Parimad alternatiivid jalapressile

Sisu

• Jala tugevus
• Mida teevad säärepressid?
• 1. Jalgade vajutamine takistusribade abil
• Vastupanu riba jalgade pressimine, lamamine
• Täiustatud vastupanu riba jalgade press
• 2. Kükid
• Täiustatud kükid
• Sumo kükitab
• Jagatud kükid
• 3. Kopsud
• Täiustatud kopsud
• 4. Laiad hüpped
• 5. Sillaharjutus
• Täpsem sild
• Võimalus kaasa võtta

Jala tugevus

Olenemata sellest, kas kasutate jalgu maratoni läbimiseks või posti saamiseks, on tugevate jalgade omamine oluline.

Jalgade vajutamine, teatud tüüpi vastupanuharjutus, on suurepärane võimalus jalgade tugevdamiseks. Selleks lükatakse jalad surumismasinas jalgadele vastu raskusi.

Nagu kõik jõutreeninguharjutused, nii ka jalgade vajutamine kasvatab lihaseid, vähendab vigastuste ohtu ja neutraliseerib vanusega seotud lihaste kaotuse. See on oluline igapäevaste tegevuste jaoks, näiteks voodist tõusmine ja toidukaupade ostmine.

Kuid jalgade treenimiseks pole vaja kallist masinat ega jõusaali. Nende viie masinavaba harjutuse abil saate oma kodus mugavalt jalgu tugevdada.

Mida teevad säärepressid?

Jalgade vajutamine toimub istuvas asendis. Teie jalad suruvad korduvalt vastu raskusi, mida saab reguleerida vastavalt teie kehalisele tasemele. See on suunatud teie neljarattalistele, pakaratele, reieluudele, puusadele ja vasikatele.

Jalgpresside istumisasend aitab ülakeha ja kere paigal hoida. Vastavalt 2016. aasta uuringule on kaalu tõstmiseks vaja vähem tasakaalu.

Jalapressi masina kasutamisel on mitu alternatiivi. Paljud neist põhinevad neil viiel harjutusel:

1. Jalgade vajutamine takistusribade abil

Vastupidav riba võib asendada säärepressimasina massi. Vastupanuvöötmetega säärepressid töötavad samade lihastega kui säärepressid masinal. Resistentsribad on kaasaskantavad ja kompaktsed, nii et neid on lihtne kasutada erinevates seadetes.

Vajalik varustus: Vastupanu vöö ja matt või tool

Töötanud lihased: Kvadrid, reieluud, istmikud, vasikad

Vastupanu riba jalgade pressimine, lamamine

See versioon paneb teid töötama raskusjõu vastu, täpselt nagu masinale surutakse jalga.

1. Lama matil näoga ülespoole. Tõstke jalad matilt maha. Painutage põlvi, luues 90-kraadise nurga. Painutage jalgu, suunates varbad lae poole.
2. Pange riba ümber oma jalgade ja hoidke otsad kinni. Hoidke jalgu kõrvuti.
3. Suruge jalad ribade vastu, kuni jalad on sirged.
4. 90-kraadise nurga juurde naasmiseks painutage põlvi.
5. Alustage ühest 8 kuni 12 korduse komplektist.

Kui selg vajab pausi, saate toolil jalgadega suruda.

1. Istu püsti toolil. Pigistage oma südamikku ja hoidke selga lamedana.
2. Pange riba mõlema jala ümber ja hoidke otsad reide kohal.
3. Suruge jalad riba vastu, kuni jalad on sirged.
4. Algasendisse naasmiseks painutage põlvi.
5. Alustage ühe komplektiga 8 kuni 12 kordust.

Täiustatud vastupanu riba jalgade press

Vastupidavuse suurendamiseks kasutage lühemat või paksemat riba.

2. Kükid

Kükid jäljendavad jalavarraste liikumist. Need on tehtud vertikaalses asendis, nii et teie alaselg neelab vähem survet. Kui teil on seljavalu või vigastused, võivad kükitused olla ideaalseks alternatiiviks jalgadele.

Vajalik varustus: Puudub

Töötanud lihased: Kvadrid, gluteed, reieluud

1. Seisa jalad puusa laiuses. Istutage kontsad põrandale ja pöörake oma varbad ettepoole.
2. Tasakaalu saavutamiseks sirutage käed otse ette või sulgege käed kokku.
3. Saada oma puusad tagasi. Painutage põlvi ja langetage tuharad. Hoidke selg sirge ja rindkere üles tõstetud.
4. Langetage ennast, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke põlved üle pahkluude.
5. Lükake kannad läbi ja tõuske püsti.
6. Alustage ühest 8 kuni 12 korduse komplektist.

Täiustatud kükid

Tugevamaks muutudes proovige kükitamise ajal käes hoida hantlit või kettlebelli.

Sumo kükitab

Sumokükkide tegemisega saate seda raskemaks muuta. Selle variatsiooni laiem hoiak on suunatud teie reie sisemistele lihastele.

