L-karnitiin: eelised, kõrvaltoimed, allikad ja annustamine

Sisu

• Mis on L-karnitiin?
• Erinevad tüübid
• Roll kehas
• Kas see aitab kaalulangust?
• Mõju aju talitlusele
• Muud kasu tervisele
• Südame tervis
• Treeningu sooritus
• 2. tüüpi diabeet
• Ohutus ja kõrvaltoimed
• Toiduallikad
• Kas peaksite võtma?
• Annustamissoovitused
• Alumine rida

L-karnitiin on looduslikult esinev aminohappe derivaat, mida võetakse sageli toidulisandina.

Seda kasutatakse kehakaalu langetamiseks ja see võib mõjutada ajutegevust.

Kuid populaarsed väited toidulisandite kohta ei vasta alati teadusele.

Selles artiklis uuritakse L-karnitiinilisandite võimalikke riske ja eeliseid ning selgitatakse, kuidas see toitaine teie kehas toimib.

Mis on L-karnitiin?

L-karnitiin on toitaine ja toidulisand.

See mängib olulist rolli energia tootmisel, transportides rasvhappeid teie rakkude mitokondritesse (1, 2, 3).

Mitokondrid toimivad teie rakkudes mootoritena, põletades neid rasvu kasutatava energia saamiseks.

Teie keha suudab L-karnitiini toota aminohapetest lüsiin ja metioniin.

Et keha saaks seda toota piisavas koguses, vajate ka palju C-vitamiini (4).

Lisaks kehas toodetavale L-karnitiinile võite ka väikestes kogustes saada loomset päritolu tooteid, näiteks liha või kala (5).

Veganid või teatud geneetiliste probleemidega inimesed ei pruugi olla võimelised piisavalt tootma või tootma. See teeb L-karnitiinist tingimata olulise toitaine (6).

Erinevad tüübid

L-karnitiin on tavaline bioloogiliselt aktiivne karnitiini vorm, mida leidub teie kehas, toitudes ja enamikus toidulisandites.

Siin on veel mitu muud tüüpi karnitiini:

• D-karnitiin: See mitteaktiivne vorm võib põhjustada teie kehas karnitiini defitsiiti, pärssides teiste, kasulikumate vormide imendumist (7, 8).
• Atsetüül-L-karnitiin: Sageli nimetatakse seda ALCARiks, see on teie aju jaoks tõenäoliselt kõige tõhusam vorm. Uuringute kohaselt võib sellest kasu olla neurodegeneratiivsete haigustega inimestele (9).
• Propionüül-L-karnitiin: See vorm sobib hästi vereringega seotud probleemide korral, näiteks perifeersete veresoonte haiguste ja kõrge vererõhu korral. See võib kiirendada lämmastikoksiidi tootmist, mis parandab verevarustust (10, 11).
• L-karnitiin L-tartraat: Tavaliselt lisatakse seda spordilisanditele kiire imendumise määra tõttu. See võib aidata lihaste valulikkust ja treeningutel taastumist (12, 13, 14).

Enamiku inimeste jaoks näivad atsetüül-L-karnitiin ja L-karnitiin üldise kasutusega kõige tõhusamad. Siiski peaksite alati valima vormi, mis sobib kõige paremini teie isiklike vajaduste ja eesmärkidega.

Roll kehas

L-karnitiini peamine roll teie kehas hõlmab mitokondrite funktsiooni ja energia tootmist (3, 15, 16).

Rakkudes aitab see rasvhappeid transportida mitokondritesse, kus neid saab energia saamiseks põletada.

Ligikaudu 98% teie L-karnitiini varudest sisaldub teie lihastes koos teie maksa ja vere jääkide sisaldusega (17, 18).

L-karnitiin võib aidata suurendada mitokondrite funktsiooni, millel on võtmeroll haiguste ja tervisliku vananemise korral (19, 20, 21).

Uuemad uuringud illustreerivad karnitiini erinevate vormide potentsiaalset kasu, mida võib kasutada mitmesuguste haiguste, sealhulgas südame- ja ajuhaiguste korral (22, 23).

