Kuidas vabaneda vistseraalsest rasvast

Sisu

• Mis on siseelundite rasv?
• Miks on siseelundite rasv kahjulik?
• Proovige madala süsivesikute sisaldusega dieeti
• Tehke rohkem aeroobseid treeninguid
• Proovige süüa lahustuvamaid kiudaineid
• Söö rohkem valku
• Lisage suhkru omastamise piirmäär
• Piira alkoholitarbimist
• Vältige transrasvu
• Saa palju magada
• Vähendage stressitaset
• Proovige probiootikumi
• Proovige vahelduvat paastumist
• Alumine rida

Vistseraalne rasv, tuntud ka kui kõhtrasv, leitakse teie kõhuõõnes.

Liiga palju siseelundite rasva kandmine on äärmiselt kahjulik. See on seotud kõrgema II tüüpi diabeedi, insuliiniresistentsuse, südamehaiguste ja isegi teatud vähktõve (1, 2, 3) riskiga.

Õnneks võivad tõestatud strateegiad aidata teil vistseraalset rasva kaotada.

See artikkel selgitab, miks vistseraalne rasv on kahjulik, ja pakub tõestatud strateegiaid, mis aitavad teil sellest vabaneda.

Mis on siseelundite rasv?

Vistseraalset rasva tuntakse tavaliselt kõhurasvana.

See on teie kõhuõõnes ja ümbritseb siseorganeid.

Raske on hinnata, kui palju vistseraalset rasva teil on. Väljaulatuv kõht ja suur vöökoht on aga kaks märki, et teil on seda liiga palju.

Teisest küljest hoitakse nahaalust rasva täpselt naha all. See on rasv, mida saate hõlpsalt näppida peaaegu igast kehapiirkonnast.

Liiga palju vistseraalse rasva kandmine on tõsine terviseprobleem.

Uuringud on näidanud, et liigne vistseraalne rasv on seotud II tüüpi diabeedi, insuliiniresistentsuse, südamehaiguste ja isegi teatud vähivormide (1, 2, 3) suurema riskiga.

Vistseraalne rasv tekitab ka põletikulisi markereid, nagu IL-6, IL-1β, PAI-I ja TNF-α. Nende markerite kõrgenenud tase on seotud ülalkirjeldatud terviseprobleemidega (4, 5).

Kokkuvõte: Vistseraalne rasv asub teie kõhuõõnes ja ümbritseb teie organeid. See on terviseprobleem, mis on seotud kõrgema krooniliste haiguste riskiga.

Miks on siseelundite rasv kahjulik?

Rasvarakud ei vaja muud kui lihtsalt liigse energia salvestamist. Nad toodavad ka hormoone ja põletikulisi aineid.

Vistseraalsed rasvarakud on eriti aktiivsed ja tekitavad veelgi rohkem põletikulisi markereid, näiteks IL-6, IL-1β, PAI-1 ja TNF-α (4, 5).

Aja jooksul võivad need hormoonid soodustada pikaajalist põletikku ja suurendada krooniliste haiguste riski (6, 7, 8, 9).

Selle üheks näiteks on südamehaigus. Pikaajaline põletik võib põhjustada arterite sisemuses naastude teket, mis on südamehaiguste riskifaktor.

Naastu on kolesterooli ja muude ainete kombinatsioon. See kasvab aja jooksul suuremaks ja võib lõpuks rebeneda.

Kui see juhtub, hüübib arterites olev veri ja blokeerib verevoolu kas osaliselt või täielikult. Pärgarterites võib tromb jätta südame hapnikuta ja põhjustada südameinfarkti (10).

Portaalteooria aitab selgitada ka seda, miks vistseraalne rasv on kahjulik (11, 12).

See soovitab, et vistseraalne rasv vabastab põletikulised markerid ja vabad rasvhapped, mis liiguvad portaalveeni kaudu maksa.

Portaalveen kannab verd sooltest, kõhunäärest ja põrnast maksa.

See võib põhjustada rasva kogunemist maksas ja potentsiaalselt maksa insuliiniresistentsuse ja II tüüpi diabeedi tekkeni (11, 12).

