9 venitust, mis aitab pingul alaseljast vabaneda

Sisu

• Kuidas parandada paindlikkust ja tugevust
• 1. Puusaringid
• 2. Klaasipuhastid
• 3. Põlved rinnuni
• 4. Lamav ühe jalaga venitus
• 5. Vaagna kallutused
• 6. Kass-lehm
• 7. Lapse poos
• 8. Jalad-seinale
• 9. Laiba poos
• Mis võib põhjustada pingul alaselja?
• Muud ravimeetodid, mida saate proovida
• Millal pöörduda arsti poole
• Ennetamise näpunäited

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Tiheda alaselja sümptomid

Sõltumata sellest, kas alaselja tunneb end sageli või aeg-ajalt pingul, on oluline oma keha kuulata ja pingete leevendamiseks astuda samme. Tihe alaselja võib süveneda ja põhjustada tõsisemaid probleeme. See võib mõjutada ka teie igapäevaseid liikumisi, näiteks käe sirutamist, et põrandalt midagi korjata.

Seljaosa pingul võib kaasneda valu, spasmid ja krambid. Valu tundub sageli nagu pidev, tuim valu ja selg võib tunduda jäik, pinges ja kokkutõmbunud. Samuti võite tunda pinget oma vaagnas, puusades ja jalgades.

Tugev alaselja, mis on põhjustatud liigsest pingutusest või millegi raske tõstmisest, on tavaliselt tunda mõne tunni jooksul. Pärast treenimist on normaalne tunda teatud pinget või valulikkust, kuid see taandub tavaliselt mõne päeva jooksul.

Pingutus võib olla tõenäolisem, kui teete trenni, mida tavaliselt ei tee, või kui te pole kõige paremas vormis. Niikaua kui see jõuab tippu ja vaibub mõistliku aja jooksul, ei tohiks see muret tekitada.

Kuidas parandada paindlikkust ja tugevust

Teie alaselja paindlikkuse ja tugevuse parandamiseks saate teha palju lihtsaid venitusi ja harjutusi.

Keskenduge selgroo pikendamisele ja pikendamisele. See aitab leevendada alaselja kokkusurumist. Kasulik on ka reieluu venitamine.

Lisaks peaksite valima harjutused, mis keskenduvad puusa-, südamiku- ja tuharalihaste (tuharalihaste) töötamisele.

Soovitatav on teha igapäevaseid tegevusi, näiteks kõndimine, ujumine või jooga. Püüdke pühenduda võimalikult aktiivsele tegevusele. Järjepidev alaselja lõdvestamiseks harjutuste ja tegevuste tegemine annab tavaliselt mõne nädala jooksul positiivseid tulemusi.

Siin on üheksa harjutust, mida saate oma igapäevarutiini lisada, et aidata tugevdada alaselja ja parandada paindlikkust.

1. Puusaringid

See harjutus suurendab paindlikkust, leevendab pingeid ning aitab lõdvendada alaselja- ja puusalihaseid. Kui see on mugav, võite ka oma südamelihaseid siduda.

Kasutatud lihased:

• rectus abdominis (kõhulihased)
• erector spinae (seljaosa pikkused lihased)
• vaagnalihased
• tuharalihased

Aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Seisa jalgadega veidi laiem kui puusad ja käed puusal.
2. Alustage puusade õrnalt küljelt küljele liigutamisega.
3. Seejärel pöörake puusad aeglaselt ühes suunas, tehes suuri ringe.
4. Tehke vähemalt 10 ringi.
5. Korrake seda vastupidises suunas.

2. Klaasipuhastid

See on juurdepääsetav harjutus, mis leevendab alaselja pinget ja pinget. See venitab ka puusa.

Kasutatud lihased:

• püstised spinae
• ristluulihased (seljaaju vaagna külge ühendatud osa lihased)
• vaagnalihased
• viltused

Aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Heitke selili, painutage põlvi ja sirutage käed küljele, nii et need oleksid teie torso suhtes risti. Teie jalad võivad olla veidi laiemad kui teie puusad.
2. Hinga välja, kui langetate põlved aeglaselt paremale ja pöörate vasakule vaatamiseks.
3. Hingake tagasi algasendisse.
4. Jätkake seda liikumist 1 minut, vaheldumisi vasaku ja parema küljega.

3. Põlved rinnuni

See venitus aitab lõdvendada alaselja lihaseid ja suurendada paindlikkust, samal ajal vaagna venitades ja stabiliseerides.

