Keto dieedi söögikava ja menüü, mis võib teie keha muuta

Sisu

• Ketogeense dieedi põhitõed
• Ketogeense dieedi söögikava
• Keto-sõbralikud toidud
• Toidud, mida tuleb vältida
• Keto-sõbralikud joogid
• Nädala Keto menüü näidis
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäev
• Tervislikud ketogeensed suupistevalikud
• Lihtne ketogeenne ostunimekiri
• Alumine rida

Kui leiate end dieedistamise või kaalulangetuse teemalises vestluses, kuulete tõenäoliselt ketogeensest ehk keto dieedist.

Selle põhjuseks on see, et keto dieedist on saanud üks populaarsemaid meetodeid kogu maailmas ülekaalulisuse heitmiseks ja tervise parandamiseks.

Uuringud on näidanud, et selle madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieedi vastuvõtmine võib soodustada rasva kadu ja isegi parandada teatud seisundeid, nagu II tüüpi diabeet ja kognitiivne langus (,).

Selles artiklis selgitatakse, mida keto dieedi järgides süüa ja vältida, ning alustamiseks pakutakse ühe nädala keto söögikava.

Ketogeense dieedi põhitõed

Keto dieedis on reeglina väga vähe süsivesikuid, palju rasva ja mõõdukalt valku.

Ketogeense dieedi järgimisel vähendatakse süsivesikuid tavaliselt 20 kuni 50 grammini päevas, kuigi dieedil on olemas ka vabamad versioonid ().

Rasvad peaksid asendama suurema osa lõigatud süsivesikutest ja edastama umbes 75% teie kogu kaloraažist.

Valgud peaksid moodustama umbes 10–30% energiavajadusest, samas kui süsivesikute sisaldus piirdub tavaliselt 5% -ga.

See süsivesikute vähendamine sunnib teie keha tuginema glükoosi asemel peamisele energiaallikale rasvadele - protsess, mida nimetatakse ketoosiks.

Ketoosi ajal kasutab teie keha alternatiivse kütuseallikana ketoone - molekule, mis on maksas toodetud rasvadest, kui glükoos on piiratud.

Kuigi rasva vältitakse sageli selle kõrge kalorsuse tõttu, näitavad uuringud, et ketogeensed dieedid aitavad kaalulangetamist oluliselt tõhusamalt kui madala rasvasisaldusega dieedid ().

Lisaks vähendavad keto dieedid nälga ja suurendavad küllastustunnet, mis võib olla eriti kasulik kaalu langetamisel ().

Ketogeenne dieet tugineb väga madala süsivesikusisaldusega rutiinile. Süsivesikute kogus on tavaliselt 20-50 grammi päevas, asendatud enamasti rasvade ja mõõduka koguse valkudega.

Ketogeense dieedi söögikava

Ketogeensele dieedile üleminek võib tunduda ülekaalukas, kuid see ei pea olema keeruline.

Teie tähelepanu peaks olema süsivesikute vähendamisele, suurendades samal ajal söögikordade ja suupistete rasva- ja valgusisaldust.

Ketoosi seisundisse jõudmiseks ja selles püsimiseks tuleb süsivesikuid piirata.

Kui teatud inimesed võivad ketoosi saavutada ainult 20 grammi süsivesikute söömisega päevas, võivad teised olla edukad palju suurema süsivesikute tarbimisega.

Üldiselt, mida väiksem on teie süsivesikute tarbimine, seda lihtsam on ketoosini jõuda ja seal püsida.

Sellepärast on keto-sõbraliku toidu järgimine ja süsivesikurikaste esemete vältimine parim viis ketogeense dieedi korral edukalt kaalust alla võtta.