Kokkuvõte: Vistseraalne rasv võib soodustada pikaajalist põletikku, mis võib omakorda suurendada krooniliste haiguste riski. Portaaliteooria aitab selgitada ka seda, miks see on kahjulik.

Proovige madala süsivesikute sisaldusega dieeti

Madala süsivesikusisaldusega dieedid on tõhus viis vistseraalse rasva vähendamiseks.

Tegelikult on paljud uuringud näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on vistseraalse rasva vähendamisel tõhusamad kui madala rasvasisaldusega dieedid (13, 14, 15, 16).

Kaheksanädalases uuringus, mis hõlmas 69 ülekaalulist meest ja naist, leidsid teadlased, et madala süsivesikusisaldusega dieeti järginud inimesed kaotasid 10% rohkem vistseraalset rasva ja 4,4% rohkem kogurasva kui madala rasvasisaldusega dieedil olevad inimesed (15).

Lisaks võib vistseraalset rasva vähendada ka ketogeenne dieet, mis on väga madala süsivesikusisaldusega dieet (16).

Ketogeensed dieedid vähendavad drastiliselt süsivesikute tarbimist ja asendavad selle rasvaga. See võib seada teid loomulikusse metaboolsesse olekusse, mida nimetatakse ketoosiks (17).

28 ülekaalulist ja rasvunud täiskasvanut hõlmavas uuringus leiti, et ketogeenset dieeti järginud inimesed kaotasid rohkem rasva, eriti vistseraalset rasva, kui madala rasvasisaldusega dieeti järgivad inimesed.

Huvitaval kombel tegid nad seda, söödes päevas umbes 300 kalorit rohkem (16).

Kokkuvõte: Madala süsivesikusisaldusega dieedid on eriti efektiivsed vistseraalse rasva vähendamisel. Uuringud näitavad, et ketogeenne dieet võib aidata vähendada ka vistseraalset rasva.

Tehke rohkem aeroobseid treeninguid

Regulaarsed aeroobsed treeningud on suurepärane viis vistseraalse rasva söömiseks.

Seda nimetatakse üldiselt südameks ja see põletab palju kaloreid.

Tegelikult on paljud uuringud näidanud, et aeroobne treening võib aidata teil kaotada siseelundite rasva, isegi ilma dieedita (18, 19, 20, 21).

Näiteks võrreldi 852 inimesega tehtud 15 uuringu analüüsi, kui hästi vähendasid erinevad liikumisharjutused vistseraalset rasva dieedita.

Nad leidsid, et mõõduka ja kõrge intensiivsusega aeroobsed harjutused olid kõige tõhusamad vistseraalse rasva vähendamisel ilma dieedita (21).

Sellegipoolest on tavalise aeroobse treeningu ja tervisliku toitumisega kombineerimine vistseraalse rasva suunamiseks tõhusam kui kummagi üksi tegemine.

Kui soovite alustada aeroobse treenimisega, alustage vilgas kõndimise, sörkjooksu või jooksmisega vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.

Kokkuvõte: Aeroobne treening on eriti efektiivne vistseraalse rasva vähendamisel. Vistseraalse rasva eraldamiseks proovige seda kombineerida tervisliku toitumisega.

Proovige süüa lahustuvamaid kiudaineid

Kiud võib jagada kahte laia kategooriasse - lahustuvad ja lahustumatud.

Lahustuv liik seguneb veega, moodustades viskoosse geelitaolise aine. See aitab aeglustada lagundatud toidu tarnimist maost soolestikku (22).

Kui lahustuv kiudaine jõuab käärsoole, fermenteerivad soolebakterid seda lühikese ahelaga rasvhapeteks. Need rasvhapped on käärsoolerakkude peamine toitumisallikas.

Huvitav on see, et need võivad söögiisu pärssides aidata vähendada ka vistseraalset rasva.

Näiteks näitavad uuringud, et lühikese ahelaga rasvhapped aitavad suurendada täisväärtushormoonide, näiteks koletsüstokiniini, GLP-1 ja PYY (23, 24) taset.

