Uue ema juhend kehakaalu langetamiseks pärast rasedust

Sisu

• Alustage kõndimisega.
• Tõmba hinge.
• Andke oma vaagnapõhjale aega paranemiseks.
• Ärge treenige kardiotrenni.
• Ärge ignoreerige diastaasi.
• Tõstke nutikalt.
• Pane mänguaeg tööle.
• Keskenduge tervisliku toidu lisamisele oma dieeti (mitte äravõtmisele).
• Muutke kalorite lugemist.
• Ärge unustage enesehooldust.
• Ülevaade

Kaalulangus pärast rasedust on kuum teema. See on pealkiri, mis levib üle ajakirjade kaante ja saab kohe söödaks hilisõhtustele jutusaadetele niipea, kui kuulsus toimetab. (Vaata: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Ja kui olete nagu enamik naisi, kes võtavad haiguste tõrje keskuste andmetel kaalus rohkem kui ametlikult soovitatud (25–35 naela neile, kes on terve KMI vahemikus), , siis on tõenäoline, et tunnete survet, et välja mõelda, kuidas kaalust alla võtta pärast last, pronto.

Kuid kui teil pole kuulsuste treenerit ja soovite tarbida rohkem kui lihtsalt mahla, võivad kõik teile antavad nõuanded segadust tekitada. Seetõttu kasutasime meditsiini- ja fitness-eksperte (kes on juhtumisi ka emad), et saada teada parimad näpunäited pärast rasedust kehakaalu langetamiseks. Sest kui keegi kavatseb selle "kätte saada", siis on see keegi, kes on seal olnud, teinud seda ja omab haridust selle tagamiseks.

Alustage kõndimisega.

Ideaalses maailmas ei tohiks "terve rasedusega naised kunagi enne sünnitust lõpetada," ütleb Alyse Kelly-Jones, MD, pardatunnistusega ob-günekoloog Novant Health Mintview'ga Charlotte'is, Põhja-Carolinas. Ta ütleb, et see võib aidata teil tarnida ohutumalt ja parandada teie heaolu. Lisaks teatab Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kongress, et sünnieelne treening vähendab rasedusdiabeedi ja preeklampsia riski, parandades samal ajal vaimset tervist.

Olenemata teie raseduse sobivusest, ütleb dr Kelly-Jones, et kui laps sünnib, peate ootama vähemalt kaks nädalat, enne kui hakkate uuesti treenima. Kuid see on ainult üldine suunis: isikupärastatud soovituste ja ajakavade saamiseks peate kindlasti rääkima oma arstiga.

Kui olete kustutatud, ütleb Kelly-Jones, et on arukas panna kõndimine oma sünnitusjärgse kehakaalu langetamise plaani tippu. See on väike mõju, viib teid õue ja esimese kaheksa nädala jooksul on 10–15 -minutiline kõndimine teie keha jaoks enam kui piisav, ütleb ta. (Kui tunnete end selle vastu, võite lisada vahtu rullides ja venitades.) Pidage meeles, et paranete endiselt ja vastsündinuga eluga harjumine - pole vaja kiirustada.

Tõmba hinge.

See on rasedusejärgse kehakaalu langetamise kriitiline osa, mis teil võib puududa, ütleb Sarah Ellis Duvall, füsioterapeut ja CoreExerciseSolutions.com asutaja. "Kuigi hingamine võib tunduda lihtne, surub laps raseduse ajal välja ja üles diafragma, mis on peamine hingamisega seotud lihas," ütleb ta. "See loob enamiku naisi madalasse hingamismustrisse, mille tõttu taastumine võtab kauem aega, kuna see põhjustab diafragma lamestumist, selle asemel, et säilitada oma kuplikujuline kuju." See muudab diafragma kokkutõmbumise keeruliseks, lisab ta ja kuna diafragma ja vaagnapõhi töötavad koos iga hingetõmbega, vähendab loomuliku diafragma funktsiooni vähendamine ka teie vaagnapõhja funktsiooni.

Kas pole kindel, kas tunnete seda madalat hingamismustrit? Esiteks ütleb Duvall, et seisa peegli ees ja hinga sügavalt sisse. Kui seda teete, jälgige, kuhu õhk läheb: kui see voolab teie rinnale ja kõhule, on suurepärane – teete täpselt seda, mida peaksite. Aga kui see jääb kaela ja õlgadele (te ei näe rinda ega kõhulihaseid liikumas), tehke sügavaid hingamisharjutusi vähemalt kaks korda päevas kahe minuti jooksul, soovitab Duvall.

Andke oma vaagnapõhjale aega paranemiseks.

Paljud naised on nii keskendunud sellele, kuidas kiiresti beebikaalu kaotada, unustamata isegi oma vaagnapõhja. See on viga, sest uuringud näitavad, et 58 protsendil vaginaalselt sünnitavatest naistest ja 43 protsendil keisrilõikega naistel esineb teatud tüüpi vaagnapõhja düsfunktsioon. (P.S. Kas opioidid on pärast C-sektsiooni tõesti vajalikud?)