Keto-sõbralikud toidud

Ketogeense dieedi järgimisel peaksid söögid ja suupisted keskenduma järgmistele toitudele:

• Munad: Parima valiku teevad karjatatud orgaanilised terved munad.
• Kodulinnud: Kana ja kalkun.
• Rasvane kala: Loodusest püütud lõhe, heeringas ja makrell.
• Liha: Muruga toidetud veiseliha, ulukiliha, sealiha, oreliliha ja piisonid.
• Täisrasvane piimatoode: Jogurt, või ja koor.
• Täisrasvane juust: Cheddar, mozzarella, brie, kitsejuust ja toorjuust.
• Pähklid ja seemned: Makadaamiapähklid, mandlid, kreeka pähklid, kõrvitsaseemned, maapähklid ja linaseemned.
• Pähklivõi: Looduslikud maapähkli-, mandli- ja indiavõid.
• Tervislikud rasvad: Kookosõli, oliiviõli, avokaadoõli, kookosvõi ja seesamiõli.
• Avokaadod: Terveid avokaadosid võib lisada peaaegu igale toidukorrale või suupistele.
• Tärklisevabad köögiviljad: Rohelised, brokoli, tomatid, seened ja paprika.
• Maitseained: Sool, pipar, äädikas, sidrunimahl, värsked ürdid ja vürtsid.

Toidud, mida tuleb vältida

Keto dieeti järgides vältige süsivesikuterikkaid toite.

Järgmisi toite tuleks piirata:

• Leib ja küpsetised: Valge leib, täisteraleib, kreekerid, küpsised, sõõrikud ja rullid.
• Maiustused ja magusad toidud: Suhkur, jäätis, kommid, vahtrasiirup, agaavisiirup ja kookospähkli suhkur.
• Magustatud joogid: Soda, mahl, magustatud teed ja spordijoogid.
• Pasta: Spagetid ja nuudlid.
• Terad ja teraviljasaadused: Nisu, riis, kaer, hommikuhelbed ja tortillad.
• Tärkliserikas köögivili: Kartul, bataat, butternut squash, mais, herned ja kõrvits.
• Oad ja kaunviljad: Mustad oad, kikerherned, läätsed ja aedoad.
• Puu: Tsitruselised, viinamarjad, banaanid ja ananass.
• Kõrge süsivesikusisaldusega kastmed: Grillikaste, suhkrused salatikastmed ja dipikastmed.
• Teatud alkohoolsed joogid: Õlu ja suhkrused segujoogid.

Kuigi süsivesikuid tuleks piirata, võib madala glükeemilise tasemega puuvilju, näiteks marju, nautida piiratud koguses, kui säilitate keto-sõbralikku makrotoitainete vahemikku.

Valige kindlasti tervislikud toiduallikad ja hoiduge töödeldud toitudest ja ebatervislikest rasvadest.

Järgmisi punkte tuleks vältida:

• Ebatervislikud rasvad: Margariin, lühendavad ja taimeõlid nagu rapsi- ja maisiõli.
• Töödeldud toidud: Kiirtoit, pakendatud toidud ja töödeldud liha, näiteks hot dogid ja lõunaliha.
• Dieettoidud: Toidud, mis sisaldavad kunstlikke värvaineid, säilitusaineid ja magusaineid, nagu suhkrualkoholid ja aspartaam.

Keto-sõbralikud joogid

Suhkrut võib leida paljudest erinevatest jookidest, sealhulgas mahlast, soodast, jääteest ja kohvijookidest.

Ketogeensel dieedil olles tuleb vältida süsivesikuterikkaid jooke nagu ka süsivesikurikkaid toite.

Pole vähetähtis, et magusaid jooke on seostatud ka erinevate terviseprobleemidega - alates rasvumisest kuni suurenenud diabeediriskini (,,).

Õnneks on keto dieedil olijatele palju maitsvaid, suhkruvabu võimalusi.

Keto-sõbralikud joogivalikud hõlmavad järgmist:

• Vesi: Vesi on parim valik niisutamiseks ja seda tuleks tarbida kogu päeva jooksul.
• Sädelev vesi: Vahuvein võib asendada sooda suurepäraselt.
• Magustamata kohv: Proovige rasket koort, et lisada tassile joe maitset.
• Magustamata roheline tee: Roheline tee on maitsev ja pakub palju kasu tervisele.

Kui soovite oma veele lisada täiendavat maitset, proovige katsetada erinevate keto-sõbralike maitsekombinatsioonidega.

Näiteks värske piparmündi ja sidrunikoore viskamine veepudelisse võib muuta niisutamise imelihtsaks.

Kuigi alkoholi tuleks piirata, on madala süsivesikusisaldusega joogi, näiteks viina või tequila, segatud soodaveega, nautimine kohati täiesti hea.