Need võivad aidata vähendada ka näljahormooni greliini taset (25, 26, 27).

1144 inimesega läbi viidud uuringus leiti, et lahustuva kiu tarbimise suurendamine lihtsalt 10 grammi päevas vähendas vistseraalse rasva suurenemise riski kuni 3,7% (28).

Kiudainete tarbimise suurendamiseks proovige süüa rohkem linaseemneid, bataat, kaunviljad ja terad. Võite proovida võtta ka lahustuva kiu toidulisandi.

Kokkuvõte: Lahustuvama kiu söömine võib aidata vähendada vistseraalset rasva, vähendades söögiisu ja hoides soolestiku baktereid tervena. Proovige süüa lahustuvamaid kiudainerikkamaid toite või võtta lahustuva kiu toidulisandit.

Söö rohkem valku

Valk on rasva kaotuse kõige olulisem toitaine.

Rohkema valgu söömine aitab nälga peletada, suurendades hormoonide GLP-1, PYY ja koletsüstokiniini taset. See võib aidata vähendada ka näljahormooni greliini taset (29 30, 31).

Uuringud on näidanud, et valk võib aidata kiirendada ka teie ainevahetust, mis omakorda soodustab kehakaalu langust ja vistseraalse rasva kadu (32, 33).

Lisaks näitavad paljud uuringud, et rohkem valku söövad inimesed kannavad vähem vistseraalset rasva (34, 35, 36).

23 876 täiskasvanuga tehtud uuring näitas, et suurem valgu tarbimine oli seotud madalama kehamassiindeksi, kõrgema „hea” HDL-kolesterooli ja väiksema vööümbermõõduga, mis on vistseraalse rasva marker (36).

Valgu tarbimise suurendamiseks proovige lisada igale söögikorrale valguallikat.

Üksikuid suurepäraseid allikaid on liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad ja vadakuvalk.

Kokkuvõte: Rohkem valkude söömine võib aidata teil kaotada kaalu ja vistseraalset rasva. Proovige süüa rohkem valgurikkaid toite, mis aitab vähendada vistseraalset rasva.

Lisage suhkru omastamise piirmäär

Lisatud suhkur on väga ebatervislik.

See ei sisalda vitamiine ega mineraale ning liiga suure koguse tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu.

Samuti on uuringud näidanud, et inimestel, kes söövad rohkem lisatud suhkrut, on tavaliselt suurem vistseraalne rasv (37, 38, 39).

Lisatud suhkur sisaldab umbes 50% fruktoosi - lihtsat suhkrut, mis metaboliseeritakse maksas.

Suurtes kogustes võib fruktoos muutuda maksas rasvaks. See võib suurendada vistseraalse rasva ladustamist (37, 40, 41).

Seega võib vähem lisatud suhkru ja fruktoosi söömine olla tõhus viis vistseraalse rasva kaotamiseks.

Näiteks asendasid teadlased 41 9–18-aastase lapse uuringus fruktoosi dieedis tärklisega, mis andis sama palju kaloreid.

Nad leidsid, et see lihtne muudatus vähendas maksa rasva 3,4% ja siseelundite rasva 10,6% vaid 10 päeva jooksul (42).

Lisanduva suhkru tarbimist saate vähendada, kui sööte lihtsalt rohkem terveid toite, näiteks värskeid köögivilju, puuvilju, tailiha ja kala.

Kokkuvõte: Lisatud suhkur on ebatervislik ja võib suurendada vistseraalset rasva. Proovige süüa rohkem terveid toite, et vähendada lisatud suhkru tarbimist.

Piira alkoholitarbimist

Väikese koguse alkoholi, eriti punase veini joomine võib olla tervisele kasulik (43).

Liiga palju alkoholi joomine võib aga kahjustada nii teie tervist kui ka vöökohta.

Tegelikult on mitmed uuringud näidanud, et liiga rohke alkoholi joomine võib julgustada rasva säilitamist vistseraalse rasvana (44, 45).