See on mõistlik: väikese lapse sünnitamiseks avaneb vaagen. Kuigi see on suurepärane lapse väljasaamise ettevalmistamiseks, ütleb Duvall, et see ei ole nii hea lekete peatamiseks ja meie reproduktiivorganite toetamiseks pärast sünnitust. Nii et kui te ei võimalda õiget taastumisaega ja sõna otseses mõttes "hüppate" pärast rasedust kaalust alla võtma, näitavad uuringud, et teil on põieprobleemide tõenäosus palju suurem.

Lahendus: selle asemel, et hüpata suure mõjuga treeningutele, nagu jooksmine või hüppenöör, pidage esimese kahe kuu jooksul kinni vähese mõjuga tegevustest, nagu kõndimine, seejärel lisage muud võimalused (näiteks ujumine, jalgrattasõit, jooga või pilates). kolm kuud, kaks kuni kolm korda nädalas, ütleb Duvall. "Jalgrattale kummardudes, joogat või pilatest painutades või basseinis hinge kinni hoides on lihtne vaagnapõhjale liiga palju survet avaldada," selgitab ta. "Neid asju on suurepärane lisada pärast esialgne südamiku ja vaagnapõhja paranemise periood on möödas."

Ärge treenige kardiotrenni.

Paljud naised satuvad lõksu, et kardiotreeninguga pallid seinale lähevad, et aidata neil beebikaalu kaotada. Kuid see pole tegelikult nii kriitiline komponent, kui võite arvata: 20-minutiliste seansside mahutamine kolm kuni neli korda nädalas pärast kolme kuu piiri saavutamist on piisav, ütleb Duvall. Ülejäänud treeninguaeg peaks nullima jõudude taastamise, eriti põhitugevuse taastamise, mis Duvalli sõnul võtab sünnituse ajal suure löögi.

Ärge ignoreerige diastaasi.

See suurte kõhulihaste eraldumine, mis on dr Kelly-Jonesi sõnul põhjustatud „emaka kasvamisest ja edasiliikumisest”, esineb palju sagedamini kui arvate: Uuringud näitavad, et 60 protsenti uutest emadest tegelevad sellega kuus nädalat pärast sünnitust ja see arv langeb vaid 32 protsendini terve aasta pärast sündi. Ja pole vahet, kas teil oli enne imikut terasest kõhulihas. "Mõelge sellele rohkem kui põhilisele koordineerimise probleemile, " ütleb Duvall. "See võib juhtuda igaühega ja kõik naised paranevad erinevas tempos."

Enne ravi alustamist peate siiski teadma, kas probleem on olemas või mitte. Hea uudis on see, et saate kontrollida kodus (kuigi see pole kohutav mõte lasta oma arstil teid kontrollida). Järgige Duvalli kolmeastmelist testi allpool, kuid pidage meeles: Pehme ja õrn puudutus on võti. Kui teil on diastaas recti, on teie elundid paljastatud, nii et agressiivne torkimine ei too kellelegi head.

1. Lamage selili, põlved kõverdatud. Asetage sõrmed õrnalt kõhulihaste keskele, umbes tolli võrra nabast kõrgemale.

2. Tõstke pea maapinnast sentimeetri kaugusele ja vajutage sõrmedega kõhule ettevaatlikult alla. Kas see tundub kindel, nagu batuut, või vajuvad sõrmed sisse? Kui see vajub ja ruum on rohkem kui 2 1/2 sõrme lai, näitab see diastaasi.

3. Liigutage sõrmed pooleldi rinnakorvi ja naba vahele ning kontrollige uuesti. Tehke sama poolel teel vaagna ja naba vahel. Nendes punktides võib tekkida ka diastaas recti.

Kui arvate, et teil võib olla diastaas, rääkige oma arstiga, et ta saaks soovitada toimimisviisi, kuna see võib põhjustada seljavalu ja vaagnapõhjaga seotud probleeme, näiteks pidamatust. Enamikku juhtudest saab raviga ravida ja teie arst või füsioterapeut võib anda põhjalikku teavet selle kohta, milliseid harjutusi tuleks vältida (nt krõmpsud) ja milliseid regulaarselt oma rutiini järgida.

Tõstke nutikalt.

Rasedusjärgse kehakaalu langusest olulisem on teie kehajärgne keha tugevus, kuna peate seda keha kasutama igapäevaselt vastsündinu hooldamiseks, ütleb dr Kelly-Jones. Ja see pole kerge töö. "Elu vastsündinuga paneb meid sünnitusjärgselt raskeid asju tõstma," ütleb Duvall. "Turvatoolidel on nüüd hämmastavad turvaelemendid, kuid nad võivad tunda, et kaaluvad sama palju kui elevandipoeg. Lisage õlale laps ja mähkmekott ning CrossFiti mängudel võib sama hästi olla ka uus ema."

