Ma elasin üle Kayla Itsines BBG treeningprogrammi - ja nüüd olen jõusaalis * ja * jõusaalist karmim

Sisu

• Mis on BBG täpselt?
• Kuidas BBG töötab?
• Näpunäiteid iga BBG treeningu vallutamiseks:
• Jäta oma mugavustsoon tahavaatesse.
• Valmistuge oma vastupidavuse suurendamiseks.
• Hankige endale cheerleader.
• Usalda oma sisetunnet.
• Lõpetage enda võrdlemine.
• Ülevaade

Iga mägironijatel oma soola väärt fittagrammer jumaldab Kayla Itsinesit. Aussie treener ja Bikini Body Guides'i ning rakenduse SWEAT asutaja on praktiliselt fitnessitasu (kõik tervitavad BOSU palliburpeede kuningannat!). Tema pesulaua kõhulihased (legend) ja kehapositiivsuse sõnum on inspireerinud lugematuid naisi oma lihaseid omaks võtma ning saama nende tugevaimaks ja enesekindlamaks minaks.

Mu õde tutvustas mulle ühel süngel jaanuari päeval Itsinesi 12-nädalast BBG programmi. Olin pühadejärgses madalseisus kaelasügavuses ja tundsin end süüdi pühade ületundides, kuid polnud siiski motiveeritud NYC tundrasse jooksma. Olin toibumas ka kilpnäärme alatalitlusest, mis oli kuude kaupa mu energia ära löönud ja vöökohale lisanud kilo. Kui mu õde mulle kinnitas, BBG -treeninguid saate teha oma elutoas, Olin pooleks müüdud. Tehingu pitsat tegi Itsinese eepiliste muutuste insta -voog - kõik tõelised naised, erineva kuju ja suurusega, igast maailma nurgast, löövad tagumikku ja näevad võimsad välja. Ja igaüks neist oli alustanud täpselt sealt, kus ma parasjagu olin: tervise- ja vormisõit. Nüüd hoidsid nad pead kõrgel, andes jõudu BBG kaudu saavutatule - tugevamatele, vormikamatele ja võimekamatele kehadele. (Seotud: Kayla Itsines jagab #1 asja, mille inimesed muutuste fotode kohta eksivad)

Sel kibedal talvepäeval, kui sirvisin oma PJ-de vahele vajunud edulugusid, sain ma aina rohkem hoogu. "Tiigrisilm" hakkas kõrvus paisuma. Ma kujutasin ette võidu magusat maitset. Hüppasin oma diivanilt (olgu, natuke melodramaatiline, aga nii meeldib mulle meenutada hetk) ja saatsin õele sõnumi: Registreeri mind #KaylasArmy jaoks!

Mis on BBG täpselt?

ICYMI, BBG tähistab bikiinikeha juhendit, kuid isegi Itsines tunnistab, et see terminoloogia on väike, ekslik ja vananenud: "Ma tahan, et kõik naised tunneksid ära, et bikiinikeha on igat tüüpi keha," kirjutab ta oma veebisaidil. Kiida käte emotikone. (Seotud: Miks Kayla Itsines kahetseb, et nimetas oma programmi "Bikiinikeha juhendiks")

BBG on treeningprogramm, mille pikkus on kaheksa nädalat kuni 92 nädalat. Kõik BBG treeningud on 28-minutilised ja neile pääseb juurde rakenduse SWEAT kaudu (saadaval iOS-ile või Androidile). Kuigi saate vaadata ka Itsinesi eksklusiivseid higiseansse kuju, nagu see rasedusjärgne Kayla Itsinesi treening.

Kuidas BBG töötab?

Esimene asi, esimene asi: vajate põhivarustust, näiteks meditsiinipalli, pinki (asendasin kodus astmeredeli või tugeva tooli) ja BOSU palli (seda on lihtne leida jõusaalist, kui teete BBG-treeningu). seal). Ja ärge unustage hantleid, mis on selle eksklusiivse Kayla Itsinesi algajatele mõeldud treeningu staar.

