10 naela 2 kuu jooksul: kaalulanguse söögikava

Sisu

• Toitainetihe söömine
• Kuidas see töötab?
• Dieet ja trenn
• 1. päev
• Hommikusöök: teravili ja puuviljad
• Lõunasöök: Quinoa tabbouleh
• Õhtusöök: nuudlivaba pad tai
• Suupiste (igal ajal):
• 2. päev
• Hommikusöök: Veggie-muna rüselus
• Lõunasöök: Quinoa tabbouleh
• Õhtusöök: tomati-spinati polenta
• Suupiste (igal ajal):
• 3. päev
• Hommikusöök: roheline smuuti
• Lõunasöök: tomati-spinati polenta
• Õhtusöök: Kõhn lasanje
• Suupiste (igal ajal):
• 4. päev
• Hommikusöök: teravili ja puuviljad
• Lõunasöök: taimetoitlane Cobbi salat
• Õhtusöök: Valk, köögiviljad, teraviljad
• Suupiste (igal ajal):
• 5. päev
• Hommikusöök: kaerahelbed
• VÕI
• Hommikusöök: roheline smuuti
• Lõunasöök: Humusmähis
• Õhtusöök: Valk, köögiviljad, teraviljad
• Suupiste (igal ajal):
• 6. päev
• Hommikusöök: Veggie-muna rüselus
• Lõunasöök: suitsutatud kalkuni ja valge oasalat
• Õhtusöök: Rainbow soba nuudlid
• Suupiste (igal ajal):
• 7. päev
• Hommikusöök: kaerahelbed
• Lõunasöök: Lõunasöök välja!
• Õhtusöök: Kreemjas viinaprae pasta
• Suupiste (igal ajal):

Toitainetihe söömine

Kuigi kalorite lugemine ja treenimine on endiselt parim viis kaalust alla võtta, võib see pikaajaliselt tehes olla kurnav. Kui kaalust alla võtta 10 kilo või rohkem, keskendun toitainetepõhise söömise kontseptsioonile. See võib aidata teil kaalust alla võtta ilma puudust tundmata.

Toitaineterikas söömine või nagu mulle meeldib seda nimetada: "teie kalorite eest kõige suurem pauk", võrdleb toitainete kogust ja kvaliteeti eseme kalorite arvuga.

Lihtsalt öeldes tähendab see selliste vitamiinide, mineraalide, fütokemikaalide ja antioksüdantide rikka toidu - samuti madala kalorsusega - rõhutamist. Näited hõlmavad värskeid puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid.

Kuidas see töötab?

Toitainete tihedus toimib kaalulangetamise ja kehakaalu reguleerimise tööriistana, kuna see ei tundu nii piirav kui teised lähenemisviisid. Oma lemmiktoite saate ikkagi nautida, riietades neid toitaineterikka koostisosaga.

See aitab suurendada toidukogust, mida saate süüa, samal ajal oma kaloreid hallates. Kui tunnete end täis, saate paremini kinni pidada mis tahes toidukavast.

Maht ja täius on küllastumise olulised tegurid. Kui hakkame toitu seedima, laieneb kõht järk-järgult. See saadab ajule täiskõhuteate ja vähendab seetõttu meie soovi süüa.

See signaal on rohkem väljendunud, kui me sööme täidiseid toite, tavaliselt neid, mis sisaldavad kiudaineid, valke ja rasva. Seetõttu on see söögikava nii kiudainerikaste süsivesikute kui ka valkude jaoks raske.

Dieet ja trenn

Järgmine söögikava aitab teil kaotada 10 kilo ühe kuni kahe kuuga. See aken on ette nähtud, kuna igaüks kogeb kaalulangust erinevalt. Mõni meist suudab teha paar muudatust ja kaotada kaalu kohe, kui teised vajavad rohkem aega, enne kui kaal hakkab maha tulema.

Ma arvan, et on oluline uuesti rõhutada, et ajaskaalal pole nii suurt tähtsust kui protsessil.

Tervisliku eluviisi muutmine võib võtta kauem aega kui populaarsemad ja kiirelt lahendatavad lähenemisviisid. Nii et proovige mitte pettuda, kui see võtab oodatust kauem aega. Niikaua kui muudate oma dieeti ja olete aktiivne, saavutate lõpuks oma eesmärgi.

Selle veendumiseks peate oma uue söögikava ühendama hea treeningkorraga. Mida see täpselt tähendab?

