Kettlebelli harjutused rasedatele, mis on lapsele ohutud

Sisu

• Pokaal Kükitama
• Surnutõste
• Üle painutatud rida
• Kettlebelli kiiged
• Triitsepsi pikendamine
• Külgmine väljalangemine
• Tere
• Muudetud tuuleveski
• Curl to Press
• Ülevaade

Kas soovite oma keha ette valmistada maratoniks, mis on emadus? Miks mitte visata ümber treeningvarustus, mis on vaieldamatult kõige rohkem imiku moodi: veekell. Vastupidiselt sellele, mida mõned inimesed arvavad, on raseduse ajal raskuste tõstmine täiesti ohutu, kui te liiga hulluks ei lähe. (Siin on kõik, mida peate teadma ohutute rasedustreeningu kohta.)

Kuulake lihtsalt oma keha ja pidage meeles, et praegu ei ole õige aeg midagi PR-i teha või kuue pakki kõhulihaseid seada, ütleb New Yorgi HIIT-stuudio The Fhitting Room treener Amanda Butler. See dünaamiline kettlebelli treening aitab hoida teie keha tugevana. Liigutused, mis värbavad mitut lihasgruppi ja hoiavad kogu keha koordinatsiooni paigas, et saaksite palju paremini oma pisikest taga ajada, kui ta lõpuks roomama saab. (Kas soovite raskustest eemale hoida? Ärge muretsege – Butleril on ka keharaskusega treening ka lapseootel emadele.)

Kuidas see töötab: Butler demonstreerib ülalolevas videos iga liigutust. Tehke iga harjutust 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit, enne kui liigute järgmise juurde (kuid vajadusel võtke rohkem puhkeaega). Alustage ühe täiskomplektiga ja jätkake kuni kahe või kolme komplektiga, sõltuvalt teie sobivuse tasemest.

Pokaal Kükitama

A. Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui puusade laiuselt, hoidke kettlebelli rinna ees külili, käed kella ümber.

B. Lükake puusad tagasi ja painutage põlvi, et langetada kükki, hoides selga tasa.

C. Vajutage läbi jala keskosa, et tõusta püsti ja naasta algasendisse.

Korda 30 sekundit. Puhka 30 sekundit.

Surnutõste

A. Seisa nii, et jalad on puusadest veidi laiemad, hoidke kettlebelli käepidemest puusade ees.

B. Saatke puusad tahapoole, et liigend edasi liikuda, ja painutage kergelt põlvi, et langetada kett kett kella vahel.

C. Puudutage kellukest põrandale (võimaluse korral), seejärel vajutage puusasid algasendisse naasmiseks ettepoole, säilitades lameda selja kogu liikumise ajal.

Korda 30 sekundit. Puhka 30 sekundit.

Üle painutatud rida

A. Alustage sügavasse põrutusasendisse *, vasak jalg ees, hoides keedukella paremast käepidemest. Hinge lameda seljaga ettepoole, et asetada vasak küünarnukk vasakule põlvele, ja alustamiseks laske kett kett alla parema pahkluu kõrvale.

B. Rea kettlebell kuni rindkere tasemeni, hoides selja tasasena ja kaalu mõlema jala vahel ühtlaselt jaotatuna.

C. Langetage aeglaselt veekell tagasi algasendisse.

*Võib juhtuda, et sul on väga kitsas tõmbeasendis kergem tasakaalustada, kui jalad on laiemad.

Korda 30 sekundit. Puhka 30 sekundit. Korda vastasküljel.

Kettlebelli kiiged

A. Seisa nii, et jalad oleksid puusa laiusest veidi laiemad, nii et veekell oleks põrandal umbes jala ees. Hinge puusadel, et kummarduda, ja alustamiseks hoidke veekelli käepidemest.

B. Pöörake kettlebelli puusade vahel tagasi, seejärel laske sellel edasi liikuda.

C. Tõstke puusad ette ja tõstke rindkere, liigutades kettlebelli rinna kõrgusele.

D. Laske kettkebellil tagasi alla õõtsutada,* pöörates liigutust nii, et see liiguks jalgade vahel tagasi.

*Teil võib tekkida vajadus küünarnukid pehmendada, et need saaksid kiikumise ajal kõhust väljas puhata.

Korda 30 sekundit. Puhka 30 sekundit.

Triitsepsi pikendamine

A. Seisake jalad puusa laiuse kaugusel, astmeliselt, nii et üks jalg on tasakaalu saavutamiseks ees. * Hoidke veekella mõlemast käest kella kohal.

B. Langetage kell pea taga, küünarnukid lae poole.

C. Pingutage triitseps, et naasta algasendisse.

*Oma hoiaku vankurdamine aitab tasakaalu hoida ja koormab vähem tuumalihaseid.

Korda 30 sekundit. Puhka 30 sekundit.

Külgmine väljalangemine

A. Seisa jalad koos, hoidke kettlebelli kella juures horisontaalselt rinna ees.

B. Astuge parema jalaga suur samm paremale. Langetage külgsuunas, saatke puusad tagasi ja painutage paremat jalga, kuid hoidke vasak jalg sirge (kuid mitte lukus).

C. Algsesse asendisse naasmiseks lükake parem jalg ära, seejärel korrake vastasküljel.

Korda, vaheldumisi külgi 30 sekundit. Puhka 30 sekundit.

Tere

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, hoides veekeetjat sarvedest naba ees.

B. Tõstke vasak küünarnukk ja keerake kettlebell ümber pea paremale, seejärel pea taha, seejärel ümber vasaku külje ja tagasi algasendisse.

C. Korrake vastupidises suunas, möödudes kõigepealt vasakust servast.

Korrake suundi vaheldumisi 30 sekundit. Puhka 30 sekundit.

Muudetud tuuleveski

A. Seisa jalad laias asendis, vasak käsi ulatub otse pea kohale, biitseps kõrva ääres. Paremas käes hoidke kettlebelli käepidemest parema puusa ees. Hoidke vasak varbad ettepoole suunatud ja alustamiseks pöörake paremad varbad küljele.

B. Sirgete jalgadega langetage kettlebell mööda paremat jalga põranda poole (minge ainult nii kaugele, kui see on mugav). Vasak käsi ulatub endiselt lae poole.

C. Tagurpidi liikumine algasendisse naasmiseks.

Korda 30 sekundit. Puhka 30 sekundit. Korda vastasküljel.

Curl to Press

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, hoides veekeetjat sarvedest puusade ees.

B. Keerake kelluke kuni õlgadeni, seejärel vajutage pea kohal, sirutades käed otse üle õlgade.

C. Algasendisse naasmiseks pöörake liigutusi aeglaselt tagasi.

Korda 30 sekundit. Puhka 30 sekundit.

Ülevaade