Nelik- ja reieharjutused halbade põlvede tugevdamiseks

Sisu

• Ülevaade
• 1. Seisev puusaliigend
• Viige see järgmisele tasandile
• 2. Istuva jala pikendamine
• 3. Seinaga suunatud tool kükitab
• Viige see järgmisele tasandile
• 4. Madal plankhoid põlveliigutusega
• Võimalus kaasa võtta
• 3 HIIT liigub reieluu tugevdamiseks

Ülevaade

Oskus kergelt liikuda on suurepärane kingitus, kuid sageli ei hinnata seda enne, kui see on kadunud.

Võttes aega põlve ümbritsevate lihaste tugevdamiseks, saate vältida paljusid väikseid valusid, mis võivad aja jooksul tekkida. See võimaldab teil nautida igapäevaseid tegevusi, mida armastate, ilma valu ja ebamugavustundeta.

Need harjutused keskenduvad peamiste lihasrühmade tugevdamisele, mis mõjutavad teie põlve liikumiskvaliteeti. Hamstringi ja nelipealihase tugevdamist tuleks vaadelda kui kahekordset pingutust üksikute, isoleeritud liigutuste asemel.

Iga päev läbitud paar lihtsat harjutust tagavad teie jõu ja paindlikkuse, mis on vajalik vabaks valutuks liikumiseks.

1. Seisev puusaliigend

Võimalus painutada vöökohta ja haarata tuharad ja reieluud, et ennast tagasi üles tõmmata, mängib tohutut rolli selles, kuidas energia põlve läbib. Nende lihaste tugevdamine võib aidata põlveliigest kaitsta.

Vajalik varustus: kerge kaal (valikuline)

Töötanud lihased: südamik, reieluud ja tuharad

1. Seisa püsti, jalad paralleelselt. Need peaksid olema puusa laiuse kaugusel. Asetage käed puusadele.
2. Põlvede taga pehme painutusega hinge vööst aeglaselt üle. Nihutage oma jalgade raskus tagasi kontsadele, kui jõuate tagumisega tagasi.
3. Kui olete jõudnud punkti, mis sirutab reieluu, ilma et vöökoht täielikult kummarduks, peatuge ja pöörduge tagasi tippu.
4. Pigistage oma gluteid ja reieluu, kuni jõuate tippu.
5. Tehke 2–3 komplekti 12–15 kordust.

Viige see järgmisele tasandile

Kui standardse puusaliigendi täitmine on teie jaoks lihtne (ja olete juba proovinud seda raskusega täita), proovige seda teha ühel jalal.

1. Seisa ühel jalal. Hoidke käed puusal.
2. Pehme painutusega põlve taga, hing ühel jalal ettepoole, kui vastasjalg ulatub teie taha tahapoole. Tehke seda seni, kuni tunnete täielikku venitust jala tagaküljel, millel seisate.
3. Puusad põrandaga tasa, kasutage ühe jala istmikut ja reieosa püsti seismiseks.
4. Põrandat puudutamata tehke mõlemal jalal 2–3 8–12 kordust.

2. Istuva jala pikendamine

Viimased jala täielikuks pikendamiseks vajalikud kraadid pärinevad kvadide lihasest, mida nimetatakse vastus medialis'eks. See harjutus aitab tugevdada teie neljarattalisi.

Vajalik varustus: 1–3 naela pahkluu kaal (valikuline)

Töötanud lihased: nelipealihas

1. Alustage istumist toolil püstiasendis. Selg peaks olema tasane.
2. Laiendage 1 jalg edasi, kuni see on täiesti sirge, kuid pole lukus.
3. Ideaalse positsiooni saavutamiseks veenduge, et jalg oleks maapinnaga täiesti paralleelne ja hüppeliigesed oleksid põlve suunas ülespoole painutatud, varbad lakke.
4. Laske jalg aeglaselt tagasi põrandale ja korrake seda.
5. Tehke 2–3 komplekti 8–12 kordust mõlemal jalal.

3. Seinaga suunatud tool kükitab

Selle treeningu jaoks õige vormi ja õigete lihaste kasutamise tagamiseks peate alustama avatud seina või uksega.

Vajalik varustus: tavaline lauatool

Töötanud lihased: kõik alakeha lihased

1. Seisa oma näost seinast umbes 1 jala kaugusel. Asetage tool just selja taha. See peaks olema piisavalt mugav, et saaksite istuda.
2. Jalgade paralleelselt ja puusalaiuse kaugusel olles ettepoole suunatud, laske end toolil istumiseks aeglaselt alla (ärge plopp). Tehke seda ilma pead, nägu, käsi või põlvi seina poole pööramata.
3. Kogu liikumise ajal kinnitage oma südamikku. Sõitke läbi jalgade põrandale ja seiske ülespoole. Peaksite puusad ülaosas hea kehahoiakuga lukustama.
4. Tehke 2–3 8–12 korduse komplekti.

Viige see järgmisele tasandile

Kui saate hõlpsasti toolile istuda, on aeg seda üles tõsta ja paar ringi ühel jalal läbi viia.

1. Seisa ühel jalal, vastassuunaline jalg maast üles tõstetud. Tasakaalu saavutamiseks hoidke oma käsi vaid puusade välisküljel.
2. Ühel jalal hakake aeglaselt istuma toolile maha istuma.
3. Hoidke vastassuunalist jalga maast lahti ja ilma käsi kasutamata või tasakaalu kaotamata kinnitage oma südamik ja tõuske püsti.
4. Tehke 2–3 komplekti 5–8 kordust mõlemal jalal.

4. Madal plankhoid põlveliigutusega

Kõndimine, sörkimine ja paljud muud harjutused nõuavad, et teie keha haaraks ühe jala neljarattalised, samal ajal haarates vastassuunalise jala hamstringuid. See harjutus võimaldab teil töötada mõlemad korraga.

Vajalik varustus: mitte ühtegi

Töötanud lihased: nelipealihas, südamik ja reieluu

1. Heitke küünarnukkidel madalal planku asendis pikali.
2. Tõstke 1 jalg pisut põrandalt maha. Painutage oma põlve, et viia kreen ülakeha suunas, tõmmates kokku reie.
3. Jalg või puusad maha viskamata pikendage jalg välja ja korrake seda.
4. Tehke 2–3 komplekti 8–12 kordust mõlemal jalal.

Võimalus kaasa võtta

Kõigil peaks olema võimalus liikuda ilma põlvedes valutamata. See kehtib sõltumata teie vanusest või füüsilisest võimekusest. Need harjutused sobivad suurepäraselt sooritamiseks kodus, kontoris lühikese lõunapausi ajal või kohalikus spordikeskuses.

Nende liikumiste harjutamisel olge teadlik oma enesetundest. Kui valu või ebamugavustunne püsib või suureneb, pöörduge oma arsti poole.

3 HIIT liigub reieluu tugevdamiseks