5 rasvapõletuseks mõeldud harjutust, mis ei tapa põlvi

Sisu

• 1. Liituge spordisaaliga ja minge ujuma
• 2. Hoidke kardio-kick-boksiga üks jalg maapinnal
• Proovige seda rutiini 3 korda läbi:
• 3. Keskenduge jõusaalis sõudmisele
• Hoidke õiget vormi:
• 4. Laske end TRX-iga tööle panna
• TRX vooluring, 3 korda:
• 5. Jääge koju ja tehke seda kardioskeemi
• Jookse ja hüppa paika
• Modifitseeritud mägironija
• Madala löögijõuga hüpe
• Kui olete valmis, minge intensiivsemale treeningule

Kui olete treeningutega alustanud, tahate lihtsalt mängu tagasi jõuda või kui teil on probleeme liigeste või vigastustega, on vähese mõjuga kardio ohutu ja tõhus treeningmeetod.

Madala mõjuga harjutused keskenduvad ühe jala maapinnal hoidmisele ja liigestele avalduva stressi või surve leevendamisele.

Kuid olge hoiatatud - lihtsalt selle väikese mõju tõttu ei tähenda see, et te higistaksite!

Allpool oleme kureerinud viis vähese mõjuga kardiotreeningut, mis panevad teie südame-veresoonkonna ja lihaste süsteemi proovile. Need sobivad ideaalselt ka igaks päevaks, kui tunnete end liiga rabeletud, et viia aju treeningrežiimi ja soovite lihtsalt kerge treeningu ajal lahti saada.

1. Liituge spordisaaliga ja minge ujuma

Ühissõbraliku treenimise kuningas, ujumine on suurepärane madala mõjuga variant, mis tasub endiselt kaloreid.

Vee ujuvus vähendab teie keha stressi, aidates teil oma kehakaalu toetada, kuid see ei tähenda, et tegemist oleks läbimõtlemata treeninguga - ujumine sisaldab endas südant, jõudu ja paindlikkust ühes treeningus.

Isegi tavaline freestyle-löök haarab lihaseid kogu üla- ja alakehas - eriti teie õlgades, triitsepsides, pecsides ja nelikutes - ning ka teie tuumas.

See on ausalt öeldes üks parimaid harjutusi maailmas.

Põlenud kalorid: 155-kilose inimese jaoks võib 30-minutine ujumine põletada umbes 220 kalorit. 185-naelise inimese jaoks on see umbes 270 kalorit.

2. Hoidke kardio-kick-boksiga üks jalg maapinnal

Treening, mille saab hõlpsasti muuta väikeseks löögiks, kardio-kickboxing ühendab poksikäigud kardioga, et higistada kiiresti.

Ja te ei vaja ka kotti - kõik liigutused tehakse õhus, mis tähendab ka väiksemat lööki.

Võtke jalad ja nende maandumised hõlpsalt käsile, tagamaks, et te ei pane oma põlvedele või pahkluudele tarbetut kulumist.

Proovige seda rutiini 3 korda läbi:

• 1 min vaheldumisi esiotsad
• 1 min vaheldumisi esiotsa
• 1 min modifitseeritud hüppavad tungrauad
• 2 min puhata
• 1 min bob ja jutustama
• 1 min vahelduvad ülaosad
• 1 min vahelduvad seljatoed
• 2 min puhata

Põlenud kalorid: Sarnaselt astmelise aeroobikaga on kardio kickboxingul sarnased põletatud kalorid - 155-naelaline inimene tasuks 30 minutiga umbes 260 kalorit ja 185-naelaline inimene umbes 310.

3. Keskenduge jõusaalis sõudmisele

Teine liik, mis annab kogu kehale jõudu ja kardiotreeningut, on sõudmine.

See raskust mittetoetav treening on tõhus võimalus neile, kellel on ühiseid probleeme.

Teil on vaja juurdepääsu sõudemasinale, nii et see on suure tõenäosusega jõusaalipõhine treening.