1. Seisa jalgadega, mis on veidi laiemad kui puusalaiused.
2. Suunake oma varbad viltu, kehast eemale. Istutage kontsad põrandale.
3. Pange oma käed kokku või hoidke raskust.
4. Lükake puusad tagasi, painutage põlvi ja laske tuharad alla. Pingutage kõhulihaseid, et hoida selg sirge ja rindkere püsti.
5. Langetage ennast, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke põlved üle pahkluude.
6. Vajutage püsti tõusmiseks kontsadesse.
7. Alustage ühest 8 kuni 12 korduse komplektist.

Jagatud kükid

Ühe jala korraga proovilepanekuks tehke split-kükid. See versioon keskendub teie neljarattalistele ja tuharatele.

1. Astu üks jalg edasi ja üks jalg tagasi. Nihutage suurem osa oma kehakaalust esijalale. Tõstke tagumise jala kand üles.
2. Pange oma varbad ettepoole. Pange käed kokku.
3. Painutage põlvi ja langetage puusad, hoides neid õlgadega ühel joonel.
4. Langetage ennast, kuni teie tagumine põlv on põrandast kõrgemal.
5. Pigistage oma glute ja pöörduge tagasi algasendisse.
6. Alustage ühest 8 kuni 12 korduse komplektist. Korda sama teise jalaga.

3. Kopsud

Kopsud, nagu kükid, haaravad jalalihaseid, ilma et selga survestataks. Edasiminek toimib teie neljarattalistes kohtades.

Viskamine erineb jagatud kükist. Viskamine haarab mõlemad jalad korraga, samal ajal kui jagatud kükk kasutab ühte korraga.

Vajalik varustus: Puudub

Lihased töötasid: Neljarattalised, gluteed, reieluud

1. Seisa jalad puusa laiuses.
2. Astu üks jalg ettepoole ja kukuta puusad, painutades põlved 90-kraadise nurga alla.
3. Langetage ennast, kuni teie reie on põrandaga paralleelne. Hoidke esipõlv üle pahkluu.
4. Lükake algasendisse naasmiseks esijalasse.
5. Alustage ühest 8 kuni 12 korduse komplektist. Korda sama teise jalaga.

Täiustatud kopsud

Raskuse suurendamiseks tehke hantlitega kopsud. Hoidke ühte mõlemas käes ja riputage oma käed külgedele. Võite neid ka oma õlgade ees hoida.

4. Laiad hüpped

Laiad hüpped ehk konnahüpped suurendavad plahvatusohtlike liigutuste abil jala tugevust. See käik ühendab teie alakeha kükitamise ja täieliku pikendamise, muutes selle suurepäraseks alternatiiviks jalgadele.

Kui teil on liigesevalu, tehke laia hüppeid ettevaatlikult. Kõrge löögijõud võib teie liigestele haiget teha.

Vajalik varustus: Puudub

Töötanud lihased: Kvadrid, reieluud, istmikud, vasikad

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt.
2. Langetage kükki, painutades põlvi ja lükates puusad tagasi. Pöörake käed selja taha.
3. Pöörake käed ettepoole ja lükake jalad maasse. Plahvatage edasi.
4. Maanduge jalgadele. Jõu imamiseks painutage puusad, põlved ja pahkluud.
5. Alustage ühest 8 kuni 12 korduse komplektist.

5. Sillaharjutus

Sild stabiliseerib ja tugevdab teie tuuma. See töötab ka teie tagumik ja reied, pakkudes sarnaseid eeliseid masina säärepressidele.

Vajalik varustus: Mat

Lihased töötasid: Neljarattalised, gluteed, reieluud, puusad

1. Lama selili. Painutage põlvi ja istutage jalad põrandale, otse põlvede alla. Samuti võite oma jalad asetada treeningpallile või pingile.
2. Asetage käed külgedele, peopesad alla.
3. Pingutage oma südamikku ja tuharat.
4. Tõstke oma puusad üles, luues sirgjooni põlvedest õlgadeni. Paus, siis langeta puusad.
5. Alustage ühest 8 kuni 12 korduse komplektist.

Täpsem sild

Kui põhisild on liiga lihtne, hoidke puusade kohal vastupanu riba või kangit.

Võimalus kaasa võtta

Need jalgade treeningud tugevdavad teie alakeha ilma masinata. Nad haaravad korraga mitut lihast, valmistades keha ette igapäevaste tegevuste ja muude treeningute tegemiseks.

Kuigi jalgadele vajutamise alternatiivid ei kasuta masinat, on ohutus siiski võtmetähtsusega. Kui olete jõutreeningu jaoks uus, rääkige kõigepealt oma arstiga. Alustage kergete raskuste ja madalate kordustega.

Enne treenimist soojendage alati. See hoiab ära vigastused ja viib teie lihastesse hapnikku. Kogu keha tugevuse saavutamiseks töötage iga päev erinev lihasrühm.