Kasutatud lihased:

• gluteus maximus
• vaagnalihased
• lülisamba pikendajad
• nelipealihas

Aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Lama selili nii, et mõlemad jalad on välja sirutatud.
2. Tõmmake parem põlve rinnale, sõrmed põimitud ümber säärte.
3. Hoidke selles asendis 5 sekundit ja vabastage seejärel jalg.
4. Korrake seda venitust 5 korda mõlemal jalal.
5. Seejärel tõmmake mõlemad põlved rinnale ja hoidke oma käsi, käsi või küünarnukke.
6. Hoidke selles asendis 30 sekundit.

4. Lamav ühe jalaga venitus

See venitus lõdvestab alaselga ja venitab hamstringuid. See aitab ka selgroogu joondada.

Kasutatud lihased:

• hamstrings
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• püstised spinae

Aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Lama selili nii, et mõlemad jalad on pikendatud.
2. Tõstke parem jalg üles nii sirgeks kui võimalik, hoides põlves kerget painutust. Toetuse saamiseks võite oma vasaku põlve painutada ja jalga suruda.
3. Pange sõrmed omavahel kinni, et hoida jalga reie taga, või kasutage rihma või rätikut jala ülaosas.
4. Hoidke seda venitust 30 sekundit.
5. Korrake seda vasakul küljel.
6. Tehke 2–3 korda mõlemal küljel.

5. Vaagna kallutused

See harjutus tugevdab teie alaselja ja kõhulihaseid. See suurendab ka paindlikkust.

Kasutatud lihased:

• hamstrings
• rectus abdominis
• ristluu lihased
• gluteus maximus

Aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Lama selili kõverdatud põlvedega. Lõdvestunud ajal on teie selgrool kerge kõverus, nii et selgroo põhi ei puuduta põrandat.
2. Kaasake oma südamelihased, nii et selgroo põhi surub põrandale.
3. Hoidke 5 sekundit ja seejärel lõdvestuge.
4. Korda 3 korda, suurendades järk-järgult 10 korduseni.

6. Kass-lehm

See joogapoos suurendab selgroo paindlikkust ja annab kena puusale ja kõhule. Pöörake tähelepanu kogu oma liikumise vältel oma südamelihastele, kui haarate ja vabastate neid. Kui tunnete end eriti kangena või valusana, saate liikumist teha üliaeglaselt ja õrnalt.

Kasutatud lihased:

• püstised spinae
• rectus abdominis
• triitseps
• gluteus maximus

Aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Tule lauapositsioonile, kui kaal on kõigi nelja punkti vahel ühtlaselt tasakaalus.
2. Hingake sisse, kui otsite pilku ja langete kõht põranda poole.
3. Hinga välja, kui kummardate selga lae poole.
4. Jätkake seda liikumist vähemalt 1 minut.

7. Lapse poos

See õrn puhkejooga poos võtab alaseljalt surve maha ja leevendab valu. See aitab selgroogu pikendada, venitada ja joondada.

Kasutatud lihased:

• gluteus maximus
• tagumised lihased
• hamstrings
• lülisamba pikendajad

Aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Istuge põlvili olles põlvedega koos või kergelt üksteisest eemale. Võite asetada reie, rinna või otsmiku alla tugipadja või padja.
2. Hinged puusas ettepoole klappimiseks, sirutades käed enda ees või toetades neid keha kõrval.
3. Lase oma kehal raskeks kukkuda, kui lõdvestud, lastes pingest lahti.
4. Hoidke seda poosi 1 minut.

8. Jalad-seinale

See joogapoos võimaldab teil oma alaselja ja vaagna lõõgastuda. See annab suurepärase venituse teie reieluudele ja aitab leevendada stressi ja pingeid.

Kasutatud lihased:

• hamstrings
• vaagnalihased
• alaselg
• kuklasse

Aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Tule istumisasendisse, keha parem külg seina vastu.
2. Heitke selili ja pöörake jalad mööda seina üles. Võite asetada padja oma puusade alla või nihutada oma puusi paar tolli kaugusel seinast.
3. Lõdvestage oma käsi igas mugavas asendis.
4. Keskenduge alaselja lõdvestamisele ja pingete vabastamisele.
5. Püsige selles poosis kuni 2 minutit.

9. Laiba poos

Enne oma päeva alustamist viige venitusrutiin lõpule mõne minuti lõõgastumisega. See annab teie lihastele võimaluse täielikult lõõgastuda. Keskenduge keha järelejäänud pingete ja pingete vabastamisele.

Aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Lama selili, käed keha kõrval ja peopesad ülespoole.
2. Viige jalad puusadest veidi laiemaks ja laske varvastel külje poole laiali paisuda.
3. Hinga sügavalt ja lase oma kehal pehmeneda.
4. Püsige selles asendis kuni 20 minutit.

Mis võib põhjustada pingul alaselja?

Spordivigastused, ületreenimine ja õnnetused võivad põhjustada selja pingul tundmist. Isegi igapäevased tegevused, näiteks istumine, võivad põhjustada pinget.

Sageli tekib alaseljas tihedus, et kompenseerida teises kehaosas esinevat probleemi. Sellele pingule võivad kaasa aidata ka pingulised reieluud ja tuharalihased. Oma osa võib olla ka kehval kehahoiakul või kehakaalu tõstmisel kehakaalu tõstmisel või nõrkade südamelihaste olemasolul.

On veel mitmeid tegureid, mis võivad põhjustada pingelist alaselja või seda raskendada. Need sisaldavad:

• nikastused ja venitused
• istuv eluviis
• pikaajaline istumine
• purunenud kettad
• selgrootute ketaste degeneratsioon
• jäigad või ärritunud liigesed
• pigistas närve
• lihaste düsfunktsioon
• artriit
• rasvumine
• psühholoogiline stress
• siseorganite haigus
• vanusega seotud selgroo muutused

Muud ravimeetodid, mida saate proovida

Võimalik, et lisate oma igapäevases treeningkavas ühe või mitu täiendavat protseduuri.

Soojus- või jääteraapiat saate kasutada igapäevaselt iseseisvalt. Mõelge terapeutilisele massaažile või harrastage kodus vahtrulli abil isemassaaži.

Ostke poroloonirulle veebist.

Samuti võite kaaluda alternatiivseid ravimeetodeid, nagu nõelravi, kiropraktika või Rolfing. Kaaluge füsioteraapiat, kui alaselja pingutus on püsinud rohkem kui kaks nädalat. Proovige mõnda lähenemist ja vaadake, mis toob teile parimaid tulemusi.

Millal pöörduda arsti poole

Tavaliselt näete paranemist kahe kuni kuue nädala jooksul pärast igapäevaste harjutuste tegemist. Peaksite pöörduma arsti poole, kui:

• teie valu ei parane mõne nädala jooksul
• teil on harjutuste tegemisel tugev valu
• valu levib teie jalgadele

Samuti pöörduge arsti poole, kui teil tekib tuimus, turse või tugev valu. Teie arst võib aidata kindlaks teha, kas valu või pingutus on põhjustatud haigusseisundist.

Ennetamise näpunäited

Alaseljavalude vältimiseks saate palju elustiili muuta. Siin on mõned juhised ja näpunäited:

• Võtke vastu tasakaalustatud ja tervislik toitumine.
• Säilitage tervislik kehakaal.
• Püsige aktiivne ja treenige sageli.
• Enne treeningut soojendage ja venitage.
• Tõuse üles ja liigu ringi vähemalt 5 minutit iga tunnikese kohta, millal sa istud.
• Istudes kasutage seljatoe juures seljatoet.
• Istudes hoidke jalad ristis ja pahkluud otse põlvede all.
• Kui olete voodirežiimis, tehke paar korda päevas lihtsaid jalaharjutusi.
• Harjuta head rühti.
• Kanna mugavaid, toetavaid kingi.
• Magage kindlal madratsil.
• Magage külili, padi põlvede vahel.
• Vältige raskete esemete tõstmist ja kasutage õiget vormi, kui peate midagi üles tõstma.
• Suitsetamisest loobumine, et parandada verevoolu ning suurendada selgroo kudede hapnikku ja toitaineid.
• Hoidke niisutatud.
• Vältige alkoholi tarvitamist.

Seadistage oma tööjaam nii, et see oleks ergonoomiliselt õige. Soovite, et teil oleks võimalus töötamise ajal istuda, seista ja õrnalt venitada. Pange oma töökoha juurde joogamatt või mõned padjad. Võimalik, et olete sobivam tegema mõnda õrna venitust või langetama mõnda joogapoosi koos sobiva seadistusega läheduses. Teine võimalus on seisev kirjutuslaud. Nende kolme võimaluse vahel tasub oma tööaeg tasakaalustada.