Tervislik ketogeenne dieet peaks põhinema rasvarikastel ja vähese süsivesikusisaldusega toiduvalikutel ning piirama kõrgelt töödeldud tooteid ja ebatervislikke rasvu. Keto-sõbralikud joogivalikud peavad olema suhkruvabad. Mõelge veele, vahuveele või magustamata rohelisele teele ja kohvile.

Nädala Keto menüü näidis

Järgmine menüü sisaldab vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas.

Nagu eelpool mainitud, võib mõnel inimesel ketoosini jõudmiseks süsivesikuid veelgi vähendada.

See on üldine ühe nädala ketogeenne menüü, mida saab muuta sõltuvalt individuaalsetest toitumisvajadustest.

Esmaspäev

• Hommikusöök: Kaks hautatud võis praetud muna, mida serveeritakse röstitud rohelistega.
• Lõunasöök: Rohetaimede peenra kohal kuklita rohutoiduga burger, mille kohal on juust, seened ja avokaado.
• Õhtusöök: Kookosõlis hautatud seapraad roheliste ubadega.

Teisipäev

• Hommikusöök: Seeneomlett.
• Lõunasöök: Tuunikalasalat selleriga ja tomatiga roheliste voodi peal.
• Õhtusöök: Röstitud kana koorekastme ja röstitud brokkoliga.

Kolmapäev

• Hommikusöök: Juustu ja munadega täidetud paprika.
• Lõunasöök: Rukola salat kõvaks keedetud munade, kalkuni, avokaado ja sinihallitusjuustuga.
• Õhtusöök: Grillitud lõhe kookosõlis hautatud spinatiga.

Neljapäev

• Hommikusöök: Täisrasvane jogurt, millele on lisatud Keto granola.
• Lõunasöök: Prae kauss lillkapsa riisi, juustu, ürtide, avokaado ja salsaga.
• Õhtusöök: Piisonipraad juustu-brokoliga.

Reede

• Hommikusöök: Küpsetatud avokaado munapaadid.
• Lõunasöök: Caesari salat kanaga.
• Õhtusöök: Sealiha karbonaad köögiviljadega.

Laupäev

• Hommikusöök: Lillkapsa röstsai, mille kohal on juust ja avokaado.
• Lõunasöök: Kuketa lõhe burgerid, millele on lisatud pestot.
• Õhtusöök: Lihapallid suvikõrvitsanuudlite ja parmesani juustuga.

Pühapäev

• Hommikusöök: Kookospiima chia puding, mille kohal on kookos ja kreeka pähklid.
• Lõunasöök: Cobb-salat roheliste, kõvaks keedetud munade, avokaado, juustu ja kalkuniga.
• Õhtusöök: Kookosekana karri.

Nagu näete, võivad ketogeensed toidud olla mitmekesised ja maitsvad.

Kuigi paljud ketogeensed toidud põhinevad loomsetel toodetel, on ka paljude taimetoitlaste valikuvõimalusi.

Kui järgite liberaalsemat ketogeenset dieeti, suurendab hommikusöögile tassi marju või õhtusöögile tärkliserikka köögivilja väike portsjon süsivesikute arvu selles söögikavas.

Ketogeenne söögikava, nagu iga tervislik toitumine, peaks sisaldama tervislikke toite ja palju kiudainerikkaid, madala süsivesikusisaldusega köögivilju. Roogade rasvasisalduse suurendamiseks valige tervislikke rasvu nagu kookosõli, avokaado, oliiviõli ja karjatatud või.

Tervislikud ketogeensed suupistevalikud

Söögikordade vaheline suupiste võib aidata vähendada nälga ja hoida teid ketogeense dieedi järgimisel.

Kuna ketogeenne dieet on nii täisväärtuslik, võib vaja minna päevas vaid ühte või kahte suupistet, sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest.

Siin on mõned suurepärased keto-sõbralikud suupistevõimalused:

• Mandlid ja cheddari juust
• Pool avokaadot täidisega kanasalatiga
• Guacamole madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega
• Magustamata kookospähkli, pähklite ja seemnetega valmistatud suusarada
• Kõvakskeedetud munad
• Kookoslaastud
• Kale laastud
• Oliivid ja viilutatud salaami
• Seller ja paprika koos toorjuustukreemiga
• Marjad raske vahukoorega
• Jerky
• Juustu koostamine
• Parmesani krõpsud
• Makadaamiapähklid
• Rohelise rasvasisaldusega kastme ja avokaadoga rohelised
• Keto smuuti, mis on valmistatud kookospiima, kakao ja avokaadoga
• Avokaado kakaovaht

Ehkki need keto suupisted võivad säilitada toidukordade vahel täiskõhutunde, võivad need ka kaalutõusule kaasa aidata, kui näksite kogu päeva jooksul liiga palju.