Väljakutse alguses teete nädalas kaks 28-minutilist vastupidavustreeningut (üks kõhulihas/käed ja üks jalad/kardio) ja valikuline kolmas (kogu kehale). Iga BBG treening jaguneb kaheks seitsmeminutiliseks ringiks ja iga ring koosneb neljast harjutusest-sooritate ringid seitsme minuti jooksul nii mitu korda kui võimalik, seejärel puhkate 30–90 sekundit ja teete sama ka teise ringiga. . Kordate kogu asja, kokku 28 minutit. Programm tõuseb nädalate edenedes raskusastmele, et vältida platoo tekkimist (näiteks neljandaks nädalaks on kolmas vastupanutreening kohustuslik). Jõuvabadel päevadel teete kerget kardiotreeningut (nagu kõndimine) või HIIT-treeningut (aga see ringrajakeskne Kayla Itsinesi treening) ja venitate iga päev. (Seotud:

Ma elasin üle 12 nädalat intensiivset (suure kapitaliga) I), südantlõhestavad, tuult imavad, hinge otsivad, mõnikord lausa kurnavad treeningud (nad ei nimeta seda asjata #deathbykayla, y'all)-tehniliselt karmistasin seda 16 nädalat, sest kuu aega on algajate vastupanutreeningu ahelad. Selle ajaga kaotasin koos puhta söömise ja vahelduva paastuga 14 kilo. Kuid kõige üllatavamad olid tulemused, mida ma ei suutnud skaalal mõõta. Me räägime tõsisest kasvust, inimesed, ja mitte ainult lihastoonuse osas! Olen sellest ajast alates teinud BBG -st oma tavapärase treeningrutiini keskpunkti. (Ja nende eriti aeganõudvate hetkede jaoks on alati olemas see 14-minutiline Kayla Itsinesi treening, mis tõotab kogu keha põletust.)

Kui kavatsete liituda #thekaylamovement'iga, lugege mõningast sobivust.

Näpunäiteid iga BBG treeningu vallutamiseks:

Jäta oma mugavustsoon tahavaatesse.

Olen kardio narkomaan. Jooksmine on minu lahendus. See tekitab minus võimsa tunde – ainult mina ja avatud tee, tuul mu juustes. Mis ei pane mind tundma Wonder Womanina? Push-ups, burpees ja komandod (oh my!). Varem väldisin neid jõuliigutusi, sest need tekitasid minus nõrga tunde (kiire paus selle iroonia üle mõtisklemiseks!). Aga hei, ma vean kihla, et ma pole üksi. Elus kipume kalduma asjade poole, mis panevad meid end hästi, võimekalt ja mugavalt tundma. Välja arvatud see ei ole valik, kui teete BBG-d. Programm on täis igapäevaseid harjutusi, mis võivad teie põrgu (ja hinge) hirmutada. (Seotud: kuidas burpee teha ja miks peaksite)

TBH, pärast BBG-ga liitumise esialgset kõrghetke sattusin ma paanikasse – ämbliku tõuked, hüpped, tõstetud jalad, millesse ma just sattusin? Aga ma olin pühendunud ja ma ei lasknud oma sisemisel hirmul kassil mind endast välja rääkida. Niisiis lükkasin kõrvale oma ennasthävitavad mõtted, hingasin sügavalt sisse ja suundusin pea ees BBG treeningutesse.

Ma soovin, et saaksin öelda, et võtsin BBG esimese nädala - ja kõik järgnevad - pingutuseta nagu kala kastmiseks. Ma ei teinud seda. Võtke näiteks Itsinesi tapjaühendi harjutus-burpee + surumine + pingil hüpe = väljakutsuv käik isegi parimatele Itsinesi BBG-veteranidele. Aga minusuguse uustulnuki jaoks oli see nagu Everesti skaleerimine. Käed värisesid ja jalad värisesid läbi kogu südantlõhestava hüppe. Olen üsna kindel, et kõlasin nagu elevandi möll (karjuge allkorruse naabritele, et nad ei kurdaks!). Oluline asi? Näitasin end pidevalt. Muidugi, liigutused olid meeletult rasked, kuid see oli midagi enamat kui füüsilise valu läbi surumine. Tõepoolest oli oluline millegi uue proovimise ja ebamugavuse tundmise emotsionaalse ebamugavuse läbisurumine. Ma seisin silmitsi oma tõeliste, aluseks olevate hirmudega – et ma imestan seda ja näen loll välja – ja vaatasin neid inetuid väikseid ennastvihkavaid olendeid maha. (Seotud: Kayla Itsines 28-minutiline kogu keha jõutreeningu treening)

Ja teate mis? BBG -ga väljaspool oma mugavustsooni murdmine muutis mind julgeks ka muul viisil. Hetkest, mil olin näinud La La Maa, olin unistanud kraanitundide võtmisest. Kuid ma olin liiga hirmul, et klassi registreeruda. Mis siis, kui ma loll näen välja? Mis siis, kui ma ei saa sammu pidada? Kuid minu BBG kogemus tõestas, et saan hakkama uute asjadega, olenemata sellest, kui tundmatu ja tundmatu, ning andis mulle enesekindluse oma Ginger Rogersi fantaasia jätkamiseks. Sellest ajast peale olen ma aeg-sammuline olnud!

