Rindkere alaosa harjutused määratletud pecs

Sisu

• Rinnaku lihased
• Tugevad peksud stabiilsete õlgade jaoks
• Keharaskus rippuvad dipid
• Vähendage hantli rinnus lendlemist
• Keelduge hantli pingipressist pöördega
• Kaabel-rindkere kärbseseen 100
• Kaasavõtmine

Rinnaku lihased

Täpselt määratletud rinnatükkide olemasolu (lühidalt) on tasakaalustatud keha jaoks hädavajalik. Suur rind pöörab kindlasti pead, kuid mis veelgi olulisem - see on oluline, et muuta sportlane tugevamaks võistluseks ja paljude igapäevaste ülesannete täitmiseks.

Rinnast rääkides on oluline meeles pidada, et helkurid koosnevad kolmest eraldi osast: ülemine, keskmine ja alumine.

Huvitav on see, et kellegi tugevusest rääkides on kõige sagedamini käsitletav kehaosa rindkerega seotud. Mitu korda olete kuulnud, et keegi ütleks: “Kui palju saate pingutada”?

Kõigil põnevuskangelastel, alates Conanist Barbarist kuni Rocky Balboa, on kõik olnud suurepärased rinnalihased. Pole ime, et ühiskonnal on nende suhtes kinnisidee.

Tugevad peksud stabiilsete õlgade jaoks

Ehkki tugevate, kindlalt määratletud piltide olemasolu võib hea välja näha, ulatub kasu sügavamale kui välimus. Teie rinnaku lihased töötavad käe liigutamiseks. See lihasgrupp vastutab õlaliigese külgmiste, vertikaalsete ja pöörlevate liikumiste eest.

Ütlematagi selge, et pecs on kriitiline õla tugevuse ja liikuvuse jaoks. Kui soovite veenduda, et teie õlg säilitab vajaliku funktsiooni oma käe igas suunas liikumiseks, peate need püksid tugevana hoidma. Keha on kõigi nende lihasgruppide kaudu keerukalt ühendatud.

Tasakaalu ja kuju loomine võtab aega, kuid kvaliteetsete treeningute, regulaarsete treeningute ja puhkamisega saate tulemusi kiiresti näha. Allpool on neli suurepärast harjutust, mis aitavad teil oma alumised peksud välja rabeleda.

Keharaskus rippuvad dipid

1. Hoidke end kahe sirge laiuse vahel, mis on puusa laiusest veidi laiemad, käed sirged, kuid lukustamata ja jalad põrandast eemal.
2. Enda langetamiseks painutage küünarnukid, peatudes küünarnukkides 90-kraadise nurga all, hoides samal ajal südamikku tihedalt kinni.
3. Kiigutamata suruge läbi käte alla ja tõstke keha üles algasendisse.
4. Tehke 2 kuni 3 komplekti 12-15 kordust, kasutades 3-sekundist aeglast üles-alla tempot.

Vähendage hantli rinnus lendlemist

1. Lamake tagasi allakäigupingil, ühe hantliga mõlemas käes sirgelt üle rindkere.
2. Langetage käed aeglaselt külgedele, sirgel seljal pingul ja mõlemas küünarnukis pehme paindega. Liigutage oma õlgadele liiga palju stressi minnes ainult nii palju kui võimalik ja ärge laske küünarnukitel rinnast madalamale minna. Keskenduge oma asjade pigistamisele.
3. Keerake südamik kinni, hoides seljatuge pingil allapoole, ilma et see kaarduks, ja samal ajal peksjaid pigistades, ja suruge hantlid rinna kohal tagasi üles algasendisse.
4. Valmistage 2 kuni 3 komplekti 15 kuni 20 kordust keskmise raskusega.

Keelduge hantli pingipressist pöördega

1. Lamake tagasi langevarjurile, tõstes hantlid üle teie rinna, käed välja pööratud ja paigutatud, et teha “V.”
2. Langetage raskusi aeglaselt kaenlaaluste poole. Langetades pöörake küünarnukid üksteise poole sissepoole, et moodustada täht „A”, viies iga hantli otse peci ja õla vahelise ruumi kohale.
3. Vajutage mõlemad õlad aeglaselt tagasi algasendisse ja keerake mõlemad õlad ettevaatlikult väljapoole, kuni naasete algasendisse.
4. Täielik 4–5 komplekti 8–12 kordust keskmise raskusega.

Kaabel-rindkere kärbseseen 100

1. Seisake ühe jalaga ettepoole ja ühe jalaga tagasi, hoides mõlemas käes mõlemat kaablit.
2. Mõlemas küünarnukis pehme painutusega viige käed keha ette, puudutades kergelt sõrmeotsi.
3. Kui sõrmed puudutavad, pigistage oma sõrmi nii tugevalt kui võimalik, seejärel avage ja sulgege käed pulseeriva liigutusega, keskendudes kiiresti ainult rinnale.
4. Pigistage 20 kordust.
5. Vabastage käed aeglaselt laiali, tagasi algasendisse ja puhake.
6. Täielik 5 komplekti 20 kordust keskmise raskusega.

Kaasavõtmine

Need neli harjutust aitavad teil luua täpselt määratletud pecs. Nende harjutuste lisamine tavapärasele rindkere treeningule aitab asja vürtsitada ja annab teile tööriistad, mis on vajalikud suuruse ja kuju loomiseks, et näidata oma alumist kolmandikku.

Sõltumata eesmärkidest pidage alati meeles, et peate säilitama kvaliteetse vormi ja edendama ennast seal, kus see on asjakohane.