Oluline on süüa sobiv arv kaloreid, lähtudes teie aktiivsuse tasemest, kehakaalu langetamise eesmärgist, vanusest ja soost.

Kui te pole kindel, kui palju kaloreid peaksite sööma, vaadake sellest artiklist teada, kuidas arvutada energiavajadust.

Keto-sõbralikud suupisted peaksid sisaldama palju rasva, mõõdukalt valke ja vähe süsivesikuid. Suurendage kiudainete tarbimist, kui näksite viilutatud, vähese süsivesikusisaldusega köögivilju koos rasvarikka kastmega.

Lihtne ketogeenne ostunimekiri

Põhjalik ketogeenne dieet peaks sisaldama palju värskeid tooteid, tervislikke rasvu ja valke.

Nii värskete kui ka külmutatud toodete segu valimine tagab, et teil on retseptidele lisatav varu keto-sõbralikke köögivilju ja puuvilju.

Järgmine on lihtne ketogeenne ostunimekiri, mis aitab teil tutvuda toidukäikude vahekäikudega:

• Liha ja linnuliha: Veiseliha, kana, kalkun ja sealiha (võimaluse korral vali orgaanilised, karjamaal kasvatatud võimalused).
• Kala: Parimad on rasvased kalad nagu lõhe, sardiinid, makrell ja heeringas.
• Karbid: Austrid, krevetid ja kammkarbid.
• Munad: Võimaluse korral ostke oomega-3-rikastatud või karjatatud mune.
• Täisrasvane piimatoode: Magustamata jogurt, või, raske koor ja hapukoor.
• Õlid: Kookos- ja avokaadoõlid.
• Avokaadod: Ostke küpsete ja küpsete avokaadode segu, nii et teie varu jätkub.
• Juust: Brie, toorjuust, cheddar ja kitsejuust.
• Külmutatud või värsked marjad: Mustikad, vaarikad, murakad.
• Pähklid: Makadaamiapähklid, mandlid, pekaanipähklid, pistaatsiapähklid.
• Seemned: Kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, chia seemned.
• Pähklivõid: Mandlivõi, maapähklivõi.
• Värsked või külmutatud madala süsivesikusisaldusega köögiviljad: Seened, lillkapsas, brokkoli, rohelised, paprika, sibul ja tomat.
• Maitseained: Meresool, pipar, salsa, ürdid, küüslauk, äädikas, sinep, oliivid ja vürtsid.

Alati tasub söögid enne tähtaega planeerida ja täita oma ostukorv koostisosadega, mida on vaja mõne päeva tervislikeks roogadeks.

Lisaks aitab ostunimekirjast kinnipidamine vältida ahvatlevaid ja ebatervislikke toite.

Ostunimekirja koostamine aitab teil otsustada, millised toidud teie ketogeense söögikavaga sobivad. Täitke oma käru liha, linnuliha, munade, vähese süsivesikusisaldusega köögiviljade, täisrasvaste piimatoodete ja tervislike rasvadega.

Alumine rida

Tervislik ketogeenne dieet peaks sisaldama umbes 75% rasva, 10-30% valku ja mitte rohkem kui 5% või 20-50 grammi süsivesikuid päevas.

Keskenduge kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega toitudele, nagu munad, liha, piimatooted ja madala süsivesikusisaldusega köögiviljad, samuti suhkruvabadele jookidele. Piirake kindlasti kõrgelt töödeldud tooteid ja ebatervislikke rasvu.

Ketogeense dieedi populaarsus on hõlpsasti kui kunagi varem leidnud veebis hulgaliselt huvitavaid ja tervislikke keto söögikordade ideid.

Selle artikli kasutamine keto dieediga alustamise juhendina võib teid edukaks muuta ja üleminek rasvase ja madala süsivesikusisaldusega dieedile on imelihtne.