Kokkuvõte L-karnitiin on aminohappe derivaat, mis transpordib rasvhappeid teie rakkudesse energia saamiseks. See on teie keha valmistatud ja saadaval ka toidulisandina.

Kas see aitab kaalulangust?

Teoreetiliselt on L-karnitiini kasutamine kaalulangetuse lisandina mõttekas.

Kuna L-karnitiin aitab energia saamiseks põletada rohkem rasvhappeid teie rakkudesse, võiksite arvata, et see suurendab teie võimet rasva põletada ja kaalu kaotada.

Inimkeha on aga äärmiselt keeruline ja nii inimeste kui ka loomkatsete tulemused on erinevad (24, 25, 26, 27).

Kaheksanädalases uuringus, kus osales 38 naist, kes treenisid neli korda nädalas, ei erinenud kaalulangus L-karnitiini võtnud naiste ja nende vahel, kes seda ei teinud (24).

Veelgi enam, viiel L-karnitiini võtnud patsiendil esines iiveldust või kõhulahtisust (24).

Veel ühes inimuuringus jälgiti L-karnitiini mõju rasvapõletusele 90-minutilise statsionaarse jalgratta treeningu ajal. Neli nädalat toidulisandite võtmist rasvapõletus ei suurendanud (28).

Üheksa uuringu ühe analüüsi põhjal - enamasti rasvunud isikute või vanemate täiskasvanutega - leiti, et inimesed kaotasid L-karnitiini võtmise ajal keskmiselt 2,9 naela (1,3 kg) rohkem (29).

L-karnitiini eeliste kinnitamiseks nooremas, aktiivsemas elanikkonnas on vaja rohkem uuringuid.

Ehkki see võib aidata rasvunud üksikisikute või vanemate täiskasvanute kaalulangust, peab kõigepealt olema paigas põhjalik toitumis- ja treeningrežiim.

Kokkuvõte Ehkki L-karnitiini rakuline mehhanism näitab, et see võiks kaalulangusele kasu tuua, on selle mõju - kui seda üldse on - väike.

Mõju aju talitlusele

L-karnitiin võib aidata ajutegevust.

Mõnede loomuuringute kohaselt võib atsetüülvorm atsetüül-L-karnitiin (ALCAR) aidata vältida vanusest tingitud vaimset langust ja parandada õppimisnäitajaid (30, 31).

Inimuuringud näitavad, et atsetüül-L-karnitiini igapäevane võtmine aitab pöörata Alzheimeri tõve ja teiste ajuhaigustega seotud ajufunktsioonide langust tagasi (32, 33, 34).

Sellel vormil olid sarnased eelised üldise ajufunktsiooni jaoks vanematel täiskasvanutel, kellel ei olnud Alzheimeri tõbe ega muid ajuhaigusi (35, 36, 37).

Erijuhtudel võib see vorm kaitsta teie aju isegi rakkude kahjustuste eest.

90-päevases uuringus kogesid alkoholisõltuvusega inimesed, kes võtsid päevas 2 grammi atsetüül-L-karnitiini, ajufunktsiooni kõigi näitajate olulist paranemist (38).

Tervislikele inimestele pikaajalise kasu saamiseks on vaja rohkem uurida.

Kokkuvõte L-karnitiin - eriti atsetüül-L-karnitiin - võib avaldada kasulikku toimet ajutegevusele mitmesuguste haiguste korral.

Muud kasu tervisele

L-karnitiini lisanditega on seotud veel mõned tervisega seotud eelised.

Südame tervis

Mõned uuringud näitavad vererõhu ja südamehaigustega seotud põletikulise protsessi vähendamise potentsiaali (23, 39).

Ühes uuringus põhjustas 2 grammi atsetüül-L-karnitiini päevas süstoolse vererõhu langus peaaegu 10-punktilise väärtuse - vererõhu näidu suurim number ning oluline näitaja südametervise ja haigusriski kohta (23).

