Shape Studio: Kettlebelli ringtreening teie seksuaalelu kütmiseks

Sisu

• Kettlebelli ahel 1: tugevus
• Õõneskehaga rinnapress
• Poolenisti põlvili pressimine püsti
• Ühe jalaga jõutõstmise rida
• Kettlebelli ahel 2: konditsioneerimine
• Puhastage Goblet Squat
• Külgsuunas tasakaalustamine
• Ühe käega Kettlebell Push-Up
• Ülevaade

Mõte, et treenimine võib teie füüsilist ja vaimset tervist turgutada, pole midagi uut, kuid hiljutised uuringud näitavad, et higistamine võib tekitada soovi ka asjaga tegelema hakata.

"Harjutus võib mängida olulist rolli naise kehakuju ja enesehinnangu tõstmisel, mis mõjutab naiste seksuaalset enesekindlust ja iha," ütleb Cindy Meston, Ph.D., Austini Texase ülikooli psühholoogiaprofessor. "See võib suurendada ka sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust, mis tõuseb võitle või põgene reageerimise ajal. Ja paljudest minu laboris tehtud uuringutest teame, et see aktiveerimine hõlbustab naiste seksuaalset erutust. ” Mestoni uuringud näitasid, et naised, kes tegid 20-minutilist jooksulint mõõdukas tempos, kogesid pärast treeningut erutusvõimet. (See kehtis isegi nende kohta, kes võtsid sümpaatilist närvisüsteemi pärssivaid antidepressante.)

Üks peamisi hormoone, mis aitab teie kehal lihaseid kujundada – nimelt testosteroon – õhutab samuti iha. "On vaieldamatuid tõendeid selle kohta, et testosteroon suurendab naiste libiido ja kõrge intensiivsusega treening tõstab ajutiselt testosterooni taset," ütleb terviseteaduse ekspert ja Lõuna-Carolina Beauforti ülikooli dekaan Robert LeFavi. Georgia Kennesaw osariigi ülikoolis läbiviidud uuring näitas, et pärast CrossFiti seansse on naiste hulgas selline tõus ja intensiivsus on võtmeks. "Andmed näivad olevat HIIT -i poolel või tõstavad koormusi vähemalt 85 protsenti teie maksimaalsest tugevusest," ütleb LeFavi. (Suurenenud sugutung pole see ainult raskuste tõstmise eelis.)

Kui otsite treeningut, mis paneb teid rohkem kui ühel viisil vallanduma, haarake selle kõrge intensiivsusega kettlebelli vooluringi jaoks 12-kilone veekell (või 20–25 naela hantel). Kuju Brain Trust liige Alex Silver-Fagan, Nike Master Trainer, joogaõpetaja ja StrongFirst kettlebelli juhendaja. "Need liigutused puudutavad kogu keha, töötavad kogu tuumaga ja arendavad kardiovastupidavuse algtaseme," ütleb Silver-Fagen. "Veekeetja kasutamises ja kehaga jõu loomises on ka midagi seksikat." Et higi muutuks veelgi auravamaks, tehke koos partneriga käigud läbi. (Ja jah, pärast treenimist saate sellest kasu tervisele.)

Kuidas see töötab: On kaks veekeetja vooluahelat, millest üks keskendub tugevusele ja teine ​​konditsioneerimisele. Tehke iga liigutust näidatud korduste arvu jaoks. Enne järgmisele ringile liikumist korrake esimest kettlebelli ahelat kolm korda. Teine kettlebelli ring on 10-minutiline AMRAP (võimalikult palju ringe) redelitreening. Alustuseks teete iga liigutuse 1 korduse. Kui olete ringiga lõpetanud, alustage algusest, kuid tehke iga liigutust 2 kordust. Korda, suurendades korduste arvu iga kord 1 võrra. Peatuge 10 minuti pärast, olenemata sellest, kui palju kordusi olete teinud. (Seotud: see Kettlebelli treening skulptuurid* tõsised lihased)

Mida vajate: Üks 12-kilone kettlebell või 20-25-naeline hantel

Kettlebelli ahel 1: tugevus

Õõneskehaga rinnapress

A. Lamage näoga ülespoole põrandale jalad välja sirutatud. Hoidke veekeetjat mõlemas käes otse rinna kohal. Tõstke õlad põrandalt, haarates kõhulihased ja tõmmake madalad ribid alla.

B. Sirutage jalad välja, tõstke need põrandast 45-kraadise nurga alla ja hoidke neid sirgelt.

C. Vajutage kettlebelli lae poole.

D. Alustamiseks naaske veekell aeglaselt rinnale, hoides õõneskeha asendit kogu liikumise ajal.

Tehke 10 kuni 12 kordust.