Sellepärast soovitab dr Kelly-Jones lisada oma igapäevasesse rutiini harjutusi, nagu väljaasted, kükid ja kätekõverdused. Igaüks neist kasvatab põhitugevust, millest saab kogu teie jõud, kui neid vastsündinud esemeid tõstate. Seejärel, kui te midagi üles võtate, ütleb Duvall, et pidage meeles õiget vormi: painutage põlvi, nihutage puusad tahapoole ja hoidke alaselg maapinnale lähemale laskudes tasane. Oh, ja ärge unustage tõstmise ajal välja hingata-see aitab liikumist kergemini tunda.

Pane mänguaeg tööle.

Vastsündinu sünnitamine võib olla üle jõu käiv, mis võib kergesti põhjustada kaalu kaotamise pärast lapse täielikku ülekoormust. Sellepärast soovitab Duvall multitegumtööd. "Liituge emade treeningrühmaga koos sertifitseeritud sünnitusjärgse treeneriga, et oma lapse mängukaaslasi maksimaalselt ära kasutada, või treenige uinakuajal, kasutades kodust programmi, näiteks DVD-sid või voogesitusrežiime, kui kodust lahkuda on liiga raske," ütles ta. ütleb. (Otseülekande treeningud muudavad inimeste kodus treenimise viisi.)

Veelgi olulisem kui multitegumtöötlus on aga abi küsimine, kui seda vajate. "Me ei teeni selle eest üksi tegemise eest täiendavat aumärki," ütleb Duvall. Nii et paluge oma partneril kordamööda lapselapset vaadata, kui te ringiga ümber kvartali teete, või määrake oma rahalised vahendid, et investeerida lapsehoidjasse, et saaksite mõnda aega "mina" teha, kui teete oma lemmikharjutusi.

Keskenduge tervisliku toidu lisamisele oma dieeti (mitte äravõtmisele).

Ei ole olemas võlupilli, mis aitaks teil beebi kaalust alla võtta, kuid "toit on kõige võimsam ravim, mida me iga päev oma kehasse paneme," ütleb dr Kelly-Jones. "Mida rohkem keemiliselt koormatud töödeldud toitu sööme, seda kehvem on meie toitumine ja seda halvemini tunneme."

Kuid selle asemel, et keskenduda toidule ei saa sööge, soovitab Duvall ette kujutada "toitumiskraavi", mis täidetakse iga päevaga tehtud söögi ja suupistega. See aitab teil saada mõtteviisi „Mida ma saan sisse valada?” asemel: "Mida ma pean välja lõikama?" See muudab nuputamise, kuidas kaalust alla võtta pärast rasedust, tunduda kohe teostatavam, selgitab ta. Nihe vähendab ka stressi, mis vähendab kortisooli - stressihormooni, mis võib põhjustada teie keha kõhurasva kinni hoidmist.

Kui teil on raske välja mõelda, mida süüa, küsib Duvall endalt selliseid küsimusi nagu: "Kas minu taldrikul on piisavalt värve?" "Kas ma saan tervislikke rasvu?" ja "Kas on piisavalt valku, mis aitab mul lihaseid kasvatada?" Igaüks neist võib olla juhis, mis aitab teil teha tervislikumaid otsuseid.

Muutke kalorite lugemist.

Kui kliendid küsivad dr Kelly-Joneselt, kuidas beebirasva kaotada, ütleb ta neile esimese asjana, et jätke kogukalorite arvestus vahele. "Ma ei usu, et kalorite loendamine on sama oluline kui makrotoitainete, mis on teie süsivesikud, valgud ja rasvad, loendamine," ütleb ta. Miks? Lapse toitmiseks ja hooldamiseks on vaja korralikku kütust ning mõnikord on selle kalorisisaldus suurem. (Kas vajate ikkagi üldisi juhiseid? USDA soovitab uutel emadel mitte kunagi alla 1800 kalori päevas.)

Söömisest tervikliku pildi saamiseks soovitab dr Kelly-Jones jälgida oma sööke ja suupisteid tasuta rakendusega nagu MyFitnessPal. Kui teie peamine eesmärk on sünnitusjärgne kaalulangus, püüdke igal toidukorral tarbida umbes 30 protsenti tervislikke rasvu, 30 protsenti valku ja 40 protsenti süsivesikuid, ütleb ta.

Dr Kelly-Jones ütleb ka, et kui soovite ja suudate seda teha, võib imetamine teie rasedusejärgses kaalulangusplaanis tõsiselt mängu muuta. "Imetamine põletab umbes 500 lisakalorit päevas, mis on umbes samaväärne sellega, mida põletaksite tunnise jalutuskäigu ajal," ütleb dr Kelly-Jones. "See annab kokku ühe kuni kaks naela nädalas."

Ärge unustage enesehooldust.

Seal on umbes miljard näpunäidet, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, kuid Duvall ütleb, et enesehooldus on kõige olulisem asi, mida saate teha nii teie kui ka teie pere jaoks. "Ma tean, et see tundub rumal, aga kui proovite otsustada, kas pesu peaks korvi jääma homseni või peaksite trenni tegema, tehke otsus, et enesehooldus on olulisem," ütleb ta. "Pesu võib oodata, kuid teie tervis, sobivus ja õnn ei peaks seda tegema."

Ülevaade