L-karnitiin on seotud ka paranemisega raskete südamehaigustega, näiteks südame isheemiatõve ja kroonilise südamepuudulikkusega patsientidel (40, 41).

Ühes 12-kuulises uuringus täheldati L-karnitiini sisaldavaid toidulisandeid võtnud osalejate südamepuudulikkuse ja surmajuhtumite vähenemist (42).

Treeningu sooritus

L-karnitiini mõju kohta sporditulemustele on tõendid erinevad.

Kuid mitmed uuringud märgivad suuremate või pikemaajaliste annustega kaasnevaid kergeid eeliseid (43, 44, 45).

L-karnitiini kasulikkus võib olla kaudne ja selle ilmnemine võib võtta nädalaid või kuid. See erineb toidulisanditest nagu kofeiin või kreatiin, mis võivad otseselt sporditulemusi tõsta.

L-karnitiinist võib kasu olla:

• Taastumine: Võib parandada treeningu taastumist (46, 47).
• Lihaste hapnikuvarustus: Võib suurendada lihaste hapnikuvarustust (48).
• Vastupidavus: Võib suurendada verevoolu ja lämmastikoksiidi tootmist, aidates edasi lükata ebamugavust ja vähendada väsimust (48).
• Lihaste valulikkus: Võib vähendada lihaste valulikkust pärast treeningut (49).
• Punaliblede tootmine: Võib suurendada punaste vereliblede tootmist, mis transpordivad hapnikku kogu teie kehas ja lihastes (50, 51).

2. tüüpi diabeet

L-karnitiin võib vähendada ka II tüüpi diabeedi sümptomeid ja sellega seotud riskifaktoreid (52, 53, 54).

Üks II tüüpi diabeediga inimeste uuring, mis võttis diabeedivastaseid ravimeid, näitas, et karnitiinilisandid vähendasid platseeboga võrreldes oluliselt veresuhkru taset (55).

Samuti võib see võidelda diabeedi vastu, suurendades võtmeensüümi nimega AMPK, mis parandab teie keha võimet kasutada süsivesikuid (56).

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et L-karnitiin võib aidata treeningu sooritamisel ja ravida selliseid tervisehäireid nagu südamehaigus ja II tüüpi diabeet.

Ohutus ja kõrvaltoimed

Enamiku inimeste jaoks on 2 grammi või vähem päevas suhteliselt ohutu ja vaba tõsistest kõrvaltoimetest.

Ühes uuringus ei esinenud inimestel, kes võtsid 21 päeva jooksul 3 grammi iga päev, negatiivset mõju (57).

Ühes L-karnitiini ohutuse ülevaates tundusid annused umbes 2 grammi päevas pikaajaliseks kasutamiseks ohutuks. Siiski esines kergemaid kõrvaltoimeid, sealhulgas iiveldus ja ebamugavustunne maos (24, 58).

L-karnitiini lisandid võivad aga aja jooksul tõsta teie trimetüülamiin-N-oksiidi (TMAO) taset veres. TMAO kõrge sisaldus on seotud ateroskleroosi suurenenud riskiga - haigusega, mis ummistab teie arterid (59, 60).

Vaja on rohkem uuringuid L-karnitiini toidulisandite kohta.

Kokkuvõte Annused 2 grammi või vähem päevas tunduvad enamiku inimeste jaoks hästi talutavad ja ohutud. Esialgsete tõendite kohaselt võivad L-karnitiini toidulisandid suurendada teie ateroskleroosi riski.

Toiduallikad

Dieedist võite väikestes kogustes L-karnitiini saada liha ja kala süües (4, 5).

Parimad L-karnitiini allikad on (4):

• Veiseliha: 81 mg 3 untsi (85 grammi) kohta
• Sealiha: 24 mg 3 untsi (85 grammi) kohta
• Kala: 5 mg 3 untsi (85 grammi) kohta
• Kana: 3 mg 3 untsi (85 grammi) kohta
• Piim: 8 mg 8 untsi (227 ml) kohta

Huvitav on see, et L-karnitiini toiduallikad imenduvad rohkem kui toidulisandid.