8 603 Korea täiskasvanu uuringus leiti, et inimestel, kes jõid kõige rohkem alkoholi, oli ka kõige suurem vööümbermõõt, seedetrakti rasvamarker (46).

Veel 87 naisega tehtud uuringus leiti, et mõõdukas alkoholitarbimine oli seotud ka suurema vistseraalse rasva kandmisega (47).

Sellel teemal on siiski vaid üksikud uuringud. Rohkem uuringuid aitab selgitada seost alkoholi tarbimise ja siseelundite rasva vahel.

Kokkuvõte: Regulaarselt liiga palju alkoholi joomine võib suurendada vistseraalset rasva. Proovige piirata alkoholi väikeste kogustega.

Vältige transrasvu

Kui tervishoiuspetsialistid on ühel meelel, siis on transrasvade kahjulik mõju teie tervisele.

Need on kunstlik rasva tüüp, mis on loodud vesiniku taimeõlidesse pumpamisega.

Transrasvad ei riku kiiresti ja on pikema säilivusajaga. Seetõttu lisatakse neid töödeldud toitudele, näiteks küpsetistele ja kartulikrõpsudele (48).

Kuid uuringud on näidanud, et transrasvad võivad suurendada siseelundite rasva ja põhjustada mitmeid terviseprobleeme (49, 50).

Ühes kuueaastases uuringus toideti ahve kas kunstlike transrasvade või monoküllastumata rasvade rikka toiduga. Transrasva dieedil olevad ahvid said 33% rohkem vistseraalset rasva, hoolimata sarnasest kalorikogusest (51).

Õnneks on toidu- ja ravimiamet mõistnud transrasvade kahjulikkust. Ta on andnud toidutootjatele kolm aastat alates 2015. aastast kas järk-järgult transrasvade eemaldamist toiduainetest või spetsiaalse loa taotlemist (52).

Kokkuvõte: Transrasvad mõjutavad teie tervist uskumatult ja on seotud suurema vistseraalse rasva kandmisega. Proovige piirata transrasvu sisaldavate toitude tarbimist, näiteks küpsetisi ja kartulikrõpse.

Saa palju magada

Hea öine puhkus võib teie tervisele imet teha.

Kuid enam kui kolmandik Ameerika täiskasvanutest ei saa piisavalt magada (53).

Uuringud on näidanud, et unepuudus võib suurendada teie vistseraalse rasva suurenemise riski (54, 55, 56, 57).

Une suurendamine võib vastupidi aidata vähendada vistseraalset rasva.

Kuus aastat kestnud uuringus, milles osales 293 inimest, leiti, et magamise suurendamine 6 tunnilt või vähem 7–8 tunnini vähendas vistseraalse rasva juurdekasvu umbes 26% (58).

Lisaks on mitmed uuringud seostanud uneapnoed - seisundit, mis raskendab hingamist - suurema riskiga vistseraalse rasva kogumiseks (59, 60, 61).

Kui näete vaeva, et piisavalt magada, proovige enne magamaminekut lõõgastuda või võtta magneesiumilisandit. Siit leiate ka tõestatud näpunäiteid.

Kui kahtlustate, et teil on uneapnoe või mõni muu unehäire, on kõige parem pöörduda arsti poole.

Kokkuvõte: Hea öine puhkus võib teie tervisele imet teha ja aitab võidelda vistseraalse rasva vastu. Proovige sihtida vähemalt 7 tundi und päevas.

Vähendage stressitaset

Stress ja ärevus on tavalised probleemid, mis mõjutavad paljusid inimesi.

Need võivad stimuleerida keha neerupealisi tootma rohkem kortisooli, stressihormooni (62).

Uuringud on näidanud, et liigne kortisool võib suurendada vistseraalse rasva ladestumist (63, 64).

Lisaks võib pidev stress suurendada ülesöömist, mis omakorda võib seda probleemi veelgi süvendada (65).

Naistel, kellel juba on suured puusadega vöökohad, mis on vistseraalse rasva marker, tekivad stressi korral rohkem kortisooli (66).