Valmistuge oma vastupidavuse suurendamiseks.

Poolmaratonina arvasin alati, et olen vastupidavuse osakonnas saavutanud päris kõrge tulemuse, kuid Itsinesi BBG treeningud panid mu vastupidavuse tõesti proovile. Kas need pole ainult 28 minutit pikad? te küsite. Oh, aga need on palju enamat! Need on segu plyomeetriast, kehakaalust ja hüpertroofiast (teise nimega suurenenud lihaste suurus). Itsines konstrueeris need ahelad tagumikku lööma! Iga 28-minutilise treeningu seshi lõpuks oli mul vaevalt energiat duši alla minna (õnneks sain kõikide ümberkaudsete inimestega hakkama). Ütlematagi selge, et ootasin jõuvabasid päevi, mil sain jooksma minna ja tunda end nagu mina, s.t mitte tuult imev pudrulomb. Minu kurvastuseks valutas mu keha isegi kardiopäevadel. 'Ta murdis mu ', Ma mõtlesin. "Kurat, Kayla!" Kuid pärast esimesi nädalaid ei väsinud ma jooksmisel enam nii kiiresti. Tegelikult raseerisin oma kilomeetritelt sekundeid. Olin muutumas füüsiliselt tugevamaks, aga ka vaimselt. Mul oli karmim ja püsivam mõtteviis, et saada oma uusi, tihedamaid lihaseid. Sain aru, et pool kestvuslahingust oli minu peas. Ja enamikul juhtudel teeb mu keha koostööd seni, kuni ma usun, et suudan põletust taluda. (Seotud: teadusega toetatud viisid treeningväsimuse ületamiseks)

Mis on imelik? See vaimne ja emotsionaalne visadus hakkas pinnale kerkima ka teistes mu eluvaldkondades. Olin mitu kuud stsenaariumi kallal töötanud, tõeline armastuse ja tunde põlenud töö, kahtlesin, kas suudan lõpetada. Kuid pärast BBG -d ei tundunud finišijoon enam kättesaamatu. Pikad tunnid rasket tööd? Mis siis. Ma saaksin valuga hakkama!

Hankige endale cheerleader.

Hoolimata kõigist tõenditest, mis räägivad treeningpartnerite eelistest, ei olnud ma kunagi treeningukaaslane, kuni alustasin Intsinesi BBG -d. Veebipõhine BBG-kogukond on jõud – virtuaalse higikaaslase tuge leiate tasuta SWEAT-foorumi ja BBG Facebooki gruppide kaudu. Kuid mul oli juba päris oma sõit või sure, Veenus mu Serena juurde: mu vanem õde. Koos olime #KaylasArmy kaks nõmedat sõdurit, kes olid teineteisele selja taga läbi iga pingihüppe, BOSU-hüppe või rikke. Me ei ole tegelikult kunagi koos trenni teinud (elame erinevates linnades), kuid ainuüksi teadmine, et ta annab endast kõik BBG-treeningutesse, pani mind rohkem pingutama. Igapäevased tekstid ja iganädalased kõned hoidsid mind õigel teel. Me vaheldumisi jagaksime sõjajutte kaalutud sumokükidest ja mägironijatest-viletsus armastab seltskonda. (Seotud: Interneti -tugirühmaga liitumine võib aidata teil lõpuks oma eesmärke saavutada)

Kuid alati muutuks konvo kaastundest motivatsiooniks. Mida me ise ei saa teha, võiksime teha üksteise heaks ja saata julgustavaid sõnumeid. Sa said selle. Sa oled loll. ma olen su üle nii uhke. Minu üllatuseks ja rõõmuks hakkas meie õdede-vendade sõprus BBG-treeningutest kaugemale ulatuma, hõlmates tuge tutvumise ja karjääri languse kohta. Kuigi meil on alati olnud õli ja vee dünaamika, leidsime lõpuks BBG-s ühise keele ja nüüd on meie side tänu Itsinesile tugevam ja tihedam nagu meie kõhulihased.

Usalda oma sisetunnet.