Hoidke õiget vormi:

• Istuge sõudjale, painutage oma põlvi, et jalad rihmaga platvormi kinnitada, ja haarake juhtraualt kinni. Asetage sääred vertikaalselt, ülakeha kergelt ettepoole painutatud ja käed sirged.
• Kontsadest läbi surudes suruge jalad vastu platvormi. Tooge ülakeha maapinna suhtes risti ja tõmmake käed tagasi ritta. Jalad peaksid olema täielikult sirutatud.
• Laske oma ülakehal painduda tagasi platvormi poole ja kui käed põlvili lähevad, alustage jalgade kõverdamist ja pöörduge tagasi algasendisse.

Põlenud kalorid: Mõõdukas tempos võib 155-naelaline inimene 30 minuti jooksul sõuda umbes 260 kalorit, 185-naelaline inimene aga umbes 310.

4. Laske end TRX-iga tööle panna

Mereväe pitseri loodud TRX kasutab tugevuse ja kardiotreeningu jaoks rihmasid, mis mängivad raskust ja kasutaja kehakaalu. Kasutaja saab kohandada iga treeningu raskusi vastavalt treeningutasemele ja rihmad saavad vajadusel tuge pakkuda.

Kui teil pole kodus rihmakomplekti, peate suunduma jõusaali, et teha TRX vedrustustreeninguid, kuid see on seda reisi väärt.

Uurige eelnevalt korrektse tehnika osas või uurige, kas treener näitab mõnda põhiliigutust.

Parim viis TRX-treeningust maksimaalse kasu saamiseks on jalgsi või elliptilist keha jälgimine kogu keha ringiga. See tõstab teie pulssi ja suurendab kogu keha tugevust.

TRX vooluring, 3 korda:

• 30 sekundit kükitama lööma
• 30 sekundit rida
• 1 min puhata
• 30 sekundit üle pea kükitama
• 30 sekundit uisutajad
• 2 min puhata

Põlenud kalorid: TRX-vooluringi jaoks, millele järgneb elliptiline kuju, on keskmine põletatud kalorite arv umbes 155 naelaga inimese kohta umbes 355 ja 185 naelaga inimese kohta 355 minutit 30 minuti jooksul.

5. Jääge koju ja tehke seda kardioskeemi

Kui vajate vähese mõjuga südame jaoks lihtsalt kiiret kodusisalduse võimalust, siis ühendage need kolm käiku ühiselt ohutuks viisiks, kuidas higistust saada.

Tehke mõlemad 30–45 sekundit, pärast seda üheminutiline paus.

Laske kogu seansi vältel vooluringist läbi vähemalt 3 korda.

Jookse ja hüppa paika

Ärge unustage maandumast pehmelt. Ärge tehke seda nii kiiresti kui võimalik - peamine on oma pulsisageduse tõstmine, mitte selle kiirendamine.

Modifitseeritud mägironija

Selle aeglase võtmine on sobilik! Keskenduge oma tuuma tugevale hoidmisele, selle asemel, et tormata läbi oma jalgade liigutusi.

Madala löögijõuga hüpe

See modifitseeritud hüppejakk sobib suurepäraselt neile, kes soovivad vältida põlvedele survet.

Põlenud kalorid: See vähese mõjuga aeroobne treening põletab 155-kilose inimese jaoks umbes 260 kalorit ja 185-kilose inimese puhul 311 kalorit.

Kui olete valmis, minge intensiivsemale treeningule

Kui jooksmine, hüppamine või plyometrics pole teie jaoks ette nähtud, siis ärge arvake, et vähema mõjuga lähenemisviisiga ei saa te higi omakapitali teenida.

Kui teid piiratakse mingil põhjusel, veenduge, et tunnete end enne edasijõudnute treeningute lõpetamist tugevana ja stabiilsena.

Kui olete sellega hakkama saanud, laske intensiivsemal HIIT-treeningul minna ja jälgige, et teie kalorite arv veelgi suureneks.

Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.