Madala süsivesikusisaldusega söögikava ja menüü tervise parandamiseks

Sisu

• Söömine vähese süsivesinike sisaldusega - põhitõed
• Toidud, mida tuleb vältida
• Madala süsivesikusisaldusega toiduainete nimekiri - toidud, mida süüa
• Toidud, mida võib-olla kaasata
• Joogid
• Näidis vähese süsivesinikega menüü
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäeval
• Tervislikud ja vähese süsivesikusisaldusega suupisted
• Söömine restoranides
• Lihtne madala süsivesikute sisaldusega ostunimekiri
• Alumine rida

Madala süsivesikusisaldusega dieet on dieet, mis piirab süsivesikuid, näiteks neid, mida leidub suhkruses toitudes, makaronides ja leivas. Selles on palju valku, rasva ja tervislikke köögivilju.

Madala süsivesikusisaldusega dieete on palju erinevaid ja uuringud näitavad, et need võivad põhjustada kehakaalu langust ja parandada tervist.

See on madala süsivesikusisaldusega dieedi üksikasjalik söögikava. See selgitab, mida süüa, mida vältida, ja sisaldab näidist madala süsivesikute sisaldusega menüüks ühe nädala jooksul.

Söömine vähese süsivesinike sisaldusega - põhitõed

Teie toiduvalik sõltub paljudest asjadest, sealhulgas sellest, kui tervislik olete, kui palju treenite ja kui palju peate kaalust alla võtma.

Mõelge sellele söögiplaanile üldise juhisena, mitte millekski kivisse kirjutatud.

Sööma: Liha, kala, munad, köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, rasvasisaldusega piimatooted, rasvad, tervislikud õlid ja võib-olla isegi mõned mugulad ja gluteenivabad terad.

Ära söö: Suhkur, HFCS, nisu, seemneõlid, transrasvad, dieettooted ja madala rasvasisaldusega tooted ning kõrgelt töödeldud toidud.

Toidud, mida tuleb vältida

Peaksite vältima neid kuut toidugruppi ja toitaineid tähtsuse järjekorras:

• Suhkur: Karastusjoogid, puuviljamahlad, agaav, kommid, jäätis ja paljud teised suhkrulisandiga tooted.
• Rafineeritud terad: Nisu, riis, oder ja rukis, samuti leib, teravili ja makaronitooted.
• Transrasvad: Hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud õlid.
• Dieet- ja madala rasvasisaldusega tooted: Paljud piimatooted, teraviljad ja kreekerid on rasvavaesemad, kuid sisaldavad lisatud suhkrut.
• Tugevalt töödeldud toidud: Kui tundub, et see on tehases valmistatud, siis ärge seda sööge.
• Tärkliserikkad köögiviljad: Parim on piirata tärkliserikkaid köögivilju oma dieedis, kui järgite väga madala süsivesikusisaldusega dieeti.

Peate lugema koostisosade loetelusid isegi tervisliku toiduna märgistatud toidu kohta.

Lisateabe saamiseks lugege seda artiklit 14 toidu kohta, et vältida madala süsivesikute sisaldusega dieeti.

Madala süsivesikusisaldusega toiduainete nimekiri - toidud, mida süüa

Peaksite oma dieedi rajama nendele tõelistele töötlemata ja madala süsivesikusisaldusega toitudele.

• Liha: Veiseliha, lambaliha, sealiha, kana ja teised; kõige parem on rohuga toidetud.
• Kala: Lõhe, forell, kilttursk ja paljud teised; loodusest püütud kala on parim.
• Munad: Parimad on Omega-3-ga rikastatud või pastöriseeritud munad.
• Köögiviljad: Spinat, spargelkapsas, lillkapsas, porgand ja paljud teised.
• Puuviljad: Õunad, apelsinid, pirnid, mustikad, maasikad.
• Pähklid ja seemned: Mandlid, kreeka pähklid, päevalilleseemned jne.
• Kõrge rasvasisaldusega piimatooted: Juust, või, raske koor, jogurt.
• Rasvad ja õlid: Kookosõli, või, seapekk, oliiviõli ja kalaõli.

Kui teil on vaja kaalust alla võtta, siis olge juustu ja pähklitega ettevaatlik, sest neid on lihtne üle süüa. Ärge sööge rohkem kui ühte tükki puuvilju päevas.

Toidud, mida võib-olla kaasata

Kui olete tervislik, aktiivne ja ei pea kaalust alla võtma, võite endale lubada veel mõne süsivesiku söömist.

• Mugulad: Kartul, bataat ja mõned teised.
• Rafineerimata terad: Pruun riis, kaer, quinoa ja paljud teised.
• Kaunviljad: Läätsed, mustad oad, pintooad jne (kui neid taluda).

Veelgi enam, kui soovite, saate modereerimisel järgmist:

• Tume šokolaad: Valige orgaanilised kaubamärgid, milles on vähemalt 70% kakaod.
• Vein: Valige kuivad veinid, millele pole lisatud suhkrut ega süsivesikuid.

Tume šokolaad sisaldab kõrgeid antioksüdante ja see võib olla tervisele kasulik, kui sööte seda mõõdukalt. Kuid pidage meeles, et nii tume šokolaad kui ka alkohol takistavad teie arengut, kui sööte / joote liiga palju.

Joogid

• Kohv
• Tee
• Vesi
• Suhkruvabad gaseeritud joogid, nagu vahuvesi.

Näidis vähese süsivesinikega menüü

See on näidismenüü ühe nädala jooksul madala süsivesikute sisaldusega dieediplaanil.

See annab vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas. Kuid kui olete tervislik ja aktiivne, võite süüa veidi rohkem süsivesikuid.