Pöörake südame üles ja lisage paar korda nädalas kõrge intervalliga treening. See tasakaal keskendub südame-veresoonkonna tervise parandamisele, suurendades samal ajal ainevahetust. Valige tegevused, mis teile kõige paremini sobivad, kuna jääte tõenäolisemalt millestki kinni, kui teile meeldib seda teha.

Algajatele võtke südamele kolm korda nädalas umbes 30 minutit kardiot.Neile, kes juba praegu järjepidevalt treenivad, võtke eesmärgiks 50–60 minutit kardiotrenni kolm kuni neli korda nädalas.

Ameerika Spordimeditsiini Kolledž soovitab vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas. Isegi kui te ei suuda seda numbrit täita, on teie tehtud treeningutest siiski kasu.

Kaalulanguse alustamiseks ja kaloripõletuse suurendamiseks seadke eesmärk lisada intervalltreening täiendavalt üks kuni kaks päeva nädalas. Intervalltreening tähendab lihtsalt intensiivse tegevuse purske vaheldumist kergema aktiivsusega.

Seda vormingut järgivaid rühmatreeninguid on palju (näiteks ketramine, alglaager ja määratud intervalliklassid). Kui teil pole klassi juurdepääsu, looge oma intervalltreening, segades 30 sekundit kuni 2 minutit intensiivset tegevust, millele järgneb mõõdukas taastumine; korrake seda tsüklit 20 kuni 40 minutit.

Nagu ülalpool välja toodud, keskendub see toidukava kiudainerikkale ja toitaineterikkale söömisele.

Kasutage julgelt asendajaid ja tehke muudatusi vastavalt vajadusele. Näiteks kui soovitame 1 tassi spinatit, võite selle asendada 1 tassi lehtkapsaga, salatiga või mõne muu köögiviljaga.

1. päev

Hommikusöök: teravili ja puuviljad

• 1 tass täistera, kiudainerikast teravilja, näiteks kaerahelbed, 1–2 tassi valitud puuviljaga. Serveeri 1 tassi magustamata, madala rasvasisaldusega või rasvavaba või piimavaba piimaga. Muude kiudainerikaste teraviljade hulka kuuluvad hakitud nisu ja kliidest valmistatud teraviljad. Küllastuse säilitamiseks lisage mõni valk või tervislik rasv ja valige madalama suhkruga teraviljavalikud.

Lõunasöök: Quinoa tabbouleh

• 1 tass pluss üks õun ja üks tükk nöörijuustu. Saate teha tabbulehe enne tähtaega, valmistudes homme jälle piisavalt lõunaks!

Õhtusöök: nuudlivaba pad tai

• Üks portsjon nuudlivaba pad tai. Hankige retsept!

Suupiste (igal ajal):

• 1/4 tassi raja segu või mandleid

2. päev

Hommikusöök: Veggie-muna rüselus

• Kaks tervet muna, mis on segatud 1 tassi hakitud spinati, ühe suure tükeldatud tomati ja 1/2 tassi seentega. Segage 1/4 tassi hakitud mozzarella juustu vahetult enne serveerimist.

Lõunasöök: Quinoa tabbouleh

• 1 tass quinoa tabbouleh (eilsest ülejäägid) koos 3 oz. keedetud, kuubitud kana (või valitud valk)

Õhtusöök: tomati-spinati polenta

• Üks serveeritav polenta röstitud tomatite ja spinatiga. (Tee homme lõunatamiseks lisa.)

Suupiste (igal ajal):

• 1/2 tassi beebiporgandit 1 spl. hummus

3. päev

Hommikusöök: roheline smuuti

• Sega kokku 1 tass mandlipiima või muud piima, 1 tass koorimata lehtkapsalehti või beebispinat, üks suur küps tükkideks hakitud külmutatud banaan, 1 spl. mandlivõi või maapähklivõi, 1 spl. chia seemned või jahvatatud linaseemned, näputäis jahvatatud kaneeli ja kaks kuni kolm jääkuubikut.

Lõunasöök: tomati-spinati polenta

• Üks portsjon röstitud tomatite ja spinatiga (eelmise õhtu õhtusöögi jäägid)

Õhtusöök: Kõhn lasanje

• Üks serveeritav kõhn lasanje

Suupiste (igal ajal):

• Üks õun 1 spl. mandlivõi

4. päev

Hommikusöök: teravili ja puuviljad

• 1 tass täistera, kiudainerikast teravilja ja 2 tassi valitud puuvilja. Serveeri 1 tassi magustamata madala rasvasisaldusega või rasvavaba piima või valitud piimavaba piimaga. Kiudainerikkate teraviljade hulka kuuluvad kaerahelbed, hakitud nisu, kliidest valmistatud teraviljad.

