandi lisamine 30 päeva jooksul 1830 mg magneesiumtsitraadile - mis vastab 290 mg elementaarsele magneesiumile - vähendas luukoe voolavust, mis viitab luukoe vähenemisele (11). .

Elementaarne magneesium on toidulisandi tegelik magneesiumikogus. Enamikus toidulisandimahutites on loetletud toidulisandi kaal, näiteks 1000 mg, mis sisaldab kõiki koostisosi. Otsige toitumismärgistuselt elementi “elementaarne magneesium”, et teada saada, kui palju saate.

7-aastases järelkontrolli uuringus 73 684 menopausijärgse naisega seostati toidust või toidulisanditest 334–422 mg või suurema magneesiumi tarbimist luude suurema mineraalainete tihedusega (12).

Kuna magneesiumil on luude tervises võtmeroll, võib piisava magneesiumi taseme tagamine aeglustada luukoe kadu.

Ligikaudu 10–30% menopausijärgsetest naistest kogeb osteoporoosi, luude tiheduse järkjärgulist langust. Suur magneesiumi tarbimine toidu ja toidulisandite kaudu võib vähendada osteoporoosi progresseerumist ja toetada luude tervist.

Muud eelised

Ehkki magneesium ei vähenda kuumahooge, võib see aidata vähendada muid menopausi levinumaid sümptomeid.

Võib parandada und

Kuni 60% menopausiealistest naistest kogeb unetust või raskusi magamisega. Võrreldes menopausieelsete naistega teatavad menopausi ajal liikuvad naised, keda nimetatakse perimenopausi, halvasti magatud olekutest - eriti ärkamisest kogu öö (6, 13).

Kuumad hood, öine higistamine, ärevus, depressioon ning melatoniini ja progesterooni vähenemine - kaks hormooni, millel on und soodustav toime - näivad olevat menopausi unetuse peamised põhjustajad (6, 13, 14, 15).

Unepuudus on seotud menopausiga seotud samaaegsete seisundite hulgaga, näiteks ärrituvus, depressioon, stress ja kehakaalu tõus (6).

Magneesium võib soodustada und, reguleerides keha ööpäevaseid rütme, mida tuntakse keha loomuliku kellana, ja suurendades lihaste lõõgastust. Lisaks on madal magneesiumi tarbimine seotud vähem unetundide ja üldise madalama unekvaliteediga (16, 17).

Ühes väikeses uuringus, mis hõlmas 46 vanemat täiskasvanut, leiti, et 500 mg magneesiumi lisamine - mis vastab 250 mg elementaarsele magneesiumile - suurendas une kestust, unekvaliteeti ja melatoniini tootmist märkimisväärselt, samal ajal kui kontrollrühmas paranemist ei täheldatud (18).

Siiski on vaja põhjalikumat uurimistööd.

Võib vähendada depressiooni ja ärevuse riski

Depressioon on perimenopausis ja postmenopausis naistel tavaline sümptom. Ehkki see on seotud paljude teguritega, võib piisava magneesiumi taseme tagamine leevendada depressiivseid sümptomeid (19, 20).

Magneesiumil on võtmeroll aju töös, meeleolu reguleerimises ja stressireaktsioonis, mis võib mõjutada depressiooni ja ärevuse progresseerumist ja algust (20, 21).

Erinevad uuringud on ühendanud madala magneesiumi taseme kõrgema depressioonitasemega. Ühes uuringus, milles osales 8984 osalejat, oli depressiooni tase kõrgem neil, kelle magneesiumi tase oli alla 183 mg päevas (20, 21).

171 postmenopausaalse naisega läbiviidud uuringus oli 81,9% -l uuringus osalejatest madal magneesiumi sisaldus veres. Lisaks sellele teatasid madala magneesiumisisaldusega inimesed depressioonist tõenäoliselt ka madala kuni mõõduka tasemega (22).

Lisaks on mõned uuringud leidnud seose magneesiumipuuduse ja suurenenud ärevuse vahel (23).

Ja lõpuks on vanematel täiskasvanutel suurenenud magneesiumivaeguse oht. Seetõttu on naise vananedes eriti oluline saada dieedi või toidulisandi kaudu piisavalt magneesiumi (24).

Ehkki paljutõotav, nõustub enamik teadlasi, et vaja on rohkem uuringuid (25).

Toetab südame tervist

Südamehaigused on menopausijärgsete naiste peamine surmapõhjus (26, 27).

Kuigi menopaus ei põhjusta südamehaigusi, on menopausijärgsetel naistel kõrge vererõhu, triglütseriidide ja LDL (halva) kolesterooli sisalduse risk suurenenud selliste tegurite tõttu nagu östrogeeni taseme langus, stress, vanus ja kehvad eluharjumused (27). .

Veelgi enam, madalam magneesiumi tase on seotud halva südame tervisega. Ühes uuringus, milles osales 3 713 menopausijärgset naist, seostati kõrget magneesiumi madalamate südamehaigustega seotud põletikuliste markeritega, mis näitab südame paremat tervist (28, 29).

Magneesium aitab kontrollida südame lihase kokkutõmbeid ja närviimpulsse, võimaldades tervislikku südamelööke. Veelgi enam, magneesiumirikkad toidud on oluliseks antioksüdantide, tervislike rasvade, valkude ja kiudainete allikaks, millest kõigist on kasu südame tervisele (30).