Isegi pahad BBG tibud vajavad puhkamiseks ja taastumiseks aega. Õppisin rasket teed Itsinesi programmi üheksanda nädala jooksul. Pärast surutõugete komplekti (pingile tõstetud jalgadega surumised) hakkasin auru kaotama. Tundsin, kuidas mu vorm puruneb ja õlal on kerge pingutus, kuid nõudsin ebamugavustunde aurutamist. Asi on selles, et ma tundsin end veidi tugevamana, isegi hakkasin märkama oma triitsepsis (vähemalt õiges valguses) nikerdatud kühmu ja mu uus enesekindlus vaigistas selle sisemise hääle, mis mulle ütles: "Sa surud liiga kaugele. Tõmba nüüd tagasi'. Üks toru Bengayt hiljem oli mul valus ja pettunud. Ma teadsin, kus ma eksisin - ma oleksin pidanud usaldama oma neetud instinkte. (Seotud: Kas peaksite proovima CBD kreeme valu leevendamiseks?)

Kerge vigastus ajas mind paar päeva tagasi, kuid andis mulle aega mõelda. Õppetund? Paus ei tee sind nõrgaks.Kui olete oma kehaga häälestatud ja teate, millal peate laadima, saate targemaks ja lõpuks tugevamaks. See uuenenud mõtteviis aitas mul ka väljaspool fitnessi paremaid piire seada. Mis puutub töösse, siis olen kuulirong. Mu aju tormab alati suure kiirusega läbi elu, iga hetk kulub strateegia koostamisele, visandamisele, kirjutamisele, toimetamisele, stressile ja edasi. Kuid vaimne ja emotsionaalne läbipõlemine pole aumärk. Nii nagu mu lihased vajavad aeg-ajalt R&R-i, olen õppinud kuulama oma sisehäält, kui mu aju saab pausi kasutada. Nüüd tunnen end vähem süüdi argipäeval pausi vajutamise pärast. Nii nagu mina seda näen, on Netflixi joomingud vajalik enesehooldusvorm. (Seotud: see peaks välja nägema ülim taastumispäev)

Lõpetage enda võrdlemine.

Theodore Roosevelt ütles kord: "Võrdlus on rõõmu varas." Vean kihla, et Teddyl oleks olnud midagi öelda sotsiaalmeedia kohta, kus konkurents meeldimiste ja võrdlusmängu pärast on karm. Pärast enam kui kümne aasta pikkust teraapiat pean end üsna hästi kohanenud, enesekindlaks ja eneseteadlikuks inimeseks, kuid langen siiski kahvatute võrdluste lõksu ohvriks ja leian end tunduvalt vähem kui sotsiaalmeediat sirvides. .

Oma BBG -teekonna alguses võrdlesin ennast Itsinesi endaga, fitness -toiduahela tipuga. Ta oli superkangelanna, graatsiline gasell, lõputu energia hüppav uba. Itsines oli tugev ja vetruv ning tegi iga BBG treeningu lihtsaks igas videos pärast videot. Mina aga tundsin end loid ja aeglane, minu sunnitud pingutus ilmnes iga nurina ja valu korral. Siis aga hakkas mu sisemine kriitik mõtlema, kui kaugele ma algusest olen jõudnud: nüüd saaksin peatumata teha kaks korda rohkem hüppeid ja triitsepsi, mis oli muljetavaldav. Tuletasin endale meelde, et Itsines oli minu inspiratsioon, mis aitas mul oma poole pürgida oma isiklik rekord, mitte inimese baromeeter, millega mõõta oma saavutusi või ebaedu ja puudusi. (Seotud: Kayla Itsinesi õde Leah avab inimesed, kes võrdlevad oma kehasid)

Ja siis oli mul veel heledam pirnimoment. 'Mida ma Itsinesi juures tegelikult ihkan?' küsisin endalt. See polnud tema kivikindel kuuepakk, vaid tema lõpmatu positiivsus ja see, kuidas ta nii palju inimesi üles tõstab. Mõtlesin, et kui ma saan olla nii julgustav kui tema, siis võib -olla saan ka oma väikese universumi nurga paremaks muuta! Ja niisama, veidi ümber kujundades, keerasin stsenaariumi ümber ja kasutasin võrdlust hästi. Võrdlemise keelu reegel ei pruugi olla uus õppetund (õunad ja apelsinid, eks?), kuid BBG aitas mulle meelde tuletada, miks see on minu vaimse tervise ja heaolu tööriistakomplekti oluline osa. Nüüd, kui tunnen soovi end võrrelda, püüan ma keskenduda kõigele, mille eest olen tänulik: kolmapäeviti toimuvatele kraanitundidele, minu valminud stsenaariumile, mu suurele õele, Netflixi söömistele ning tugevamale ja tervemale BBG-kehale.

Ülevaade