Ühe uuringu kohaselt imendub L-karnitiini 57–84% toidust tarbimisel, ainult toidulisandina 14–18% (61).

Nagu varem märgitud, võib teie organism seda ainet looduslikult toota ka aminohapetest metioniinist ja lüsiinist, kui teie kauplustes on vähe varusid.

Nendel põhjustel on L-karnitiini toidulisandid vajalikud ainult erijuhtudel, näiteks haiguse ravimisel.

Kokkuvõte L-karnitiini peamised toiduallikad on liha, kala ja mõned muud loomsed tooted, näiteks piim. Tervislik inimene suudab ka organismis toota piisavas koguses.

Kas peaksite võtma?

L-karnitiini taset mõjutab see, kui palju te sööte ja kui palju teie keha toodab.

Sel põhjusel on L-karnitiini tase taimetoitlastel ja veganitel sageli madalam, kuna need piiravad loomseid saadusi või väldivad neid (6, 62).

Seetõttu võivad taimetoitlased ja veganid kaaluda L-karnitiini toidulisandite kasutamist. Kuid ükski uuring ei ole kinnitanud karnitiinilisandite eeliseid nendes konkreetsetes populatsioonides.

L-karnitiinilisanditest võivad kasu saada ka vanemad täiskasvanud. Uuringud näitavad, et teie tase kipub vananedes langema (63, 64).

Ühes uuringus vähendas 2 grammi L-karnitiini vanemate täiskasvanute väsimust ja lihaste funktsiooni suurenemist. Teistest uuringutest selgub, et atsetüül-L-karnitiin võib aidata ka aju tervist ja funktsioneerimist vananedes (64, 65).

Lisaks on puudulikkuse risk suurem neil, kellel on sellised haigused nagu tsirroos ja neeruhaigused. Kui teil on üks neist tingimustest, võib toidulisand olla kasulik (1, 66, 67).

Nagu kõigi toidulisandite puhul, peate ka enne L-karnitiini võtmist oma arstiga nõu pidama.

Kokkuvõte L-karnitiini toidulisanditest võivad kasu saada konkreetsed elanikkonnarühmad. See hõlmab vanemaid täiskasvanuid ja inimesi, kes söövad liha või kala harva või mitte kunagi.

Annustamissoovitused

L-karnitiini standarddoos on 500–2000 mg päevas.

Ehkki annus on uuringutest erinev, on siin iga vormi kasutamise ja annuse ülevaade:

• Atsetüül-L-karnitiin: See vorm sobib kõige paremini aju tervise ja talitluse jaoks. Annused varieeruvad vahemikus 600–2 500 mg päevas.
• L-karnitiin L-tartraat: See vorm on kõige tõhusam treeningu sooritamiseks. Annused varieeruvad vahemikus 1000–4000 mg päevas.
• Propionüül-L-karnitiin: See vorm on vereringe parandamiseks kõige parem kõrge vererõhu või sellega seotud tervisehäiretega inimeste jaoks. Annused varieeruvad 400–1000 mg päevas.

Kuni 2000 mg (2 grammi) päevas tundub pikaajaliselt ohutu ja efektiivne.

Kokkuvõte Kuigi soovitatav annus varieerub, näib umbes 500–2 000 mg (0,5–2 grammi) olevat nii ohutu kui ka tõhus.

Alumine rida

L-karnitiin on kõige paremini tuntud kui rasvapõletus, kuid üldised uuringud on erinevad. Tõenäoliselt ei põhjusta see märkimisväärset kaalukaotust.

Kuid uuringud toetavad selle kasutamist tervise, ajutegevuse ja haiguste ennetamiseks. Toidulisanditest võivad kasu saada ka madalama tasemega inimesed, näiteks vanemad täiskasvanud, veganid ja taimetoitlased.

Erinevatest vormidest on atsetüül-L-karnitiin ja L-karnitiin kõige populaarsemad ja näivad kõige tõhusamad.