Mõned tõestatud strateegiad stressi vähendamiseks hõlmavad rohkem treenimist, jooga proovimist või meditatsiooni või lihtsalt veeta rohkem aega sõprade ja perega.

Kokkuvõte: Uuringud on näidanud, et krooniline stress on seotud vistseraalse rasva suurenemisega. Stressi leevendamiseks proovige rohkem treenida, joogat, meditatsioone või rohkem pere aega.

Proovige probiootikumi

Probiootikumid on elusad bakterid, mis võivad olla kasulikud teie soolestikule ja seedetrakti tervisele.

Neid leidub toidulisandites ja toitudes nagu jogurt, keefir, hapukapsas ja natto.

Mõne uuringu kohaselt võivad teatud probiootikumid aidata teil kaotada kaalu ja vistseraalset rasva. Need võivad vähendada rasva imendumist soolestikus, suurendades selle väljaheidete osakaalu (67).

Lisaks võivad probiootikumid aidata edendada täiushormooni GLP-1 ja valgu ANGPTL4 kõrgemat taset, mis võib aidata vähendada rasvavarusid (68, 69, 70).

Uuringud on näidanud, et mõned probiootilised bakterid Lactobacillus perekond, näiteks Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, ja eriti Lactobacillus gasseri, võib aidata teil kaotada siseelundite rasva (71, 72, 73).

Näiteks uuriti 210 tervel Jaapani täiskasvanul läbiviidud uuringus võtmise mõju Lactobacillus gasseri 12-nädalase perioodi jooksul.

See leidis, et inimesed, kes võtsid Lactobacillus gasseri kaotas 8,5% vistseraalset rasva. Kuid niipea, kui osalejad lõpetasid probiootikumi võtmise, võtsid nad kuu jooksul kogu siseelundite rasva tagasi (73).

Huvitav on see, et mitte kõik uuringud pole näidanud, et probiootikumid aitavad kaalulangust. Tegelikult on mõned uuringud näidanud, et teatud probiootikumide tüved meeldivad Lactobacillus acidophilus võib tegelikult põhjustada kaalutõusu (74, 75).

Selle valdkonna uuringud on üsna uued, nii et tulevased uuringud aitavad selgitada seost probiootiliste bakterite vahel Lactobacillus gasseri ja siseelundite rasv.

Kokkuvõte: Eriti probiootikumid Lactobacillus gasseri, võib aidata teil kaotada siseelundite rasva. Selles valdkonnas on siiski vaja rohkem uurida.

Proovige vahelduvat paastumist

Vahelduv paast on populaarne viis kaalu langetamiseks.

See on söömisharjumus, mis hõlmab jalgrattasõitu söömise ja tühja kõhu vahel.

Erinevalt dieedist ei piira vahelduv paastumine ühtegi toitu. See keskendub lihtsalt sellele, millal peaksite neid sööma.

Vahelduva söömisstiili järgimine paneb teid sööma vähem sööke ja omakorda vähem kaloreid.

Samuti näitavad uuringud, et vahelduv paastumine võib aidata teil kaotada siseelundite rasva (76, 77).

Tegelikult leidis ulatuslik ülevaade uuringutest, et vahelduva paastumisstiili järgimine aitas 6–24 nädala jooksul vähendada vistseraalset rasva 4–7% (77).

Lisateavet vahelduva paastumise ja selle teostamise kohta saate siit.

Kokkuvõte: Vahelduv paast on söömistrateegia, mis võib aidata teil vähendada vistseraalset rasva.

Alumine rida

Vistseraalne rasv on uskumatult kahjulik ja võib suurendada teie krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja isegi teatud vähivormide riski.

Õnneks on olemas tõestatud strateegiad, mida saate vistseraalse rasva vähendamiseks järgida.

Mõned neist hõlmavad vähem süsivesikute ja vähem lisatud suhkru söömist, rohkem aeroobseid treeninguid ja valgu tarbimise suurendamist.

Mõnda neist strateegiatest proovides saate kaotada siseelundite rasva ja parandada oma tervist.