Vähendage: Jalade sirutamise asemel alustage tagurpidi lauaplaadi jalgadega, põlved on 90-kraadise nurga all painutatud. Vajutades veekeetjat lae poole, sirutage parem jalg välja, lüües läbi kanna, et hõljuda tolli põrandast. Langetage veekell aeglaselt rinnale ja tõmmake parem jalg tagasi lauaplaadi asendisse, et alustada. Tehke 10 kuni 12 kordust, jalad vaheldumisi.

(Koos surnud vigadega proovige neid tapjaharjutusi oma tuuma pinguldamiseks.)

Poolenisti põlvili pressimine püsti

A. Seisake jalad puusa laiuse kaugusel ja hoidke veekeetjat paremas käes. Tõstke käsi rinnaku äärde, nii et veekeetja toetuks paremale küünarvarrele esiriiuli asendis. Hoidke ranne sirgena ja küünarnukk paremal küljel.

B. Astuge vasak jalg tagasi ja alumine vasak põlv põrandale. Parem põlv peaks moodustama 90-kraadise nurga.

C. Vajutage veekeetja pea kohale, viies biitseps kõrva kõrvale. Langetage veekell aeglaselt esiraami asendisse.

D. Vajutage paremasse jalga ja tõuske püsti. Järgmise korduse alustamiseks sooritage vasaku jalaga väljahüpe.

Tehke 6 kuni 8 kordust jala kohta.

Ühe jalaga jõutõstmise rida

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Hoidke veekeetjat vasakul käel kõrvuti ja nihutage raskus paremale jalale.

B. Sirutage vasak jalg aeglaselt tagasi, lüües läbi vasaku kanna, kuni vasak jalg on täis sirutatud, paralleelselt põrandaga. Langetage samaaegselt veekeetja paremale säärele.

C. Selles asendis hoides liigutage veekeetja kuni alumise ribini, hoides biitsepsi külje lähedal ja tõstes küünarnuki lae poole.

D. Langetage kettlebell tagasi säärtele, aluge vasak jalg põrandale ja seiske aeglaselt, et alustada.

Tehke 6 kuni 8 kordust ühele küljele.

(Armastad ridamisi? Proovige neid fitnessiproffi Hannah Davise selja tugevdavaid liigutusi.)

Kettlebelli ahel 2: konditsioneerimine

Puhastage Goblet Squat

A. Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole. Asetage veekell jalakaarte vahele.

B. Lükake puusad tahapoole, painutage veidi põlvi ja sirutage käekella poole. Tõmmake õlad taha ja alla, et luua tasane selg ja pingutada tuharalihaseid.

C. Haarake veekella käepidemest mõlema käega, avage puusad ja kehitage õlgu, tõmmates veekeetja rinnale ja kühveldades küünarnukid üles, et puhastada see pokaali kükiasendisse.

D. Laskuge kükki, lükates puusi taha ja põlvi ette. Seisake ja pöörake liigutust tagurpidi, et langetada veekell põrandale, et alustada uuesti.

Külgsuunas tasakaalustamine

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Hoidke veekeetjat rinnaku ees, üks käsi käepideme mõlemal küljel.

B. Astuge parem jalg välja paremale küljele, lükake puusad tahapoole ja painutage parem jalg nii, et vasak jalg oleks sirge (kuid mitte lukustatud). Hoidke varbad ettepoole ja jalad üksteisega paralleelselt.

C. Lükake parem jalg maha, et seista tasakaalus vasakul, viies parema põlve rinnale. Peatuge selles asendis hetkeks.

D. Alustamiseks naaske parem jalg vasakule, seejärel vasakule.

(BTW, külgmised väljalõiked võivad teie tuharatele imet teha.)

Ühe käega Kettlebell Push-Up

A. Asetage kettlebell külili ja alustage laua asendis, jalad on puusadest veidi laiemad. Asetage parem käsi veekella kohale ja vasak käsi põrandale. Veenduge, et käed oleksid otse õlgade all.

B. Lükake küünarnukid välja, nii et käed moodustavad keha suhtes 45-kraadise nurga. Langetage keha aeglaselt ja peatuge 3 tolli kõrgusel põrandast, hoides südamikku kinni. Veenduge, et keha moodustab peast varvasteni sirgjoone.

C. Alustamiseks naasmiseks lükake põrandast eemale.

D. Kõndige käed paremale, nii et vasak käsi on veekeetjal ja korrake seda vasakul küljel.

Vähendage:Lauaasendist alustamise asemel alustage muudetud lauaasendist, põlved on põrandal veidi laiemad kui puusade laius.

(Kui teil on raskusi surumise saavutamisega, tehke need neli edenemist läbi.)

Ülevaade