Lõunasöök: taimetoitlane Cobbi salat

• Top 21/2 tassi valitud salatit 1/3 tassi garbanzoubadega, pool viilutatud kurgist, üks väike hakitud tomat, veerand avokaadot, üks keedetud muna ja 11/2 spl. vinegrett.

Õhtusöök: Valk, köögiviljad, teraviljad

• 3 untsi valitud keedetud valku, 1–2 tassi keedetud köögivilja ja 1/2 tassi valitud teravilja

Suupiste (igal ajal):

• Üks suur greip, poolitatud ja tilgutatud 1 spl. mesi ja 1/8 tassi pähkleid või seemneid

5. päev

Hommikusöök: kaerahelbed

• Valmistage 1 tass keedetud kaerahelbeid 2 tassi valitud puuviljadega (proovige külmutatud puuvilju kulude vähendamiseks; lisage kaerahelbed küpsetamisel). Serveeri 1 tassi magustamata madala rasvasisaldusega või rasvata või piimavaba piimaga.

VÕI

Hommikusöök: roheline smuuti

• Sega kokku 1 tass mandlipiima või muud piima, 1 tass koorimata lehtkapsalehti või beebispinat, üks suur küps tükkideks hakitud külmutatud banaan, 1 spl. mandlivõi või maapähklivõi, 1 spl. chia seemned või jahvatatud linaseemned, näpuotsatäis jahvatatud kaneeli ja kaks kuni kolm jääkuubikut.

Lõunasöök: Humusmähis

• Üks lavašš (või valitud täistera ümbris), millele on lisatud 1/4 tassi hummust, 1 tass spinati lehti, 1/2 tassi punase pipra ribasid, 1/2 tassi kurgiribasid ja 1/4 tassi porgandiribasid. Keerake kokku ja nautige!

Õhtusöök: Valk, köögiviljad, teraviljad

• 3 untsi keedetud valk valitud kujul, 1-2 tassi keedetud köögivilja, 1/2 tassi keedetud teravilja

Suupiste (igal ajal):

• Üks täistoidupõhine baar nagu Larabar või RXBar.

6. päev

Hommikusöök: Veggie-muna rüselus

• Kaks tervet muna on segatud 1 tassi hakitud spinati, ühe suure tükeldatud tomati ja 1/2 tassi seentega. Segage 1/4 tassi hakitud mozzarella juustu vahetult enne serveerimist.

Lõunasöök: suitsutatud kalkuni ja valge oasalat

• Top 21/2 tassi valitud salat 3 oz. suitsutatud kalkuni rinnast, pool viilutatud kurgist, 1/4 tassi konserveeritud, nõrutatud valgeid ube, üks väike viilutatud pirn, 10 seemneteta punast viinamarja, 11/2 spl. hakitud röstitud kreeka pähkleid ja 11/2 spl. vinegrett.

Õhtusöök: Rainbow soba nuudlid

• Üks portsjon (umbes 2 tassi), mis sisaldab soba (tatar) nuudleid, tofut ja palju köögivilju

Suupiste (igal ajal):

• 1/2 tassi aurutatud edamame kaunadena

7. päev

Hommikusöök: kaerahelbed

• Valmistage 1 tass keedetud kaerahelbed 1 kuni 2 tassi valitud puuviljadega (proovige külmutatud puuvilju, et vähendada kulusid ja lisada kaerahelbed küpsetamisel). Serveeri 1 tassi magustamata madala rasvasisaldusega või rasvata piima või piimavaba piimaga ning 1/8 tassi pähkli või seemnete või valgu / tervisliku rasvaga.

Lõunasöök: Lõunasöök välja!

• Haarata-minna-võimaluse saamiseks minge Chipotle'i. Telli burrito salatikauss mustade ubade, fajita-stiilis köögiviljade, guacamole, röstitud maisi-Tšiili salsaga ja tomatisalsaga.

Õhtusöök: Kreemjas viinaprae pasta

• Üks portsjon seda nelja koostisosaga kreemjat viinaprae pastat

Suupiste (igal ajal):

• Üks anum (umbes 6 oz.) Tavalist jogurtit 1/2 kuni 1 tassi marjadega, mis on segatud 1/2 spl. mett

Alex Caspero, MA, RD, on selle autor Nautige teadmisi. Ta on ka joogaõpetaja ja kaalujälgimise spetsialist, keskendudes sellele, et aidata teil oma toiduga tervislik suhe välja arendada, leida oma "õnnelik kaal". Jälgi teda Twitteris @delishknowledge!