Arvestades, et postmenopausis naistel on suurem risk madala magneesiumitaseme tekkeks, on oluline, et naised pööraksid tähelepanu sellele mineraalile oma südame tervise toetamiseks. Enne magneesiumilisandi alustamist pidage kindlasti nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga (28).

Toidust ja toidulisanditest saadav magneesium võib aidata vähendada menopausi levinumaid sümptomeid, nagu magamisraskused, depressioon, ärevus ja südamehaiguste risk.

Riskid ja kõrvaltoimed

Magneesium on hea tervise jaoks hädavajalik ja seda on ohutu tarbida nii toidust kui toidulisanditest. Täiskasvanud naistel on soovitatav saada toidust või toidulisandist 320 mg magneesiumi päevas (31).

Enamiku inimeste jaoks ei kujuta toidust saadav liigne magneesiumi tarbimine tõsist ohtu tervisele, kuna teie keha võib erituda liigse koguse uriiniga. Selle põhjuseks on teie keha range magneesiumi reguleerimine, kui tase muutub liiga kõrgeks või liiga madalaks (1, 31).

Kõhulahtisus ja maoärritus on tavalised kõrvaltoimed, kui magneesiumi sisaldavaid toidulisandeid tarbitakse liiga palju (32).

Ehkki tervislike inimeste puhul on see haruldane, võib neerufunktsiooni häiretega inimestel esineda toksilisust magneesiumiga ja põhjustada südamehäireid, lihasnõrkust, hingamisraskust ja neerupuudulikkust (33).

Need, kes soovivad proovida magneesiumilisandit, peaksid kõigepealt nõu pidama oma tervishoiuteenuse pakkujaga.

Toidust ja toidulisanditest pärit magneesiumi peetakse enamiku inimeste jaoks ohutuks ja toksilisus on harva esinev. Kui teil on neerufunktsioon vähenenud või teil on muid terviseprobleeme, rääkige oma tervishoiuteenuse pakkujaga ja veenduge, et see sobib teile.

Magneesiumi allikad

Magneesiumi leidub paljudes toitudes ja toidulisandites.

Toiduallikad

Magneesiumi leidub paljudes toitudes, mis muudab selle hõlpsa lisamise oma dieeti. Kõrge magneesiumisisaldusega toiduainete hulka kuuluvad (34):

• mandlid
• avokaado
• banaanid
• oad (must, punane, valge)
• brokkoli
• kašupähklid
• tume šokolaad
• kalad, näiteks hiidlest, makrell ja lõhe
• lehtköögiviljad, näiteks spinat ja šveitsi mangold
• pähklid, näiteks mandlid või kašupähklid
• kaerahelbed
• seemned, näiteks kõrvits, seesam või päevalill
• sojaoad
• tofu
• terved terad, sealhulgas leivad, pastad või pruun riis

Vaatamata paljudele saadaolevatele magneesiumirikastele toitudele ei saa enamik inimesi dieedi kaudu piisavalt magneesiumi. Selle põhjuseks on enamasti liiga töödeldud toit ja ubade, läätsede, köögiviljade ja täisteratoodete väiksem tarbimine (34).

Oma tervise toetamiseks vananedes lisage oma dieedile kindlasti piisavalt magneesiumirikkaid toite.

Toidulisandid

Magneesiumilisandid on saadaval käsimüügis või veebis.

Magneesiumi on palju vorme, näiteks magneesiumaspartaat, karbonaat, tsitraat, glütsinaat, laktaat, malaat ja orotaat. Samuti on tavaline näha magneesiumi koos kaltsiumiga, mis on veel üks oluline luude tervise mineraal (34).

On teada, et magneesiumaspartaat, tsitraat, kloriid ja malaat on kehas kõige biosaadavamad või imenduvad kõige paremini magneesiumi taseme täiendamiseks. Siiski võib teie tervishoiuteenuse pakkuja soovitada muid tüüpe, sõltuvalt teie konkreetsetest vajadustest (35).

Pealegi sisaldab enamik multivitamiine, mida tavaliselt soovitatakse üle 50-aastastele naistele, magneesiumi, et aidata teil täita oma igapäevaseid magneesiumivajadusi.

Ehkki üldiselt ohutu, pidage nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga, kui te pole kindel, kas magneesiumilisand sobib teile.

Magneesiumi leidub paljudes toitudes, näiteks tumedas šokolaadis, leht rohelistes, pähklites, seemnetes ja täisteratoodetes. See on saadaval ka individuaalse toidulisandina, koos kaltsiumi või multivitamiiniga.

Alumine rida

Magneesium mängib tervises olulist rolli kõigil eluetappidel.

Menopausi ajal on oluline säilitada luud tugevana ja ennetada osteoporoosi või luude nõrgenemist. Magneesium võib vähendada ka menopausi soovimatuid kõrvaltoimeid, nagu magamisraskused ja depressioon, toetades samal ajal südame tervist.

Enamikul menopausieas naistel on ebapiisav magneesiumi tase, mis seab nad suurema halva tervise riski. Kuid magneesiumi saab tarbida paljude toitude kaudu, näiteks tume šokolaad, oad, läätsed, pähklid, seemned, lehttaimed ja täisteratooted.

Samuti saate hõlpsalt leida magneesiumi toidulisandeid käsimüügist või veebist. Enamiku inimeste jaoks peetakse neid kasutamiseks ohutuks, kuid pidage kindlasti nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga.

Iga päev piisavalt magneesiumi saamine on oluline teie üldise tervise jaoks ja võib vähendada menopausi soovimatuid sümptomeid.

Osta magneesiumilisandit veebis.