Esmaspäev

• Hommikusöök: Omlett erinevate köögiviljadega, praetud või või kookosõlis.
• Lõunasöök: Rohuga söödav jogurt mustikate ja peotäie mandlitega.
• Õhtusöök: Bunless juustuburger, serveeritud köögiviljade ja salsa kastmega.

Teisipäev

• Hommikusöök: Peekon ja munad.
• Lõunasöök: Eelmisest õhtust allesjäänud burgerid ja köögiviljad.
• Õhtusöök: Lõhe või ja köögiviljadega.

Kolmapäev

• Hommikusöök: Mune ja köögivilju, või või kookosõlis praetud.
• Lõunasöök: Krevetisalat veidi oliiviõliga.
• Õhtusöök: Grillitud kana köögiviljadega.

Neljapäev

• Hommikusöök: Omlett erinevate köögiviljadega, praetud või või kookosõlis.
• Lõunasöök: Smuuti kookospiima, marjade, mandlite ja valgupulbriga.
• Õhtusöök: Praad ja köögiviljad.

Reede

• Hommikusöök: Peekon ja munad.
• Lõunasöök: Kana salat oliiviõliga.
• Õhtusöök: Sealiha tükid köögiviljadega.

Laupäev

• Hommikusöök: Omlett erinevate köögiviljadega.
• Lõunasöök: Rohuga söödav jogurt marjade, kookoshelveste ja peotäie kreeka pähklitega.
• Õhtusöök: Lihapallid köögiviljadega.

Pühapäeval

• Hommikusöök: Peekon ja munad.
• Lõunasöök: Smuuti kookospiima, kriipsu raske koore, šokolaadimaitselise valgupulbri ja marjadega.
• Õhtusöök: Grillitud kanatiivad, mille küljel on mõni toores spinat.

Lisage oma dieeti palju madala süsivesikusisaldusega köögivilju. Kui teie eesmärk on jääda alla 50 grammi süsivesikuid päevas, on ruumi palju köögiviljadele ja ühele puuviljale päevas.

Kui soovite näha rohkem söögikordade näiteid, lugege seda artiklit 7 tervisliku madala süsivesikusisaldusega söögikorra kohta vähem kui 10 minutiga.

Jällegi, kui olete terve, kõhna ja aktiivne, võite lisada mõned mugulad, näiteks kartul ja bataat, aga ka mõned tervislikud terad, näiteks kaer.

Tervislikud ja vähese süsivesikusisaldusega suupisted

Päevas rohkem kui kolm söögikorda söömiseks pole tervislikku põhjust, kuid kui söögikordade vahel nälgneb, on siin mõned tervislikud, hõlpsasti valmistatavad vähese süsivesikusisaldusega suupisted, mis võivad teid täita:

• Tükk vilja
• Täisrasvane jogurt
• Üks või kaks kõvaks keedetud muna
• Beebi porgandid
• Eelmisest ööst allesjäänud
• Peotäis pähkleid
• Natuke juustu ja liha

Söömine restoranides

Enamikus restoranides on oma sööki madala süsivesikusisaldusega sõbralikuks muuta üsna lihtne.

1. Tellige liha- või kalapõhine pearoog.
2. Joo suhkrustatud sooda või puuviljamahla asemel tavalist vett.
3. Hankige lisaköögivilju leiva, kartuli või riisi asemel.

Lihtne madala süsivesikute sisaldusega ostunimekiri

Hea reegel on, et ostetakse poe perimeetril, kus leidub tõenäolisemalt terveid toite.

Tervetele toitudele keskendumine muudab teie dieedi tavapärasest lääne dieedist tuhat korda paremaks.

Orgaanilised ja rohutoidud on samuti populaarsed valikud ja neid peetakse sageli tervislikumaks, kuid tavaliselt on need kallimad.

Proovige valida kõige vähem töödeldud variant, mis ikkagi sobib teie hinnaklassi.

• Liha (veiseliha, talleliha, sealiha, kana, peekon)
• Kala (kõige parem on rasvane kala nagu lõhe)
• Munad (kui võimalik, valige oomega-3-ga rikastatud või karjatatud mune)
• Või
• Kookosõli
• Pekk
• Oliiviõli
• Juust
• Raske koor
• Hapukoor
• Jogurt (täisrasvane, magustamata)
• Mustikad (värsked või külmutatud)
• Pähklid
• Oliivid
• Värsked köögiviljad (rohelised, paprika, sibul jne)
• Külmutatud köögivili (brokkoli, porgand, erinevad segud)
• Maitseained (meresool, pipar, küüslauk, sinep jne)

Kui võimalik, puhastage sahver kõigist ebatervislikest ahvatlustest, näiteks laastud, kommid, jäätis, soolad, mahlad, leivad, teraviljad ja küpsetise koostisosad, näiteks rafineeritud jahu ja suhkur.

Alumine rida

Madala süsivesikusisaldusega dieedid piiravad süsivesikuid, näiteks neid, mida leidub suhkrustatud ja töödeldud toitudes, makaronides ja leivas. Neis on palju valku, rasva ja tervislikke köögivilju.

Uuringud näitavad, et need võivad põhjustada kehakaalu langust ja parandada tervist.

Ülaltoodud söögikava annab teile tervisliku ja madala süsivesikusisaldusega toitumise põhialused.

Kui vajate põhjalikku madala süsivesikusisaldusega retseptide loetelu, mis on nii lihtsad kui ka maitsvad, lugege seda artiklit 101 tervisliku madala süsivesikusisaldusega retsepti kohta, mis maitsevad uskumatult.

Muidugi saate Internetist sirvida veelgi madalama süsivesikute või paleo retseptide jaoks.